Restless Legs Syndrom
At sidde helt stille i lange perioder er ikke let for nogen, og det er heller ikke nødvendigvis sundt for os, men personer med Restless Legs Syndrom føler en uimodståelig trang til at bevæge eller ryste benene, især om natten i sengen. Hele benet beder simpelthen om at blive bevæget – rystet eller udsat for utrolig ubehag.
Restless Legs Syndrom (RLS), eller Willis-Ekbom sygdom, blev tidligere betragtet som en mild helbredstilstand uden klar årsag. Selvom det sjældent er en alvorlig sundhedstrussel, kan det konstante pres, ubehag og forstyrret søvn udvikle sig til et stort problem over tid.
Restless Legs Syndrom viser sig som en uimodståelig trang til at bevæge benene. Der er tilsyneladende ingen smerte forbundet, men mange oplever betydeligt ubehag, herunder symptomer som dunkende fornemmelse, smerter og en snigende krybende følelse i benene, som simpelthen beder om at blive bevæget.
RLS kan påvirke det ene eller begge ben—hele benet, eller kun læggene, fødderne eller lårene. Følelsen kan ikke altid beskrives med ord, men den er der.
RLS er ikke bare en sær vane eller en rastløs uvane, og det er heller ikke en muskelkrampe. Trangen til at bevæge sig er ufrivillig, men ikke fuldstændig uden for den ramtes kontrol. Syndromet kan blive mere alvorligt over tid, fordi forsøget på at undertrykke trangen forårsager stærkt ubehag og føles næsten umuligt. RLS anses nu for at være af neurologisk karakter.
RLS er særligt generende om natten, når andre sanseindtryk falder til ro, og kroppen kun mærker sig selv. Det er også ret almindeligt under graviditet.
Hvad forårsager Restless Legs Syndrom?
Mekanismerne bag RLS er meget uklare, så det er svært at fastslå den præcise årsag til syndromet. Vi har kendt til tilstanden længe—den blev første gang beskrevet i slutningen af 1600-tallet. Desværre betyder det ikke, at det altid er nemt at få en diagnose, da både symptomerne og de underliggende årsager kan være meget vage.
Moderne videnskabelige undersøgelser er enige om, at de fleste, der oplever RLS, sandsynligvis har en genetisk disposition for tilstanden. Neurologiske processer i hjernen ligger bag rastløsheden. For at regulere og bevæge vores muskler er vi afhængige af hjernens kommunikationsnetværk, hvor neurotransmittere modtager information fra musklerne og sender signaler om sammentrækning, afslapning og bevægelse. Hos personer med RLS opstår der en fejl i netværket, hvilket fører til trang til at bevæge benene, især under længerevarende siddestilling, liggende eller generel hvile.
En neurotransmitter, der menes at have betydning for RLS, er dopamin. Dopamin er kendt for sin rolle i humørregulering og nydelse, men det påvirker også muskelkontrol. Lave dopaminniveauer er blevet kædet sammen med RLS, og graviditet, visse lægemidler og lidelser som Parkinsons sygdom kan forstyrre dopaminniveauerne og potentielt udløse RLS.
Et andet vigtigt element kan være mikronæringsstoffet jern. Jern er afgørende for hjernefunktion og andre fysiologiske processer. Jernmangel — og den nært beslægtede blodmangel — kan bidrage til symptomerne på RLS.
Miljømæssige faktorer og kemiske triggere kan også fremkalde den rastløse følelse, især lige før sengetid og om natten. Disse faktorer inkluderer:
- stress
- alkohol
- koffein
- manglende motion
- dårlig søvnhygiejne
Det er vigtigt at bemærke, at RLS ikke blot er en direkte reaktion på stress; tilstanden har komplekse udløsningsmekanismer og er oftest forbundet med genetiske faktorer. Stress kan forværre eller udløse tilstanden, men er ikke den eneste årsag.
Hvad hjælper mod rastløse ben?
Håndtering og lindring af rastløse ben involverer ofte en kombination af livsstilsændringer, egenomsorg og i nogle tilfælde medicinsk behandling. Der findes ikke én løsning, der passer til alle, men her er nogle teknikker, der kan hjælpe mod rastløse ben:
Livsstilsændringer. For at dæmpe uro i musklerne skal du prioritere en generelt sund livsstil med regelmæssig motion, sund kost og god væskebalance. Blid, regelmæssig motion som gåture, svømning eller yoga er nøglen til at forbedre blodcirkulationen i hele kroppen, fremme sunde organer og muskler samt understøtte hjernefunktion.
Stresshåndtering er en vigtig del af en sund livsstil, fordi stress kan påvirke alle livsområder og helbred negativt. Det hektiske tempo i det moderne liv får os ofte til at nedprioritere egenomsorgen. Livet er en udfordring for alle. Hvis du har stress på arbejdet, i skolen eller hjemme, så sørg for at skabe plads til at tale om det med en ven eller en terapeut — eller trække dig tilbage, så du kan lade op. Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation eller mindfulness er nogle af de metoder, som mange bruger til at håndtere deres RLS.
Da RLS især er generende om natten, er god søvnhygiejne vigtig for at opnå den hvile, din krop fortjener, på trods af ubehag i benene. Skab en stabil søvnrytme og et komfortabelt sovemiljø for at bekæmpe effekten af RLS. Afslapningsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning, varme bade og massage eller egenmassage kan være en gavnlig del af din aftenrutine.
Identificér og undgå triggere, der forværrer dine symptomer, såsom koffein, alkohol eller visse lægemidler.
Hvis livsstilsændringer ikke er tilstrækkelige, så aftal tid hos din sundhedsplejerske eller læge. De kan anbefale medicin, der målretter dopaminniveauet eller behandler specifikke underliggende årsager. RLS kan nogle gange behandles eller lindres med muskelafslappende midler eller endda opioider, eller med receptpligtig medicin mod neurologiske lidelser eller søvnforstyrrelser. Mange oplever dog, at medicinen mister sin effekt med tiden.
Hvis de rastløse ben skyldes en kendt underliggende tilstand, som graviditet, nyresygdom eller neuropati, vil behandling af den primære tilstand oftest lindre RLS.
Hvis din RLS er vedvarende, alvorlig eller påvirker din dagligdag markant—søg hjælp. En sundhedsprofessionel kan hjælpe med at identificere de mulige årsager og anbefale de rette behandlingsmuligheder.
Hvorfor får man rastløse ben under graviditet?
Selvom du ikke oplever RLS til daglig, er det et almindeligt symptom under graviditet, som oftest forsvinder igen efter første trimester eller efter fødslen. Den præcise årsag til rastløse ben under graviditet er ikke helt klarlagt, men der sker store forandringer i den gravides krop, som kan udløse tilstanden.
Hormonelle forandringer
Graviditet er ensbetydende med hormonelle udsving og en markant stigning i østrogen- og progesteronniveauer. Disse ændringer påvirker mange forskellige systemer i kroppen, herunder centralnervesystemet, som spiller en rolle i udviklingen af rastløse ben.
Jernmangel
Nogle studier tyder på, at jernmangel eller lave jerndepoter i kroppen kan bidrage til RLS. Jernmangel er hyppig under graviditet, fordi blodmængden i kroppen øges, og der kræves mere jern til både mor og barn.
Det er vigtigt for gravide at holde øje med deres jernniveauer, især hvis de har følgende risikofaktorer:
- to eller flere graviditeter tæt på hinanden
- gravid med tvillinger, trillinger…
- blodmangel uden for graviditet
- kraftig menstruation uden for graviditet
- mangel på en næringsrig kost med jernholdige fødevarer
Vær opmærksom på tegn på blodmangel, såsom udtalt træthed, svimmelhed, åndenød, bleg hud og—ikke mindst—underlige cravings efter ikke-mad såsom sand, is eller jord.
Tryk på nerverne
Det er ingen hemmelighed, at graviditet kan være fysisk ubehageligt. Når livmoderen vokser, lægger den pres på de nærliggende nerver, hvilket ofte giver ubehag i bækken og ben. Det kan forværre eller udløse rastløse ben, samt iskias og andre gener.
Søvnforstyrrelser
Ligeledes er det ikke altid let at få god søvn under graviditeten. Der kan være mange årsager: den voksende mave, ømhed i kroppen, halsbrand og hyppige toiletbesøg. Hvis rastløse ben også opstår, kan en ond cirkel opstå, hvor uroen forstyrrer søvnen, og søvnmangel forværrer uroen.
Stress, angst og graviditetskomplikationer som svangerskabsdiabetes eller svangerskabsforgiftning kan også bidrage til RLS.
Hvad hjælper mod rastløse ben under graviditet?
Oplever du rastløse ben under graviditeten, kan det være ekstra udfordrende at få sovet ordentligt—og søvn er altafgørende både for dig som kommende mor og barnet. Håndtering af RLS under graviditet kan være tricky, men der er strategier, der kan lindre ubehaget. Nedenstående forslag er generelt sikre og enkle, men tal med din sundhedsplejerske, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til din situation.
Nogle måder at lindre rastløse ben under graviditet (og generelt) inkluderer:
Let motion. Lette, skånsomme øvelser, som gåture eller graviditetsyoga, kan forbedre blodcirkulationen og potentielt reducere RLS-symptomer. At komme op og bevæge sig i løbet af dagen hjælper kroppen med naturligt at føle sig træt om aftenen. Let udstrækning inden sengetid kan løsne spændinger og hjælpe med afslapning. Fokusér blidt på musklerne i ben, lægge og fødder—uden at overdrive.
Afslapningsteknikker. Et varmt bad, massage eller kort meditation kan reducere stress og hjælpe kroppen med at gøre sig klar til søvn. At være nærværende i kroppen dæmper rastløse tanker og progressiv muskelafspænding—at spænde og afspænde muskelgrupper systematisk—kan frigive stress og give ro.
Påføring af et varmt eller koldt omslag på det berørte ben/de berørte ben kan give midlertidig lindring og dæmpe ubehaget. Det løser ikke selve problemet, men lidt lindring kan være uvurderligt, når søvn mangler.
At hæve benene kan også hjælpe blodgennemstrømningen og mindske ubehaget. Det er et godt råd, selv for ikke-gravide. Når du sover, brug støttende puder og oprethold god søvnhygiejne.
Sørg for at få nok jern. Hvis din læge eller jordemoder bekræfter jernmangel som årsag, tilføj anbefalede jerntilskud til din kost. Ved svære tilfælde af RLS kan visse lægemidler hjælpe, men de bør kun bruges under vejledning fra læge.
Undgå triggere, der forværrer dine symptomer. Det kan være koffein, visse lægemidler eller stressfyldte aktiviteter. Find dine mest almindelige triggere og undgå dem så vidt muligt. Din og barnets sundhed er førsteprioritet.
Bør jeg strække de rastløse ben?
Udstrækning af benene kan være en god måde at lindre ubehag og midlertidigt afhjælpe RLS-symptomer, men det er ikke altid den rette løsning for alle. Da tilstanden er neurologisk, kan overdreven opmærksomhed på musklerne og for megen udstrækning nogle gange have modsatrettet effekt. Vær derfor forsigtig og lyt til kroppens signaler.
Brug blide mobilitetsøvelser, start med læggene eller endda tæerne og inkludér hofteåbnere i udstrækningsrutinen for at løsne spændinger i hele benet og bækkenet.
Udstrækning er ofte mere effektivt sammen med andre metoder til håndtering af RLS, såsom varme bade, blid massage, varme eller kolde omslag og yoga, som generelt reducerer stress. At gå ture og dyrke moderat motion har også betydning for god cirkulation og dit generelle helbred.
Hvordan skal man sove med rastløse ben?
Søvn kan være en af de største udfordringer, når man lever med RLS, men der er strategier, der kan øge komforten og give bedre søvn. Mange af trinnene overlapper med generel søvnhygiejne og andre søvnforstyrrelser. Faktisk kan det være nyttigt at opfatte RLS som en søvnforstyrrelse i sig selv og gribe den an som sådan:
Skab et komfortabelt, stabilt sovemiljø og praktisér god søvnhygiejne. For at fremme afslapning, skal sovemiljøet være køligt, mørkt og stille. Fjern forstyrrelser og brug friskt og rent sengetøj. Brug komfortable puder og en støttende madras for at minimere tryk på benene. Rygsøjlens og benenes stilling har betydning.
Det siges ofte, at det er bedst at sove på ryggen, da vægten fordeles jævnt, men hvis du allerede er plaget af RLS, kan det være svært at ændre sovestilling. De fleste sover på siden. Hvis det føles mest naturligt, så prøv at lægge en pude mellem knæene for bedre at justere rygsøjle og ben.
Søvn er så vigtigt, at både hjerne og krop prøver at tilpasse sig rammerne, men der findes nogle grundregler, som gør det lettere at få kvalitetssøvn. Stå op på samme tid hver morgen, så kroppen ved, hvad den kan forvente, og gå i seng på samme tid hver aften. Spis dine måltider regelmæssigt og sørg for, at det sidste måltid også indeholder lidt protein, så du undgår at vågne sulten midt om natten på grund af blodsukkerfald. Sluk for skærme cirka to timer før sengetid, da det blå lys forstyrrer søvn. Få regelmæssig, blid motion, så du er naturligt træt til natten. Selv hvis du får det rigtige antal timers søvn, er det ikke sikkert, du får nok dyb søvn. Der findes mange forskellige søvnsporingsenheder, som kan hjælpe dig til bedre at forstå dine søvncyklusser—måske har du endda én på din telefon allerede.
Afslapningsteknikker i minutterne før sengetid. Dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning kan hjælpe krop og sind til ro. Et varmt bad før sengetid kan løsne muskler og gøre dig klar til søvn. Varme eller kolde omslag på benene kan også give midlertidig lindring og dæmpe ubehag.
Overvej hjælpemidler til søvn. Nogle oplever, at kortvarig brug af naturlægemidler eller håndkøbspræparater kan forbedre søvnkvaliteten. Tal altid med din læge, før du bruger søvnmidler, især under graviditet eller hvis du har sygdomme. Det første generations antihistamin diphenhydramin bruges ofte i håndkøbsmedicin på grund af sin sløvende effekt, men nyere studier viser, at langvarig brug kan være skadelig for hjernen. Skab et fast aftenritual, fx med en kop varm kamillete, der kan fungere som søvntrigger. Mange urteblandinger understøtter afslapning.
Er magnesium godt mod rastløse ben?
Ja, magnesium er et andet mineral, som muligvis kan hjælpe visse kvinder med at håndtere RLS. Magnesium spiller en vigtig rolle for mange kropsfunktioner, herunder muskel- og nervefunktion. Nogle studier antyder, at magnesiummangel kan have forbindelse til udviklingen af rastløse ben eller forværring af symptomerne.
Magnesium er kendt for sine muskelafslappende egenskaber. Tilstækkelige niveauer af magnesium kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og ubehag, hvilket kan lindre nogle af RLS-fornemmelserne. Magnesium er også forbundet med bedre søvnkvalitet, forbedret hjernefunktion og lavere risiko for hjertesygdomme — alt sammen faktorer, som også hjælper mod RLS.
Indfør gerne magnesiumrige fødevarer som grønne bladgrøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter i din kost. Før du starter på nye kosttilskud—især under graviditet eller hvis du har helbredsproblemer—bør du tale med din læge om, hvilke præparater der er mest passende for din situation.
Download WomanLog nu:
