En Bevidst Kost
De siger, at du er, hvad du spiser. Denne idé kan være nyttig, forudsat at vi ved, hvad vi egentlig spiser (hvilket vi ofte ikke gør). Det kan være meget fristende at stole på en ekstern kilde, der kan give os en liste over særlige ingredienser, som magisk vil løse alle vores problemer.
Udtrykket ‘at være på kur’ fremkalder mange misforståede associationer. Mange af os tænker straks på vægttab, detox og skønhedsidealer, hvor diæter opfattes som noget, der gøres af en bestemt gruppe mennesker, i stedet for at se det som et bevidst valg om, hvad vi putter i vores krop, mens vi stræber efter at være sunde for at leve godt og have energi til det, vi gerne vil.
Hvad er at være på kur?
At være på kur defineres som begrænsning af en eller flere typer fødevarer med det formål at forbedre ens fysiske tilstand, især for at tabe sig. Kost er dog ordet, der beskriver de typer mad, du spiser, og dine spisevaner. At ændre sin kost er mere et livsstilsvalg, mens at være på kur ofte er en kortsigtet løsning på noget, du ønsker at ændre. Begge dele kan, hvis de gribes rigtigt an, have en positiv indvirkning på din generelle sundhed.
Der er både sunde og usunde tilgange til at overveje sin kost. Her er nogle eksempler:
- En laktoseintolerant person, der bevidst og konsekvent udelukker visse produkter fra sin kost, har et godt motiv for at gå på kur og en rimelig metode til at nå sit mål.
- En passioneret veganer, der spiser sund plantebaseret mad, men som ikke har undersøgt, hvilke næringsstoffer hun måske mangler, har en ineffektiv metode, men et sundt, positivt motiv.
- En person med dybe usikkerheder omkring sit udseende, som veksler mellem slet ikke at spise og at spise overdrevent meget, har et negativt, følelsesdrevent motiv og en impulsiv destruktiv tilgang til kost.
Forstå hvorfor du ændrer din kost
Når vi vælger en kost til os selv, er det vigtigt at undersøge vores motiver for at ændre, hvad og hvordan vi spiser, og at etablere en informeret og overskuelig rutine. En diæt er typisk en kortvarig ændring med et bestemt mål for øje, men at justere sine spisevaner, så de bedre matcher kroppens behov, har en positiv og langvarig effekt – selvom det kan tage tid at vænne sig til en ny rutine.
Du bør sikre dig, at dine kostmål faktisk kan opnås gennem kosten. Det kan virke indlysende, men det er ikke usædvanligt, at desperate mennesker misbruger ‘løsninger’ fra diverse kurprogrammer som en måde at udtrykke utilfredshed på (som i det tredje eksempel ovenfor) i stedet for at gå til kilden.
Nogle mennesker ryger ind i diæter som resultat af stress — man forsøger at kontrollere, hvad man spiser, for at kompensere for manglende kontrol i andre områder. På samme måde kan stress føre til overspisning. Det er to sider af samme sag. Ingen af delene er sunde på lang sigt.
Medmindre du udfordrer dårlige vaner eller gennemgår en streng rutine midlertidigt med et klart formål, skal kostomlægning hverken være svær eller ubehagelig. Det giver langt mere mening at inkludere det at have det godt i kostprocessen, fremfor udelukkende at betragte en sund kost som et slutmål.
Som tidligere nævnt, er en kost, der fokuserer på at blive sundere, gavnlig for dig, men det kan være værd at overveje, hvorfor du vil ændre kosten i første omgang. Alt for ofte skyldes vores motivationer usikkerhed fremfor egenomsorg og selvkærlighed.
Næringsmæssige nødvendigheder
Der findes to grupper af næringsstoffer, vi alle har brug for — makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er protein, kulhydrater og fedt, som udgør hoveddelen af din kost. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler og er nødvendige for mange kropsfunktioner, men i mindre mængder. Hvordan du får dem, er op til dig, men du bør sikre dig den nødvendige mængde, hvilket igen varierer efter din livsstil.
Protein findes i lyst kød, fisk og æg, samt i plantekilder såsom bønner, soya, nødder og visse kornsorter.
Kulhydrater findes bedst kendt i hvidt brød eller pasta, men disse valg er langt fra de sundeste. Vælg i stedet fuldkorn, bønner samt fibre- og grøntsagsrige grøntsager og frugter frem for raffinerede kornprodukter og varer med tilsat sukker.
Fedt er en kilde til essentielle fedtsyrer, som din krop ikke selv producerer. Men ikke alle fedtstoffer er ens; der findes ‘gode’ og ‘dårlige’ fedtstoffer. ‘Dårlige’ fedtstoffer omfatter kunstige transfedtstoffer og mættede fedtstoffer; de kan føre til vægtøgning, tilstoppede arterier og øget risiko for visse sygdomme. Umættede fedtstoffer og omega-3 er de ‘gode’ fedtstoffer — de er ikke kun ufarlige, men også nødvendige for at regulere din mentale tilstand, dit energiniveau og endda din vægt. De ‘gode’ fedtstoffer findes i nødder, kerner, fisk og planteolier (oliven-, avocado- og hørfrøolie). ‘Dårlige’ fedtstoffer findes fortrinsvis i mættede animalske fedtstoffer som smør, ost, rødt kød og is. Du behøver ikke nødvendigvis undgå dem helt, men blot begrænse indtaget. At vælge en sund kost handler mere om at sikre, at du får nok næringsrige fødevarer, end om at udelukke alle usunde (og ofte velsmagende) ting.
Vitaminer er afgørende for helbredet og immunforsvaret. At spise forskelligt frugt og grønt bør dække det mest basale, men afhængigt af mange faktorer mangler der ofte nogle vitaminer i vores moderne, færdigpakkede fødevarer. En blodprøve kan give et billede af din samlede næringsindtagelse. Nogle gange kræver det bare små ændringer i dine spisevaner — spis mere af den type fødevare, du mangler vitaminer fra. I nogle tilfælde er tilskud nødvendige, men tal altid med din læge, hvis du mistænker vitaminmangel.
Mineraler hjælper kroppen og er essentielle for regulering af stofskifte, væskebalance, stærke knogler og tænder. De mest udbredte mineraler er calcium, jern og zink.
En anden essentiel del af en sund kost er vand. Vi har mere brug for vand end for mad. Mange frugter og grøntsager har et højt vandindhold og kan bidrage til dit daglige indtag, men vær sikker på at drikke vand dagligt — vi opdager ofte først sent, at vi er dehydrerede. Symptomer som hovedpine, træthed, forstoppelse og endda koncentrationsbesvær kan skyldes for lidt vand.
Hvordan kan en diæt være usund?
Maden, vi spiser, giver os energi. Jo mindre energi du bruger, desto mindre mad har du brug for. Det nødvendige behov er ikke et fast tal, du kan finde på nettet — det skal passe til din livsstil. Som med skostørrelse findes et gennemsnit, men det passer ikke til alle. Hvis du vil tabe dig, skal du bruge mere energi, end du indtager, og vil du tage på, skal du indtage flere kalorier, end du bruger.
Kalorietælling kan hjælpe dig med at forstå, hvor meget du skal spise for at tage på, tabe dig eller opbygge muskler. Selvom der ikke er noget galt i at tælle kalorier, kan det formål hurtigt glide ud i besættelse. Hvis det tager overhånd, vil det påvirke dit sind og din mentale sundhed negativt uanset hvor korrekt, du følger retningslinjerne. Denne metode bør derfor mest ses som et overgangsværktøj til sundere spisevaner.
Hvis du lægger dig fast på en ekstrem diæt uden en plan for, hvordan du skal forblive sund bagefter, vil resultaterne sandsynligvis kun vare, mens kosten står på, og at gå tilbage til tidligere vaner fører ofte til, at vægten ryger endnu højere op end før.
Jo-jo-effekten
Jo-jo-effekten er todelt vægtøgning og vægttab i cyklus. Når vi spiser mere, stiger stofskiftet, og når vi spiser mindre, falder stofskiftet — altså den hastighed, hvorpå du forbrænder kalorier.
Når man har gennemført en kur (eller droppet den undervejs), laver mange ikke reelle ændringer i deres livsstil, hvilket resulterer i, at vægten, du kæmpede for at tabe, vender tilbage. At se kiloene komme tilbage kan påvirke både dit mentale helbred og din selvtillid negativt.
Der findes masser af markedsføring, der forsøger at overbevise dig om, at du bare ikke har fundet den rette diæt — så du prøver igen og igen, blot for at opleve det samme resultat. Der findes en psykologisk tilstand kaldet kronisk diætsyndrom. Vær opmærksom.
Spiseforstyrrelser
Kronisk diæt beskrives som gentagen og regelmæssig kaloriebegrænsning i over to år for at opnå vægttab. Det kan udgive sig for at påvirke dit forhold til mad positivt, men ender ofte som en ond cirkel af fiasko i jagten på et umuligt mål med ineffektive midler. Kronisk diæt kan starte mange fysiske og psykiske problemer.
Fysiske problemer kan omfatte:
- forhøjet blodtryk
- næringsmangel
- langsomt stofskifte
Psykiske problemer kan omfatte:
- angst
- depression
Da problemet hovedsageligt er psykisk, kræver bedring ofte mere end medicin; terapi kan være nødvendig for, at personen kan genvinde et sundt forhold til mad. Kronisk diæt betragtes som en form for kronisk stress — god søvn og/eller meditation kan måske hjælpe. Det handler om at redefinere forholdet til både mad og krop, så du trygt kan træffe sunde valg, ikke kun med fokus på vægt.
Anoreksi og bulimi er to af de mest udbredte spiseforstyrrelser:
- Anoreksi er karakteriseret ved lav vægt, kraftig madrestriktion, frygt for vægtøgning og ønsket om at være tynd. Ønsket om vægttab kan endda føre til selvforvoldt sult. De egentlige årsager er uklare, men der er beviser for, at arv spiller ind.
- Bulimi er karakteriseret ved overspisning (at spise store mængder mad på kort tid) efterfulgt af udrensning (at forsøge at slippe af med maden på en usund måde, fx ved opkastning).
Bulimi og anoreksi er ikke kun spiseforstyrrelser, men alvorlige psykiske tilstande, der bør behandles som sådanne.
De ramte har ofte et forvrænget kropsbillede — de tror som regel, de er overvægtige, også selvom andre tydeligt kan se det modsatte. Begge lidelser fører til et svækket selvbillede og manglende evne til at opfatte sig selv korrekt, hvilket betyder, at den smerte, du påfører dig selv, ikke føles som din egen.
Behandling mod anoreksi og bulimi kræver både fysisk og psykisk fokus. At bringe kroppen tilbage til sundhed er en udfordring, men at bearbejde psykologien bag spiseforstyrrelsen er endnu mere følsomt. At arbejde sig igennem selvdestruktive tanker og skamfølelse er hårdt, men helt nødvendigt.
Kost og frugtbarhed
Kost og ernæring har stor indflydelse på kvinders reproduktive sundhed. Et tydeligt tegn på, at noget er galt, er amenoré (at menstruationen stopper). Der kan være mange årsager, der skal udelukkes (stress, medicin, stofskifteproblemer, for tidlig overgangsalder, PCOS, p-piller), men et nærmere kig på kosten kan give nogle svar.
En lav procentdel kropsfedt kan føre til fald i østrogenniveauet, hvilket kan medføre, at din menstruation udebliver.
Motion
Ud over sund kost vil kroppen have stort udbytte af fysisk aktivitet. Det hjælper dig ikke kun med at blive i form, men motion løfter også humøret, øger selvtilliden og energiniveauet.
Valget af træning afhænger af, hvad du ønsker at opnå. For at holde dig sund og aktiv er 30 minutter motion flere gange om ugen tilstrækkeligt. Træner du op til et specifikt mål, f.eks. et løb, må din rutine naturligvis være mere målrettet og energibehovet derefter højere.
At holde pause
Den hellige treenighed inden for sund livsstil er sund kost, regelmæssig motion og restitution. Hvis dit mål med kosten er at få det bedre, er alle disse elementer lige vigtige at medtænke.
Vigtigheden af hvile bliver stærkt undervurderet, især i vores samfund med hurtigtrækkende tempo. Det kan føles svært at retfærdiggøre pauser, men hvile er afgørende for dit velvære. Når du hviler, regenererer og reparerer kroppen sig selv og genopbygger energi og styrke samtidig med, at de fysiske indtryk forankres i nervesystemet, så du over tid kan klare mere. Hvile forebygger også skader — lyt til kroppen, når den siger ‘stop’, og giv den lov til at regulere sig selv; det mindsker f.eks. risikoen for en forstrækning betydeligt.
Sundhed indefra og ud
At ønske en stærk krop og at udvikle dig selv er ikke forkert, bare du gør det på en sund måde.
Første skridt er at acceptere dig selv, din krop, dine behov og ønsker, dine lyster og aversioner. En diæt kan ikke ændre dit selvbillede — kun du kan gøre det. Dette er den sværeste del af den acceptrejse, vi alle er på. Sammenlignet med det er det let at spise grøntsager, drikke vand og røre sig nogle gange om ugen. Giv dig selv lov til at nyde at lave mad, der både smager godt og gavner dig. Når først du er i gang, bliver det nemmere og sjovere. En ven eller partner at lave mad med kan også være en kæmpe støtte.
Hvis du føler, du let falder tilbage i gamle vaner, så find et fællesskab, der kan støtte dig — gå i fitnesscenter, eller prøv en yogaklasse. Gør det sammen med en veninde eller et familiemedlem, og hjælp hinanden med at holde fast.
Sundhed og kost handler ikke om, hvordan du ser ud — det er bare en ekstra bonus — det handler om at holde kroppen sund og give den alt, hvad den behøver for at blomstre!
Du kan følge din menstruation med WomanLog. Download WomanLog nu:
