Menstruation og Fysisk Aktivitet
Smerter, træthed, hovedpine, urolig mave… Mange kvinder oplever, at kroppen er mere følsom og tilbøjelig til at blive udmattet under menstruationen, da blødning ofte ledsages af mange ubehagelige bivirkninger. Så skal vi reducere eller stoppe fysiske aktiviteter under menstruationen? Svaret er nej. Dog er der nogle nuancer, som er værd at tage i betragtning.
Hvis din menstruation ikke er meget smertefuld eller kraftig, er der ingen grund til at stoppe eller reducere din sportslige aktivitet. Tværtimod har motion som regel en gavnlig effekt. Men hvis du ikke er seriøs sportsudøver med et præstationspres, anbefaler vi at skrue ned for intensiteten af dine aktiviteter under menstruationen.
Fordele ved sport
Ved at kombinere moderat aktivitet med en sund livsstil – 5 frugter og grøntsager om dagen og mindst 7 timers søvn – kan du i høj grad mindske de ubehagelige bivirkninger under menstruationen. Moderat aktivitet er, når din vejrtrækning bliver hurtigere, men du ikke er forpustet, du sveder let efter cirka 10 minutters aktivitet og kan fortsætte en samtale, men ikke synge.
Det viser sig, at motion har mange gavnlige virkninger på kroppen:
- Mindre menstruationssmerter: Videnskabelige studier har påvist, at aerob træning har positive effekter på primær dysmenoré. Dette er den medicinske betegnelse for menstruationskramper forårsaget af livmodersammentrækninger. Nøgleordet i denne sammenhæng er regelmæssighed – 30 minutters aktivitet mindst 3 gange fordelt hen over otte dage.
- Mindre træthed: Uanset hvor modsigende det kan lyde, vil regelmæssig motion og aktivitet ikke gøre dig mere træt, tværtimod hæver det dit energiniveau. Igen er nøgleordet regelmæssighed, ikke kun en gang imellem.
- Forbedret humør: Motion øger kroppens niveau af endorfiner. Endorfiner er kroppens eget humørløft, og sport kan hjælpe dig, især hvis du oplever tristhed, vrede eller irritation under menstruationen. Husk, det er almindelige symptomer på hormonelle udsving. Det gør en forskel at bruge lidt tid på at bevæge dig.
- Bedre søvn: Det er ikke overraskende, at menstruationssymptomer som smerter, oppustethed, kramper, hovedpine og kraftig blødning kan give søvnproblemer. Kvinder oplever ofte dårligere søvnkvalitet i dagene op til og under deres menstruation. Moderat aerob træning, som rask gåtur, svømning eller at slå græs, kan hjælpe dig med at sove bedre om natten. Læger anbefaler ofte, at urolige sovende ikke dyrker sport lige inden sengetid, da det vækker både krop og hjerne og forhindrer dig i at falde i søvn. Men i de fleste tilfælde hjælper moderat aktivitet på alle tidspunkter af dagen dig med at falde lettere i søvn og sove roligere. Det vigtigste er at mærke efter i kroppen og lægge mærke til, hvordan du har det, når du træner.
Hvilken sportsgren skal jeg vælge?
Det er altid sundt at dyrke en sportsgren, du kan lide, men visse aktiviteter kan være særlig gode til at lindre menstruationssymptomer.
Cardio-aktiviteter
Alle aktiviteter, der får pulsen op og udfordrer hjerte og lunger, forbedrer blodcirkulation, humør og hormonbalance. Hold et moderat tempo og vælg noget, der virkelig føles godt. Der findes mange gavnlige cardio-aktiviteter. Hvis dit område ikke egner sig til gang eller vandreture, så prøv dans, boksning, sjipning eller trampolin! Også roning, trappegang, frisbee eller badminton eller andre løbelege kan give god cardio-træning. Du kan også gøre det praktisk – gå en tur med hunden eller slå græsset!
Cykling
Udendørs cykling er god motion, men undersøgelser viser, at kvinder er mere udsatte for skader under menstruationen på grund af træthed og nedsat koncentration. Du kan mindske risikoen ved at bruge en indendørs eller stationær cykel. Cyklens bevægelser øger pulsen og ilter kroppen uden at belaste muskler eller led, hvis du ikke overgør det.
Yoga og udstrækning
Nogle yogastillinger er særlig gavnlige under menstruation. Drejninger i ryggen, åbning af bækkenet og lette bagoverbøjninger kan lindre smerter. Spørg din instruktør til råds. Du kan også finde specifikke yogaklasser til menstruation og PMS online. Husk, det er ikke under menstruation, du skal presse dig selv over kroppens normale grænser. Giv dig selv ekstra tid mellem stillingerne, stræk blidt ud, og lyt til din krop.
Svømning
Svømning virker masserende og afslappende for hele kroppen. Det er især gavnligt under menstruation, da det kan lindre kramper og rygsmerter. Nogle svømmetag i bassinet varmer kroppen op, beroliger smerter og lindrer sindet. Pres aldrig dig selv! Hvis du er træt eller ikke har lyst, så prøv en blid aqua-aerobic-session, eller bare nyd vandet.
Find den rette hygiejneløsning
Når du dyrker sport under menstruation, vælg de mest passende feminine hygiejneprodukter. Find det, der føles bedst for dig og passer til din livsstil.
Der findes mange forskellige produkter – tamponer, bind, menstruationskop, absorberende trusser… Dit valg afhænger af præference, aktivitet og hvor meget du bløder.
For eksempel: De mest praktiske hygiejneprodukter til svømning – uanset om det er i bassin, sø, hav eller flod – er tampon eller menstruationskop. En nyere mulighed er menstruationsbadetøj med skjult lækagesikring.
Husk: Vælger du et absorberende bind under træning, så skift både før og efter træning, da ekstra sved og friktion kan give hudirritation.
Og selvfølgelig: Vælg komfortabelt tøj, der giver dig fri bevægelighed, især under menstruationen.
Undgå at træne i hvide eller andre lyse bukser under menstruationen. Vælg sportstøj, der sidder tæt, men ikke for stramt. For ekstra tryghed kan du tage en oversize T-shirt på, og tag gerne skiftetøj med – det kan blive nyttigt.
Hvis du er sportsudøver…
Mange kvindelige elitesportsudøvere er bekymrede for, om menstruationen påvirker deres præstation. Forskning har ikke fundet nævneværdige forskelle i kvinders evne til at træne gennem menstruationscyklussen. Den eneste markante forskel sås ved udholdenhedsstævner som maraton. Studier viser, at kvinder i en bestemt del af cyklussen – efter ægløsning, men før menstruationen – havde sværere ved udholdenhedsidræt i varmt og fugtigt vejr.
Nogle professionelle sportsudøvere oplever, at menstruation er en forhindring for toppræstation og bruger hormonel prævention til at styre cyklussen og undgå blødning under konkurrencer.
Obs! Husk, prævention bør ikke bruges uafbrudt eller kun for at styre menstruation i forbindelse med sport! Det anbefales at følge din menstruation, så du ikke bliver overrasket på et ubelejligt tidspunkt.
Træningsudløst amenoré
Intensiv træning over længere tid kan uheldigvis forstyrre menstruationscyklussen. Da østrogenniveauet er direkte relateret til kroppens fedtindhold, kan betydeligt fedttab på grund af høj energiomsætning få en kvindes østrogenniveau til at falde, så cyklussen forstyrres eller stopper helt.
En ekstrem form for dette er den kvindelige atlet-triade, som især ses hos piger og unge sportsudøver, der presser sig for hårdt. Symptomerne inkluderer:
- Menstruationsforstyrrelser
- Lavt kalorieindtag
- Lav knoglemineraltæthed
Derfor er det vigtigt, at trænere og læger holder øje med unge sportsudøver og professionelle dansere. Familien kan også hjælpe unge kvinder med at balancere mål, så urimelige forventninger ikke ender med varig skade på helbredet hos et lovende talent.
Hvis du oplever uregelmæssig eller udebleven menstruation, så tal med din læge! En regelmæssig cyklus er tegn på god sundhed. Menstruationsproblemer kan være tegn på mere alvorlige helbredsproblemer, f.eks. fertilitetsproblemer eller tab af knoglemasse.
Du kan tracke din menstruation med WomanLog. Download WomanLog nu:
