تتوفر مجموعة واسعة من المكملات الغذائية في أي صيدلية، ناهيك عن خيارات الإنترنت. فهي تعد بتزويدنا بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في شكل حبوب أو قطرات أو كبسولات أو مساحيق. بعضها مفيد بالفعل، بينما يقدم البعض الآخر وعودًا زائفة لغرض الربح فقط، وقد يكون بعضها ضارًا إذا تم استعماله دون حذر أو تم شراؤه من بائع غير موثوق.
كبسولات الفيتامينات للحوامل، مشروبات البروتين للرياضيات، ألواح الوجبات البديلة لإنقاص الوزن، حبوب الهرمونات للنوم، قطرات المعادن لتهدئة القلق، أحماض أمينية مسحوقة لتعزيز الأداء، وحتى الشاي العشبي التقليدي القديم—كل هذه وأكثر تُصنف كمكملات غذائية.
تتوفر هذه المكملات للجميع دون وصفة طبية، ولهذا لا تخضع لنفس بروتوكولات الاختبار الصارمة المطبقة على الأدوية. قانونيًا، لا يمكن للمكملات الغذائية الادعاء بأنها “تشخص أو تعالج أو تشفي أو تقي من أي مرض”، إلا أن بعضًا منها يمنح بالفعل فوائد صحية.
في الوضع المثالي، لكانت أجسامنا تمتص جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها من الأطعمة الطازجة والمياه النقية والكثير من أشعة الشمس من أجل البقاء بصحة ونشاط. يمكن الحصول على القيم اليومية من العناصر التي نحتاجها من مصادر الطعام الطبيعية الكاملة. للأسف، هذا ليس ممكنًا دائمًا. لذا، يمكن للمكملات الغذائية تعويض النقص الناتج عن سوء النظام الغذائي، أو البيئة، أو الضغوطات، أو الحساسية، أو المرض. ومع ذلك، معظم المكملات المعروضة في السوق اليوم صناعية—يتم إنتاجها اصطناعيًا بطرق صناعية. ليس كل مكمل يتم امتصاصه بنفس الكفاءة في الجسم. يجب أن يكون أسلوبك الصحي مصممًا خصيصًا لاحتياجات جسمك الفعلية. استشيري طبيبتك لتحديد المكملات التي تناسبك وتفيدك بالفعل.
هناك بعض المكملات مثل زيت السمك، البروبيوتيك، المغنيسيوم، وفيتامين د تمت دراستها جيدًا ومعروفة التأثير، إلا أن التأثيرات طويلة الأمد لمعظم المكملات ما زالت غير مدروسة كفاية. كثير من المنتجات التي يتم الترويج لها ضمن وسائل اللياقة البدنية وخسارة الوزن تظهر كموجة تسويقية رائجة فقط.
بالرغم من عدم تطبيق نفس بروتوكولات الأدوية، تفرض معظم الدول بعض اللوائح على المكملات الغذائية. يجب أن تحمل ملصقات واضحة بمكوناتها ومكان منشئها، وألا تدعي إلا مزاعم محدودة. تتبع الشركات الموثوقة للمكملات الغذائية إرشادات صحية وسلامة صارمة أثناء التصنيع. لضمان سلامة المكملات التي تتناولينها، اشتري المنتجات ذات الملصقات الواضحة من شركات مسجلة.
يمكن تصنيف العناصر التي يحتاجها الجسم تقريبًا إلى المغذيات الكبرى—الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون والألياف الغذائية—والمغذيات الصغرى—الفيتامينات الذائبة في الماء، الفيتامينات الذائبة في الدهون، المعادن الدقيقة والعناصر النزرة. وهناك مكملات متوفرة في كل من هذه الفئات.
تعد الفيتامينات والمعادن أكثر المكملات الغذائية شيوعًا وفهمًا. هي ضرورية لأن أجسامنا تحتاجها لتحويل الغذاء إلى طاقة، بناء العظام، شفاء الجروح، دعم جهاز المناعة، إصلاح الخلايا، والمشاركة في إنتاج الهرمونات والإنزيمات.
في الغالب، يوفر النظام الغذائي المتنوع الذي يشمل كافة المجموعات الغذائية—الفواكه والخضراوات، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية وبعض الدهون والزيوت—جميع العناصر اللازمة. إذا أحببتِ معرفة مدى احتواء نظامك الغذائي على المغذيات، أسهل طريقة هي فحص الدم.
إذا وجدتِ نقصًا في بعض العناصر، هناك موارد عديدة لتخبرك بالأطعمة الغنية بها. على سبيل المثال، الكالسيوم يوجد في الخضراوات الورقية، والأسماك التي تُؤكل بعظامها مثل السردين، ومنتجات الألبان والتوفو. أما الأغذية الغنية بـالحديد فتشمل اللحم الأحمر، الكبد، البقوليات، المكسرات والفواكه المجففة. فيتامين د غالبًا ما نحصل عليه من أشعة الشمس ومنتجات الألبان. الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الشمالية عادة يعانين من مستويات منخفضة من فيتامين د ويُنصح بتناول مكملات.
البروتينات توجد أساسًا في اللحم ومنتجات الألبان، لكن النباتيات والنباتيين يجدن حلولًا لإدخال كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وعددها عشرون من بينها تسعة أساسية. مصادر غنية بالأحماض الأمينية تشمل الكينوا، البيض، الديك الرومي، الفطر، الجبن القريش، والسمك. معظم الأسماك الدهنية تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا-3، التي تدعم صحة الدماغ والعين والقلب وتخفف من القلق والاكتئاب.
البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة توجد في اللبن، والمخلل، والأغذية المخمرة لدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة. الألياف الغذائية—الذائبة وغير الذائبة—ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء من خلال تنظيم امتصاص الطعام ومساعدة الجسم على التخلص من الفضلات بسهولة. وتساعدنا أيضًا على تجنب الأمراض المزمنة مثل القرح والفتق والبواسير. الألياف الغذائية هي جزء غير قابل للهضم في البقوليات، والفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
العلاجات النباتية تشمل النباتات أو مستخلصات نباتية بقيمة علاجية أو طبية. عددها كبير يصعب حصره والدراسات حولها ما تزال في بدايتها.
بعضنا يجد صعوبة في الحصول على كل العناصر الضرورية من الطعام فقط.
النباتيات والنباتيين عليهن متابعة مستويات فيتامين د والحديد والنظر في تناول مكملات فيتامين B12، الكالسيوم والزنك، حيث توجد هذه العناصر غالبًا في المنتجات الحيوانية. الأشخاص الذين يعانين من الحساسية الغذائية أو مرض السيلياك أو عدم تحمل اللاكتوز يمكنهن الاستفادة من المكملات لتعويض ما يفقدنه بسبب الحمية.
النساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل يُنصحن بتناول حمض الفوليك، الذي يحمي من التشوهات الخلقية، والحديد لأن الجسم يحتاجه لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأنسجة؛ الحوامل يحتجن ضعف كمية الحديد تقريبًا. وبالمثل، النساء اللواتي يعانين من نزيف حيض شديد يمكن أن يتناولن الحديد لتعويض فقدان الدم.
الأشخاص الذين يتبعن نظامًا منخفض السعرات الحرارية لأي سبب يجب عليهن الانتباه إلى مستويات المغذيات. إذا كان معدل السعرات اليومي أقل من 1600 سعرة، يصبح من الصعب تلبية كامل الاحتياجات الغذائية من الطعام فقط.
تعتبر التغذية الرياضية صناعة متنامية بملايين الدولارات. تركز المنتجات على بناء العضلات، تعزيز الأداء، التعافي وإنقاص الوزن.
تتضمن هذه المكملات مكونات مثل البروتين لبناء وصيانة العضلات، والأحماض الأمينية الأساسية لزيادة التحمل وتسرّيع التعافي بعد التمارين، والكرياتين لمنح العضلات الطاقة السريعة اللازمة للتمارين الرياضية المكثفة. غالبًا ما تتواجد منشطات مثل الكافيين أيضًا.
تذكري، مكملات الرياضة تعمل فقط إذا استُخدمت بشكل صحيح مع نظام غذائي صحي ومتوازن، وربما الأهم عند دمجها بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة والمكثفة مثل رفع الأثقال أو الرياضات عالية الكثافة.
جبال من مسحوق البروتين التي يتناولها الرياضيات في النادي قد توحي بقدرتها على صنع المعجزات، لكنها وحدها لا تصنع جسدًا صحيًا. العديد من المكملات الرياضية المسوقة للهواة لم يُدرَس تأثيرها بشكل كافٍ، ونقعن كثيرًا بحيل التسويق. تذكر اختصاصيات التغذية أن أي عنصر موجود في المكملات يمكن الحصول عليه أيضًا من نظام غذائي متوازن، وهو أفضل مصدر غذاء للمرأة النشيطة والصحية.
بالنسبة للكثيرات، هذه المجموعة من المكملات الغذائية الأكثر جذبًا. اكتشافات التغذية على مدار القرن الأخير سمحت لنا بتخيل نظام غذائي علمي من صنع المختبر مصمم خصيصًا لتزويدنا بجميع المغذيات من دون سعرات حرارية زائدة. لكن يبدو أن تحقيق هذا الحلم ما زال بعيدًا بعض الشيء.
حبوب إنقاص الوزن ليست جديدة، إلا أن السنوات الأخيرة شهدت ظهور منتجات جديدة غالبًا ما تأتي في صورة مسحوق يذوب في مشروب أو سموثي لتوفير وجبة متكاملة على الفور. الفكرة مغرية—ليس فقط لمن ترغب في تخفيض السعرات الحرارية، بل أيضًا لمن تعاني الحساسية ويجب عليها الحذر الشديد عند تناول الطعام خارج المنزل، وأيضًا للمرأة المشغولة جدًا عن الاستمتاع بثلاث وجبات كاملة يوميًا.
يصرح أخصائيو التغذية بأن العديد من هذه المنتجات تفي بوعدها. ومع ذلك، تبقى مكملات غذائية ولا ينبغي الاعتماد عليها بديلًا للطعام الطازج على المدى البعيد.
قد توصف بدائل الوجبات لأغراض صحية محددة، أما الاعتماد عليها بانتظام بدلًا من الطعام فقد يكون خطيرًا.
مكملات خسارة الوزن تستعمل مكونات طبيعية وصناعية لـتقليل الشهية، زيادة حرق الدهون أو تخفيض امتصاص السعرات عبر تقليل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية. رغم الوعود التسويقية بنتائج مذهلة، نادرًا ما تُظهر الدراسات السريرية فقدان وزن كبير أو دائم. علاوة على ذلك، كثير من منتجات بدائل الوجبات تُباع عبر البيع المباشر أو التسويق متعدد المستويات، مما يجعل من الصعب على المستهلكات الوثوق بجودة التصنيع أو النقل أو التخزين.
اقرأي الملصقات على المنتجات بعناية. إذا تم تحقيق الطعم الجيد أو النشاط الزائد عن طريق المحليات الصناعية، فالأفضل توفير أموالكِ. إذا كان فقدان الوزن بسبب مدرات البول التي تسحب السوائل من الجسم، فهذا غير مستدام. ابحثي عن منتجات تحتوي على ملف غذائي متوازن من الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين والألياف.
تذكري، المكملات الغذائية هي بالأساس مكملات—يُفترض استخدامها فقط لتعزيز النظام الغذائي المتوازن الموجود لديكِ. الإفراط في أي مادة—طبيعية كانت أم صناعية—قد يؤدي إلى جرعة زائدة تؤذي الجسم. لا تعتمدي على المكملات لتحقيق احتياجاتك الغذائية. تناولي الأغذية الطازجة بدلًا من ذلك. وإذا اخترت استعمال المكملات، تأكدي من سبب اختيارك وابحثي عن المورد الموثوق. وعند الشك، استشيري طبيبة أو اختصاصية تغذية.
بإمكانكِ متابعة دورتكِ الشهرية باستخدام WomanLog. حملي WomanLog الآن: