At holde en sund vægt gennem menstruationscyklussen
For mange kan vægtudsving være en kilde til frustration. Forståelse af årsagerne bag disse ændringer kan mindske frustrationen.
Den mest synlige del af din månedlige cyklus er din menstruation. Men det er kun én fase af cyklussen. Hormonproduktionen ændrer sig gennem hele måneden. Ved at forstå disse udsving kan du navigere bedre i din krops kompleksitet.
Menstruationscyklussen påvirker mange funktioner i den kvindelige krop. Mens de fleste kvinder kun bemærker den månedlige blødning, er hele cyklussen meget mere kompleks. Din menstruationscyklus regulerer produktionen af hormoner, som har betydning for dit humør, udseende og endda din vægt. I denne artikel dykker vi ned i, hvordan din cyklus påvirker vægten.
Menstruationscyklus
En sund menstruationscyklus varer typisk mellem 28 og 35 dage. Menstruation bør ikke give dig stor ubehag. Alligevel oplever 90% af menstruerende kvinder symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS).
Ud over disse almindelige symptomer oplever mange kvinder vægtøgning. Selvom udsving på 1–2 kg er almindelige, skyldes overdreven vægtstigning som regel ikke hormonelle ændringer forbundet med cyklussen.
Hormonelle udsving under cyklussen
Hvis du læser vores artikler, ved du, at menstruationscyklussen har tre hovedfaser:
- Follikelfasen er perioden fra første dag af din menstruation og frem til ægløsning. Den kan opdeles i to dele—selve menstruationsperioden og dagene op til ægløsningen, hvor et modent æg frigives fra en af æggestokkene og over i den tilhørende æggeleder.
- Den ovulatoriske fase er den næste og korteste fase, der kun varer omkring 24 timer. Dette sker typisk omkring dag 14, regnet fra første dag i follikelfasen. Østrogen og progesteron topper nu. Denne bølge af hormoner får hypofysen til at producere mere luteiniserende hormon (LH) og frigive et æg.
Lutealfasen begynder, efter ægget er frigivet, og varer ca. 14 dage, medmindre ægget bliver befrugtet. I denne fase stiger og falder progesteronniveauet, mens den nu tomme ægsæk omdannes til det gule legeme og derefter optages i kroppen. Det er i denne periode, de fleste kvinder mærker vægtøgning.
Læs mere om de hormonelle ændringer i din krop i Hvordan påvirker hormoner dig under din cyklus?
Årsager til hormonel vægtøgning
Væskeretention
Lutealfasen betyder et øget niveau af progesteron. Progesteron virker vanddrivende, og derfor oplever mange øget vandladning lige før eller under menstruationen. Dog får hormonelle udsving og ubalancer kroppen til at holde på vandet og give oppustethed. Dette sker ofte, hvis du har højt østrogen og lavt progesteron. Du kan se mere fyldig ud og føle dig tungere i denne del af din cyklus.
Manglende motivation
I dagene op til og under menstruationen kan du føle øget træthed. Det er en almindelig bivirkning ved menstruation og helt normalt. Under disse perioder anbefales højintense aktiviteter ikke, men let motion, som at gå en tur eller lave blid træning, kan mindske både træthed og oppustethed.
Det er dog vigtigt, at du mærker efter. Tilpas dit træningsregime, så det passer til din cyklus. Arbejd med din krop, ikke imod den. Vi har alle dage, hvor energien ikke er til det store, men en kort gåtur eller lidt yoga kan gøre underværker.
Madtrang
Hormonelle ændringer og stress bruger meget energi, hvorfor mange kvinder oplever madtrang før og under menstruation. Fødevarer med meget salt og sukker forværrer væskeretention, øger forstoppelse og giver mere oppustethed. Lidt sødt skader ikke, men næringsrige måltider får dig til at have det godt på længere sigt.
Hormonelle ubalancer
En hormonel ubalance betyder, at kroppen har for meget eller for lidt af et bestemt hormon, hvilket kan føre til alvorligere helbredsproblemer. Når kvinders kønshormoner er ude af balance, har de ofte for meget østrogen og for lidt progesteron, altså østrogendominans. Den modsatte situation kan også forekomme, men er meget sjældnere.
Polycystisk ovariesyndrom
Østrogen binder sig til fedtceller og opbevares som regel i fedtvæv. Kvinder med østrogendominans har typisk en fyldigere figur eller svært ved at tabe sig. Nogle hormonelle problemstillinger som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) øger fedtvævet. Østrogen- og androgendominans er almindeligt hos personer med PCOS; en af mange symptomer er en manglende evne til at tabe vægt. Hvis du har mistanke om dette, så tal med din læge eller gynækolog.
Når vægtkontrol bliver en kamp
En sund vægt ser forskellig ud fra kvinde til kvinde, og det er godt, at vi anerkender det! Men vi kan ikke forhindre, at vores kroppe forandrer og modnes. Alle oplever vægtændringer på et tidspunkt—små udsving grundet menstruation, større ændringer på grund af livsstil, eller omstillinger i forbindelse med overgangsalder og alderdom, men store vægtudsving eller vanskeligheder ved at ændre vægt kan tyde på mere alvorlige underliggende problemstillinger.
Overvægt
Hormonelle ubalancer og fertilitetsproblemer kan føre til øget fedtvæv. Nogle udsving er normale, men overvægt er ikke sundt. Overvægt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde, diabetes, kroniske smerter og inflammationer. Når kvinder oplever problemer som PCOS, kan vægttab være svært. Hvis du spiser sundt og bevæger dig regelmæssigt, men ikke kan tabe dig, så opsøg en læge. Nogle gange kan en ændring i kost, stresshåndtering og moderat motion afhjælpe hormonforstyrrelser.
Underernæring
Bekymring om vægtøgning kan presse nogle kvinder til yderligheder. Lynkure, restriktiv kost og overdreven træning kan alle føre til underernæring. Dette kan vise sig som en uregelmæssig cyklus eller endda amenoré. Din krop har brug for tilstrækkelige vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer for at trives. At have et sundt forhold til mad kan kræve mod. Find en 'næringssøster' til at støtte dig i at skabe vaner, der fremmer en sund livsstil.
De smalle og uopnåelige skønhedsidealer, som reklame- og underholdningsindustrien pålægger os, har skadet vores evne til at værdsætte menneskekroppens mangfoldighed. Selv olympiske atleter, der træner for at opnå topform, har meget forskellige kroppe—en krop, der er god til én sportsgren, vil ikke klare sig i en anden. Det er op til os at sætte pris på de unikke ressourcer og udfordringer, vi hver især har fået.
Sådan holder du en stabil vægt gennem menstruationscyklussen
Accepter at din krop konstant forandrer sig
Det er ikke realistisk altid at kunne passe de bukser, du brugte som 16-årig. Nogle kvinder forandres kun lidt i løbet af livet, andre oplever større ændringer som følge af graviditet, sygdom eller ændringer i livssituationen. Med alderen får vi typisk mere fedtmasse og mindre muskelmasse. Knogletæthed og total kropsvæske falder også med tiden. Alle disse forandringer påvirker, hvordan vi ser ud og har det. Jo mere fleksibelt vi kan tilpasse os kroppens ændringer, des bedre har vi det og ser vi ud.
Støt en sund forbrænding
Hvis du spiser næringsrig mad regelmæssigt, får du mindre lyst til tomme kalorier. Trang er kroppens svar på mangler i kosten. Hvis du får nok protein, kulhydrater og fedt, regulerer din forbrænding sig selv, og du får mindre trang til sukker og salt.
Bevæg dig, selv når du ikke har lyst
Bevægelse er afgørende for en sund krop og en velfungerende cyklus. Men dit aktivitetsniveau ændrer sig i takt med cyklussen. For eksempel, i follikelfasen, hvor du har mest energi, kan du udnytte det til kondition og hårdere træning. I lutealfasen må du gerne tage den med ro og fokusere på rolige aktiviteter som gang, yoga og styrketræning. Du behøver ikke yde maksimalt for at støtte din cyklus—vær i stedet nænsom ved dig selv. Lyt til din krops signaler, så vil du opleve, at både humør og vægt bliver bedre. Nogle gange er mindre mere.
Hvis du hele tiden kæmper imod din egen krop, prøver den måske at fortælle dig noget. Vær opmærksom på disse signaler og tal med din læge om, hvad du kan gøre for at få det bedre. I alt for mange år har vi fået tudet ørerne fulde med, at kvindekroppen skal passe ind i ét skønhedsideal. Find ud af, hvordan sundhed ser ud for dig. Nogle gange er et par ekstra kilo netop det, der giver dig overskud og velvære.
Download WomanLog nu:
