Die Auswirkungen von Stress auf die sexuelle und reproduktive Gesundheit der Frau
Stress und Angst beeinträchtigen höchstwahrscheinlich deine körperliche und geistige Gesundheit. Oft zeigen sich die ersten Symptome im Fortpflanzungssystem. Langanhaltender oder chronischer Stress kann den Körper und somit die Hormonproduktion durcheinanderbringen, was zu unregelmäßigen Zyklen, Schwierigkeiten beim Schwangerwerden und sogar zu geringer Libido führen kann.
Stress ist ein natürlicher Teil unseres Lebens. Positiver Stress hilft uns, Herausforderungen und Gefahren zu bewältigen. Der Körper produziert einen Adrenalinschub, der deinen Puls beschleunigt, den Blutdruck erhöht und deine Energiereserven mobilisiert. Chronischer Stress hingegen kann lähmend sein und wirkt sich oft nachteilig auf den weiblichen Körper aus – insbesondere, wenn es um die sexuelle und reproduktive Gesundheit geht. Ein gesunder Lebensstil und ein gutes Stressmanagement sind wichtig, damit all unsere Systeme reibungslos funktionieren.
Die Auswirkungen von chronischem Stress auf den Körper
Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf gefährliche oder herausfordernde Situationen. Stress hilft uns, Probleme zu erkennen und uns vor Gefahren zu schützen. Früher sicherte der Flucht- oder Kampf-Instinkt das menschliche Überleben. Heute erleben wir jedoch Stress und Angst, obwohl die meisten von uns nicht mit lebensbedrohlichen Situationen konfrontiert sind. Druck entsteht im Beruf, im sozialen Leben und auch in der Familie. Da wir uns zu selten von Stress erholen, kann sich dieser zu einer chronischen Belastung entwickeln.
Wenn wir uns gestresst fühlen, schüttet unser Gehirn das Hormon Cortisol aus. Cortisol ist für schwitzige Hände, Herzklopfen und Atemnot verantwortlich. Chronischer Stress hält das Cortisol dauerhaft auf hohem Level, sodass der Körper ständig in Alarmbereitschaft ist. Das hat eine Reihe unangenehmer Symptome zur Folge, darunter Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Sodbrennen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit.
Bleibt chronischer Stress unbehandelt, kann er Probleme wie folgende verursachen:
- hoher Blutdruck und erhöhter Blutzucker
- Verdauungsprobleme
- erhöhtes Risiko für Depressionen
- Herzinfarkt
- verstärkte Entzündungen
- verringerte Fruchtbarkeit
Stress und der Menstruationszyklus
Stresshormone können die Reproduktionshormone stören, die der weibliche Körper während des Zyklus produziert. Eine Hormonstörung kann deinen Zyklus auf verschiedene Weise aus dem Gleichgewicht bringen – er kann länger, kürzer, unregelmäßig oder ganz ausbleiben – und sorgt damit für noch mehr Stress.
Auch PMS-Symptome können sich durch Stress verstärken. Du könntest stärkere Krämpfe und ausgeprägtere Stimmungsschwankungen erleben. Cortisol beeinflusst deinen Appetit; Stress in Kombination mit PMS führt oft zu Heißhunger und dem Verlangen nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln.
Die COVID-19-Pandemie betrifft uns alle. Die Ausbreitung dieses neuen und potenziell gefährlichen Virus ist ein stressauslösendes Ereignis. Viele Frauen haben während der Pandemie über Veränderungen ihres Zyklus berichtet.
Schwangerschaft, Stillen und Stress
Während der Schwangerschaft erlebt der weibliche Körper viele Veränderungen – sowohl körperlich als auch mental. Auch das verursacht Stress, der durch Alltagspflichten und die Vorbereitung auf das Baby noch verstärkt wird. Der Körper ist zwar für akuten, kurzfristigen Stress gewappnet, der meist keinen Einfluss auf die Schwangerschaft hat, doch chronischer Stress kann Frühgeburten auslösen und im Extremfall die Entwicklung des Babys beeinträchtigen.
Das Fruchtwasser umgibt und schützt den Fötus im Mutterleib. Anhaltend hohe Cortisolwerte im Fruchtwasser können zu Frühgeburten oder Fehlbildungen führen. Eine Studie der Universität Zürich zeigte: Wenn eine Mutter während der Schwangerschaft chronischem Stress ausgesetzt ist, hat ihr Kind später ein höheres Risiko für ADHS und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch die Beschaffenheit der Muttermilch und die Milchmenge werden durch Stress beeinflusst. Gestillte Babys haben nachweislich mehr Cortisol im Blut als Babys, die mit der Flasche ernährt werden. Das bedeutet, dass Cortisol über die Muttermilch weitergegeben werden kann. Chronisch erhöhte Cortisolwerte bei Säuglingen führen im späteren Leben womöglich zu erhöhter Stressanfälligkeit – etwa zu Bluthochdruck und schnellem Herzschlag.
Stress und Sexualität
Es ist leicht, im Alltag und Job von den eigenen Verpflichtungen vereinnahmt zu werden. Wenn alles zu viel wird, bleibt Sex meist als Erstes auf der Strecke. Das liegt nicht nur an stressbedingter Erschöpfung – auch die Lustlosigkeit ist eine Nebenwirkung hoher Cortisolwerte. Wer unter viel Stress leidet, hat zudem ein höheres Risiko für Depressionen. Medikamente gegen Depressionen wirken sich ihrerseits meist negativ auf die Libido aus.
Wie bereits erwähnt, bringen Stress und Angst die Hormone aus dem Gleichgewicht. Sie „fressen“ Energie, sodass das Interesse an Sex schwindet. Außerdem wird Entspannung erschwert und viele Frauen erleben dann „trockene Phasen“ – die natürliche Lubrikation bleibt aus, wodurch Sex weniger Lust bereitet.
Wie so oft beim Thema Sex ist das Problem selten eindimensional – und die Lösung auch nicht. Dennoch: Verantwortung abgeben und ausreichend Schlaf sind ein guter Anfang.
Mit Stress umgehen
Stress muss nicht dein Leben bestimmen. Es gibt einfache Dinge, mit denen du dich besser fühlen kannst. Gesundheit – auch sexuelle Gesundheit – bedeutet nicht nur, nicht krank zu sein, sondern sich wohlzufühlen. Hier einige Methoden, die dir helfen können, mit belastenden Situationen besser umzugehen.
Reize begrenzen
Suche dir eine ruhige Ecke und überlege, was genau dich stresst und warum? Was lässt dein Herz schneller schlagen und deinen Magen sich umdrehen? Öffentliches Reden? Gesellschaftliche Anlässe? Schlechte Nachrichten zur Wirtschaftslage? Erinnere dich: Du kannst nicht kontrollieren, was auf der Welt passiert, aber du kannst dir Maßnahmen überlegen, um dein eigenes Wohlbefinden zu sichern. Wenn du Belastendes aus deinem Leben entfernst, macht sich das meist direkt positiv bemerkbar.
Lösen Nachrichten Stress bei dir aus, kannst du Nachrichtenseiten blockieren oder dir täglich ein Zeitfenster setzen, in dem du alle Geräte ausschaltest. Suche dir Alternativen zum dauerhaften Scrollen oder Lesen der Schlagzeilen – dir fällt bestimmt etwas ein.
Bist du in sozialen Situationen schnell gestresst, verlangsamt dich. Menschen mit sozialer Angst haben oft das Gefühl, immer im Mittelpunkt zu stehen – doch in Wahrheit denken die meisten nur an sich selbst. Ein Tagebuch kann helfen, herauszufinden, welche Situationen dich stressen. Hast du deine Trigger identifiziert, kannst du sie meiden oder dir geeignete Bewältigungsstrategien suchen.
Gesunde Ernährung etablieren
Cortisol regt den Appetit an, daher greifen wir zu „Comfort Food“. Nach einem langen Arbeitstag verlangt kaum jemand nach Salat. Wer viel unter Druck steht, kämpft daher häufig mit Gewichtszunahme und schlechter Allgemeingesundheit. Stress verleitet auch zu Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen. Es ist wichtig zu wissen: Stimulanzien und Dämpfungsmittel verschaffen vielleicht kurzzeitig Linderung, machen dich auf Dauer jedoch weniger widerstandsfähig.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung verbessert deine Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen. Stressabbauende Lebensmittel sind Avocados, fetter Fisch, Nüsse, Zitrusfrüchte und dunkle Schokolade. Besonders Avocados und fetter Fisch wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Stimmung heben und das Hormongleichgewicht unterstützen. Zitrusfrüchte liefern viel Vitamin C, das nachweislich das Immunsystem stärkt.
Bewegung macht den Unterschied
Körperliche Aktivitäten helfen nicht nur dabei, den Kopf frei zu bekommen, sondern wirken sich auch positiv auf das Nervensystem aus, stärken die Muskulatur und geben dir mehr Energie. Während der Bewegung produziert das Gehirn sogenannte „Glückshormone“ wie Serotonin und Dopamin.
Dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel belastet die Psyche und erhöht das Risiko für Depressionen oder Angststörungen. Aktivitäten, die die Produktion von Serotonin und Dopamin fördern, reduzieren Cortisol und sorgen für Wohlbefinden.
Traue dich, um Hilfe zu bitten
Die körperliche Gesundheit ist nur ein Aspekt von Selbstfürsorge. Wenn Stress dein Leben übernimmt und du selbst einfache Aufgaben kaum noch schaffst, ist es Zeit, um Unterstützung zu bitten. Freundinnen, Freunde und Familie können helfen, aber auch professionelle Hilfe anzunehmen ist völlig in Ordnung – dafür gibt es sie schließlich.
Unsere Reaktionen auf Stressreize stammen oft aus alten Erlebnissen oder Traumata. Indem du diese Themen aufarbeitest, reduzierst du langfristig Stress und kannst gesündere Verhaltensmuster entwickeln. Das ist zwar leichter gesagt als getan und braucht Zeit, lohnt sich aber.
Gönn dir eine wohltuende Massage
Ziehende Nacken- und Schultermuskeln von Bildschirmarbeit – oder schmerzende Muskeln nach körperlicher Belastung? Verwöhne dich mit ein paar Stunden im Spa oder bitte deine Partnerin oder deinen Partner um eine sanfte Massage. Massagen bauen nicht nur Stress ab, sondern fördern auch die Intimität. Schon eine einfache Rückenmassage löst Spannungen und senkt den Cortisolspiegel.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Stress verursacht Schlafprobleme und Schlaflosigkeit. Gleichzeitig ist Schlaf jedoch entscheidend, um Stress zu bewältigen. Gönn dir den Luxus – entwickle eine Schlafroutine, damit dein Körper zu bestimmten Zeiten abschalten und sich erholen kann.
Probiere Achtsamkeitstechniken aus
Achtsamkeit, Meditation, bewusstes Atmen und Yoga wirken wahre Wunder im Umgang mit Stress und emotionaler Stabilität. Schon 5 Minuten achtsames Atmen pro Tag helfen dir, mit Stress besser klarzukommen.
Achtsamkeitsmethoden helfen auch, den Körper beim Sex zu entspannen und mehr Genuss zu erleben. Tantrisches Yoga etwa bietet Praktiken zur Steigerung sexueller Lust.
In der Welt geschieht mehr, als eine einzelne Frau aufnehmen oder beeinflussen kann. Es ist wichtig zu differenzieren, was du steuern kannst und was nicht. Wir sollten uns zuerst um unser eigenes Wohl kümmern, bevor wir anderen helfen – und gemeinsam lassen sich schwere Zeiten besser überstehen.
Sexuelle und reproduktive Gesundheit von Frauen ist nicht nur für jede Frau selbst, sondern auch für die Gesundheit von Kindern und Familien bedeutsam. Nimm dir Zeit für das, was dir Kraft und Freude gibt – damit tust du auch der Welt etwas Gutes.
Du kannst deinen Zyklus ganz einfach mit WomanLog dokumentieren. Jetzt WomanLog herunterladen:
