Motion under graviditet
Når en kvinde bliver gravid, skal hun være ekstra opmærksom på mange ting – både for barnets og sin egen skyld. Moderat motion er en simpel og tilgængelig måde at passe på sit helbred på. (Medmindre din læge anbefaler andet.)
Folk omkring os har ofte stærke meninger om, hvilke aktiviteter gravide kvinder bør eller ikke bør deltage i. Med det gode formål at holde sit barn sundt og sikkert, begrænser en kommende mor ofte sine aktiviteter. Ofte vil motion dog være gavnligt og endda anbefalet.
Graviditet er et fysisk krævende arbejde for kroppen. Sammen med de hormonelle forandringer bruger kroppen energi på at gro fosteret og bærer en stigende ekstra vægt. Det påvirker knogler, muskler, organer og psyke. Selvom en kommende mor faktisk ikke behøver at spise for to, vil hendes krop naturligt tage på i vægt, og hun får brug for mere energi. Hun vil sandsynligvis opleve forskellige almindelige gener, der følger med graviditeten, som kvalme, forstoppelse, hævelse og hårtab. Når der sker så meget i kroppen, vil man gerne undgå yderligere stress.
En tilsyneladende oplagt måde at være nænsom ved sig selv på er at undgå fysisk aktivitet. Tidligere blev sengeleje ofte ordineret som en forholdsregel både før og efter fødslen. I den victorianske tid kunne den såkaldte “liggende tid” begynde flere måneder før den forventede fødsel og vare i mange uger efter, selv hvis mor og barn var sunde og raske. En gravid kvinde, der viste sig udenfor hjemmet, blev nogle gange anset for usømmeligt. Disse sociale normer var tænkt som beskyttelse mod mulige farer, men de skabte samtidig skam og stigmatisering.
Også i dag kan omsorg for moderen let udvikle sig til overdreven kontrol over hendes krop og handlinger. Selvom risikoen for abort eller fosterskader er reel, og kommende forældre bør tage forholdsregler, placerer begrænsninger – især dem uden videnskabeligt grundlag – hele ansvaret for eventuelle problemer kun på den gravide kvinde, selvom årsagerne til abort ofte er komplekse og genetisk betingede.
Hvorfor du bør motionere
At være aktiv giver mange sundhedsmæssige fordele hele livet igennem, og det er særligt vigtigt at være så sund som muligt under graviditeten. Motion hjælper dig med at holde krop og sind i god form, så du er klar til graviditetens udfordringer.
Motion er godt fordi det:
- styrker kredsløbet – hjertet og blodkarrene
- forbedrer kroppens generelle kondition
- hjælper med at sikre en sund vægtøgning
- sikrer mere ilt til både moderens og barnets krop
- styrker musklerne, hvilket kan forbedre holdningen og mindske smerter i ryg og skuldre
- øger bevægeligheden
- forbereder kroppen på den fysiske belastning ved fødsel og tiden efter
- opretholder energiniveauet
- mindsker risikoen for svangerskabsdiabetes, svangerskabsforgiftning og andre komplikationer
- reducerer stress og forbedrer humøret
Hvis du var aktiv før din graviditet, så fortsæt gerne, især i første trimester, men lyt til din krop og tilpas din rutine. Hvis du pludselig går fra høj til meget lav eller slet ingen aktivitet, kan det skade mere end det gavner, fordi kroppen får et chok. Det er OK at være aktiv og udfordre sig selv, men undgå at træne dig selv til udmattelse under graviditeten.
Hvis du ikke var aktiv før du blev gravid, skal du starte forsigtigt op. Begynd som nybegynder, uanset hvor stærk du føler dig, og øg gradvist varighed og intensitet for at undgå skader. Du kan starte med 5–10 minutters let sport og gåture om dagen.
Vær ekstra forsigtig – eller undgå måske motion helt – hvis du har blodmangel, diabetes, hjerterytmeforstyrrelser, vejrtrækningsbesvær på grund af kronisk astma eller bronkitis, hvis du ryger meget, er meget over- eller undervægtig, eller har andre alvorlige helbredstilstande.
Lav en fast træningsrutine. Planlæg cirka 2,5 timer (150 minutter) cardio/aerob træning (for eksempel gang, løb, cykling, svømning) om ugen, fordelt på 20–45 minutters sessioner. Kombinér det med 2–3 styrketræningspas, der rammer forskellige muskelgrupper – ben, skuldre, arme osv. Lettere vægte, som håndvægte, kan være gode til muskeltræning.
Havearbejde, husholdningsarbejde og lignende er også former for bevægelse. Denne type aktiviteter tæller ikke som træningstid, men de gavner stadig dit generelle helbred. Lyt altid til, hvordan kroppen føles undervejs, og husk at give dig selv tid til at hvile bagefter.
Nogle anbefalede former for motion er:
Gåture – Regelmæssige gåture kan være afslappende og meget gavnlige.
Svømning – Svømning og andre vandsportsgrene giver en glimrende træning med lav belastning. Vandet støtter kroppen fra alle sider og gør det lettere for gravide kvinder at få den motion de behøver.
Holdtræning – Lav-intensitetshold som yoga og Pilates er særligt gode og kan tilpasses til dine behov. Gravide kvinder kan også deltage i aerobic- eller dansehold og tilpasse øvelserne efter behov.
Styrkeøvelser for forskellige muskelgrupper, inklusiv bækkenbundsøvelser.
Cykling – Cykling er mere skånsomt for led end f.eks. løb. For gravide kvinder anbefales motionscykler frem for almindelige cykler, da der ikke er risiko for at falde.
Let jogging – nogle holder meget af at løbe, og barnet er godt beskyttet i fostervandet.
Specialiserede hold og kurser
I de fleste byer kan du finde forskellige specialiserede træningshold for gravide kvinder: yoga, Pilates og endda dans er ofte muligt. Søg efter graviditetsmotion i dit område. Findes der ikke noget nær dig, findes der mange muligheder online. Mange hospitaler tilbyder også specifikke hold, der forbereder kvinder på fødslen. De fleste uddannede instruktører kan tilpasse øvelserne efter dine behov.
Omvendt skal du være meget opmærksom på de guidede øvelser, du vælger, især online. Selv velmenende træninger kan blive skadelige, hvis de ikke er tilpasset graviditetens særlige forhold. Læs anmeldelser og undersøg underviserens uddannelse.
Det vigtigste: Respekter din krop og hold øje med, hvordan du har det under og efter træning.
Hold straks op med at træne, hvis du oplever symptomer som:
- brystsmerter
- blødning eller kraftig udflåd fra skeden
- smertefulde plukveer
- åndenød
- forvirring
- kvalme
Justeringer og tilpasninger
Fra andet trimester bør du undgå øvelser, hvor du skal ligge fladt på ryggen, da det voksende barn kan lægge pres på blodomløbet. Lav i stedet øvelserne stående, siddende eller liggende på siden, når det er muligt.
Anvend lettere vægte, især efter første trimester. Lav færre gentagelser og pas på ikke at hæve pulsen for meget.
Undgå hårde stød og hop, specielt efter første trimester. Barnet ligger rimeligt sikkert, beskyttet af fostervand og livmoder, så selve hoppet er sjældent skadeligt, men aktiviteter med høj belastning øger risikoen for at falde samt presser leddene unødigt. Under graviditeten bliver led og ledbånd løsere, hvilket øger risiko for skader. Nogle gravide bliver også mere skrøbelige i knoglerne, så det er bedst at undgå hård træning.
Stå ikke hurtigt op fra gulvet.
Sportsgrene du bør undgå under graviditeten
Er du meget øvet inden for ekstremsport kan lav-intensitet i sikre rammer accepteres i første trimester. Generelt anbefales det dog at undgå aktiviteter med risiko for fald, fx ridning, skiløb, mountainbiking eller sportsgrene, hvor maven ofte får slag, fx basketball, hockey eller boksning.
Undgå aktiviteter med risiko for trykændringer eller nedsat vejrtrækning, såsom faldskærmsudspring, dykning, sport i højder (medmindre du bor der), meget varme som hot yoga og andre “hot” hold eller tryk mod maven som tung vægtløftning.
Forberedelse til motion
Sørg for at drikke nok før, under og efter træning. Brug løstsiddende tøj, gode sko og en komfortabel bh. Undgå at spise mindre end en time før træning for at modvirke halsbrand og kvalme. Hvis du deltager i et hold, så sig gerne til instruktøren, at du er gravid.
Let motion kan også hjælpe dig i genoptræningsperioden efter fødslen, men pres ikke dig selv til at vende hurtigt tilbage til tidligere træningsniveau. Kroppen er mere sårbar efter en fødsel og kan have brug for mange uger eller måneder til at komme sig over det nye babys behov.
Vær god ved din krop og lyt til, hvad den har brug for – overanstreng ikke dig selv eller ignorer kroppens signaler. Det er et godt råd generelt, og især under graviditeten.
Du kan holde styr på din cyklus med WomanLog. Download WomanLog nu:
