Kæbeleddet (TMJ) og Relaterede Lidelser
En anspændt kæbe er en uheldig bivirkning af et stresset liv. Du overbelaster måske din kæbe, hvis du skærer tænder om natten, spiser for mange hårde fødevarer eller har en dårlig kropsholdning! Hvis det ikke behandles, kan disse symptomer udvikle sig til kroniske problemer, kendt som TMJ-lidelser.
At smile, tale, gabe, tygge – vi bruger vores ansigtsmuskler intenst hver dag. Men vi lægger sjældent mærke til dem, måske bortset fra bekymringen om rynker. Når en yogainstruktør, meditationsvejleder eller fysioterapeut beder deres klienter om at slappe af i ansigt og kæbe, bliver de fleste overraskede over, hvor meget spænding de bærer i ansigtsmusklerne!
TMJ, eller kæbeleddet, er det led, der forbinder din underkæbe – mandiblen – til kraniet ved tindingerne, deraf navnet. Musklerne, der hæfter i leddet, strækker sig ned over dine kinder, kæbe (massetermusklen) og hals og op til kraniet (temporalis-musklen). Musklerne i nakken deltager også i at sikre den rette position og funktion af kæbeleddet.
Kæbeleddet har ansvaret for at holde din kæbe samlet og f.eks. for at tygge og synke. Det er et direkte eller indirekte samlingspunkt for flere vigtige muskler i dit ansigt og hals, så et problem her kan også indikere problemer andre steder. TMJ-problemer er et tydeligt tegn på, at der er for meget stress i dit liv.
Det “korrekte” navn for TMJ-lidelser er TMD – temporomandibulære lidelser – men navnet på selve leddet bruges ofte om de problemer, der relaterer sig til det.
Hvis din kæbe konstant er anspændt, og du skærer tænder om natten eller endda om dagen, er det næsten altid pga. stress og angst. Lad os dog først gennemgå andre mulige årsager.
Genetik og skade
Kæbens placering og opbygning kan variere en smule fra person til person. Hvis du hører et klik eller pop, når du åbner og lukker munden, men det ikke er ledsaget af smerte eller ubehag, kan det bare betyde, at kapslen – den fibrøse membran, der omgiver leddet – ligger lidt anderledes, så leddet “hopper” i stedet for at glide jævnt.
Sådanne strukturelle forskelle er genetiske. Et led, der gnider, kan slides hurtigere gennem tiden, så hold øje med det, men bekymr dig ikke for meget – kliklyden alene er ikke en lidelse, det er bare en lille særhed ved din krop.
TMJ-problemer kan også være forbundet med tandstilling og generel mundhygiejne. Tandinfektioner eller problemer med kindtænderne kan også forværre kæbeleddet.
Ligeledes kan et traume føre til forskydning af kæben. Hvis du oplever et fald eller en slagulykke og efterfølgende får smerter i kæben, bør du få tjekket dine ansigtsstrukturer. Skaden behøver ikke at ramme hoved eller ansigt for at påvirke kæbeleddet – det kan være hvor som helst på kroppen, fx fødder eller ryg. Din læge eller tandlæge vil sandsynligvis få lavet et røntgenbillede af din kæbe for at sikre, at der ingen skade er.
TMJ-lidelser er også ofte forbundet med andre helbredsproblemer. Kæben fungerer som et svagt led, der kan signalere alvorligere lidelser såsom allergier, vejrtrækningsbesvær, kroniske muskel- og nervesmerter, søvn- og angstlidelser, irritabel tyktarm og meget mere. Kæbesmerter er længe blevet anerkendt som et muligt tegn på reumatoid eller andre former for gigt.
Tungens placering
Hvis du oplever smerter i kæben, så læg mærke til, hvor din tunge hviler i løbet af dagen. Når den ikke bruges, bør tungen hvile bag overmundens tænder op mod ganen. Hvis det ikke sker naturligt, kan det være svært at “træne” tungen, men det kan lade sig gøre. Hvis tungen hviler mellem kindtænderne, mod undermundens tænder eller et andet sted, lægger det ekstra pres på hals og kæbe.
Kæbe- og ansigtsøvelserne, som beskrives til sidst i denne artikel, kan også hjælpe med at placere tungen korrekt.
Kropsholdning
Desværre bidrager den moderne kontorlivsstil i høj grad til TMJ-lidelser. Ikke kun på grund af stressniveauet, men også pga. vores daglige kropsholdning.
Den fremadbøjede hovedstilling, også kendt som “tech-neck”, som vi ofte indtager foran computeren, mobilen eller i bilen, lægger ekstra pres på hele nakke- og øvre rygområde. Underkæben skubbes frem eller trækkes bagud, hvilket belaster kæbeleddet.
Fremadskudt hovedstilling ledsages ofte af, at hele overkroppen – også arme og skuldre – rykker fremad. Stræk armene ud og bagud for at åbne brystkassen og bevæge skulderbladene så ofte som muligt.
For at afhjælpe problemet, brug en ergonomisk stol, sid oprejst eller læn dig let tilbage, og hold hyppige pauser, hvor du blidt strækker hoved og nakke til alle sider – også nedefter og på skrå (som om du kigger ned i armhulen). Det frigør spændinger i musklerne.
Hvis kun én side af kæben gør ondt, hvilket er meget almindeligt, så sørg for ikke at hvile hagen i hånden, når du arbejder ved computeren eller bruger din telefon. Når du støtter hagen i hånden, begynder du at krumme dig sammen, hvilket forværrer din kropsholdning. Det er også en fremadskubbet hovedstilling – og skæv. Ved at presse hagen op lægger du desuden direkte pres på din allerede skæve kæbe. Det kan være svært at ændre en vane, men at lære at sidde ret har mange sundhedsmæssige fordele.
Arbejd på din generelle kropsholdning og lav både styrke- og konditionstræning regelmæssigt. Giv særlig opmærksomhed til afspænding af skuldre, nakke og bryst.
Lav mindst 2-3 moderate styrketræninger om ugen for at styrke musklerne i skuldre, overarme, nakke og øvre ryg.
Ligesom med udstrækning af kroppen, gør en bevidst indsats for at slappe af i kæben mindst hver anden til tredje time. Sæt evt. en alarm på din telefon. Men hvis din kæbe allerede er anspændt og dit TMJ irriteret, er det ikke altid muligt at slappe af på kommando. Øvelserne nedenfor kan hjælpe.
Øjeblikkelig lindring
Prøv en eller flere af følgende teknikker for straks at lindre spændinger i kæben:
Placer en flad genstand (helst træ eller plast, fx en ispind eller blyant) mellem fortænderne og hold den der. Eksperimentér med placeringen, men lad tænderne holde genstanden. Det aflaster kæbeleddet, og du bør mærke lindring.
Slap af i ansigtet. Placer hælene af dine håndflader på tindingerne og træk dem langsomt ned langs begge sider af ansigtet samtidig, så kæben åbnes helt. Tryk nok til at løsne spændinger. Gentag flere gange efter behov.
Massér musklerne omkring dine ører. Placer to fingre på hver side af øret: ringfinger og lillefinger på tindingen, langfinger og pegefinger på baghovedet (splenius-musklen). Tryk let og bevæg hænderne op og ned for at løsne spændinger. Gå ned til massetermusklen i kæben og gentag bevægelsen.
Brug en varm kompres på kæben. Læg en fugtig, varm kompres på kæben 3-4 gange dagligt i 15 minutter for at lindre ømhed i musklerne.
Smertestillende som ibuprofen kan også reducere smerter og betændelse.
Langvarige løsninger
Større livsstilsændringer skal til, for at komme symptomerne fra TMJ-lidelser til livs. En god kropsholdning og et generelt sundt liv er vigtige faktorer. Stræk arme, bryst og skuldre hver 1-2 time, når du arbejder.
TMJ-lidelser hænger ofte sammen med søvnproblemer. Brug vejrtræknings- og afspændingsteknikker for at dæmpe angst gennem dagen og før sengetid. Tilpas hovedpude og madras, så du sover optimalt.
En natbøjle eller en “bideskinne” kan beskytte tænderne mod at blive skuret ned og skåne kæben for natlig pres. En personlig natbøjle udskrives af lægen eller tandlægen.
Undgå hårde fødevarer som nødder, rå gulerødder eller toffee, hvis dit kæbeled er irriteret. Undlad tyggegummi. Giv kæben ro.
Gør det til en vane at tygge maden på begge sider af kæben, skiftevis.
Massage og øvelser
Massér dit ansigt dagligt med lidt olie, ansigtscreme eller kakaosmør for at mindske friktion. Gør det på et fast tidspunkt, f.eks. før sengetid. Selv-massage er nøglen til afslapning i ansigtet.
Husk altid at vaske hænder og bruge rene produkter på ansigtet.
Nogle massageteknikker inkluderer:
Massér ansigtet i små cirkulære bevægelser på begge sider samtidig. Start ved kæbeleddet og massér ned til kæbebenet, så op til tindingerne og tilbage igen.
Brug fingre eller knoer til at massere massetermusklen. Start ved kæbeleddet og før massagen skråt ned mod mundvigene, mens du bevidst slapper af i kæben. Gentag efter behov – prøv både med åben og lukket mund.
Lav øvelser for at forbedre kæbens styrke og bevægelighed. Brug et spejl til at tjekke din kropsholdning og vær forsigtig, så du ikke overbelaster kæben.
Placér tungespidsen op mod ganen ved overmundens fortænder. Hold tungen der, åbn munden maksimalt langsomt og luk igen. Bemærk, hvornår og hvor kæben klikker. Gentag 10 gange.
Mens du stadig holder tungen oppe, før den nederste del af kæben forsigtigt fra side til side 10 gange. Derefter frem og tilbage. Det hjælper med kæbens bevægelighed og “smører” leddet.
Prøv “hagerul”. Med lukket mund – stå ret op og træk hovedet lige bagud (som i et “egyptisk” danse-move, bare bagud) og hold i et par sekunder. Gentag 5 gange. Det kan modvirke følgerne af fremadskubbet hovedstilling. Samme øvelse kan laves stående eller siddende op ad en væg ved at skubbe hovedet bagud og opad mod væggen. Stræk dog ikke for hårdt.
Kirurgi
I meget alvorlige tilfælde kan en operation være nødvendig for at genplacere knoglerne i ansigtet eller selve leddet. Specialiserede kæbe- eller kæbekirurger udfører disse indgreb.
Botox-injektioner bruges af og til til behandling af TMJ. Botox kan sprøjtes ind i massetermuskel, tinding eller pande for at lindre spændinger. Proceduren er forholdsvis sikker, men varer kun nogle måneder og løser ikke selve årsagen til problemet.
Alternativ behandling rummer også flere muligheder som akupunktur og aromaterapi, som kan lindre symptomerne.
Besøg hos lægen
Vær ikke flov over at nævne kæbesmerter eller spændinger for din læge. Kæbesmerter kan være svære at gennemskue. Selv hvis det ikke føles skarpt eller alvorligt, kan det påvirke dit velbefindende – som alle kroniske smertetilstande. Der findes mange behandlingsmuligheder. Ved at lytte mere til kroppen og reagere på dens signaler, kan du overvinde de ubehagelige fornemmelser i kæben.
Du kan tracke din cyklus med WomanLog. Download WomanLog nu:
