Tehnokael ja õlavalud
Meie kehad peegeldavad seda, kuidas me oma elu elame. Ja enamiku jaoks meist domineerib igapäevaelus ekraaniaeg. Arvuti ja nutitelefoni kasutamine koormab lisaks silmadele ka teisi lihaseid, eeskätt kaela ja õlgu. Kehv rüht ei ole ainult esteetiline probleem, vaid võib põhjustada tõsiseid tervisemuresid nagu migreenid ja õlavalud.
„Tehnokael” (või „tekstikael”, „nördkkael”) on uus termin, mis kirjeldab edasi kallutatud pea asendit, mida me tavaliselt võtame, kui kasutame telefoni või teisi elektroonikaseadmeid. Muidugi võivad ka muud tegevused, näiteks peentäpsusega töö või raske seljakoti kandmine, panna meid pead ettepoole kallutama, kuid tänapäeval juhivad seadmed selles vallas edetabelit.
Me võime arvata, et peamiselt teismelised ja noored täiskasvanud veedavad tunde nutitelefonis, kuid „tehnokaelale” alluvad igas vanuses inimesed—pea surutakse ette ja kael alla, õlad lähevad kummargile ning kogu rüht muutub lohakaks.
Põhimõtteliselt kõigil, kellel on nutitelefon, esineb tehnokaela mõningal määral. Enamasti märkame probleemi alles siis, kui näeme kõrvalt tehtud ebameeldivat fotot. Tänu sotsiaalmeediale ja muudele digisõltuvustele raporteeritakse igas vanuses üha kasvanud vaba aja veetmist ekraani ees, lisaks töö või õppeülesannetele arvutis.
Kuigi halb rüht võib tuleneda igasugusest tähelepanu ja täpsust nõudvast tegevusest, samuti mitmetest muudest teguritest, on nutitelefon kaasaegne ergonoomiline riskitegur, millel on kehahoiakule mõju miljarditele inimestele.
Miks on „tehnokael” probleem?
Meie kehad on loodud liikuma. Pea ettepoole kallutamine millegi huvitava või tähtsa vaatamiseks on täiesti loomulik. Oht tekib siis, kui viibime tundide kaupa ühes staatilises asendis.
Paljud treenivad lihaseid teadlikult. Treeningud ja masinad on loodud parandama jõudu, vastupidavust ja painduvust sümmeetriliselt kõigis lihasgruppides. Aga kui järgi mõelda, siis kordame elus iga päev mõningaid liigutusi ja asendeid automaatselt—me harjutame oma keha pidevalt, sageli märkamatult kohanema ümbritseva keskkonnaga. Kuid meie liikumine ei ole alati sümmeetriline.
Täiskasvanu pea kaalub umbes 5 kg, nagu keskmine bowlingukuul. Päeva jooksul on see raskus tasakaalus 7 selgroolülil, mida toetab 20 kaela ja õlalihast. Kui kallutame pea ettepoole, peavad need lihased toetama pea raskust ning vastu gravitatsiooni töötama. Mida rohkem pead kallutame, seda suurem koormus kaelale tekib. 15° kallutus võrdub juba 12 kg survega kaelale, 30° puhul peab kael taluma ligi 18 kg raskust.
Kui jõllitame oma seadmeid, on pea alati ette ja alla surutud. Selle asendi pikaajaline hoidmine mõjutab pea toetavaid lihaseid, kõõluseid ja sidemeid. Aja jooksul venivad ja nõrgenevad mõned lihased—sügavad kaelapainutajad, mis jooksevad mööda kaelalüli eesmist osa, selgroosirgestajad, mis hoiavad selja sirge ning takistavad küüru, ja abaluude lähendajad, mis hoiavad õlad taga ja rindkere avatud. Samal ajal lühenevad ja pingestuvad teised lihased—kuklalihased, mis kinnituvad koljupõhjast lülisambale, rinnalihased ja abaluu tõstur, mis asub kaela külgedel.
Tehnokaela poolt põhjustatud terviseprobleemid hõlmavad:
- peavalu
- kaela- ja/või õlavalud
- lihasspasmid kaelas ja õlgades
- kaela ja õlgade liikuvusulatuse vähenemine
- nõrgenenud ja pinges rinnalihased
- närvipitsed
- suruvas tunne ja nõrkus kätes-pihkudes
- diskiprotrusioonid
- lülisamba degeneratsioon
Liikuvusulatuse vähenemine on tehnokaela üks sagedamaid probleeme. Testi ennast: Kas saad aeglaselt ja sujuvalt pöörata pead mõlemale poole ning piiluda, mis selja taga toimub, sundimata lihaseid? Tee nüüd mõned õrnad harjutused kaela ja õlgade vabastamiseks ning katseta uuesti. Vahe on sageli märgatav!
Kaelalihaste probleemid võivad mõjutada ka lülisambalülisid, põhjustades tservikogeenseid peavalusid ning palju muid vaevusi, eriti neil, kellel on eelsoodumus artriidiks. Tehnokael on ka sage käivitusmehhanism kroonilistele valusündroomidele nagu migreenid ja TMJ-liigeseprobleemid.
Teised võimalikud põhjused
Tehnokael ja kehv rüht on sageli seotud nutitelefonide kasutamise ja istuva eluviisiga, kuid kaela ja õlavalu võivad põhjustada ka muud põhjused. Levinumad on artriit, liigespõletikud ning vanad või värsked luumurrud.
Kui märkad, et kaelavalu süveneb vahetult enne menstruatsiooni või selle ajal, võib põhjus olla langevates östrogeenitasemetes, mis alandavad valuläve ning muudavad vaevused sel perioodil tuntavamaks.
Kuidas tehnokaela mõju leevendada või vältida?
Väldi staatilisi asendeid
Väldi staatilisi asendeid nii palju kui võimalik—sinu tervis sõltub sellest!
Pea regulaarselt 10–15-minutilisi pause
Tee regulaarselt ekraanipause iga 40–60 minuti järel, vähemalt 10–15 minutit. Jaluta ringi, joo vett. Su keha tänab sind ning keskendumine muutub pärast pausi palju lihtsamaks. Katseta, et leida endale sobivaim töö- ja puhkeaja rütm.
Loo ergonoomiline keskkond
Eriti oluline on see töökeskkonnas, kuid ka vaba ajaveetmise kohad ei tohiks põhjustada valu ega kõverat selgroogu. Kaks tähtsaimat küsimust endalt küsida:
- Kuidas mu selg end tunneb?
- Kus on mu jalad?
Jalad peaksid toetuma kas põrandale või olema kergelt tõstetud, tooli seljatugi peaks olema kaldu 25–30° ja seljatoel peab olema korralik nimmetugi. Selga kaarutades ja tooli toetudes väheneb kaela ja selgroo surve. Ka seisulauad on hea valik.
Arvutiga töötades peaks ekraan olema silmadest umbes käeulatusel, ekraani ülemine serv silmade kõrgusel või veidi allpool, et vältida liigset pinget.
Tasub panustada korralikku kontoritooli. Tänapäeval on palju uuenduslikke ergonoomilisi lahendusi: reguleeritavad toolid, seisutoolid, „pööratud” toolid (seljatugi ees), põlvetoolid ja palju muud.
Kuid ka kõige parema lahenduse korral tuleb teha pause ja vältida liiga pikalt ühes asendis istumist.
Loomingulised kodukontori mööblilahendused sobivad väga hästi näiteks neile, kel on raskusi keskendumise või sensoorsete probleemidega, kuid terviseprobleemid võivad tekkida olenemata keskkonnast, kui puhkust pole piisavalt.
Võimle
Kõige tõhusam viis tehnokaela ennetamiseks või leevendamiseks on iga päev liigutada ja venitada. Parima tulemuse annab erinevate tegevuste kaasamine.
Igaüks võiks teha igapäevase venitusrutiini. Ka vähesed lihtsad venitused on suureks abiks. Tehnokaela puhul on eriti olulised rinna avamised ning õrnad venitused ja pöörded kaelale ja õlgadele. Alusta alati väiksema liikumisulatusega ning suurenda seda aegamööda jõu ja painduvuse paranemisel.
Pooled kaarerotatsioonid või lihtsalt pea kallutamine küljelt küljele on ohutud ja tõhusad kaelalihaste aktiveerimiseks.
Kaelavenitus
Õrnaks kaelavenituseks pööra pea vaheldumisi ühe ja siis teise õla poole, siis alla, üles ja diagonaalselt iga kaenla suunas. Hoia iga asend mõni sekund ja korda mitu korda.
Lõuasisetõmme
Lõuasisetõmbed ja igasugused harjutused, kus pead aktiivselt tahapoole surud, on väga tõhusad kaelapainutajate töösse kaasamiseks. Liiguta pead tahapoole nii, et tekiks topeltlõua efekt, või seisa selg vastu seina ning suru pead vastu seina mõneks sekundiks. Peaksid tundma, kuidas kaela eesmised lihased töötavad. Lustakamaks muutmiseks pane muusika mängima ja tee veidi „peabobimist” või kõnni nagu 70ndate „egiptlane”!
Kõhuli kobrapose
Kõhuli kobrapoos aktiveerib abaluude lähendajad. Lama kõhuli käed külgedel, lauba all rätik. Tõsta käsi külgedele, tõmba abaluud kokku, tõsta laup kergelt maast ning hoia asendit kümme sekundit. Korda viis kuni kümme korda.
Nurga venitus
Nurga venitus avab rindkere lihaseid. Seisa nurgas või ukseavas, toeta üks käsivars vastu seina ja astu vastasjalg ette—kalluta end ette kuni tunned õrna venitus õlas ja rinnas. Korda mõlemal poolel.
Abaluu tõstja venituseks tee kõigepealt lõuasisetõmme, seejärel tõmba ühe käega pead õla suunas. Venitus peaks tunda andma kaelalihaste välisküljel. Korda ka teisele poole.
Jõutreening
Jõutreening parandab oluliselt rühti. Alusta aeglaselt, vali jõukohased raskused ning kasvata tempot tasapisi. Kohe tugevalt pingutama hakates võid asja hullemaks teha. Ära unusta sümmeetriat—töötle mõlemat kehapoolt ühtlaselt. Mõõdukas jõutreening 2–3 korda nädalas on tervisele parim.
Aeroobne treening
Aeroobne treening parandab samuti rühti, vähendab kangust ning parandab verevarustust lülisambale.
Kui sul esineb tõeline valu kaelas ja õlgades, mitte ainult ebamugavust, konsulteeri enne uute harjutuste proovimist arstiga.
Sinu keha on eluks kõige tähtsam tööriist. Hoolitse tema eest, et saaksid elada hästi ja rõõmsalt!
Lae WomanLog alla kohe:
