Insulin und hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus
Hast du ein paar Tage vor deiner Periode Heißhungerattacken? Knurrt dein Magen schon wenige Stunden nach dem Essen? Bist du oft gereizt vor Hunger? All diese Symptome lassen sich durch eine verminderte Insulinsensitivität vor Beginn deiner Menstruationsblutung erklären. In diesem Artikel beleuchten wir den Zusammenhang zwischen Insulinwerten und dem Menstruationszyklus.
Wenn du schon einmal eine Menstruation hattest, weißt du, dass sie mit vielen Symptomen einhergeht. Anders als die fröhlichen Frauen in weißen Hosen in Werbespots für Periodenprodukte erleben viele Menstruierende weniger erfreuliche Begleiterscheinungen. Von Blähbauch, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen bis zu starken Krämpfen und Verdauungsproblemen – die Periode kann deine Gesundheit ganz schön durcheinanderbringen. Erst in letzter Zeit beschäftigen sich Wissenschaftlerinnen damit, wie der Zyklus die Insulinsensitivität von Frauen beeinflusst und welcher Zusammenhang hier besteht.
Was ist Insulinsensitivität?
Deine Bauchspeicheldrüse produziert ein Hormon namens Insulin. Dieses befördert Glukose zu all deinen Körperzellen, um dir Energie zu geben. Doch dieses essentielle Hormon kann noch mehr: Es reguliert auch dein Hungergefühl, den Stoffwechsel, deinen Blutzucker und sogar die Gehirnfunktionen.
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Insulinsensitivität beschreibt, wie empfindlich deine Körperzellen auf dieses Hormon reagieren. Ist die Sensitivität hoch, gelangt Glukose effizienter in die Zellen und wird schneller sowie stabiler in Energie umgewandelt. Bei guter Insulinsensitivität bist du nach dem Essen satt, hast mehr Energie und geistige Klarheit und kannst länger ohne Essen auskommen.
Ist die Insulinsensitivität niedrig, nehmen die Zellen Glukose weniger effektiv auf, was zu einem höheren Glukosewert im Blut führt. Das kann schließlich zu einer Insulinresistenz führen – der Körper muss dann mehr Insulin produzieren, um den gleichen Effekt auf den Blutzucker zu bewirken.
Wenn deine Insulinsensitivität abnimmt, hast du womöglich ständig Hunger und Heißhunger auf süße oder kalorienreiche Speisen. Das ist der Versuch deines Körpers, fehlende Energie auszugleichen. Du fühlst dich außerdem häufig erschöpft und hast Konzentrationsprobleme – denn das Gehirn ist eines der energiehungrigsten Organe und braucht viel Glukose.
Weil die Zellen Glukose nicht effizient aufnehmen, bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht. Dieser Zustand – Hyperglykämie genannt – kann langfristig viele gesundheitliche Probleme verursachen. Wird er nicht behandelt, kann Typ-2-Diabetes entstehen.
Wie verändert sich die Insulinsensitivität im Menstruationszyklus?
Lange Zeit wurden die meisten Studien zur Reaktion von Insulin auf bestimmte Reize an Männern durchgeführt – wie viele Humanstudien. Als schließlich gezeigt wurde, dass auch der Menstruationszyklus einen Einfluss auf die Insulinwerte hat, war das für viele Frauen wenig überraschend. Dennoch ist diese Erkenntnis entscheidend, um den Stoffwechsel besser zu verstehen und Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes ein gesünderes Leben zu ermöglichen.
Die Studie untersuchte, wie das Gehirn auf Insulin reagiert und wie sich die Sensitivität im Laufe des Zyklus verändert. Die Forscherinnen fanden heraus: In der Follikelphase, also vor dem Eisprung, haben gesunde, schlanke Frauen die höchste Insulinsensitivität. Dies soll dem wachsenden Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und der Vorbereitung auf den Eisprung dienen – gesteuert vom Gehirn. Wechselt der Zyklus jedoch in die Lutealphase, sinkt die Insulinsensitivität.
Die Studie kam zu dem Schluss: „Die periphere Insulinsensitivität verändert sich im Menstruationszyklus, mit relativer peripherer Insulinresistenz in der Lutealphase im Vergleich zur Follikelphase. Unsere Ergebnisse legen nahe, dass Veränderungen der Insulinantwort im Gehirn ein Mechanismus für dieses Phänomen sind. Die eingeschränkte Wirkung von Insulin im Gehirn auf die periphere Insulinsensitivität in der Lutealphase erklärt sich vermutlich durch eine relative hypothalamische Insulinresistenz in dieser Zyklusphase.“
Wie fühlt sich eine niedrigere Insulinsensitivität am Zyklusende an?
Auch wenn die neuen Erkenntnisse bedeutend sind – sie basieren auf wenigen Teilnehmenden und beziehen Frauen mit Stoffwechselerkrankungen wie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes nicht mit ein. Zudem hängt die Insulinsensitivität stark von deinem Lebensstil, deinen Genen und Gewohnheiten ab und kann sich verändern. Vielleicht nimmst du die Veränderungen gar nicht bewusst wahr – doch wer Insulin-Schwankungen beobachtet, kann Körper und Gesundheit besser verstehen und steuern, vor allem bei metabolischen Erkrankungen.
Bei niedriger Insulinsensitivität kann Folgendes auftreten:
- Müdigkeit und Erschöpfung, auch nach ausreichend Schlaf – die Zellen nutzen Glukose nicht effizient zur Energiegewinnung.
- Zunahme von Hunger und Heißhunger, besonders auf Zucker oder kohlenhydratreiche Speisen.
- Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen, speziell am Bauch.
- Gehirnnebel, Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen.
- Erhöhter Durst und häufiges Wasserlassen, da die Insulinresistenz zu höheren Blutzuckerwerten führt. Bei erhöhtem Blutzucker versucht der Körper überschüssige Glukose durch mehr Flüssigkeitsaufnahme und vermehrtes Wasserlassen auszuscheiden.
- Hautveränderungen, wie Acanthosis nigricans – dunkle, samtige Hautstellen, häufig am Hals, in den Achselhöhlen oder der Leiste.
- Bluthochdruck.
Kann eine niedrige Insulinsensitivität zu Typ-2-Diabetes führen?
Insulinsensitivität schwankt im Lauf deines Lebens und auch während deines Zyklus – das ist normal. Chronischer Stress und belastende Situationen können die Glukoseaufnahme verschlechtern, da Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin die normale Insulinproduktion und -wirkung blockieren. Allerdings bedeutet ein zeitweise erhöhter Insulinwert nicht automatisch, dass sich Typ-2-Diabetes entwickelt.
Aber: Unbehandelte Insulinresistenz kann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen steigern.
Wenn deine Zellen keine Glukose aufnehmen, zirkuliert mehr davon im Blut und der Blutzucker steigt. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um den Blutzucker zu senken. Irgendwann kann sie den Bedarf nicht mehr decken.
Die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin herstellen, werden durch die Dauerbelastung erschöpft. Mit der Zeit produziert die Drüse nicht mehr genug Insulin, um den Bedarf zu decken.
Kommen Insulinresistenz und Beta-Zell-Störung zusammen, entsteht Typ-2-Diabetes. Dieser hält den Blutzucker chronisch erhöht. Unbehandelter Diabetes kann Symptome wie häufiges Wasserlassen, starken Durst, Erschöpfung, verschwommenes Sehen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie dauerhafte Zell- und Nervenschäden hervorrufen.
Viele Faktoren beeinflussen die Insulinsensitivität. Manche Menschen sind genetisch bedingt insulinresistent. Aber auch deine Ernährung, Bewegung, Lebensstil, schädliche Gewohnheiten und dein Stresslevel spielen eine große Rolle dabei, wie gut dein Körper auf Insulin reagiert.
Lässt sich die Insulinregulation im Zyklus beeinflussen?
Wenn du Typ-1- oder Typ-2-Diabetes hast oder gefährdet bist, können die zyklusbedingten Veränderungen eine Herausforderung für das Krankheitsmanagement sein. Bist du jedoch gesund und hast kein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, bedeuten die Veränderungen der Insulinsensitivität meist keine Gefahr. So kannst du deinen Körper gut unterstützen:
Iss ausgewogen
Deine Ernährung ist einer der Schlüsselfaktoren für die Stoffwechselgesundheit. Am Zyklusende können starke Lust auf Süßes auftreten. Zu viel Zucker und energiereiche Lebensmittel erhöhen den Blutzucker und verschlechtern die Insulinsensitivität.
Daher solltest du versuchen, diese Lebensmittel zu begrenzen und die Glukoseaufnahme mit anderen Nährstoffen auszugleichen. Wenn du einen süßen Snack isst, kombiniere ihn mit Ballaststoffen oder einer Proteinquelle. Diese Nährstoffe verlangsamen die Glukoseaufnahme und sättigen besser – ohne den Blutzucker rasch steigen und wieder abfallen zu lassen.
In der Lutealphase solltest du nicht versuchen, deine Kalorien zu reduzieren, sondern ausgewogen essen. Ergänze magere Proteine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse usw.), da diese langsamer verdaut werden. Dein Körper erhält so Energie, die nach und nach freigesetzt und verarbeitet wird – im Gegensatz zu schnell verdaulichen, stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Schokolade oder Pizza.
Bewege dich täglich
Körperliche Aktivität und Insulinsensitivität hängen stark zusammen. Viele Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert die Insulinsensitivität und kann oft Insulinresistenz rückgängig machen. Die gute Nachricht: Deinem Körper ist es letztlich egal, welche Bewegung du wählst – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.
Am besten sind nachgewiesenermaßen 150–170 Minuten Bewegung pro Woche mit moderater Intensität, also weniger als 30 Minuten pro Tag. Moderat bedeutet, du erreichst 50–70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Liegt diese bei 190 Schlägen pro Minute, sollte dein Puls beim Training zwischen 95 und 130 liegen. Geeignete Sportarten für den Stoffwechsel sind zum Beispiel Krafttraining, Spazierengehen, Radfahren oder Teamsport wie Tennis, Padel oder Basketball.
Pflege deinen Schlaf
Studien belegen, dass weniger als sechs Stunden Schlaf über mehr als sechs Wochen die Insulinresistenz um 14,8 % erhöhen. Schlaf ist essentiell für jede Körperfunktion – von der physischen bis zur psychischen Gesundheit. In der Nacht regenerieren sich deine Zellen und Prozesse wie Insulinregulation und Glukoseaufnahme werden gesteuert.
Du solltest jede Nacht mindestens sieben Stunden guten Schlaf anpeilen. Noch besser sind je nach Gesundheitslage acht bis neun Stunden. Am Ende des Zyklus benötigt dein Körper oft mehr Schlaf, da Energie gespeichert und die Periode vorbereitet wird.
Reduziere chronischen Stress
Wie erwähnt, setzt Stress Adrenalin und Kortisol frei. Diese Hormone erhöhen die Insulinresistenz. Gelegentlicher Stress ist unproblematisch – gefährlich wird es, wenn du dauerhaft gestresst bist. Dann bleibt das Insulin ebenfalls dauerhaft erhöht.
Wir wissen, dass langfristige Stressbewältigung nicht einfach ist und oft professionelle Hilfe oder Veränderungen im Alltag braucht. Aber zumindest abends vor dem Schlafen solltest du versuchen, runterzufahren. Wenn du gestresst ins Bett gehst, leidet nicht nur dein Schlaf, sondern auch dein gesamtes Wohlbefinden am nächsten Tag. Versuche daher abends zur Ruhe zu kommen: Handy auf lautlos, keine aufregenden Filme oder Serien, Licht dimmen und eine angenehme, entspannte Atmosphäre schaffen. So kannst du über Nacht regenerieren und besser mit Stress umgehen.
Achte auf Grunderkrankungen
Endokrinologische Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) verursachen oft Insulinresistenz. Frauen mit PCOS haben häufig eine sogenannte Hyperinsulinämie – hohe Insulinwerte im Blut, obwohl der Blutzucker im Normbereich liegt. Das liegt daran, dass ihre Zellen weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagieren.
Hohe Insulinwerte können PCOS-Symptome wie unregelmäßige Zyklen, Unfruchtbarkeit und eine erhöhte Produktion männlicher Hormone (Androgene, etwa Testosteron) verstärken. Da Insulinresistenz zentral für PCOS ist, haben Betroffene später ein erhöhtes Diabetesrisiko.
Ein weiteres Problem: PCOS wird sehr häufig übersehen. Vorurteile in der Medizin, uneinheitliche Symptome und fehlende Leitlinien zur Diagnostik und Therapie führen dazu, dass viele Frauen falsch oder nicht diagnostiziert werden. Wenn du glaubst, an PCOS zu leiden, ist es wichtig, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, um Symptome zu lindern und Folgerisiken zu vermeiden.
Wann solltest du zur Ärztin gehen?
Wenn du bei dir Insulinresistenz vermutest oder während der Menstruation entsprechende Symptome feststellst, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt. Sie analysieren deine Risikofaktoren, leiten weitere Diagnostik ein und helfen dir dabei, Insulinresistenz zu behandeln. Als Faustregel sollten gesunde Erwachsene ein Mal im Jahr ein Blutbild machen – inklusive Blutzuckermessung.
Dein Zyklus und die Insulinsensitivität
Frauen werden noch immer viel häufiger falsch diagnostiziert und in der Medizin nicht ernst genommen. Daher ist es wichtig, deinen Körper zu kennen und für dich einzustehen. Wir hoffen, dieser Artikel gibt dir einen besseren Einblick darin, wie sich dein Körper im Laufe des Menstruationszyklus verändert, auf welche Symptome du achten solltest und wie du Insulin regulieren kannst, um gesund zu bleiben.
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