Raseduse toitumine: vältitavad toidud, vajalike toitainete suurendamine ja üldised näpunäited
Kui Sa mõtled, „Mida võib raseduse ajal süüa?” ja „Milliseid toite peaks vältima?”, oled õiges kohas. Selles artiklis saad teada toitainete soovitustest rasedatele, vältimist vajavatest toiduainetest ning olulistest toiduainetest ja ainetest, mida peaks oma menüüsse kindlasti lisama.
Kui oled just teada saanud, et oled rase – palju õnne! Rasedus on vaimset, emotsionaalset ning kõige rohkem füüsilist arengut nõudev aeg. Pead kohandama oma elustiili vastavalt rasedusele ja kõhus kasvavale beebile.
Sel hetkel võivad Sul olla pea täis küsimusi, millest paljud puudutavad toitumist. Suurenenud toitainete vajadus ja võimalikud terviseriskid nõuavad kogu raseduse ajal dieedi korrigeerimist.
Üldised toitumissoovitused raseduse ajal
Üks esimesi raseduse märke on muutused isus ja toitumisharjumustes. Võid tunda suuremat söögiisu või ihaldada spetsiifilisi roogasid, kuid iiveldus võib Sind hoopis enamiku päevast jalust maha võtta, nii et sööd ainult üksikuid toite, mis iiveldust ei tekita.
Rasedus on üks organismi kõige energiamahukamaid protsesse. Pead kogu raseduse jooksul täitma arenema hakkava platsenta ja loote toitainete vajadused.
Võid olla kuulnud, et rasedana peab sööma kahe eest, kuid see pole tõsi. Enamik täiskasvanud naistest peaks tarbima umbes 1600–2400 kalorit päevas, sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest. Raseduse ajal suureneb energiavajadus pärast esimest trimestrit vaid umbes 300–450 kalorit. See tähendab umbes üht avokaadovõileiba munaga või keskmise suurusega šokolaadi päevas.
Üldised toitumissoovitused rasedatele:
- Hoia tervislikku kehakaalu (raseduse jooksul võib kaalutõus olla 11–16 kg)
- Liiguta end regulaarselt ning tee kergemat trenni, kui arst ei soovita teisiti
- Toitu mitmekülgselt ja tasakaalustatult
- Võta soovitatud toidulisandeid
- Söö väiksemaid portsjoneid ja sagedamini, et vähendada iiveldust
- Joo piisavalt vedelikku ja mineraaliderikkaid jooke, näiteks mahlu ja suppe
Toidud, mida raseduse ajal vältida
Üks tähtsamaid küsimusi raseduse ajal on: „Mida kindlasti ei tohi süüa?” Üldiselt tuleks vältida kõikvõimalikke tooteid, millel on suur saastumise või nakatumise oht.
Siin on mõned näited:
Toored või osaliselt küpsetatud liha ja munad
Toores liha võib sisaldada kahjulikke baktereid, näiteks salmonellat või listeriat, mis põhjustavad toidumürgitust. Raseduse ajal on immuunsüsteem nõrgem, nii et nakatumine on tõenäolisem ja terviseriskid tõsised ka lootele.
Väldi järgmisi toite:
- Carpaccio
- Steik tartar
- Salaamivorstid ja muud hõrgutisvorstid
- Vedela sisuga munad (uusimate teadusuuringute järgi võib vahel süüa, kuid ole kindel, kust Su munad pärinevad)
- Egg Benedict (Hollandaise kaste sisaldab toorest muna)
- Vähe- või poolküpsed steigid
Suur elavhõbedasisaldusega kala ja toored mereannid
Elavhõbe kuhjub organismis ja võib kahjustada areneva loote närvisüsteemi. Kõrge elavhõbedasisaldusega kalad tuleks täielikult menüüst välja jätta.
Samuti tuleks vältida täielikult toorest mereande – sarnaselt toorele lihale.
Piira järgmiste kalade tarbimist:
- Kuningmakrell
- Hai
- Mõõkkala
- Plaadkala
- Marliin
- Albakoor-tuunikala
- Kollauim-tuunikala
- Chili meribass
- Sinikala
- Grupeer
Väldi toorest kala nagu:
- Sushi
- Austrite
- Sashimit
- Kammkarbid
- Karbid
- Suitsutatud mereannid
Pastöriseerimata piimatooted
Need võivad sisaldada listeriat, mis võib põhjustada raseduse katkemist, surnultsündi või raskeid haigusi vastsündinutel. Kuumtöötlus või pastöriseerimine hävitab selle riski.
Väldi:
- Pastöriseerimata sulatatud juustud
- Pastöriseerimata jogurt või jäätis
- Brie juust
- Camembert juust
- Roqueforti juust
- Feta juust
- Gorgonzola juust
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela juust
Loe: Kas raseduse ajal võib süüa mett?
Pesemata puu- ja köögiviljad
Need võivad sisaldada toksoplasmat, parasiiti, mis võib põhjustada toksoplasmoosi. See infektsioon võib viia väärarengute või raseduse katkemiseni.
Pese puu- ja köögivilju alati korralikult puhta veega. Enne söömist pese ka käsi.
Alkohol ja liigne kofeiin
Alkoholi tarvitamine raseduse ajal on täiesti välistatud – see võib põhjustada loote alkoholisündroomi, mis kahjustab lapse arengut.
Liigne kofeiin (üle 200 mg päevas ehk 2-3 tassi kohvi) on seotud suurema raseduse katkemise ja madala sünnikaalu riskiga.
Millele keskenduda raseduse ajal toitumises?
Kõige olulisem on süüa mitmekülgselt ja täita iga päev kõik organismi toitainevajadused.
Tasakaalustatud menüü sisaldab:
Tailiha ja valgud
Lisa menüüsse korralikult läbiküpsenud kala, mune ning pastöriseeritud jogurtit. Samuti võid ohutult süüa küpsetatud kana ja muud tailiha, täisteratooteid, tofut ja tempeht. Valgud on kasvavale beebile hädavajalikud ehitusmaterjalid.
Täisteraviljad
Täisteratooted sisaldavad hulgaliselt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid (B-vitamiinid, raud, magneesium, seleen). Samuti annavad need antioksüdante ja keerulisi süsivesikuid, millest saab pikatoimelise energiat.
Sobivad valida (kui puudub allergia):
- Pruun riis
- Kinoa
- Kaerahelbed
- Täisteranisujahu tooted
- Oder
- Bulgur
- Hirss
- Tatar
- Täisteramais
- Metsik riis
Puu- ja köögiviljad
Põhjuslikult pestud ja küpsetatud puuviljad ning köögiviljad peaksid olema menüü põhiosa. Need on vitamiini- ja mineraalainerikkad, kiudainerikkad, madala kalorsusega ning sisaldavad antioksüdante. Kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkrut ning tagavad ühtlasema energiavoolu.
Puu- ja köögiviljad, mida nautida:
- Marjad: maasikad, mustikad, vaarikad
- Tsitruselised: apelsinid, sidrunid, greibid
- Õunad
- Banaanid
- Mangod
- Ananassid
- Viinamarjad
- Virsikud
- Pirnid
- Arbuus ja melon
- Kiivi
- Leherohelised: spinat, lehtkapsas, salat
- Kapsalised: brokoli, lillkapsas, rooskapsas
- Porgand
- Tomat
- Paprika
- Kurk
- Sibul
- Küüslauk
- Bataat
- Suvikõrvits, kõrvits, muskaatkõrvits
- Baklažaan
Loe: Kas raseduse ajal võib süüa banaane?
Pastöriseeritud piimatooted
Kui Sul pole toidutalumatust, anna organismile piimatooteid, sest neist on palju kasu: kaltsium loote luude arenguks, valgud kasvamiseks, D-vitamiin kaltsiumi imendumiseks, probiootikumid seedimisele ja jood aju arenguks.
Kui Sa piimatooteid ei talu, võiksid kaaluda kaltsiumilisandeid või rikastatud taimseid alternatiive.
Lubatud pastöriseeritud:
- Piim
- Jogurt
- Kreeka jogurt
- Kohupiim
- Kõvad juustud nagu cheddar, Šveitsi või Parmesani juust
- Kefiir
Tervislikud rasvad
Tervislikud rasvad on loote arenguks hädavajalikud, eriti aju ja silmade arengule.
Sobivad:
- Omega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud: lõhe, sardiinid, forell, chia seemned, linaseemned, kreeka pähklid
- Monoküllastumata rasvad: oliiviõli, avokaado, mandlid, maapähklid, india pähklid
Olulised toitained raseduse ajal
Lisaks tavatoidule võib Sinu arst soovitada juurde teatud vitamiine ja mineraalaineid. Loote kasvades suureneb vajadus ning alati pole võimalik üksnes toiduga vajalikke koguseid kätte saada. Räägi alati enne toidulisandite kasutamist perearstiga.
Soovitatavad toidulisandid raseduse ajal:
Foolhape
umbes 400–800 mikrogrammi päevas
Foolhape (B9-vitamiin) aitab ennetada loote närvitoru defekte, näiteks lülisammaslahk. Alusta foolhappe võtmist juba raseduse eel või kohe, kui planeerid rasestuda.
Raud
umbes 27 mg päevas
Raseduse ajal vajad rohkem rauda. See mineraal aitab suurendada ema vere mahtu ja toetada loote ning platsenta arengut. Raud takistab ema aneemiat ja tagab lapsele piisava hapnikuga varustatuse.
Kaltsium
umbes 1000 mg päevas
Kaltsiumi vajadus algab raseduse algusest kuni imetamise lõpuni, et loote luustik ja hambad areneksid. Kui organismis pole piisavalt kaltsiumi, võtab keha seda Sinu enda luudest, mis võib hilisemas elus põhjustada osteoporoosi.
Omega-3 rasvhapped
umbes 200–300 mg DHA päevas
Olulised loote aju ja silmade arenguks. Lisaks aitavad vältida enneaegset sünnitust ning madalat sünnikaalu. DHA on eriti oluline loote ajule kolmandal trimestril.
D-vitamiin
umbes 10 mikrogrammi päevas
D-vitamiin aitab koos kaltsiumiga ehitada lapse luid ja hambaid, toetab immuunsust ja võib vähendada rasedusdiabeedi või preeklampsia riski.
Hommikune iiveldus
Üks raseduse suurimaid vaevusi on hommikune iiveldus. Kuni 70% rasedatest kogeb seda mingil perioodil, enamasti esimesel trimestril. See võib tähendada isutust, iiveldust või oksendamist.
Kuigi seda nimetatakse hommikuseks iivelduseks, võib paljudel olla halb enesetunne kogu päeva ning see võib kesta isegi kauem kui kolm kuud.
Kuidas hommikust iiveldust leevendada:
- Söö väikseid ja sagedasi eineid, et vältida tühja kõhtu, mis toob iiveldust
- Vali maitsetud, kergesti seeditavad toidud, näiteks banaan, riis, õunakaste, röstsai (BRAT-dieet), kui on kõige hullem
- Rüüpa vett, ingveriteed või sidrunivett, et püsida hüdreeritud
- Väldi tugevaid lõhnu, mis tekitavad iiveldust
- Puhka palju – väsimus suurendab iiveldust
- Proovi ingveriteed, komme või toidulisandeid
- Kanna akupressuurkäepaelu – osa naistest saab neist abi
- Söö väike snäkk juba enne voodist tõusmist, et leevendada kõige esimesi iiveldusnähte
- Kui sümptomid on väga tugevad, küsi arstilt ohutuid iivelduse vastaseid ravimeid
Taimetoitlane ja vegan rasedus
Enamik taimetoitlastest ja veganitest naisi saab täiesti tervisliku ja muretu raseduse. Kuid soovitatud toitainete tarbimise tagamine on taimetoitlastele ja veganitele vahel keerulisem. Kui Sa ei soovi menüüsse lisada loomseid saadusi, pööra tähelepanu tasakaalustatud taimsele toidule ning vajadusel toidulisanditele.
Ühes uuringus vegan- ja taimetoitlastest rasedate kohta leiti, et:
Taimse menüü tasakaalustamiseks raseduse ajal:
Valgud:
- Kaunviljad (oad, läätsed, herned)
- Pähklid ja seemned
- Soojatooted (tofu, tempeh)
- Täisteraviljad
- Taimetoitlastele ka munad ja piimatooted
Raud:
- Kangendatud hommikuhelbed
- Leherohelised (spinat, lehtkapsas)
- Kaunviljad
- Kuivatatud puuviljad
B12-vitamiin:
- Kangendatud toidud (taimne piim, toitepärm)
- Toidulisandid (eriti veganitele)
Kaltsium:
- Lehed ja lehtköögiviljad
- Pähklid, seemned
- Kangendatud taimne piim
- Taimetoitlastele piimatooted
Omega-3 rasvhapped:
- Linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid
- Vetika-põhised DHA-toidulisandid
D-vitamiin:
- Päikesevalgus
- Kangendatud toidud
- Toidulisandid (enamasti soovitatavad)
Tsingi allikad:
- Täisteratooted
- Kaunviljad
- Pähklid
- Seemned
Joodi:
- Jodeeritud sool
- Merevetikad (mõõdukalt)
Kuid veganide ja taimetoitlaste rasedusmenüü nõuab regulaarset jälgimist – kontrolli vereanalüüsidega toitainetetaset, et püsida terve kogu raseduse vältel.
Rasedus ja toitumine
Tasakaalustatud toitumine ja kõigi igapäevaste vajaduste katmine on oluline terve ja stressivaba raseduse jaoks. Samas võib menüü tulla muuta vastavalt raseduse erinevatele etappidele. Kui soovid paremini jälgida oma rasedust ja tähtaega, proovi meie raseduse tähtaega kalkulaatorit. See aitab mõista raseduse erinevaid perioode ja kohaneda kasvava beebi vajadustega.
Laadi WomanLog kohe alla:
