Πόνος Αυχένα και Ώμων από τη Χρήση Τεχνολογίας
Τα σώματά μας αντικατοπτρίζουν τον τρόπο ζωής μας. Για τις περισσότερες από εμάς, η καθημερινότητα κυριαρχείται από χρόνο μπροστά σε οθόνες. Η χρήση υπολογιστή και κινητού καταπονεί όχι μόνο τα μάτια μας, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα τον αυχένα και τους ώμους. Η κακή στάση σώματος δεν είναι μόνο ζήτημα αισθητικής, αλλά μπορεί να προκαλέσει αληθινά προβλήματα υγείας όπως ημικρανίες και πόνο στους ώμους.
«Αυχένας από τεχνολογία» (ή «text neck», «nerd neck») είναι ένας νέος όρος που περιγράφει τη στάση με το κεφάλι προς τα εμπρός που υιοθετούμε τυπικά όταν χρησιμοποιούμε κινητά και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Φυσικά, και άλλες δραστηριότητες, όπως εργασία με λεπτομέρεια ή η μεταφορά βαριάς τσάντας, μπορεί επίσης να μας κάνουν να γέρνουμε το κεφάλι μας μπροστά, όμως οι συσκευές βρίσκονται πια στην κορυφή της λίστας.
Μπορεί να φανταζόμαστε ότι κυρίως οι έφηβες και οι νέες ενήλικες περνούν ώρες στο κινητό τους, όμως «αυχένας από τεχνολογία» πλήττει ανθρώπους όλων των ηλικιών—το κεφάλι σπρώχνεται μπροστά, ο αυχένας γέρνει προς τα κάτω, οι ώμοι στρογγυλεύουν, με αποτέλεσμα μια γενικότερη καμπουριαστή στάση.
Σχεδόν κάθε χρήστης smartphone υποφέρει έστω και λίγο από τον αυχένα της τεχνολογίας. Δυστυχώς ελάχιστα το προσέχουμε, μέχρι να δούμε μια μη κολακευτική φωτογραφία του εαυτού μας από το πλάι. Χάρη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και άλλες ψηφιακές «εξαρτήσεις», γυναίκες κάθε ηλικίας αναφέρουν ότι περνούν αυξανόμενο αριθμό ωρών διαδικτυακά, τόσο για αναψυχή όσο και για εργασία ή σπουδές.
Αν και η κακή στάση σώματος μπορεί να προκύψει από κάθε είδους λεπτομερή εργασία που απαιτεί προσοχή και ακρίβεια, καθώς και από διάφορους άλλους παράγοντες, σήμερα το smartphone αποτελεί παγκόσμιο εργονομικό κίνδυνο που επηρεάζει δισεκατομμύρια ανθρώπους.
Γιατί είναι πρόβλημα ο «αυχένας από τεχνολογία»;
Τα σώματά μας είναι φτιαγμένα για κίνηση. Το να γέρνεις το κεφάλι σου μπροστά για να δεις κάτι ενδιαφέρον ή σημαντικό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο κίνδυνος προκύπτει όταν παραμένουμε σε αυτήν τη στατική θέση για ώρες.
Πολλές γυναίκες γυμνάζουν συνειδητά τους μυς τους. Τα προγράμματα ασκήσεων και τα όργανα γυμναστικής σχεδιάζονται για να βελτιώσουν συμμετρικά τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία στις διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος. Σκεπτόμενες, όμως, τις κινήσεις και στάσεις που επαναλαμβάνουμε κάθε μέρα, εκπαιδεύουμε το σώμα να προσαρμόζεται ασυνείδητα στο περιβάλλον μας. Όμως οι κινήσεις μας δεν είναι πάντα συμμετρικές.
Το κεφάλι μιας ενήλικης ζυγίζει περίπου 5 κιλά, όσο μια μεσαία μπάλα του μπόουλινγκ. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, το βάρος αυτό ισορροπεί πάνω σε 7 σπονδύλους, που υποστηρίζονται από 20 μυς στον αυχένα και τους ώμους. Όταν σκύβουμε το κεφάλι μπροστά, αυτοί οι μύες πρέπει να κρατήσουν το βάρος του κεφαλιού και να αντισταθμίσουν τη βαρύτητα. Όσο πιο μπροστά σκύβουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η καταπόνηση στον αυχένα. Η κλίση 15° ασκεί πίεση 12 κιλών στον αυχένα, ενώ η κλίση 30° ισοδυναμεί με υποστήριξη 18 κιλών.
Όταν κοιτάζουμε τις συσκευές μας, το κεφάλι σπρώχνεται πάντα μπροστά και κάτω. Η παρατεταμένη διατήρηση αυτής της στάσης επηρεάζει τους μυς, τένοντες και συνδέσμους που στηρίζουν το κεφάλι. Με την πάροδο του χρόνου, κάποιοι μυς επιμηκύνονται και εξασθενούν — οι βαθιοί αυχενικοί καμπτήρες κατά μήκος της αυχενικής μοίρας, οι ραχιαίοι εκτείνοντες που στηρίζουν και ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη και προλαμβάνουν τη καμπούρα, καθώς και οι απαγωγοί ωμοπλάτης που διατηρούν τους ώμους πίσω κι ανοιχτό το στήθος, ενώ άλλοι μυς συντομεύουν και συσπώνται — οι υποινιακοί μυς από τη βάση του κρανίου μέχρι τη σπονδυλική, οι θωρακικοί μυς και οι ανελκτήρες ωμοπλάτης στην πλαϊνή επιφάνεια του αυχένα.
Μερικά προβλήματα υγείας που προκαλούνται από αυχένα τεχνολογίας:
- πονοκέφαλοι
- πόνος στον αυχένα ή/και στους ώμους
- μυϊκοί σπασμοί σε αυχένα και ώμους
- μειωμένο εύρος κίνησης σε αυχένα και ώμους
- εξασθενημένοι και βραχείς θωρακικοί μυς
- εγκλωβισμένα νεύρα
- μούδιασμα και αδυναμία σε χέρια και παλάμες
- κήλες μεσοσπονδύλιου δίσκου
- εκφυλιστικά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη
Η απώλεια εύρους κίνησης είναι συχνό πρόβλημα λόγω αυχένα τεχνολογίας. Δοκιμάστε: Μπορείτε άνετα και αργά να γυρίσετε το κεφάλι και στις δύο πλευρές ώστε να δείτε πίσω σας χωρίς να πιέσετε τους μυς; Κάντε μερικές απαλές ασκήσεις για τον αυχένα και τους ώμους και δοκιμάστε ξανά – συχνά η διαφορά είναι εντυπωσιακή!
Τα προβλήματα στους μυς του αυχένα μπορεί να επηρεάσουν και τους σπονδύλους, προκαλώντας αυχενογενείς πονοκεφάλους και άλλα ζητήματα, ειδικά αν έχετε προδιάθεση για αρθρίτιδα. Ο αυχένας τεχνολογίας θεωρείται συχνό έναυσμα για χρόνια σύνδρομα πόνου όπως οι ημικρανίες και οι δυσλειτουργίες της κροταφογναθικής άρθρωσης (TMJ).
Άλλοι πιθανοί λόγοι
Ο αυχένας τεχνολογίας και η κακή στάση σχετίζονται συχνά με τη χρήση smartphone και τον καθιστικό τρόπο ζωής, φυσικά όμως μπορεί να υπάρχουν κι άλλες αιτίες για πόνο σε αυχένα και ώμους. Μερικοί συχνοί λόγοι είναι η αρθρίτιδα, οι φλεγμονές στις αρθρώσεις, καθώς και παλιές ή πρόσφατες κατάγματα των οστών.
Αν παρατηρείτε ότι ο πόνος στον αυχένα κορυφώνεται στη προεμμηνορυσιακή ή εμμηνορροϊκή σας φάση, ενδέχεται να ευθύνονται τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, που μειώνουν το κατώφλι του πόνου και κάνουν έτσι τα συμπτώματα πιο έντονα εκείνες τις μέρες.
Πώς μπορώ να αντιστρέψω ή να προλάβω τις συνέπειες του αυχένα τεχνολογίας;
Αποφύγετε τις στατικές στάσεις
Αποφύγετε τις στατικές στάσεις σα να εξαρτάται η υγεία σας, γιατί όντως εξαρτάται!
Κάνετε τακτικά διαλείμματα 10–15 λεπτών
Κάνετε κάθε 40–60 λεπτά ένα διάλειμμα 10–15 λεπτών μακριά από την οθόνη. Περπατήστε λίγο, πιείτε νερό. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί και η συγκέντρωσή σας θα είναι καλύτερη. Δοκιμάστε ώστε να βρείτε το ιδανικότερο ισοζύγιο εργασίας και ξεκούρασης για εσάς.
Δημιουργήστε ένα εργονομικό περιβάλλον
Ειδικά ο χώρος εργασίας, αλλά και τα σημεία αναψυχής σας, δεν πρέπει να σας προκαλούν πόνο ή παραμορφώσεις στη σπονδυλική στήλη. Δύο βασικές ερωτήσεις:
- Πώς νιώθει η σπονδυλική μου στήλη;
- Πού βρίσκονται τα πόδια μου;
Τα πέλματά σας θα πρέπει να ακουμπούν το πάτωμα ή να είναι ελαφρώς ανυψωμένα. Η καρέκλα να έχει ανάκλιση 25–30° και καλή οσφυϊκή υποστήριξη. Το να γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω μειώνει την πίεση σε αυχένα και σπονδυλική στήλη. Τα γραφεία ορθοστασίας είναι επίσης μια καλή λύση.
Στον υπολογιστή, η οθόνη πρέπει να βρίσκεται μία απόσταση περίπου όσο το μήκος του χεριού από τα μάτια, με το επάνω της άκρο στο ίδιο ή λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ματιών για να αποφεύγεται η επιπλέον καταπόνηση.
Αξίζει να επενδύσετε σε μια καλή εργονομική καρέκλα. Διατίθενται ποικίλα καινοτόμα σχέδια για ένα εργονομικό γραφείο: ρυθμιζόμενες καρέκλες, καθίσματα ορθοστασίας, «αντίστροφες» καρέκλες με πλάτη μπροστά, καθίσματα γονατισμού κ.ά.
Ακόμα και με το ιδανικό περιβάλλον, απαιτούνται τακτικά διαλείμματα ώστε να μη μένετε πολλή ώρα στην ίδια στάση.
Οι δημιουργικές λύσεις επίπλων για εργασία από το σπίτι μπορεί να είναι εξαιρετικές, ιδιαίτερα για όσες έχουν ΔΕΠΥ ή αισθητηριακά ζητήματα, όμως προβλήματα υγείας μπορούν να προκύψουν σε κάθε περιβάλλον αν χρησιμοποιείται επί μακρόν χωρίς διαλείμματα.
Άσκηση
Η καλύτερη πρόληψη ή/και αντιμετώπιση του αυχένα τεχνολογίας είναι να κάνετε κάθε μέρα μερικές διατάσεις και ασκήσεις. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε ποικιλία δραστηριοτήτων.
Όλες θα ωφεληθούμε από μια καθημερινή ρουτίνα διατάσεων. Ακόμα και λίγες βασικές ασκήσεις έχουν μεγάλη αξία. Για τον αυχένα της τεχνολογίας, σημαντικότερες είναι οι ανοίγματα στήθους και ήπιες διατάσεις και περιστροφές για τον αυχένα και τους ώμους. Ξεκινήστε πάντα με μικρό εύρος κίνησης και προχωρήστε σταδιακά, σύμφωνα με τις αντοχές σας.
Ημικυκλικές περιστροφές ή απλά το σκύψιμο του κεφαλιού δεξιά-αριστερά είναι ασφαλείς κινήσεις για να ενεργοποιηθούν οι αυχενικοί μύες.
Διάταση αυχένα
Για μια ήπια διάταση αυχένα, γυρίστε το κεφάλι ώστε να κοιτάζετε μία τον έναν ώμο, μία τον άλλο, μετά κάτω, πάνω, και διαγώνια προς κάθε μασχάλη. Κρατήστε κάθε θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
Διπλώματα πηγουνιού
Τα διπλώματα πηγουνιού και οι ασκήσεις κατά τις οποίες σπρώχνετε ενεργά το κεφάλι προς τα πίσω είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τους αυχενικούς καμπτήρες. Σύρετε το κεφάλι προς τα πίσω (ώστε να μοιάζετε λες και έχετε διπλοσάγονο) ή σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και πιέστε το κεφάλι για λίγα δευτερόλεπτα. Πρέπει να νιώσετε τους μπροστινούς μυς του αυχένα να δουλεύουν. Για πιο διασκεδαστική διάθεση βάλτε μουσική και κινείστε το κεφάλι ή κάντε το γνωστό «walk like an Egyptian»!
Πρηνής διάταση κόμπρας
Η πρηνής διάταση κόμπρας ενεργοποιεί τους απαγωγούς της ωμοπλάτης. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μέτωπο σε διπλωμένη πετσέτα. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι, σφίξτε τις ωμοπλάτες, σηκώστε ελαφρά το μέτωπο από το πάτωμα και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5–10 φορές.
Διάταση σε γωνία τοίχου
Η διάταση σε γωνία ανοίγει το στήθος. Σταθείτε σε μια γωνία ή σε πόρτα, ακουμπήστε το αντιβράχιο στον τοίχο/κάσα ενώ το αντίθετο πόδι μπροστά –σκύψτε μπροστά έως να νιώσετε διάταση σε θώρακα κι ώμο. Επαναλάβατε και από την άλλη μεριά.
Για να χαλαρώσετε τις ανελκτήρες ωμοπλάτης, κάντε δίπλωμα πηγουνιού και φέρτε απαλά το κεφάλι προς τον ώμο, με τη βοήθεια του αντίστοιχου χεριού. Η διάταση γίνεται στις εξωτερικές μυϊκές ομάδες της απέναντι πλευράς. Επαναλάβετε και αντίστροφα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η ενδυνάμωση βοηθά πολύ στη στάση σώματος. Ξεκινήστε σταδιακά, με βάρη κατάλληλα για το επίπεδο σας, και αυξήστε αργά τη δυσκολία. Μην το παρακάνετε στην αρχή – σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να χειροτερεύσει το πρόβλημα. Να δουλεύετε συμμετρικά, προσφέροντας σε κάθε μεριά του σώματος ίση προσπάθεια. 2–3 φορές την εβδομάδα μέτριας έντασης προπόνηση είναι ιδανική για τη συνολική υγεία σας.
Αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση βοηθά στη στάση λόγω μείωσης της δυσκαμψίας και καλύτερης αιμάτωσης της σπονδυλικής στήλης.
Αν νιώθετε έντονο πόνο (όχι απλό ενόχλημα) σε αυχένα ή ώμους, συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.
Το σώμα σας είναι το βασικότερο εργαλείο για τη ζωή. Φροντίστε το ώστε να ζείτε και να ανθίζετε!
Κατεβάστε το WomanLog τώρα:
