Твій раціон і твій менструальний цикл
Раціон жінки напряму впливає на її гормони та менструальний цикл. Усвідомлене харчування допоможе зробити місячні регулярнішими, менш болючими та покращить психологічний стан.
Послідовність — ключова складова здорового способу життя. Одна кексик не зіпсує твою фігуру так само, як і одиничний салат не очистить твою шкіру. Проте іноді важко слідувати своїм цілям, коли здається, що тіло працює проти тебе.
Як впоратися з тягою до їжі
Різноманітні симптоми ПМС виникають через зміну рівня гормонів упродовж менструального циклу, особливо естрогену. Через ці зміни прискорюється основний метаболізм, зростає потреба організму у калоріях і виникає тяга до їжі.
Такі бажання поступово зникають через день-два після початку менструації, але до того часу багато хто з нас уже піддається спокусі енергетично насичених, жирних і солодких продуктів, які активізують систему задоволення мозку, тобто так звану «комфортну їжу». Особливо популярний шоколад миттєво піднімає настрій та знижує напруження.
Дослідження показують, що хоча звична «комфортна їжа» може тимчасово покращити емоційний стан, аналогічний ефект дають й інші, більш здорові страви (і від них емоційний спад прийде значно менший).
Вчені виділили серед 34 необхідних організму поживних речовин 12 антидепресантних: фолієва кислота, залізо, довголанцюгові омега-3, магній, калій, селен, тіамін, вітамін A, вітамін B6, вітамін B12, вітамін C, цинк.
У тваринних продуктах з найвищим показником за шкалою «Antidepressant Food Score» — устриці, мідії, молюски, восьминоги, печінка, субпродукти. Серед рослинних лідирують зелені листові, салат, перець та хрестоцвіті овочі: цвітна капуста, брюссельська капуста, зелена капуста.
Ось кілька порад для покращення настрою та здоров’я загалом:
- Уникай обробленої їжі, адже у ній багато консервантів і підсилювачів, які негативно впливають на корисні кишкові бактерії.
- Замість соків збільшуй споживання свіжих фруктів і овочів. Заморожені фрукти без добавок теж — чудовий вибір.
- Додавай у раціон достатньо круп та бобових.
- Вживай продукти, багаті на пробіотики: йогурт без наповнювачів, кефір, квашену капусту, кімчі. Ферментовані продукти підтримують здоров’я кишечника.
- Обирай морепродукти та пісне пташине м’ясо замість червоного м’яса.
- Пам’ятай достатньо пити води! Гідратація важлива для усіх процесів, зокрема для свіжого дихання, терморегуляції та змащування суглобів.
Кількість їжі впливає на твій стан. Обирай менші порції частіше протягом дня, а не великі обіди раз чи двічі. Це допоможе підтримати рівний рівень цукру. І пам’ятай — послідовність важливіша, ніж зміна раціону лише перед менструацією. Стабільний здоровий раціон впродовж місяця — найкраща стратегія.
Як боротися з фізичними симптомами
Більшість жінок чудово знають фізичні прояви менструації: здуття, затримка рідини, біль у м’язах, суглобах, головний біль, висипання, спазми в животі, нудота, пронос, закреп. Здорове харчування — потужна зброя у боротьбі з цими симптомами.
Омега-3 жирні кислоти, що містяться у лососі, тунці, скумбрії, лляному насінні, волоських горіхах та насінні чіа, помітно знижують інтенсивність менструальних болей. Щоденний прийом добавок омега-3 протягом двох місяців зменшує біль та запалення. Проте навіть безпечні добавки мають побічні ефекти: газоутворення, здуття, пронос. Вони можуть посилити кровотечі якщо ти приймаєш антикоагулянти чи маєш порушення згортання крові.
Мигдаль, кеш’ю, банани, авокадо, чорна квасоля — природні джерела магнію, одного з семи ключових мікроелементів. У парі з вітаміном B6 він допомагає зменшити здуття, безсоння, болючість грудей та тривожність. Однак тим, хто має проблеми з нирками, не слід приймати магній у добавках: саме нирки виводять залишки з організму. Надлишок B6 (>100 мг/доба) може викликати периферичну невропатію.
Вітаміни В1 і В2 значно зменшують ризик ПМС. Їх містять цільнозернові, пісний білок, різноманітні свіжі фрукти, ягоди та овочі.
Залізо необхідне для енергії, росту, розвитку та синтезу гормонів. Воно підтримує імунну систему. Багаті на залізо: сочевиця, шпинат, білий рис, яловичина, квасоля, нут, устриці, картопля, тофу, сардини, кейл, морська капуста. Для кращого засвоєння — додай до них продукти з вітаміном C.
Кальцій покращує настрій та концентрацію, зменшує затримку рідини і біль. Нестача вітаміну D пов’язана з менструальними порушеннями. Жінки, які отримують обидва ці компоненти у достатній кількості, рідше мають ПМС. Джерела кальцію: сир, йогурт, соєве молоко, апельсиновий сік збагачений кальцієм. А ось вітаміну D у їжі недостатньо — спитай у аптеці щодо добавок і більше бувай на сонці.
Гінкго білоба — ефективний засіб проти болю у грудях і затримки рідини, а також має багато додаткових переваг: покращує пам’ять, соціальну поведінку, знижує тривожність. Але деякі ліки і стани не сумісні із гінкго: дітям, вагітним, жінкам, що годують, хворим на епілепсію та приймаючим антикоагулянти слід уникати його.
Що може погіршити стан
Солодощі і фастфуд швидко підіймають рівень цукру в крові, тимчасово полегшуючи дратівливість і втому. Але після підйому слідує різкий спад, і стан може тільки погіршитись. До того ж, цукор викликає запалення, а саме із ним жінки й так стикаються під час менструації.
Алкоголь — відомий сечогінний засіб: він посилює виведення рідини, сприяє зневодненню, що може підсилити спазми, викликати головний біль і сонливість. Надмірне споживання алкоголю науково підтверджено загострює симптоми ПМС. Також алкоголь порушує режим сну — а саме спокійний сон потрібен організму у «критичні» дні. Однак келих вина навряд чи нашкодить — головне відчувати міру і дослухатись до себе.
Кофеїн — легкий діуретик. Його олії можуть подразнювати кишківник та спричиняти спазми, а ще підвищує рівень кортизолу, норадреналіну та адреналіну — гормонів стресу, що піднімають тиск і частоту серцевих скорочень. Стрес може затримувати чи навіть призупиняти менструацію. Жінки, що споживають кофеїн, частіше мають коротші чи нерегулярні цикли, адже кофеїн звужує судини та зменшує кровотік.
Хоч сіль життєво важлива, надмір її в раціоні підвищує тиск і сприяє затримці рідини — варто зменшити його споживання на період місячних.
Не забувай про воду
Деякі жінки під час менструації п’ють менше води, щоб зменшити здуття чи рідше бігати у туалет (що дратує, особливо із менструальною чашею), але це лише погіршує самопочуття. Зневоднення підсилює симптоми менструації.
Насправді, питна вода допомагає зменшити здуття. Гідратація також полегшує спазми, втому, перепади настрою. Дехто під час місячних має діарею чи блювання — у таких випадках відновлення рідини обов’язкове.
Сформуй звичку пити 6-8 склянок води на день. Спочатку це може здатися складно, якщо ти не звикла, та організм швидко пристосується і сам почне просити воду. Якщо не любиш смак простої води, додай трішки лимону чи лайму, скибочку огірка або кілька листочків м’яти для смаку. Хороший вибір також — трав’яний чай без кофеїну (а навіть напої з кофеїном краще за відсутність рідини). Також можна додати у раціон соковиті фрукти, як кавун, чи рідку їжу типу супу.
Ти можеш відстежувати свої менструальні цикли у WomanLog. Завантаж WomanLog зараз:
