Søvnløshed og træthed under din menstruation—Tips til en bedre søvn
Føler du dig udmattet, når din menstruation starter? Du er ikke alene. Manglende energi lige før og under menstruationen er meget almindeligt. Mange kvinder føler sig søvnige og sløve på dette tidspunkt af måneden. For at komme mere roligt igennem denne fase af menstruationscyklussen er det vigtigt at forstå, hvad der sker i din krop, og at tage godt vare på dig selv. At finde den rette løsning på søvnløshed under menstruationen betyder at løse en stor modsætning: Det, der udmatter dig om dagen, forhindrer dig i at sove om natten.
Selvom en lur måske virker som den bedste kur, er manglende søvn ikke altid årsagen til træthed. Nogle gange er løsningen faktisk den modsatte—fysisk aktivitet. Det er også en løsning på dårlig nattesøvn — ikke kun under menstruationen, men i hele cyklussen.
For at forstå, hvor manglen på energi kommer fra, skal du huske, at menstruationscyklussen har forskellige faser, hvor dine hormonniveauer svinger. Lige før ægløsning topper hormonniveauerne og giver et energi-boost, mens faldende hormonniveauer, når din menstruation nærmer sig, ofte hænger sammen med et fald i energi og motivation.
Ændr din kost!
Faldende hormonniveauer ledsages også ofte af madtrang, men den fristende trang til sukker og fedt skal modstås.
Når du spiser sukkerholdig mad, udskiller din bugspytkirtel store mængder insulin for at optage det overskydende sukker i blodet og stabilisere dit blodsukker. Når det arbejde er overstået, falder insulinniveauet hurtigt igen og forårsager generel træthed.
Proteiner, derimod, producerer hormoner og enzymer, der forhindrer dig i at føle dig træt. Spis flere proteiner for at få et energiboost i stedet for at kaste dig over chokolade og pommes frites.
At spise magert protein kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt, så du undgår udsving, der kan øge følelsen af træthed.
Gode proteinkilder er:
- fjerkræ (kylling, kalkun, and)
- magert okse-, svine- og skinkekød
- fisk og skaldyr (laks, ørred, tun og torsk)
- grøntsager, ærter og forarbejdede sojaprodukter
- nødder og kerner (mandler og solsikkekerner)
Jernmangel
En kombination af dårlig kost og blodtab under din menstruation kan føre til jernmangel-anæmi. Det er en tilstand, hvor du mangler sunde røde blodlegemer til at transportere den nødvendige ilt rundt til kroppens væv. Anæmi kan gøre dig træt og svag.
Tegn på jernmangel-anæmi inkluderer svaghed, bleg hud, brystsmerter, hurtig hjerterytme eller åndenød, hovedpine, svimmelhed, kolde hænder og fødder, betændelse eller øm tunge, skøre negle og usædvanlig trang til ikke-spiselige ting som is, jord eller stivelse.
Kvinder med livmoderfibromer, der oplever kraftigere blødning under menstruationen, og dem med dårlige spisevaner kan lide af anæmi.
Hvis du har mistanke om, at det er tilfældet for dig, så bestil en tid hos lægen for at drøfte andre former for prævention.
Op til 10% af kvinder under niogfyrre år er anæmiske. Langvarig anæmi kan have en negativ effekt på hjertemusklen og øge risikoen for hjertesygdom. At spise jernrige fødevarer såsom oksekød, bælgfrugter, linser og mørke bladgrøntsager hjælper med at forebygge anæmi.
Hvis kostændringer ikke hjælper på dine symptomer, eller hvis du føler, at dine menstruationer er blevet mere smertefulde eller kraftige med tiden, så kontakt din læge. Overdreven tebrygning kan hæmme optagelsen af jern, og fordøjelsesproblemer eller mavesår kan medføre blødning og dermed jernmangel.
Dog er det ikke altid jernmangel, der er skyld i træthed. Mangel på magnesium kan også føre til træthed og stress. Magnesium fremmer nerve- og muskelfunktion, og hvis du mangler det, vil du føle dig anspændt, irritabel, angst og træt. Mørk chokolade, bønner og linser er gode kilder til magnesium—sæt dem på din indkøbsliste!
Spring ikke motionen over!
Menstruation og træthed giver ikke ligefrem lyst til motion. Det er derfor, mange af os springer yogatimen over, dropper joggeturen eller undgår en gåtur i denne fase af cyklussen. Der er dog ingen medicinsk grund til det—tværtimod er der masser af beviser for, at motion kan være hjælpsomt i denne periode! Husk, at selvom det virker paradoksalt at bruge energi, når du er træt…
Udøv aerob træning—30 minutter på et cardiomaskine, spinning, løb, gang, vandretur, aerobic, dans, langrend, kickboksning osv., fire til seks gange om ugen vil hjælpe med at balancere dine hormoner, reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre dit kolesteroltal og generelt styrke dit helbred.
Fysisk aktivitet er også god mod stress og forbedrer kvaliteten af din søvn. At være fysisk aktiv mindsker kramper og gør det nemmere at håndtere den psykiske ubehag, der kan opstå under menstruationen, samt stimulerer produktionen af kroppens naturlige endorfiner, herunder et naturligt antidepressivt middel.
Husk at drikke!
Det er let at glemme at drikke i løbet af dagen, især under menstruationen, hvor hvert toiletbesøg kan føles ekstra besværligt.
Alligevel kan denne simple vane gøre underværker mod træthed. Kroppen taber omtrent halvanden liter væske om dagen. Hvis vi ikke erstatter tabet, bliver vi dehydrerede indefra, musklerne spænder nemmere, og cellernes udveksling bliver mindre effektiv—alt sammen noget, der gør os trætte.
Vandholdige fødevarer som frugt, grøntsager og suppe genopfylder også kroppens væskedepoter i løbet af dagen og kan hjælpe dig med at bevare energien.
Forskning tyder på, at drikkevarer med koffein ikke forårsager ekstra væsketab eller dehydrering, så du kan nyde dem med måde. Alkohol er dog ikke på listen over anbefalede væsker—vin, øl eller stærk spiritus midt på dagen kan gøre dig mere døsig eller sløv.
En anden myte er, at en lille drink om aftenen hjælper på søvnen. Selvom alkohol er beroligende og kan gøre dig søvnig, har det andre effekter, der forstyrrer søvnkvaliteten. Flere timer efter din natdrink hæver alkoholen dit adrenalinniveau. Adrenalin er et stresshormon, der øger hjerterytmen og generelt vækker kroppen, hvilket naturligvis kan give natlige opvågninger. Alkohol afslapper også halsmusklerne, hvilket kan forværre søvnrelaterede vejrtrækningsproblemer og føre til søvnapnø. Derudover øger alkohol natlig vandladning—endnu en måde, det kan forstyrre søvnen på.
Sådan sover du bedre
På trods af træthed har mange kvinder svært ved at sove under menstruationen. Oppustethed, kramper, at skulle op om natten for at skifte bind... Alt dette kan gøre det svært at få en god nats søvn. Hvordan får du den søvn, du har brug for, så du ikke føler dig træt om dagen?
For varm
Din kropstemperatur stiger tre til fem tiendedele af en grad, når du har menstruation. En af de vigtigste biologiske søvnmekanismer er den temperaturfald, som kroppen oplever om aftenen. Denne temperaturforskel virker måske minimal, men den kan faktisk forstyrre indsovningen.
Hvad kan du gøre: Sørg for, at dit soveværelse er mellem 16 og 19°C—den optimale temperatur for søvn. Du kan også fremkalde søvnighed kunstigt ved at tage et varmt bad eller brusebad og derefter gå ind i et køligt rum for at sænke kropstemperaturen. Prøv eventuelt en lettere dyne.
For ængstelig
Humørsvingninger under menstruationen er helt normale. Østrogen- og progesteronniveauerne falder lige inden blødningen, hvilket gør dig mere følsom overfor negative følelser. Humørsvingninger kan også gøre dig ængstelig—noget, der påvirker din søvn.
Hvad kan du gøre: Bare det at være bevidst om, at hormoner påvirker dit humør, kan gøre det lettere at håndtere og give bedre kontakt mellem krop og sind. Prøv at bruge en app til at registrere din cyklus og se, om du kan identificere de dage, hvor humøret svinger mest.
Undgå computerspil, sociale medier og andet internetforbrug samt jobtanker før sengetid (eller endda i sengen), da det kan øge udskillelsen af kortisol. Kortisol er et stresshormon, og det holder dig vågen—modsat søvnhormonet melatonin, der gør dig søvnig. Tal med din læge om eventuelt at skifte til p-piller. Progesteron i orale præventionsmidler kan lette søvnløshed, regulere søvnmønstret og give dig en dybere søvn.
Fordøjelsesproblemer
Kvalme, fordøjelsesbesvær og andre maveproblemer kan gøre det svært at falde i søvn.
Hvad kan du gøre: Selvom is, chokolade eller en anden dessert kan være fristende efter aftensmaden, anbefaler læger at undgå tunge måltider før sengetid. Der er faktisk en række fødevarer, der fremmer søvnen: Mandler indeholder magnesium og melatonin; surkirsebærsaft har også melatonin; bananer, valnødder og kalkun indeholder tryptofan; kiwifrugt er antiinflammatorisk og indeholder serotonin, ligesom fede fisk; kamille- og passionsblomst-te har en beroligende effekt, og hytteost har et højt indhold af kasein, der fremmer muskelopbygning og reparation i løbet af natten. Prøv nogle af disse, hvis du bliver sulten ved sengetid.
Kramper
Muskelsammentrækninger og kramper er almindelige under menstruationen. De udløses af prostaglandiner, der dannes i livmoderslimhinden. For nogle kvinder kan denne mave- eller lændesmerte være meget stærk. Det gør ikke søvnen lettere!
Hvad kan du gøre: Kosttilskud som magnesium og B-vitamin-kompleks hjælper ofte. Hvis ikke, så spørg din læge om brug af et ikke-steroidt antiinflammatorisk middel som ibuprofen, eller om du kan tage melatonin eller et andet sovemiddel. Men undervurdér ikke de gamle husråd—en varmepude eller god sex kan lindre smerterne betydeligt.
De kan mindske kramper og til en vis grad holde blødningsmængden under kontrol. Hvis du døjer med menstruationssmerter eller lækager om natten, så prøv fosterstilling eller at ligge på siden.
Pletter på lagnerne
Nogle gange er det svært at falde i søvn på grund af frygt for at plette lagner og madras, især i de første dage af menstruationen, hvor blødningen er kraftigst.
Hvad kan du gøre: Brug natbind med ekstra stor sugeevne—de absorberer mere blod og minimerer risikoen for lækage. Du kan også prøve en menstruationskop—den kan holde mere blod end tamponer eller bind og sætter sig fast med et let undertryk, hvilket også modvirker lækage.
Nogle kvinder bruger to par trusser for bedre at holde bindet fast, sover i særlige menstruationstrusser, bruger engangsbleer i stedet for bind eller lægger håndklæder eller vandtætte underlag over lagnerne. En anden løsning hjemme er at bruge de samme sengelinned under din menstruation.
At bekymre sig om søvnen
Nogle gange er det nærmest umuligt at falde i søvn, fordi man bekymrer sig… over ikke at kunne falde i søvn. Du vender og drejer dig i sengen, mens timerne går og venter på øjeblikket, hvor du endelig falder i søvn…
Hvad kan du gøre: Læg ikke bare vågen i sengen og bekymr dig over ikke at kunne sove—stå op et kort øjeblik i stedet. Gå ud i køkkenet og lav en kop urtete eller varm mælk. Sæt dig ned og tænk over dagen. Lav en to-do-liste til i morgen, så du kan slippe tankerne. Uanset hvad, så lad være med at tænde for tv’et eller begynde at læse en bog! Efter lidt tid vil du mærke, at du har lyst til at vende tilbage i sengen og lægge hovedet på puden.
Du kan følge din menstruation med WomanLog. Download WomanLog nu:
