Technický krk a bolest ramen
Naše tělo odráží způsob, jakým žijeme. A pro většinu z nás je každodenní život ovlivněný časem stráveným u obrazovky. Práce na počítači a používání smartphonu zatěžuje nejen naše oči, ale také jiné svaly, zejména krk a ramena. Špatné držení těla není pouze estetický problém, ale může vést ke skutečným zdravotním potížím, jako jsou migrény a bolest ramen.
„Technický krk“ (nebo také „textový krk“, „počítačový krk“) je nový termín popisující předkloněné držení hlavy, které běžně zaujímáme při používání telefonu a jiných elektronických zařízení. Samozřejmě lze získat podobné držení i při práci s jemnými detaily nebo při nošení těžkého batohu, ale v dnešní době jsou zařízení na prvním místě.
Možná máme představu, že jsou to hlavně dospívající a mladé dospělé ženy, které tráví hodiny na svých telefonech, ale „technický krk“ se týká žen všech věkových kategorií – hlava je tlačena dopředu, krk je skloněn dolů, ramena se zaoblují a vzniká celkově shrbené držení těla.
Téměř každá žena, která vlastní chytrý telefon, trpí technickým krkem v určité míře. Tento problém si často uvědomíme, až když spatříme nelichotivou fotku z boku. Díky sociálním sítím a dalším digitálním návykům ženy všech věkových skupin uvádějí, že tráví čím dál více hodin online nejen pro zábavu, ale i kvůli povinnostem do práce nebo školy.
Přestože špatné držení těla může být způsobeno také jinou činností vyžadující preciznost a pozornost, případně také jinými faktory, v moderním světě je mobilní telefon všudypřítomným ergonomickým rizikem, které se posturálně dotýká miliard lidí.
Proč je „technický krk“ problém?
Naše tělo je uzpůsobeno k pohybu. Předklonění hlavy, abychom se na něco důležitého či zajímavého lépe podívaly, je zcela normální. Problém nastává, pokud v jedné statické poloze zůstáváme dlouhé hodiny.
Mnohé z nás posilují svaly cíleně. Cvičební plány a stroje jsou navržené tak, aby zlepšily sílu, vytrvalost a flexibilitu rovnoměrně v různých svalových skupinách těla. Ale když se nad tím zamyslíme, pravidelně opakujeme určité pohyby a držíme určité pozice při běžných činnostech, takže neustále trénujeme naše tělo, aby se bezděčně přizpůsobovalo okolí. Pohyby však nebývají vždy symetrické.
Hlava dospělé ženy váží přibližně 5 kg. Během dne tuto váhu vyvažuje 7 krčních obratlů, které jsou chráněny a podepřeny přibližně 20 svaly v oblasti krku a ramen. Když předkloníme hlavu, musejí tyto svaly nést její váhu a působit proti gravitaci. Čím více se hlava předkloní, tím větší namáhání působí na krční páteř. Sklon o 15° zatíží krk jako 12 kg závaží, sklon o 30° až 18 kg.
Při sledování zařízení je hlava vždy tlačená dopředu dolů. Dlouhodobé setrvání v této pozici ovlivňuje svaly, šlachy a vazy, které hlavu podpírají. Některé svaly se s časem oslabují a prodlužují – hluboké krční flexory podél přední části krční páteře, vzpřimovače páteře podepírající a otáčející páteř a svaly mezi lopatkami, které drží ramena vzadu a otvírají hrudník. Jiné svaly se naopak zkracují a tuhnou – podtýlní svaly na bázi lebky, prsní svaly a levator scapulae (povrchové svaly na bocích krku).
Zdravotní potíže spojené s technickým krkem zahrnují:
- bolest hlavy
- bolest krku a/nebo ramen
- svalové křeče v oblasti krku a ramen
- snížený rozsah pohybu v krku a ramenou
- oslabené, zkrácené prsní svaly
- uskřinuté nervy
- mravenčení a slabost v pažích a dlaních
- vyhřezlé ploténky
- degenerace páteře
Ztráta rozsahu pohybu je u technického krku běžná. Vyzkoušejte si to sama: Dokážete pomalu a snadno otočit hlavu na obě strany a podívat se za sebe, aniž byste napínala svaly? Proveďte několik jemných cviků na uvolnění krku a ramen a zkuste to znovu. Rozdíl často překvapí!
Potíže se svaly krku mohou zasáhnout i krční obratle a vyvolat cervikogenní bolesti hlavy či celou řadu dalších obtíží, zvlášť pokud trpíte artrózou. Technický krk je rovněž častým spouštěčem chronických bolestivých syndromů, například migrén nebo problémů s čelistním kloubem (TMJ).
Další možné příčiny
Technický krk a špatné držení těla obvykle souvisí s používáním chytrých zařízení a naším sedavým životním stylem, ale bolesti krku a ramen mohou mít i další příčiny. Mezi nejčastější patří artróza, záněty kloubů nebo staré či nové zlomeniny.
Pokud vnímáte zvýšenou bolest krku před menstruací nebo během ní, může být důvodem pokles hladiny estrogenu, který snižuje práh bolesti, a proto vnímáte nepohodlí více než jindy.
Jak mohu zvrátit nebo předcházet technickému krku?
Vyhýbejte se statickým pozicím
Vyvarujte se statických poloh – vaše zdraví na tom skutečně závisí!
Pravidelné přestávky 10–15 minut
Dělejte si každých 40–60 minut pravidelné 10–15minutové přestávky od obrazovky. Projděte se, napijte se. Vaše tělo vám poděkuje a navíc zjistíte, že se lépe soustředíte. Najděte poměr práce a odpočinku, který vám nejvíce vyhovuje.
Vytvořte si ergonomické prostředí
Týká se to především pracovního prostoru, ale i v místech odpočinku by nemělo vznikat bolest nebo nevhodné zakřivení páteře. Nejzásadnější otázky:
- Jak se cítí má páteř?
- Kde mám nohy?
Nohy by měly spočívat na zemi nebo být mírně zvednuté, židle by měla být skloněná 25–30° a mít oporu v bederní oblasti. Záklon páteře a mírné prohnutí snižuje zatížení krku i zad. Výbornou volbou je i stůl určený na stání.
Při práci na počítači by obrazovka měla být vzdálena na délku paže a její horní okraj by měl být v úrovni očí nebo lehce níže, což zabrání zbytečnému namáhání očí.
Vyplatí se investovat do kvalitní kancelářské židle. Ergonomii vám mohou pomoci i další inovativní řešení: nastavitelné židle, židle na stání, židle s opěradlem vpředu, klekačky a další.
I s dokonalým pracovním prostředím je však nezbytné dělat přestávky a nevydržet dlouho v jedné poloze.
Kreativní řešení domácí kanceláře je skvělé, zejména pokud zápasíte s ADHD nebo smyslovou přetížeností, ale zdravotní potíže mohou vzniknout kdekoli, pokud trávíme mnoho času sedem bez odpočinku.
Cvičení
Nejlepším způsobem prevence a zmírnění dopadů technického krku je každodenní protažení a pohyb. Pro nejlepší výsledky zařaďte více různých aktivit.
Každá z nás by měla zařadit každodenní protahování. I několik základních cviků má velký smysl. U technického krku jsou nejdůležitější otvírací cviky na hrudník, jemné protažení a rotace krku i ramen. Začínejte menším rozsahem pohybu, postupně ho navyšujte podle toho, jak se zlepšuje vaše síla a flexibilita.
Půlkruhové pohyby nebo jednoduché úklony hlavy do stran jsou bezpečné a účinné způsoby, jak aktivovat krční svaly.
Protažení krku
Pro jemné protažení krku otočte hlavu k jednomu rameni, poté ke druhému, pak dolů, nahoru a šikmo dolů vždy k podpaží. Každou polohu chvíli podržte a několikrát zopakujte.
Vtahování brady
Vtahování brady i jakékoliv cviky, při kterých aktivně tlačíte hlavu dozadu, jsou velmi účinné pro zapojení krčních flexorů. Zatáhněte bradu, jako byste chtěla „dvojitou bradu“, nebo se postavte zády ke zdi a na chvilku zatlačte hlavou dozadu. Měla byste cítit zapojení svalů v přední části krku. Pro zpestření si můžete pustit hudbu a trochu rytmicky pohybovat hlavou, nebo zkusit „walk like an Egyptian“ ve stylu 70. let!
Prone cobra stretch
Protažení typu prone cobra zapojí svaly mezi lopatkami. Lehněte si na břicho, čelo opřete o složený ručník. Roztáhněte paže do stran, stáhněte lopatky k sobě, jemně zvedněte čelo od podlahy a zkuste vydržet deset vteřin. Opakujte pětkrát až desetkrát.
Protažení v rohu
Protažení v rohu otevírá prsní svaly. Postavte se do rohu místnosti nebo do dveří, jednou předloktí opřete o zeď či rám dveří a protilehlou nohou vykročte vpřed; nakloňte se, dokud neucítíte jemné protažení na hrudi a rameni. Poté vystřídejte strany.
Pro uvolnění levator scapulae proveďte vtahování brady, poté jednou rukou jemně táhněte hlavu směrem k rameni na stejné straně. Měla byste cítit protažení vnějších svalů krku na protilehlé straně. Poté vystřídejte strany.
Silový trénink
Silový trénink může zásadně zlepšit vaše držení těla. Začínejte pozvolna, vyberte závaží odpovídající vaší kondici a zvyšujte zátěž postupně. Pokud to přeženete hned na začátku, můžete si přitížit. Cvičte symetricky – obě strany těla by měly dostávat stejně zabrat. Mírný silový trénink 2–3× týdně je ideální pro vaše zdraví.
Aerobní pohyb
Aerobní cvičení rovněž prospívá držení těla, protože snižuje ztuhlost a zlepšuje prokrvení páteře.
Pokud vás v oblasti krku a ramen skutečně něco bolí, nikoli pouze tlačí, nejdříve se před zahájením cvičení poraďte s lékařkou.
Vaše tělo je tím nejdůležitějším nástrojem k životu. Pečujte o něj, abyste mohla žít dobře a být v pohodě!
Stáhněte si WomanLog hned teď:
