Kost under graviditet: Fødevarer at undgå, næringsstoffer at øge og generelle tips
Hvis du undrer dig over, 'Hvad må jeg spise under graviditet?' og 'Hvilke fødevarer bør jeg undgå under graviditet?', så er du kommet til det rette sted. I denne artikel kan du læse om kostanbefalinger til gravide, hvilke fødevarer du bør undgå, og hvilke næringsstoffer samt produkter du skal inkludere i din kost.
Hvis du lige har fundet ud af, at du er gravid – tillykke! Graviditet er en omvæltende tid mentalt, følelsesmæssigt og, vigtigst af alt, fysisk. Du skal tilpasse din livsstil for at tage hensyn til din graviditet og den nye baby, der vokser i dig.
I denne periode har du mange spørgsmål, og nogle af dem handler sandsynligvis om din kost. Øgede ernæringsbehov og sundhedsrisici kræver kostændringer gennem hele din graviditet.
Generelle kostanbefalinger under graviditet
Et af de første tegn på tidlig graviditet er ændringer i din appetit og spisevaner. Du kan føle dig mere sulten og få lyst til bestemte fødevarer, eller måske har morgenkvalmen lagt dig ned det meste af dagen, så du kun kan spise ganske få ting, der ikke får dig til at kaste op.
Graviditet er én af de mest energikrævende processer, din krop kan gennemgå. Du skal opfylde næringsbehovene hos den udviklende moderkage og fosteret gennem hele graviditeten.
Du har sikkert hørt, at man skal ”spise for to” under graviditeten, men det er ikke sandt. De fleste voksne kvinder bør indtage omkring 1.600 til 2.400 kalorier dagligt, afhængigt af deres aktivitetsniveau. Under graviditeten skal der kun lægges yderligere 300-450 kalorier oveni efter første trimester. Det svarer til et stykke avocado-toast med et æg eller en gennemsnitlig chokoladebar om dagen.
Her er generelle kostanbefalinger til gravide:
- Hold en sund vægt (du kan tage mellem 11 og 16 kilo på under graviditeten)
- Vær fysisk aktiv og dyrk let motion, hvis din sundhedsplejerske ikke fraråder det
- Spis en varieret og balanceret kost
- Tag de kosttilskud, din sundhedsplejerske anbefaler
- Spis små portioner oftere for at undgå kvalme
- Drik nok væske, som gerne må være elektrolytrige drikke såsom juice og supper
Fødevarer du bør undgå under graviditeten
Et af de største spørgsmål under graviditet er: 'Hvilke fødevarer må jeg ikke spise?'. Generelt bør du undgå alle produkter, der har en høj risiko for kontaminering.
Her er nogle eksempler:
Råt eller underkogt kød og æg
Råt kød kan indeholde skadelige bakterier som salmonella eller listeria, der øger risikoen for madforgiftning under graviditeten. Graviditet svækker immunforsvaret, hvilket gør det sværere at bekæmpe disse infektioner. Det voksende foster har heller ikke et stærkt forsvarssystem endnu, så bakterielle og parasitære infektioner kan føre til meget alvorlige helbredskomplikationer.
Fødevarer du bør undgå:
- Carpaccio
- Steak tartare
- Pålæg og kødprodukter
- Blødkogte æg (Ifølge nyere kilder kan blødkogte æg spises, men kun hvis du kender æggenes oprindelse og de er friske)
- Eggs Benedict (på grund af Hollandaisesaucen, som ofte indeholder rå æg)
- Rødt eller rosa kød
Fisk med højt indhold af kviksølv og råt fisk/skaldyr
Kviksølv kan ophobes i blodet og i værste fald skade fosterets udviklende nervesystem. Fisk med højt kviksølvindhold skal derfor undgås.
Du bør også undlade at spise råt fisk og skaldyr af samme årsager som ved råt kød.
Begræns dit indtag af fisk med højt kviksølvindhold, såsom:
- Konge-makrel
- Haj
- Sværdfisk
- Tilefish
- Marlin
- Albacore (hvid) tun
- Gulfinet tun
- Chilensk havaborre
- Blåfisk
- Grouper (havaborre)
Undgå rå fisk såsom:
- Sushi
- Østers
- Sashimi
- Kammuslinger
- Muslinger
- Røget fisk og skaldyr
Upasteuriserede mejeriprodukter
Disse kan indeholde listeria, som kan forårsage spontan abort, dødfødsel eller alvorlig sygdom hos nyfødte. Pasteurisering med høj varme eller andre metoder fjerner denne risiko.
Undgå:
- Upasteuriserede smøreoste
- Upasteuriseret yoghurt eller is
- Brie
- Camembert
- Roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela ost
Læs: Må du spise rå honning under graviditet?
Uvaskede frugter og grøntsager
Disse kan indeholde toxoplasmose-parasitten, som kan medføre toxoplasmose. Infektionen kan føre til fosterskader eller spontan abort.
Vask altid dine frugter og grøntsager grundigt i vand. Vask også hænder før du spiser.
Alkohol og for meget koffein
Alkohol under graviditet er strengt forbudt. Det kan føre til føtalt alkoholsyndrom, der påvirker barnets udvikling.
For meget koffein (over 200 mg dagligt, eller 2-3 kopper kaffe) er sat i forbindelse med øget risiko for spontan abort og lav fødselsvægt.
Fødevarer at fokusere på under graviditeten
Det vigtigste ved kost under graviditet er at spise en balanceret kost og dække dine næringsbehov hver dag.
En balanceret kost inkluderer:
Magre proteiner
Inkluder godt tilberedt fisk, æg og pasteuriseret yoghurt i din kost under graviditeten. Du kan også trygt nyde tilberedt fjerkræ og magre udskæringer af okse- og svinekød, fuldkornsprodukter, tofu og tempeh. Protein er et nødvendigt byggemateriale til den voksende baby.
Fuldkorn
Fuldkorn har et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler (B-vitaminer, jern, magnesium, selen). De indeholder også antioxidanter og giver komplekse kulhydrater, som giver langvarig energi.
Du kan trygt nyde følgende (medmindre du har intolerance eller allergi):
- Brune ris
- Quinoa
- Havre
- Fuldkornshvede
- Byg
- Bulgur
- Hirse
- Boghvede
- Fuldkornsmajs
- Vildris
Frugt og grøntsager
Velvaskede friske og tilberedte frugter og grøntsager bør være basis i din kost under graviditeten. De er rige på vitaminer og mineraler, har et højt fiberindhold, lavt kalorieindhold og indeholder antioxidanter. Fibre i frugt og grønt hjælper også med at regulere blodsukkeret og sikrer mere stabil energi.
Frugt og grønt du kan nyde:
- Bær såsom jordbær, blåbær og hindbær
- Citrusfrugter som appelsiner, citroner og grapefrugt
- Æbler
- Bananer
- Mango
- Ananas
- Druer
- Ferskner
- Pærer
- Vandmelon og cantaloupe
- Kiwi
- Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og salat
- Korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål
- Gulerødder
- Tomater
- Peberfrugter
- Agurk
- Løg
- Hvidløg
- Søde kartofler
- Græskar som zucchini, almindelig græskar og butternut squash
- Aubergine
Læs: Må du spise bananer under graviditet?
Pasteuriserede mælkeprodukter
Selvom du altid bør rådføre dig med din sundhedsplejerske omkring eventuelle fødevareintolerancer, har mejeriprodukter mange fordele for gravide. Mælk indeholder meget calcium til udviklingen af barnets knogler, protein til vækst, D-vitamin til optagelse af calcium, probiotika til fordøjelsen og jod til udvikling af barnets hjerne.
Kan du ikke indtage mælk af en eller anden grund, bør du overveje tilskud eller prøve berigede plantebaserede produkter såsom plantemælk og -yoghurt.
Du kan nyde pasteuriseret:
- Mælk
- Yoghurt
- Græsk yoghurt
- Hytteost
- Hårde oste som cheddar, schweizerost eller parmesan
- Kefir
Sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer er afgørende for fosterets vækst under graviditeten, især for hjerne- og øjenudvikling.
Inkluder i din kost:
- Fødevarer med omega-3 fedtsyrer som laks, sardiner, ørred, chiafrø, hørfrø og valnødder
- Enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie, avocado, mandler, peanuts og cashewnødder
Vigtige næringsstoffer under graviditeten
Ud over din almindelige kost kan din sundhedsplejerske anbefale, at du tager visse vitaminer og mineraler som tilskud. Efterhånden som fosteret vokser, øges dets ernæringsbehov, og det kan være svært at dække det hele gennem kosten alene. Konsulter altid din læge før du begynder på nye tilskud.
Kosttilskud til gravide anbefales ofte:
Folsyre
Tag cirka 400-800 mikrogram dagligt
Folsyre er afgørende for at forhindre neuralrørsdefekter hos fosteret, såsom rygmarvsbrok. Du bør begynde med folsyre før du bliver gravid eller så snart, du finder ud af, at du er gravid.
Jern
Tag cirka 27 mg dagligt
Graviditet øger jernbehovet markant. Dette mineral er vigtigt for at øge moderens blodvolumen og understøtte fosterets og moderkagens vækst. Jern hjælper med at undgå blodmangel og sikrer ilttilførsel til barnet.
Calcium
Tag cirka 1.000 mg dagligt
Du skal bruge calcium fra starten af graviditeten og indtil amningen stopper, da det er nødvendigt for opbygning af barnets knogler og tænder. Tager du ikke nok calcium fra kosten, vil din krop tage det fra dine egne knogler for at dække barnets behov, hvilket på længere sigt kan føre til knogleskørhed.
Omega-3 fedtsyrer
Tag cirka 200-300 mg DHA dagligt
Disse fedtsyrer er essentielle for udviklingen af barnets hjerne og øjne. Omega-3 kan også hjælpe med at forebygge for tidlig fødsel eller lav fødselsvægt. DHA, en type omega-3, er især vigtig for fosterets hjerneudvikling i tredje trimester.
D-vitamin
Tag cirka 10 mikrogram dagligt
D-vitamin arbejder sammen med calcium for at opbygge barnets knogler og tænder. Det styrker også immunforsvaret og kan mindske risikoen for komplikationer som svangerskabsdiabetes og præeklampsi.
Sådan håndterer du morgenkvalme
En af de mest ubehagelige ting ved graviditet i forhold til mad er morgenkvalme. Omkring 70% af gravide oplever morgenkvalme på et tidspunkt under graviditeten, særligt i første trimester. Du kan føle kvalme, manglende appetit eller har opkast.
Selvom det kaldes morgenkvalme, lider mange kvinder af kvalme hele dagen de første tre måneder – nogle endda længere tid.
Her er nogle måder at lindre morgenkvalme på:
- Spis små, hyppige måltider for at undgå tom mave, der kan udløse kvalme
- Vælg milde og letfordøjelige fødevarer som bananer, ris, æblemos og toast (BRAT-diæten) ved slem kvalme
- Nip til vand, ingefærte eller citronvand og hold dig hydreret
- Undgå stærke lugte, der kan fremkalde kvalme
- Få masser af hvile, da træthed kan forværre kvalme
- Prøv ingefærte, ingefærsbolsjer eller ingefærtilskud
- Brug akupressur-armbånd – det kan hjælpe nogle kvinder
- Tag en lille snack allerede inden du står op for at dæmpe den første kvalme om morgenen
- Hvis symptomerne er alvorlige, tal med din læge om sikre kvalmestillende lægemidler
Vegetarisk og vegansk graviditet
De fleste veganske og vegetariske mødre kan have en helt sund og tryg graviditet. Dog kan det være sværere at dække alle næringsbehov, hvis du er vegetar eller veganer. Ønsker du ikke at skifte til omnikost under graviditeten, bør du forsøge at dække dine næringsbehov gennem plantebaserede fødevarer og tilskud.
Et studie af veganske og vegetariske graviditeter viste:
Balanceret plantebaseret kost til gravide inkluderer:
Proteinkilder såsom:
- Bælgfrugter (bønner, linser, ærter)
- Nødder og frø
- Sojaprodukter (tofu, tempeh)
- Fuldkornsprodukter
- For vegetarer: æg og mejeriprodukter
Jernkilder:
- Berigede morgenmadsprodukter
- Grønne bladgrøntsager (spinat, grønkål)
- Bælgfrugter
- Tørret frugt
Vitamin B12:
- Berigede fødevarer (plantebaseret mælk, næringsgær)
- Kosttilskud (især vigtigt for veganere)
Calcium:
- Bladgrøntsager
- Nødder og frø
- Beriget plantemælk
- For vegetarer: mejeriprodukter
Omega-3 fedtsyrer:
- Hørfrø, chiafrø, valnødder
- DHA-tilskud baseret på alger
D-vitamin:
- Sollys
- Berigede fødevarer
- Kosttilskud (anbefales ofte)
Zink:
- Fuldkorn
- Bælgfrugter
- Nødder
- Frø
Jod:
- Jodberiget salt
- Tang (i moderate mængder)
Vegansk og vegetarisk kost under graviditet kræver dog regelmæssig overvågning. Få tjekket dit blod regelmæssigt for at holde øje med dine næringsniveauer og bevare sundheden under din graviditet.
Graviditet og kost
At spise balanceret og dække dine daglige næringsbehov er nøglen til en sund, tryg og stressfri graviditet. Din kost kan dog variere alt efter hvilken fase af graviditeten du er i. Hvis du ønsker større bevidsthed om din graviditetsforløb og termin, anbefaler vi, at du prøver vores udregner til forventet fødselsdato. Så kan du forstå de forskellige graviditetstrin og bedre tilpasse din kost til din babys behov.
Download WomanLog nu:
