Kosttilskud
Udvalget af kosttilskud på ethvert apotek — og især online — er enormt. De lover at give os vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer i form af piller, dråber, kapsler og pulver. Nogle af disse kan faktisk være nyttige, mens andre blot er pengemaskiner for producenterne, og nogle kan endda være ret skadelige, hvis de bruges uforsigtigt eller købes fra en utroværdig forhandler.
Vitaminkapsler til gravide kvinder, proteinshakes til sportsudøvere, måltidserstatningsbarer til vægttab, hormonpiller til søvn, mineraldråber til at lindre angst, aminosyrepulver til at styrke præstationene og selv almindelig urtete — alt dette og meget mere klassificeres som kosttilskud.
Sådanne tilskud er tilgængelige for alle uden recept fra lægen, så de gennemgår ikke de samme strenge testprotokoller som medicin. Lovmæssigt må kosttilskud ikke påstå at "diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge sygdom", men nogle kan og giver faktisk sundhedsmæssige fordele.
I den ideelle verden ville vi få alle de næringsstoffer, vores krop har brug for, fra frisk mad, rent drikkevand og masser af solskin for at holde os sunde og aktive. Dagsværdierne (DV) af nærringsstofferne kan opnås naturligt fra hele fødevarekilder. Desværre er dette ikke altid muligt. Kosttilskud kan tilføre det, kroppen mangler på grund af dårlig kost, miljø, stress, allergier eller sygdom. De fleste tilskud på markedet i dag er dog syntetiske — produceret kunstigt ved industriel proces. Og ikke alle tilskud optages lige godt af kroppen. Din sundhedsrutine bør tilpasses dine faktiske behov. Rådfør dig med din læge for at vurdere, hvilke kosttilskud der er relevante og gavnlige for dig.
Nogle tilskud som fiskeolie, probiotika, magnesium og D-vitamin er grundigt undersøgt, og deres effekter er velkendte, men de langsigtede virkninger af de fleste kosttilskud er stadig ukendte eller kun lidt studeret. Mange produkter, der markedsføres af fitness- og vægttabsbranchen, bliver først kendte som trendskabte hype-produkter.
Selvom de ikke underlægges samme krav som lægemidler, har de fleste lande nogle regler for kosttilskud. De skal mærkes korrekt, med angivelse af ingredienser og oprindelsesland, og må kun komme med begrænsede påstande. Velrenommerede producenter følger strenge kvalitets- og sikkerhedsstandarder i produktionen. For at sikre, at dine kosttilskud er sikre, bør du kun købe tydeligt mærkede produkter fra registrerede virksomheder.
Vigtige næringsstoffer
Næringsstofferne kroppen har brug for, kan grovt opdeles i makronæringsstoffer — kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og kostfibre — og mikronæringsstoffer — vandopløselige vitaminer, fedtopløselige vitaminer, mikromineraler og sporstoffer. Der findes kosttilskud inden for alle disse kategorier.
Vitaminer og mineraler er de mest almindelige og bedst forståede kosttilskud. De er essentielle, fordi kroppen bruger dem til at omdanne mad til energi, opbygge knogler, hele sår, styrke immunforsvaret, reparere celler og indgå i produktionen af hormoner og enzymer.
For det meste vil en varieret kost, der inkluderer fødevarer fra alle grupper — frugt og grønt, fuldkorn, sunde proteiner samt visse fedtstoffer og olier — indeholde alle nødvendige næringsstoffer. Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvor næringsrig din kost er, er det letteste at få foretaget en blodprøve.
Finder du ud af, at du mangler visse næringsstoffer, findes der masser af ressourcer, der fortæller, hvilke fødevarer de forekommer i. Eksempelvis findes calcium i grønne bladgrøntsager, fisk der spises med ben som sardiner og i mejeriprodukter og tofu. Jernrige fødevarer er rødt kød, lever, bønner, nødder og tørret frugt. D-vitamin optager vi dog primært fra sollys og mælkeprodukter. Personer, der bor i nordlige egne, har ofte lave niveauer af D-vitamin og anbefales tilskud.
Proteiner findes mest i kød og mejeriprodukter, men vegetarer og veganere har fundet måder at få nok proteiner i deres kost. Aminosyrer er byggestenene i protein. Der findes 20 forskellige, hvoraf ni betragtes som essentielle. Gode kilder til aminosyrer er quinoa, æg, kalkun, svampe, hytteost og fisk. De fleste fede fisk indeholder også essentielle fedtsyrer, f.eks. omega-3, som fremmer hjerne-, øje- og hjertesundhed og kan lindre angst og depression.
Probiotika er levende mikroorganismer i yoghurt, surkål og andre fermenterede madvarer, som hjælper med at holde fordøjelsessystemet sundt og styrke immunforsvaret. Kostfibre — både opløselige og uopløselige — er essentielle for en sund tarm, da de regulerer optagelsen af næringsstoffer og hjælper affaldsstoffer med at passere ubesværet ud af kroppen. De kan også hjælpe med at forebygge kroniske lidelser som sår, brok og hæmorider. Kostfibre er den ufordøjelige del af bønner, frugt, grøntsager, nødder og fuldkorn.
Botanicals er planter eller plantebaserede produkter med terapeutiske eller medicinske egenskaber. Der er for mange til at nævne her, og forskningen i deres mange mulige fordele er kun lige begyndt.
Hvem kan drage fordel af kosttilskud?
Nogle af os har sværere ved at få alle nødvendige næringsstoffer kun gennem kosten.
Vegetarer og veganere bør holde øje med niveauerne af D-vitamin og jern og overveje tilskud af B12-vitamin, calcium og zink, da disse stoffer hovedsageligt findes i animalske produkter. Personer med fødevareallergi, cøliaki eller laktoseintolerance kan have glæde af tilskud, der erstatter det, de ellers får fra fødevarer, de må undgå.
Kvinder, der er gravide eller prøver at blive det, rådes til at tage folsyre, som beskytter mod visse fosterskader, og jern, som kroppen bruger til at danne hæmoglobin, der transporterer ilt til vævet; gravide har dobbelt så stort jernbehov. Tilsvarende kan kvinder med kraftige menstruationer tage jern for at mindske virkningerne af blodtab.
Personer på kalorierestriktiv diæt bør også være opmærksomme på deres næringsstofindtag. Hvis det daglige kalorieindtag er 1600 kcal eller mindre, bliver det vanskeligere at dække behovet gennem kosten alene.
Kosttilskud til sportsernæring
Sportsernæring er en voksende milliardindustri. Produkterne fokuserer på muskelopbygning, præstationsfremme, restitution og vægttab.
Disse tilskud kan indeholde protein, som hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler, essentielle aminosyrer til at fremme udholdenhed og fremskynde restitutionen efter træning, samt kreatin som giver musklerne den kortvarige energi, der kræves til højintensive aktiviteter. Stimulanser som koffein inkluderes ofte også.
Husk, at sportstilskud kun virker, hvis de bruges korrekt sammen med en sund og varieret kost og — måske vigtigst af alt — hvis de kombineres med regelmæssig, intens fysisk aktivitet som styrketræning og andre krævende sportsgrene.
Bjerge af proteinpulver, som atleter i det lokale fitnesscenter sluger, kan virke magiske, men de kan ikke skabe en sund krop alene. De kosttilskud, der markedsføres til amatøridrætsfolk, er ikke altid grundigt undersøgt, og alt for mange af os falder for markedsføringstricks. Ernæringseksperter minder os om, at alle stoffer, der findes i tilskud, også kan findes i en balanceret kost, som er den bedste ernæringskilde for en sund og aktiv kvinde.
Måltidserstatning og vægttabsprodukter
For mange af os er denne gruppe måske de mest fristende kosttilskud. Nutidens ernæringsvidenskab har givet os mulighed for at forestille os en skræddersyet, laboratoriefremstillet diæt, der leverer præcis de rette næringsstoffer, og ikke en eneste kalorie for meget. Men virkeligheden viser, at vi stadig har langt igen, før denne drøm bliver til virkelighed.
Vægttabspiller har eksisteret i nogen tid, men de seneste år er der kommet mange nye produkter. De findes ofte som pulver, der kan omrøres i drikke eller smoothies og straks giver et fuldt sammensat måltid. Tanken er tillokkende — ikke kun for dem, der vil begrænse kalorieindtaget, men også for personer med fødevareallergi, som skal være forsigtige ved spisning ude, samt for alle, der føler sig for travle til tre fulde måltider om dagen.
Ernæringseksperterne fortæller, at mange af disse produkter leverer, hvad de lover. Ikke desto mindre er de stadig kosttilskud og bør ikke erstatte frisk mad på langt sigt.
Måltidserstatning ordineres nogle gange ved visse helbredstilstande, men regelmæssigt at erstatte mad med tilskud kan være farligt.
Vægttabstilskud bruger naturlige eller syntetiske stoffer til at dæmpe appetitten, øge fedtforbrænding eller reducere kalorieoptaget ved at begrænse den mængde næringsstoffer kroppen optager. Selvom markedsføringen lover store resultater, viser kliniske forsøg sjældent betydeligt og varigt vægttab. Yderligere sælges måltidserstatninger ofte via direktesalg eller pyramidesystemer, hvilket gør det vanskeligt for forbrugeren at vide, om produktion, transport og opbevaring lever op til kvalitetskravene.
Læs altid etiketterne på måltidserstatninger grundigt. Hvis en behagelig smag eller energitilførsel kun opnås ved at tilsætte sødemidler, kan du lige så godt spare pengene. Hvis vægttab skyldes vanddrivende midler, der leder væske ud af kroppen og giver et hurtigt vægttab, er dette ikke en holdbar løsning. Vælg produkter med en balanceret næringsprofil med sunde fedtstoffer, kulhydrater, protein og fibre.
Husk, at kosttilskud netop er det — tilskud, der kun bør anvendes som supplement til en balanceret kost. For meget af et hvilket som helst stof — naturligt eller syntetisk — kan medføre en overdosis, der er skadelig. Stol ikke alene på tilskud til at dække dit ernæringsbehov. Spis frisk mad i stedet. Hvis du vælger at bruge kosttilskud, så vær sikker på hvorfor, og lav research for at finde troværdige leverandører. Er du i tvivl, så tal med en læge eller ernæringsekspert.
Du kan følge din cyklus med WomanLog. Download WomanLog nu:
