التمارين أثناء الحمل
عندما تصبح المرأة حاملاً، يجب أن تكون أكثر حرصاً على العديد من الأمور من أجل صحة طفلها وأيضاً من أجل صحتها الشخصية. التمارين المعتدلة وسيلة بسيطة ومتاحة للعناية بصحتك. (ما لم ينصحك الطبيب بغير ذلك.)
الأشخاص من حولنا لديهم آراء قوية حول الأنشطة التي يجب أو لا يجب أن تمارسها النساء الحوامل. وبهدف حماية الجنين وحرصاً على صحته، تميل الأم المنتظرة غالبًا إلى تقليل أنشطتها. ومع ذلك، في معظم الحالات، التمارين مفيدة بل ومُوصى بها.
الحمل جهد بدني كبير على الجسم. إلى جانب التغيرات الهرمونية، يبذل الجسم جهداً إضافياً لنمو الجنين ويحمل وزناً مادياً متزايداً. هذا يؤثر على العظام، العضلات، الأعضاء، والحالة النفسية. رغم أن الحامل لا تحتاج فعلاً للأكل لشخصين، إلا أن جسمها سيكتسب وزناً بشكل طبيعي وستحتاج إلى مزيد من الطاقة. ومن المرجح أن تمر بأعراض الحمل الشائعة مثل الغثيان الصباحي، الإمساك، الانتفاخ، وتساقط الشعر. مع كل هذه التغيرات، سترغبين في تجنب ضغوط إضافية.
قد يبدو أن الحل البديهي للاعتناء بالنفس هو تجنب التمارين الرياضية. في الماضي، كان يُنصح غالبًا بالراحة التامة كإجراء احترازي قبل وبعد الولادة. في العصر الفيكتوري، بدأت فترة "الاستلقاء" أو "العزل" قبل الولادة بعدة أشهر واستمرت لأسابيع بعد الولادة، حتى وإن كانت الأم ورضيعها بصحة جيدة. أحيانًا كان يُعتبر خروج الحامل من المنزل غير لائق اجتماعياً. هذه الأعراف صُممت لحماية الأم وجنينها من الأخطار، لكنها في الوقت ذاته سببت الشعور بالخجل والوصمة.
حتى اليوم، قد تتحول الرعاية من باب النية الحسنة إلى تحكم مفرط بجسد الحامل وتصرفاتها. وبالرغم من أن خطر الإجهاض أو العيوب الخلقية وارد ويجب على الأهالي اتخاذ الاحتياطات، إلا أن فرض القيود، خاصة غير المبنية على أساس علمي، يلقي باللوم كله على الحامل رغم أن أسباب الإجهاض عادة ما تكون معقدة وغالباً وراثية.
لماذا عليك ممارسة التمارين
النشاط البدني له فوائد صحية عديدة في جميع مراحل الحياة، والحفاظ على الصحة أمر ضروري خاصة أثناء الحمل. التمارين تساعدك في الحفاظ على جسمك وعقلك في حالة جيدة لمواجهة تحديات الحمل.
فوائد التمارين تشمل:
- تقوية القلب والأوعية الدموية
- تحسين اللياقة البدنية بشكل عام
- المساعدة في زيادة الوزن بشكل صحي
- توفير مزيد من الأكسجين لجسم الأم وللجنين النامي
- تقوية العضلات، مما يحسن الوضعية ويقلل ألم الظهر والكتفين
- تحسين الحركة والتنقل
- تهيئة الجسم للجهد البدني أثناء الولادة والتعافي بعدها
- المحافظة على مستويات الطاقة
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل، أو تسمم الحمل، أو مضاعفات أخرى
- تقليل التوتر وتحسين المزاج
إذا كنتِ نشيطة قبل الحمل، استمري بالنشاط، خاصة في الثلث الأول، مع الاستماع لجسدك وتعديل الروتين عند الحاجة. تقليل مدة وشدة التمرينات فجأة من مستوى مرتفع لمستوى منخفض أو التوقف تماماً قد يكون ضارًا، حيث أن التغيير المفاجئ يمثل صدمة للجسم. من الجيد التحدي لكن تجنبي إجهاد نفسك حتى الإنهاك خلال الحمل.
إذا لم تكن لديكِ روتين تمارين قبل الحمل، ابذلي الحذر عند البدء. ابدئي كمبتدئة مهما شعرتِ بالقوة، وارفعي مدة وشدة التدريب تدريجياً لتفادي الإصابة. يمكنكِ البدء بخمس إلى عشر دقائق يومياً من النشاط الخفيف كالمشي.
خذي حذرك الزائد أو تجنبي التمارين تماماً إذا كنتِ تعانين من فقر الدم، السكري، اضطرابات في نظم القلب، صعوبات في التنفس بسبب الربو المزمن أو التهاب الشعب الهوائية، كنتِ مدخنة شرهة، أو لديك زيادة أو نقصان شديد في الوزن أو مشاكل صحية خطيرة أخرى.
احرصي على روتين منتظم للتمارين الرياضية. خططي لمعدل 2.5 ساعة (150 دقيقة) من تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية (مثل المشي، الجري، ركوب الدراجة، السباحة) أسبوعياً، مقسمة إلى جلسات من 20 إلى 45 دقيقة، بالإضافة إلى 2-3 جلسات تقوية لعضلات مختلفة مثل الأرجل، الكتفين، الذراعين وغيرها. يمكن أن تساعد الأوزان الخفيفة مثل الدمبلز في تقوية العضلات.
الأعمال المنزلية، العمل في الحديقة، والبستنة أيضاً تعتبر أنشطة هوائية. على الرغم من أن هذا النوع من التمارين ليس موجها لأجزاء معينة من الجسم ولا يجب أن يحتسب من وقت التمارين الأسبوعية، إلا أنه يفيد اللياقة العامة. راقبي شعور جسدك خلال هذه النشاطات واسمحي لنفسك بالراحة بعدها.
بعض أنواع التمارين الموصى بها تشمل:
المشي — المشي المنتظم مفيد ويريح الأعصاب.
السباحة — السباحة أو الأنشطة المائية الأخرى تقدم تمريناً ممتازاً قليل التأثير على المفاصل. يدعم الماء الجسم من جميع الجهات مما يسهل على الحامل ممارسة التمارين.
التمارين الجماعية — صفوف التمارين قليلة التأثير مثل اليوغا والبيلاتس مفيدة جداً ويمكن تكييفها حسب احتياجكِ. أيضاً يمكن للحوامل المشاركة في صفوف الإيروبيك أو الرقص مع تعديل الحركات عند الحاجة.
تمارين تقوية مجموعات العضلات المختلفة، ومن ضمنها تمارين قاع الحوض.
ركوب الدراجة — ركوب الدراجة أخف على المفاصل من الجري مثلاً. يُوصى باستخدام الدراجة الثابتة للحوامل بدلاً من الدراجة العادية لتقليل خطر السقوط أو الاصطدام المفاجئ.
الهرولة الخفيفة — بعض النساء يحببن الجري، والجنين محمي بشكل جيد داخل الكيس الأمنيوسي.
دورات متخصصة
في معظم المدن ستجدين دورات متخصصة لتمارين الحمل: اليوغا، البيلاتس، وحتى الرقص عادة متاحة. ابحثي عن خيارات اللياقة قبل الولادة في منطقتك. إذا لم يتوفر شيء قريب، جربي الإنترنت. الكثير من المستشفيات تقدم صفوفاً متخصصة لتهيئة الحوامل للولادة. أغلب المدربات المعتمدات يعرفن كيف يعدلن التمارين وفق احتياجكِ.
ومن ناحية أخرى توخي الحذر عند اتباع التمارين الموجهة خاصة عبر الإنترنت. فحتى لو أُعدت بحسن نية، يمكن أن تكون بعض الروتينات المؤذية إذا كانت غير مدروسة أو غير مناسبة للحمل. اقرئي تقييمات الصفوف التي تهمكِ وتحققي من مؤهلات المدربات.
الأهم من كل شيء، احترمي جسدكِ وراقبي شعورك أثناء وبعد التمارين.
توقفي عن التمارين إذا شعرتِ بأي من الأعراض التالية:
- ألم في الصدر
- نزيف أو إفرازات قوية من المهبل
- تقلصات مؤلمة
- ضيق شديد في التنفس
- تشوش أو عدم تركيز
- غثيان شديد
تعديلات مهمة
ابتداءً من الثلث الثاني، تجنبي التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر، حيث يمكن لضغط الجنين المتنامي التأثير على تدفق الدم لديكِ. حاولي أداء التمارين وأنتِ واقفة أو جالسة أو مستلقية على جانبكِ.
استخدمي أوزان خفيفة خاصة بعد الثلث الأول، وقللي عدد التكرارات ولا ترفعي معدل ضربات قلبكِ كثيراً.
تجنبي الأنشطة القوية أو القفز، بالأخص بعد الثلث الأول. صحيح أن الجنين في أمان نسبي بسبب كيس الأمنيوسي والرحم، إلا أن الأنشطة القوية قد تسبب السقوط وتضغط على المفاصل. التغيرات الهرمونية تجعل المفاصل والأربطة أكثر ليونة، ما يزيد خطر الإصابة. وأحياناً قد تصبح عظام الحامل أكثر هشاشة، لذا من الأفضل تجنب التمارين الشديدة.
تجنبي النهوض بسرعة عن الأرض.
رياضات يجب تجنبها أثناء الحمل
إذا كنتِ محترفة في رياضة تُعتبر متطرفة، قد يكون النشاط الخفيف في ظروف آمنة مسموحاً في الأشهر الأولى فقط. لكن يُنصح عموماً بتجنب الأنشطة ذات خطر السقوط مثل ركوب الخيل، التزلج، ركوب الدرجات الجبلية أو الرياضات التي تتضمن ضربات متكررة للبطن مثل كرة السلة، الهوكي، الملاكمة.
تجنبي الأنشطة التي تتطلب تغيّراً في ضغط الهواء أو تؤثر على التنفس، مثل القفز بالمظلات، الغوص، والرياضات على ارتفاعات شاهقة (إلا إذا كنتِ تسكنين هناك) أو الحرارة العالية مثل اليوغا الساخنة أو التمارين في أجواء ساخنة، وكذلك الرياضات التي تضع ضغطاً على البطن مثل رفع الأثقال.
الاستعداد للتمارين
تأكدي من الترطيب قبل وأثناء وبعد كل جلسة تمرين. ارتدي الملابس الواسعة المناسبة، الأحذية المريحة والسوتيان الداعم. لا تتناولي الطعام أقل من ساعة قبل التمرين لتجنب حرقة المعدة والغثيان. وإذا شاركتِ في صف رياضي جماعي، أبلغي المدربة بأنكِ حامل.
التمارين الخفيفة تساعدكِ أيضاً على التعافي بعد الولادة، لكن لا تتسرعي في العودة لروتينك قبل الحمل أو حتى أثناء الحمل. جسدك سيكون أكثر هشاشة بعد الولادة وسيحتاج عدة أسابيع أو حتى شهور للتعافي مع تلبية احتياجات المولودة الجديدة المستمرة.
كوني لطيفة مع جسدكِ واصغي لاحتياجاتكِ؛ لا تفرطي في إجهاد نفسكِ ولا تتجاهلي الإشارات والإنذارات من جسدكِ. هذا نصيحة عامة ممتازة وخاصة أثناء الحمل.
بإمكانكِ متابعة دورتكِ الشهرية باستخدام تطبيق WomanLog. حمليه الآن:
