Schlaflosigkeit und Müdigkeit während deiner Periode—Tipps für besseren Schlaf
Fühlst du dich erschöpft, wenn deine Periode beginnt? Du bist nicht allein. Energielosigkeit kurz vor und während der Menstruation ist sehr häufig. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit schläfrig und antriebslos. Um diese Phase des Menstruationszyklus gelassener zu erleben, ist es wichtig zu verstehen, was in deinem Körper passiert, und gut für dich zu sorgen. Die richtige Lösung für menstruationsbedingte Schlaflosigkeit zu finden, bedeutet, einen großen Widerspruch aufzulösen: Was dich tagsüber auslaugt, hält dich nachts vom Schlafen ab.
Auch wenn ein Nickerchen am verlockendsten erscheint, ist Schlafmangel nicht immer die Ursache der Müdigkeit. Manchmal ist die Lösung genau das Gegenteil—körperliche Aktivität. Sie ist auch ein Mittel gegen schlechten Nachtschlaf—nicht nur während der Menstruation, sondern im gesamten Zyklus.
Um zu verstehen, woher diese Energielosigkeit kommt, denke daran, dass der Menstruationszyklus verschiedene Phasen hat, in denen sich deine Hormonspiegel verändern. Kurz vor dem Eisprung erreichen die Hormone ihren Höhepunkt und bringen einen Energieschub, während das Absinken der Hormonwerte kurz vor der Periode oft mit einem Energie- und Motivationsabfall einhergeht.
Ändere deine Ernährung!
Sinkende Hormonspiegel gehen oft mit Heißhungerattacken einher – aber der verlockende Ruf von Zucker und Fett sollte widerstanden werden.
Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel isst, schüttet deine Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin aus, um den Überschuss an Zucker im Blut aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Nachdem das erledigt ist, sinkt der Insulinspiegel rasch wieder ab und verursacht einen allgemeinen Zustand von Müdigkeit.
Proteine hingegen fördern die Produktion von Hormonen und Enzymen, die verhindern, dass du dich schlapp fühlst. Iss mehr Proteine, um deinen Energielevel zu steigern, anstatt Schokolade und Pommes zu naschen.
Der Verzehr von magerem Protein hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit du keine Tiefs und Hochs erlebst, die das Müdigkeitsgefühl verstärken können.
Gute Proteinquellen sind:
- Geflügel (Huhn, Pute, Ente)
- Mageres Rindfleisch, Schwein und Schinken
- Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, Thunfisch und Kabeljau)
- Gemüse, Erbsen und verarbeitete Sojaprodukte
- Nüsse und Samen (Mandeln und Sonnenblumenkerne)
Eisenmangel
Eine Kombination aus schlechter Ernährung und Blutverlust während deiner Periode kann zu Eisenmangelanämie führen. Das bedeutet, dass dir ausreichend gesunde rote Blutkörperchen fehlen, um das notwendige Sauerstoffvolumen an deine Körperzellen zu transportieren. Anämie kann dich müde und schwach machen.
Anzeichen und Symptome für Eisenmangelanämie sind Schwäche, blasse Haut, Brustschmerzen, schneller Herzschlag, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit, kalte Hände und Füße, eine entzündete oder schmerzende Zunge, brüchige Nägel und ungewöhnliches Verlangen nach nicht-nahrhaften Dingen wie Eiswürfeln, Erde oder Stärke.
Frauen mit Myomen, die stärkeren Blutverlust während der Menstruation haben, und jene mit schlechter Ernährung sind besonders gefährdet, an Anämie zu leiden.
Wenn du vermutest, dass das bei dir der Fall ist, vereinbare einen Termin, um mit deiner Ärztin über andere Verhütungsmethoden zu sprechen.
Bis zu 10 % der Frauen unter neunundvierzig sind anämisch. Eine lang anhaltende Anämie kann sich negativ auf den Herzmuskel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Der Verzehr eisenreicher Lebensmittel wie Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Linsen und dunkelgrünes Blattgemüse hilft, Anämie vorzubeugen.
Wenn sich deine Symptome durch Ernährungsanpassung nicht bessern oder du das Gefühl hast, dass deine Periode im Verlauf immer schmerzhafter oder stärker wird, solltest du zur Ärztin gehen. Übermäßiger Teekonsum kann zudem die Eisenaufnahme hemmen, und Verdauungsprobleme oder ein Geschwür können Blutungen und somit Eisenmangel verursachen.
Jedoch ist nicht immer Eisenmangel schuld daran, dass du dich schlapp fühlst. Auch ein Mangel an Magnesium kann zu Müdigkeit und Stress führen. Magnesium unterstützt den neuromuskulären Austausch; fehlt es dir daran, fühlst du dich oft angespannt, reizbar, nervös und erschöpft. Dunkle Schokolade, Bohnen und Linsen sind hervorragende Magnesiumquellen. Setz diese auf deinen Einkaufszettel!
Bewegung nicht auslassen!
Mit der Periode und dem Gefühl starker Erschöpfung fehlt oft die Motivation für körperliche Aktivität. Viele von uns lassen Yoga-Stunden ausfallen, unterbrechen das Jogging oder verzichten sogar aufs Spazierengehen. Medizinisch gibt es jedoch keinen Grund dazu – im Gegenteil: Es gibt zahlreiche Belege, dass Bewegung gerade jetzt sinnvoll ist! Auch wenn es paradox erscheint, Energie zu verbrauchen, wenn du dich doch ausgepowert fühlst…
Regelmäßiges Ausdauertraining—z. B. 30 Minuten Cardiogerät, Spinning, Laufen, Spazieren, Wandern, Aerobic, Tanzen, Langlauf oder Kickboxen, vier- bis sechsmal pro Woche—hilft, den Hormonhaushalt auszugleichen, das Herz-Kreislauf-Risiko zu senken, den Fettstoffwechsel zu verbessern und die Gesamtgesundheit zu fördern.
Körperliche Aktivität baut außerdem Stress ab und verbessert die Schlafqualität. Wer aktiv ist, erlebt oft weniger Krämpfe und kann psychische Beschwerden während der Menstruation besser bewältigen. Gleichzeitig regt Bewegung die Produktion körpereigener Endorphine an – darunter auch ein natürliches Antidepressivum.
Trinke ausreichend!
Gerade während der Periode wird das Trinken leicht vergessen, weil jeder Gang zur Toilette zusätzlichen Aufwand und Unbehagen bedeutet.
Doch diese einfache Maßnahme ist eine große Hilfe gegen Erschöpfung. Der Körper verliert täglich etwa anderthalb Liter Wasser. Wird das nicht ausgeglichen, trocknen wir innerlich aus, die Muskulatur verkrampft schneller, und der Zellstoffwechsel läuft ineffizienter – das alles ermüdet den Körper.
Wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppe ersetzen ebenfalls den Flüssigkeitsverlust und helfen dir, deine Energie aufrechtzuerhalten.
Studien zeigen, dass koffeinhaltige Getränke keine zusätzliche Austrocknung verursachen – genieße sie also in Maßen. Alkohol hingegen zählt nicht zu den empfohlenen Getränken: Wein, Bier oder Spirituosen tagsüber lassen dich eher schläfrig oder matt werden.
Ein weiterer Mythos ist, dass ein Schlummertrunk abends den Schlaf fördert. Zwar wirkt Alkohol zunächst beruhigend, doch wenige Stunden später sorgt er dafür, dass der Epinephrin-Spiegel im Körper ansteigt – ein Stresshormon, das den Herzschlag beschleunigt und anregt. Das kann dazu führen, dass du nachts wieder aufwachst. Außerdem entspannt Alkohol die Rachenmuskulatur, was Schlafprobleme und Schlafapnoe verstärken kann. Auch der Harndrang nimmt nachts zu – wieder ein Grund, warum Alkohol den Schlaf stören kann.
Wie du besser schläfst
Trotz Müdigkeit haben viele Frauen während der Periode Schlafprobleme. Blähungen, Krämpfe oder das nächtliche Wechseln der Binde – vieles trägt dazu bei, dass du schlecht zur Ruhe kommst. Wie gelingt es, so zu schlafen, dass du dich tagsüber nicht müde fühlst?
Zu warm
Während der Periode steigt deine Körpertemperatur um drei bis fünf Zehntelgrad an. Einer der wichtigsten biologischen Schlafmechanismen ist der Temperaturabfall am Abend. Auch kleine Unterschiede können das Einschlafen merklich erschweren.
Was tun? Halte dein Schlafzimmer auf 16–19 °C—das ist die ideale Schlaftemperatur. Auch ein heißes Bad oder eine warme Dusche vor dem zu Bett gehen und danach im kühlen Schlafzimmer helfen, die Körpertemperatur zu senken. Greife zu einer leichteren Decke.
Zu unruhig
Stimmungsschwankungen während der Menstruation sind normal. Kurz vor Beginn der Blutung sinken die Werte von Östrogen und Progesteron – das macht dich empfindlicher für negative Gefühle. Stimmungsschwankungen können dich auch ängstlich machen und damit den Schlaf beeinflussen.
Was tun? Schon das Wissen, dass Hormone verstärkt Gefühle auslösen, hilft dabei, die Situation gelassener zu nehmen. Trage deinen Zyklus in einer App ein, um Muster und Tage mit auffälligen Schwankungen zu entdecken.
Vermeide Computerspiele, soziale Medien, Internet oder Grübeleien über den Job vor dem Schlafen (oder sogar schon im Bett), denn das schüttet vermehrt Cortisol aus. Cortisol ist ein Stresshormon und sorgt für Wachheit – als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin. Sprich mit deiner Ärztin, falls hormonelle Verhütung für dich infrage kommt: Das dort enthaltene Progesteron kann Schlafprobleme lindern, den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren und für tieferen Schlaf sorgen.
Verdauungsprobleme
Übelkeit, Völlegefühl, Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden erschweren das Einschlafen.
Was tun? Auch wenn Eis, Schokolade oder Dessert abends verlockend sind, empfehlen Ärztinnen, auf schwere Kost vor dem Zubettgehen zu verzichten. Es gibt viele Lebensmittel, die nachweislich den Schlaf fördern: Mandeln liefern Magnesium und Melatonin; Sauerkirschsaft enthält ebenfalls Melatonin; Bananen, Walnüsse und Pute liefern Tryptophan; Kiwis sind entzündungshemmend und enthalten Serotonin – wie auch fetter Fisch; Kamillen- oder Passionsblumentee wirken beruhigend, körniger Frischkäse liefert viel Kasein, das das Muskelwachstum und die Regeneration über Nacht fördert. Probiere einige dieser Lebensmittel, falls du abends Hunger bekommst.
Krämpfe
Muskelkontraktionen und Krämpfe sind während der Periode häufig. Sie werden durch Prostaglandine ausgelöst, die sich in der Gebärmutterschleimhaut bilden. Bei manchen Frauen können diese Unterleibs- und Rückenschmerzen heftig werden. Das macht das Einschlafen nicht leichter!
Was tun? Freiverkäufliche Präparate wie Magnesium und Vitamin-B-Komplex helfen oft schon. Falls nicht, frage deine Ärztin nach entzündungshemmenden Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder, ob Melatonin oder ein anderes Schlafmittel für dich passend wäre. Doch unterschätze bewährte Hausmittel nicht: Eine Wärmflasche oder guter Sex wirken oft Wunder.
Sie lindern Krämpfe und verringern gegebenenfalls die Blutungsstärke. Wenn du zu Regelschmerzen oder Auslaufen in der Nacht neigst, versuche die Embryonalstellung oder schlafe auf der Seite.
Angst vor Flecken
Manchmal ist die Sorge vor verschmutzten Laken und Matratze Grund für Einschlafschwierigkeiten, besonders an den ersten blutungsstarken Tagen.
Was tun? Verwende spezielle Nachtbinden mit hoher Saugkraft. Sie nehmen mehr Blut auf, wodurch das Risiko des Auslaufens sinkt. Auch eine Menstruationstasse ist einen Versuch wert – sie fasst mehr Blut als Tampons und bleibt dank leichtem Unterdruck an ihrem Platz, was ebenfalls das Auslaufen verhindert.
Manche Frauen tragen nachts zwei Slips übereinander, um die Binde besser zu fixieren. Andere nutzen Periodenunterwäsche, Babywindeln oder decken die Laken mit Handtüchern oder saugdichten Auflagen ab. Eine Alternative zu Hause ist, während des gesamten Zeitraums das gleiche Bettzeug zu verwenden.
Sorgen ums Einschlafen
Manchmal ist es die Angst vor dem Einschlafen selbst, die dich wachhält… Du wälzt dich hin und her und wartest sehnsüchtig auf den Moment, endlich ins Reich der Träume zu fallen…
Was tun? Bleibe nicht wach im Bett liegen und grüble – steh kurz auf! Koche dir einen Kräutertee oder erwärme Milch. Setze dich in die Küche und reflektiere den Tag oder schreibe eine To-do-Liste für den nächsten Tag, damit du nichts mehr im Kopf behalten musst. Schaue aber keinesfalls fern oder lies ein Buch! Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du zurück ins Bett willst und dein Kopf aufs Kissen gehört.
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