Ejercicio durante el embarazo
Cuando una mujer queda embarazada, debe tener especial cuidado con muchas cosas por el bienestar del bebé y también por el suyo propio. El ejercicio moderado es una forma sencilla y accesible de cuidar tu salud. (A menos que tu doctora indique lo contrario).
Las personas a nuestro alrededor suelen tener opiniones fuertes sobre las actividades que una mujer embarazada debe o no debe realizar. Con la buena intención de mantener a su bebé segura y sana, muchas veces la futura madre restringe sus actividades. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el ejercicio es beneficioso e incluso recomendado.
El embarazo representa un gran esfuerzo físico para el cuerpo. Junto con los cambios hormonales, el organismo destina energía al crecimiento del feto y debe soportar cada vez más peso adicional. Esto afecta a los huesos, los músculos, los órganos y la psique. Aunque la futura madre en realidad no necesita comer por dos, su cuerpo naturalmente ganará peso y requerirá más energía. Probablemente experimentará molestias comunes relacionadas con el embarazo, como náuseas matutinas, estreñimiento, hinchazón y caída del cabello. Con tantas cosas ocurriendo, querrá evitar cualquier estrés adicional.
Una forma aparentemente obvia de tratarnos con suavidad es evitar el ejercicio físico. En el pasado, el reposo en cama se prescribía con frecuencia como precaución tanto antes como después del parto. Durante la época victoriana, el llamado periodo de “reclusión” o “encierro” podía empezar varios meses antes de la fecha prevista y durar semanas después de que naciera la bebé, incluso si ambas estaban sanas. A veces se consideraba indecente que una embarazada saliera de casa. Estas normas sociales pretendían proteger a la madre y a su bebé de posibles peligros, pero al mismo tiempo generaban vergüenza y estigma.
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Aún hoy, la preocupación bien intencionada por la madre puede transformarse fácilmente en un control excesivo sobre su cuerpo y sus acciones. Si bien existe el riesgo real de aborto espontáneo o defectos congénitos, y los futuros padres deben considerar los riesgos y tomar precauciones, imponer restricciones, especialmente las que no tienen base científica, también deposita la culpa de cualquier problema del embarazo únicamente en la mujer, cuando en realidad las causas suelen ser complejas y muchas veces genéticamente determinadas.
Por qué deberías hacer ejercicio
Mantenerse activa tiene muchos beneficios para la salud en todas las etapas de la vida, y estar lo más sana posible es aún más importante durante el embarazo. El ejercicio te ayudará a mantener tu cuerpo y mente en buena forma para enfrentar los retos del embarazo.
El ejercicio es beneficioso porque:
- fortalece el sistema cardiovascular—el corazón y los vasos sanguíneos
- mejora la condición física general
- ayuda a asegurar una ganancia de peso saludable
- proporciona más oxígeno al cuerpo de la madre y al bebé en desarrollo
- fortalece los músculos, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda y hombros
- mejora la movilidad
- prepara el cuerpo para las demandas físicas del parto y la recuperación posparto
- mantiene los niveles de energía
- reduce el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y otras complicaciones
- disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo
Si eras activa antes del embarazo, mantente activa, especialmente durante el primer trimestre, pero escucha tu cuerpo y realiza las adaptaciones necesarias en tu rutina. Si reduces repentinamente la duración e intensidad del ejercicio de alto a bajo o lo suspendes por completo, podrías causar más daño que beneficio, ya que el cambio drástico supondría un shock para tu sistema. Está bien estar activa y desafiarte a ti misma, pero no te ejercites hasta el agotamiento durante el embarazo.
Si no eras activa antes de quedar embarazada, comienza tu nueva rutina de ejercicio con precaución. Empieza como principiante sin importar cuán fuerte te sientas y aumenta de forma gradual la duración e intensidad del entrenamiento para evitar lesiones. Puedes empezar con tan solo 5-10 minutos de ejercicio ligero y caminatas diarias.
Ten especial cuidado, o incluso evita hacer ejercicio si tienes anemia, diabetes, arritmias cardíacas, dificultades respiratorias por asma crónica o bronquitis, si eres fumadora habitual, tienes sobrepeso o bajo peso extremo, o padeces algún otro problema serio de salud.
Establece una rutina regular de ejercicio. Planea unas 2.5 horas (150 minutos) de ejercicio cardiovascular/aeróbico a la semana (por ejemplo, caminar, correr, montar en bicicleta, nadar) dividiendo el tiempo en bloques de entre 20 y 45 minutos, así como 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza que trabajen diferentes grupos musculares—piernas, hombros, brazos, etc. Las pesas ligeras, como las mancuernas, pueden ser útiles para fortalecer los músculos.
Trabajos de jardinería, tareas domésticas y de limpieza también son actividades aeróbicas. Este tipo de ejercicio no trabaja intencionalmente distintos grupos musculares y no debería contarse dentro de tu tiempo semanal de actividad física, pero sí beneficia a tu estado físico general. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante estas actividades y recuerda permitirte descansar y recuperarte después.
Algunos tipos de ejercicio recomendados incluyen:
Caminar—Las caminatas regulares pueden ser relajantes y muy beneficiosas.
Nadar—La natación y otros deportes acuáticos brindan un excelente entrenamiento de bajo impacto. El agua sostiene el cuerpo desde todos los ángulos, facilitando que la embarazada haga el ejercicio que necesita.
Ejercicios en grupo—Clases de bajo impacto como yoga y Pilates son muy recomendables y pueden adaptarse a tus necesidades. También puedes participar en clases de aeróbic o baile e ir modificando según lo requieras.
Ejercicios de fuerza para distintos grupos musculares, incluyendo ejercicios para el suelo pélvico.
Bicicleta—Montar en bicicleta es más fácil para las articulaciones que, por ejemplo, correr. Para las embarazadas, se recomienda especialmente la bicicleta estática sobre la bicicleta al aire libre, ya que no existe el riesgo de caída ni de golpes inesperados.
Trote suave—A algunas personas les encanta correr y la bebé está protegida dentro del saco amniótico.
Clases especializadas
En la mayoría de las ciudades podrás encontrar variadas clases de ejercicio especializadas para embarazadas: yoga, Pilates e incluso clases de baile suelen estar disponibles. Busca opciones de fitness prenatal en tu zona. Si no encuentras nada cerca, prueba en línea. Muchos hospitales ofrecen clases especializadas destinadas a preparar a las futuras madres para el parto. La mayoría de instructores/as certificados/as sabrán adaptar los ejercicios a tus necesidades.
Por otro lado, ten mucho cuidado con los ejercicios guiados que realizas, especialmente en línea. Incluso con buena intención, las rutinas largas pueden llegar a ser perjudiciales si no están diseñadas teniendo en cuenta las exigencias del embarazo. Lee opiniones sobre las clases y revisa la formación profesional de los/as entrenadores/as.
Lo más importante es respetar tu cuerpo y observar cómo te sientes durante y después del ejercicio.
Detente si experimentas síntomas como:
- dolor de pecho
- sangrado o flujo vaginal abundante
- contracciones dolorosas
- dificultad para respirar
- desorientación
- náuseas
Adaptaciones
A partir del segundo trimestre, evita los ejercicios que requieren estar acostada boca arriba, ya que la presión de la bebé en desarrollo puede afectar la circulación sanguínea. Cuando puedas, realiza los ejercicios de pie, sentada o recostada de lado.
Utiliza pesas más ligeras, especialmente después del primer trimestre. Haz menos repeticiones y evita aumentar en exceso la frecuencia cardiaca.
Evita actividades de alto impacto como saltos, especialmente después del primer trimestre. El bebé está relativamente segura, protegida por el saco amniótico y el útero, por lo que saltar en sí probablemente no le cause daño, pero las actividades de alta intensidad y alto impacto pueden provocar caídas y sobrecargar las articulaciones. Debido a los cambios hormonales, las articulaciones y ligamentos estarán más flexibles, aumentando el riesgo de lesión. En algunos casos, los huesos de la embarazada se vuelven más frágiles, por lo que es mejor evitar entrenamientos de alta intensidad.
Evita levantarte rápidamente del suelo.
Deportes que debes evitar durante el embarazo
Si tienes mucha experiencia en deportes considerados extremos, el ejercicio de bajo impacto en condiciones seguras puede ser aceptable durante el primer trimestre. Sin embargo, en general se recomienda evitar actividades con riesgo de caídas, como equitación, esquí, ciclismo de montaña, o deportes donde se reciben golpes en el abdomen, como baloncesto, hockey o boxeo.
Evita actividades que impliquen cambios de presión atmosférica o alteraciones en la respiración, como el paracaidismo, el buceo y deportes en altitud (a menos que vivas allí), altas temperaturas como el hot yoga o clases de ejercicio en ambientes calurosos, y presión sobre el abdomen como el levantamiento de pesas.
Prepárate para ejercitarte
Asegúrate de mantenerte hidratada antes, durante y después de cada sesión. Usa ropa holgada, calzado adecuado y sujetador cómodo. Evita comer durante la hora previa al ejercicio para prevenir acidez y náuseas. Si acudes a clases grupales, informa a tu entrenadora o entrenador que estás embarazada.
El ejercicio suave también puede ayudarte en el posparto, pero no te apresures en retomar tu rutina previa al embarazo. Tu cuerpo estará más vulnerable después del parto y necesitará varias semanas o incluso meses para recuperarse, adaptándose a las necesidades de tu bebé las 24 horas del día.
Sé amable con tu cuerpo y escucha sus necesidades; no te sobreexijas ni ignores las señales que te envía. Esto es un buen consejo en general, y especialmente importante durante el embarazo.
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