Sport in der Schwangerschaft
Wenn eine Frau schwanger wird, muss sie besonders vorsichtig sein, sowohl im Interesse des Babys als auch für sich selbst. Mäßige Bewegung ist eine einfache und leicht zugängliche Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu fördern. (Außer Ihr Arzt rät ausdrücklich davon ab.)
Die Menschen um uns herum haben starke Meinungen darüber, welche Aktivitäten schwangere Frauen ausüben sollten oder nicht. Aus dem guten Wunsch heraus, das Baby zu schützen, schränkt eine werdende Mutter ihre Aktivitäten oft erheblich ein. In den meisten Fällen ist Sport in der Schwangerschaft jedoch förderlich und sogar empfehlenswert.
Die Schwangerschaft ist körperlich sehr anstrengend. Neben hormonellen Veränderungen investiert der Körper Energie in das Wachstum des Fötus und trägt außerdem ein zunehmendes zusätzliches Gewicht. Das belastet die Knochen, Muskeln, Organe und die Psyche. Auch wenn eine werdende Mutter eigentlich nicht für zwei essen muss, nimmt ihr Körper auf natürliche Weise an Gewicht zu und benötigt mehr Energie. Sie wird wahrscheinlich verschiedene typische Beschwerden erleben, die mit der Schwangerschaft einhergehen, wie Morgenübelkeit, Verstopfung, Schwellungen und Haarausfall. Angesichts all dieser Veränderungen, möchte sie weiteren Stress vermeiden.
Ein augenscheinlicher Weg, es sich selbst leicht zu machen, ist, auf sportliche Betätigung zu verzichten. Früher wurde Bettruhe sowohl vor als auch nach der Geburt oft als Vorsichtsmaßnahme empfohlen. In der viktorianischen Zeit begann die sogenannte „Liegenszeit” oder „Häuslichkeit” oft Monate vor dem errechneten Geburtstermin und dauerte viele Wochen nach der Geburt, selbst wenn Mutter und Kind gesund waren. Es galt als unangemessen, wenn sich eine schwangere Frau außerhalb des Hauses zeigte. Diese gesellschaftlichen Normen sollten zwar Mutter und Baby schützen, führten jedoch zu Scham und Stigmatisierung.
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Auch heute kann aus besorgter Fürsorge für die Schwangere leicht eine übermäßige Kontrolle über ihren Körper und ihre Entscheidungen werden. Das Risiko einer Fehlgeburt oder angeborener Fehlbildungen ist zwar real, und werdende Eltern sollten Risiken abwägen und Vorsichtsmaßnahmen treffen. Doch Einschränkungen, vor allem wenn sie wissenschaftlich unbegründet sind, geben der schwangeren Frau im Fall von Komplikationen die alleinige Schuld – dabei sind Fehlgeburten oft komplex und meist genetisch vorbestimmt.
Warum Sie Sport treiben sollten
Aktiv zu bleiben bringt in jedem Lebensabschnitt gesundheitliche Vorteile. Besonders während der Schwangerschaft ist es wichtig, so gesund wie möglich zu bleiben. Bewegung hilft, Körper und Geist fit zu halten, um die Herausforderungen der Schwangerschaft zu meistern.
Bewegung ist unter anderem deshalb vorteilhaft, weil sie:
- das Herz-Kreislauf-System stärkt
- die allgemeine Fitness fördert
- eine gesunde Gewichtszunahme unterstützt
- dem Körper der Mutter und dem wachsenden Baby mehr Sauerstoff zuführt
- die Muskeln kräftigt, was die Haltung verbessert und Rücken- sowie Schulterschmerzen lindern kann
- die Beweglichkeit erhöht
- den Körper auf die Anforderungen von Geburt und Erholung danach vorbereitet
- das Energieniveau erhält
- das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und weitere Komplikationen reduziert
- Stress senkt und die Stimmung verbessert
Wenn Sie vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, bleiben Sie aktiv, insbesondere im ersten Trimester. Hören Sie aber auf Ihren Körper und passen Sie das Training gegebenenfalls an. Ein plötzlicher drastischer Rückgang von Trainingsdauer und -intensität könnte mehr schaden als nützen, da eine solch abrupte Umstellung den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Es ist in Ordnung, sich zu fordern, aber überanstrengen Sie sich nicht, bis zur Erschöpfung.
Falls Sie vor der Schwangerschaft nicht sportlich waren, beginnen Sie behutsam. Starten Sie unabhängig davon, wie fit Sie sich fühlen, als Anfängerin und steigern Sie Dauer und Intensität langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Schon 5–10 Minuten leichte Bewegung oder Spaziergänge pro Tag sind ein guter Anfang.
Seien Sie besonders vorsichtig oder verzichten Sie komplett auf Sport, wenn Sie anämisch, Diabetikerin, herzrhythmusgestört sind, chronisch an Asthma oder Bronchitis leiden, starke Raucherin, stark über- oder untergewichtig sind oder an anderen ernsthaften Erkrankungen leiden.
Erstellen Sie eine regelmäßige Sportroutine. Planen Sie ca. 2,5 Stunden (150 Minuten) Ausdauertraining (zum Beispiel Spazieren, Laufen, Radfahren, Schwimmen) pro Woche in 20- bis 45-minütigen Einheiten sowie 2 bis 3 Einheiten Krafttraining für verschiedene Muskelgruppen – Beine, Schultern, Arme usw. Leichte Hanteln können helfen, die Muskulatur gezielt zu trainieren.
Auch Gartenarbeit, Hausarbeit und leichte Tätigkeiten im Freien sind aerobe Aktivitäten. Diese beanspruchen zwar nicht gezielt spezifische Körperregionen und sollten nicht für Ihre wöchentliche Trainingszeit gezählt werden, fördern aber Ihre allgemeine Fitness. Achten Sie bei solchen Tätigkeiten auf Ihr Körpergefühl und gönnen Sie sich anschließend ausreichend Erholung.
Empfohlene Bewegungsarten sind zum Beispiel:
Spazierengehen – regelmäßige Spaziergänge sind entspannend und wirkungsvoll.
Schwimmen – Schwimmen und Wassersportarten bieten eine tolle Möglichkeit für ein gelenkschonendes Training. Im Wasser ist der Körper von allen Seiten getragen, wodurch es Schwangeren leichter fällt, sich sportlich zu betätigen.
Gruppentraining – Kurse mit geringer Belastung wie Yoga und Pilates sind sehr empfehlenswert und lassen sich individuell anpassen. Schwangere Frauen können auch an Aerobic- oder Tanzkursen teilnehmen und das Training bei Bedarf verändern.
Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen, einschließlich Beckenbodenübungen.
Radfahren – Radfahren ist gelenkschonender als beispielsweise Laufen. Für Schwangere sind stationäre Fahrräder empfehlenswert, da so kein Sturzrisiko durch Bordsteinkanten oder unvorhergesehene Hindernisse besteht.
Leichtes Joggen – manche Frauen joggen gerne, und das Baby ist in der Fruchtblase gut geschützt.
Spezialisierte Kurse
In den meisten Städten finden Sie spezielle Bewegungskurse für Schwangere: Yoga, Pilates und sogar Tanzkurse werden oft angeboten. Recherchieren Sie nach Pränatal-Fitness in Ihrer Umgebung. Gibt es vor Ort keine Angebote, können Sie online fündig werden. Viele Kliniken bieten spezielle Sportkurse zur Geburtsvorbereitung an. Die meisten zertifizierten Trainerinnen wissen, wie sie Übungen auf Ihre Bedürfnisse anpassen können.
Aber: Seien Sie sehr vorsichtig mit Anleitungen und Kursen, insbesondere online. Selbst wenn Bewegungsprogramme in guter Absicht erstellt wurden, können sie bei falscher Gestaltung mehr schaden als nützen, da nicht immer die Anforderungen einer Schwangerschaft berücksichtigt werden. Lesen Sie Bewertungen und achten Sie auf die Qualifikation der Kursleitung.
Das Wichtigste: Respektieren Sie Ihren Körper und achten Sie während und nach dem Sport immer auf Ihr Befinden.
Beenden Sie das Training, wenn folgende Beschwerden auftreten:
- Brustschmerzen
- Blutungen oder starke vaginale Absonderungen
- schmerzhafte Wehen
- Atemnot
- Orientierungslosigkeit
- starke Übelkeit
Anpassungen
Ab dem zweiten Trimester sollten Sie keine Übungen mehr machen, die Sie in Rückenlage ausführen, da das zunehmende Gewicht die Blutzirkulation beeinträchtigen kann. Führen Sie Übungen stattdessen stehend, sitzend oder in Seitenlage aus.
Nehmen Sie leichtere Gewichte, besonders nach dem ersten Trimester. Reduzieren Sie die Wiederholungen und steigern Sie den Puls nicht zu sehr.
Vermeiden Sie Aktivitäten mit hoher Belastung wie Springen – auch besonders nach dem ersten Trimester. Babys sind durch Fruchtblase und Gebärmutter gut geschützt; Springen selbst ist meist nicht schädlich. Hohe Intensität und Belastung bergen aber Sturzgefahr und können die Gelenke übermäßig beanspruchen. Aufgrund der hormonellen Veränderungen sind Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockerer, weshalb das Verletzungsrisiko steigt. Bei manchen Frauen werden die Knochen brüchiger – intensive Trainingseinheiten sind dann zu vermeiden.
Stehen Sie nicht ruckartig vom Boden auf.
Sportarten, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Beherrschen Sie extremere Sportarten sehr gut, ist Bewegung unter sicheren Bedingungen im ersten Trimester eventuell möglich. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, Aktivitäten mit Sturzrisiko zu meiden – z. B. Reiten, Skifahren, Mountainbiken oder Sportarten, bei denen Schläge in den Bauch möglich sind, wie Basketball, Hockey oder Boxen.
Vermeiden Sie Sportarten, die Änderungen des Luftdrucks oder starke Beeinträchtigungen der Atmung beinhalten, etwa Fallschirmspringen, Tauchen oder Aktivitäten in großen Höhen (außer Sie leben dort), große Hitze wie Hot Yoga oder sonstige „heiße“ Kurse und Druck auf den Bauch wie beim Gewichtheben.
Vorbereitung auf Sport und Bewegung
Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit. Ziehen Sie lockere Kleidung, passende Schuhe und einen bequemen BH an. Essen Sie spätestens eine Stunde vor dem Training, um Sodbrennen oder Übelkeit zu vermeiden. Informieren Sie Ihre Trainerin, wenn Sie an Gruppenkursen teilnehmen, dass Sie schwanger sind.
Leichte Bewegung unterstützt auch die Rückbildung nach der Geburt, aber kehren Sie nicht zu übereilt in Ihr vorheriges oder sogar Schwangerschafts-Trainingspensum zurück. Ihr Körper ist nach der Geburt anfälliger und benötigen unter Umständen mehrere Wochen oder Monate, um sich zu erholen und sich auf die neuen 24/7-Bedürfnisse Ihres Babys einzustellen.
Seien Sie freundlich zu Ihrem Körper und hören Sie auf dessen Bedürfnisse; überanstrengen Sie sich nicht und ignorieren Sie keine Warnsignale. Das gilt immer – und besonders in der Schwangerschaft!
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