Din kost & din menstruation
En kvindes kost påvirker direkte hendes hormoner og menstruationscyklus. At være opmærksom på, hvad du spiser, kan give en mere regelmæssig, mindre smertefuld menstruation og et sundere sind.
Konsistens er en nøglekomponent i en sund livsstil. En enkelt muffin vil ikke ødelægge din figur, og en enkelt salat giver dig heller ikke straks en ren hud. Det kan dog være svært at holde fast i sine mål, når kroppen tilsyneladende arbejder imod sig selv.
Håndter dine cravings
De forskellige symptomer forbundet med PMS skyldes hormonelle ændringer, der sker i løbet af menstruationscyklussen, især ved østrogen. Disse ændringer kan give cravings, fordi vores basale stofskifte øges, og kroppen kræver flere kalorier.
Disse cravings aftager typisk et par dage inde i selve menstruationen, men på det tidspunkt har mange af os allerede overgivet os til energirige, fede og sukkerholdige madvarer, der aktiverer hjernens belønningssystem, altså komfortmad. Chokolade, som er en velkendt favorit, har en stærk effekt på humøret og øger straks de behagelige følelser, mens det mindsker spændinger.
Studier har vist, at selvom typisk komfortmad kan give midlertidig følelsesmæssig lettelse, så gælder det samme for sundere fødevarer (som ikke får dig til at gå ned igen bagefter).
Der findes en næringsprofil, hvor forskere har udledt 12 antidepressive næringsstoffer ud af de 34 essentielle næringsstoffer for menneskets overlevelse. Disse er folat, jern, langkædede omega-3 fedtsyrer, magnesium, kalium, selen, thiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C og zink.
De animalske fødevarer, der scorer højest på Antidepressant Food Score, eller AFS, er østers, muslinger, blæksprutte, indmad fra fjerkræ og organer. De planter, der scorer højest, er bladgrønt, salat, peberfrugter og korsblomstrede grøntsager såsom blomkål, rosenkål og grønkål.
Her er nogle tips til en humørløftende (og generelt sund) kost:
- Undgå forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder uønskede tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der kan forstyrre de "gode" tarmbakterier.
- I stedet for juice fra grøntsager eller frugt bør du øge dit indtag af frisk frugt og grøntsager. Frossen frugt uden tilsat sukker eller tilsætningsstoffer er også et godt valg.
- Sørg for at inkludere en god portion fuldkorn og bælgfrugter i din kost.
- Spis mad, der er rig på probiotika, som naturel yoghurt, kefir, surkål og kimchi. Fermenterede fødevarer understøtter en sund tarm.
- Vælg fisk og skaldyr samt magert fjerkræ fremfor rødt kød.
- Husk at drikke nok vand! Tilstrækkelig væskebalance er afgørende for kroppens funktioner som frisk ånde, temperaturregulering og smøring af leddene.
Mængden af mad du spiser påvirker også dit velbefindende. Gå efter mindre, hyppigere måltider frem for et par store. Det hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Husk også at være konsekvent – en sund kost hele måneden igennem har langt større effekt end at ændre kosten lige op til menstruationen.
Håndter fysiske symptomer
De fleste kvinder kender til de ubehagelige fysiske symptomer ved menstruation – oppustethed, væskeophobning, muskelømhed, ledsmerter, hovedpine, akne, mavekramper, kvalme, diarré, forstoppelse. En sund kost er et stærkt våben mod disse gener.
Omega-3 fedtsyrer, som findes i laks, tun, makrel, hørfrø, valnødder og chiafrø, kan markant mindske styrken af menstruationssmerter. Dagligt indtag af omega-3 tilskud i to måneder kan reducere både smerter og inflammation. Selvom omega-3 normalt er sikkert, kan nogle opleve bivirkninger som luft i maven, oppustethed eller diarré. Tag du blodfortyndende medicin, eller har du blødningsforstyrrelser, skal du vide, at det kan øge risikoen for blødning.
Mandler, cashewnødder, bananer, avocado og sorte bønner er naturlige kilder til magnesium, et af de syv essentielle makromineraler. Kombineret med vitamin B6 siges det at lindre oppustethed, søvnløshed, ømme bryster og angst. Personer med nyreproblemer bør dog undgå magnesiumtilskud, da nyrerne udskiller overskydende magnesium, og mere end 100 mg B6 dagligt kan føre til nervepåvirkning.
Vitaminerne B1 og B2 er forbundet med betydeligt lavere risiko for PMS. De findes i fuldkorn, magert protein samt mange slags frugt, bær og grøntsager.
Jern er vigtigt for energiproduktion, vækst, udvikling og opbygning af hormoner. Det hjælper også med at styrke immunforsvaret. Linser, spinat, ris, oksekød, kidneybønner, kikærter, østers, kartofler, tofu, sardiner, grønkål og tang er rige på jern. For at lette optagelsen, spis dem sammen med fødevarer med højt indhold af vitamin C.
Calcium forbedrer humør og koncentration, mindsker væskeophobning og lindrer smerter. Mangel på vitamin D er forbundet med menstruationsforstyrrelser. Kvinder, der får tilstrækkeligt af begge dele, er mindre tilbøjelige til at få PMS. Ost, yoghurt, soyamælk og beriget appelsinjuice er gode kilder til calcium, men vitamin D er svært at få nok af gennem kosten – besøg apoteket for tilskud og ophold dig i solen.
Ginkgo biloba er vist at være effektiv mod ømme bryster og væskeophobning, og har yderligere fordele – studier viser, at det kan forbedre hukommelsen, øge det sociale velbefindende og mindske angst. Visse lægemidler kan dog ikke kombineres med ginkgo. Børn, gravide og ammende kvinder, epileptikere og personer, der tager blodfortyndende, bør undgå det.
Det, der kan gøre det værre
Slik og junkfood kan hurtigt give et blodsukker-boost, men lettelsen for irritabilitet og træthed er kortvarig. Efterfølgende falder blodsukkeret igen, og du lander der, hvor du startede – eller værre. Sukker forårsager desuden inflammation, som kvinder allerede døjer med under menstruation.
Alkohol er et kendt vanddrivende middel – det øger urinproduktionen og kan give væsketab, hvilket kan gøre kramper, hovedpine og træthed værre. Store mængder alkohol forværrer desuden PMS. Alkohol forstyrrer også din søvn, hvilket du gerne vil undgå, når kroppen har brug for hvile. Et enkelt glas vin gør næppe skade – lyt til din krop og nyd det med omtanke.
Koffein er et mildt vanddrivende stof. Det indeholder olier, som kan irritere tarmene og give kramper, og det øger kortisol, noradrenalin og adrenalin – stresshormoner, som hæver blodtryk og puls. Stress kan udskyde, endda midlertidigt stoppe menstruationen. Kvinder, der indtager koffein, har større risiko for korte eller uregelmæssige cyklusser, da koffein trækker blodkarrene sammen og mindsker blodgennemstrømningen.
Selvom salt er en nødvendighed, kan det være værd at begrænse indtaget. Mange spiser for meget salt, hvilket øger blodtryk og væskeophobning.
Glem ikke væsken
Nogle kvinder drikker mindre vand under menstruationen for at undgå oppustethed eller flere toiletbesøg (hvilket især kan virke bøvlet, hvis man bruger menstruationskop), men det gør faktisk mere skade end gavn. Dehydrering forværrer dine symptomer.
Modsat hvad man tror, hjælper mere vand faktisk mod oppustethed. Det gør det lettere at håndtere kramper, træthed og humørsvingninger. Nogle oplever diarré eller opkast i forbindelse med menstruationskramper – her er det ekstra vigtigt at erstatte væsketab.
Gør det til en vane at drikke 6 til 8 glas vand om dagen. Det virker måske uvant i starten, hvis du ikke plejer at drikke så meget, men kroppen vænner sig hurtigt og vil begynde at kræve væske, når du behøver det. Er du ikke til almindeligt vand, kan du tilsætte lidt citron, lime, en agurkeskive eller et par mynteblade for smag. Te er også et godt valg, især urtete uden koffein (selvom selv drikke med koffein er bedre end ingenting). Du kan også øge væskeindtaget ved at spise saftig frugt, som vandmelon, eller flydende mad som suppe.
Du kan registrere din menstruation med WomanLog. Download WomanLog nu:
