Temporomandibulaarliiges (TMJ) ja sellega seotud häired
Pinges lõualuu on stressirohke elu kahetsusväärne kõrvalmõju. Võid oma lõualuud üle koormata, kui krigistad öösiti hambaid, sööd liiga palju kõvasid toite või hoiad halba rühti! Ravita võivad need sümptomid viia krooniliste probleemideni, mida tuntakse TMJ häiretena.
Naeratamine, rääkimine, haigutamine, närimine—me kasutame oma näolihaseid iga päev väga intensiivselt. Kuid tegelikult ei mõtle me neile lihastele eriti, välja arvatud ehk murest kortsude pärast. Kui joogaõpetaja, meditatsioonijuht või füsioterapeut ütleb oma klientidele, et nad lõõgastaksid nägu ja lõualuud, on enamik inimesi üllatunud, kui palju pinget nende näolihastes tegelikult on!
TMJ ehk temporomandibulaarliiges on liiges, mis ühendab sinu alalõua ehk mandibula koljuga oimupiirkonna juures—sealt tuleneb ka nimi. Lihased, mis liigese piirkonnas ühenduvad, ulatuvad alla põskede ja lõualuu (masseterlihas) ning kaela, üles aga koljuni (temporalislihas). Kaela tagaosas asuvad lihased osalevad samuti TMJ õiges asendis ja töös.
TMJ ülesandeks on hoida lõualuud koos ning näiteks närida ja alla neelata. See on kokkusaamispunkt mitmetele olulistele näo ja kaela lihastele, mistõttu võib sealne probleem viidata ka teistele seotud piirkondadele. TMJ häired on selge märk liigse stressi olemasolust sinu elus.
TMJ häirete "ametlik" nimi on TMD ehk temporomandibulaarsed häired, kuid tavaliselt räägitakse lihtsalt liigesest ennast, kui viidatakse sellega seotud probleemidele.
Kui sinu lõualuu on pidevalt pinges ning krigistad hambaid öösel või isegi päeval, toimub see peaaegu kindlasti stressi ja ärevuse tõttu. Kuid vaatame esmalt ka mõningaid teisi võimalikke põhjuseid.
Geneetika ja vigastused
Lõualuu asend ja struktuur võivad inimestel veidi erineda. Kui kuulete suud avades ja sulgedes klõpsu või naksumist, ent see ei põhjusta valu ega ebamugavust, tähendab see tõenäoliselt, et liigest ümbritsev kiuline kapsel on natuke ebatavalises asendis, mistõttu "hüppab" liiges sujuvalt avamise asemel.
Sellised struktuurilised eripärad on pärilikud. Liiges, mis hõõrub, võib aja jooksul kiiremini kuluda, kuid muretsema ei pea—ainuüksi klõps või naks on lihtsalt väike eripära sinu kehas, mitte haigus ise.
TMJ probleemid võivad olla seotud ka hammaste asetusega ja suu üldise tervisega. Hambainfektsioonid või probleemid purihammastega võivad samuti TMJ ägenemist põhjustada.
Samamoodi võib trauma põhjustada lõualuu nihkumist. Kui koged kukkumist või muud jõulist vigastust ja sellele järgneb valu lõualuus, tasub lasta oma näostruktuurid üle vaadata. Trauma ei pea olema alati pähe või näkku—see võib juhtuda ükskõik kus kehas, näiteks jalal või seljal. Su perearst või hambaarst suunab sind tõenäoliselt röntgenisse, et veenduda, kas vigastust on.
TMJ häired on sageli seotud ka teiste terviseprobleemidega. Lõualuu võib olla nõrk lüli, mis annab märku mõnest tõsisemast häirest, nagu allergiad, hingamisraskused, krooniline lihas- ja närvivalu teatud piirkondades, une- ja ärevushäired, ärritatud soole sündroom ja muud. Lõuavalu on ka ammu tuntud võimalik reumatoidartriidi või muu artriidi ilming.
Keel asend
Kui koged lõualuus valu, pööra päeva jooksul tähelepanu, kus su keel puhkab. Kui sa parasjagu keelt ei kasuta, peab see asetsema ülemiste hammaste taga, toetudes õrnalt suulaele. Kui see pole sul loomulik asend, võib "keele treenimine" olla päris keeruline, aga siiski võimalik. Kui keel puhkab purihammaste vahel, alumiste hammaste vastu või mõnes muus kohas, avaldab ta lisasurvet kaelale ja lõualuule.
Lõualuu ja näo harjutused, mida artikli lõpus tutvustatakse, aitavad samuti keele õiget asendit toetada.
Rüht
Kahjuks soodustab tänapäevane kontorielu TMJ häirete teket. Mitte ainult stressi tõttu, vaid ka vale kehahoiaku tõttu, mida päevast päeva kasutame.
Ettepoole kummardunud pea ehk "tehnika-kael" on tavaline arvuti, telefoni või rooli taga, põhjustades lisastressi kogu kaela ja ülaselja piirkonnale. Sinu alalõug liigub kas ettepoole või tõmbub tahapoole, koormates TMJ-d.
Ettepoole hoidev peaasend käib sageli koos kogu ülakeha, sh õlgade ja käte edasi nihkumisega. Siruta käed välja ning taha, ava rindkere ja liiguta abaluud nii tihti kui võimalik.
Probleemi leevendamiseks kasuta ergonoomilist tooli, istu sirgelt või kaldu tahapoole töötades ning tee regulaarselt pause, et õrnalt venitada pead ja kaela kõikides suundades, sh allapoole ja diagonaalselt (nagu vaataksid oma kaenlaalust). See aitab lihaspinget vabastada.
Kui valu esineb vaid ühel lõuapoolel, nagu sageli juhtub, kontrolli, et sa ei toeta oma lõuga käega arvuti taga või telefoni kasutades. Lõua käega toetamine viib sind küürakasse asendisse, mis rikub rühti. See on samas ka ettepoole kalduv peaasend, ja ühekülgne! Lisaks paned käega lõuga tõstes otse survet juba nihkes lõuale. Halvast harjumusest vabanemine võib olla keeruline, kuid sirgelt istuma harjutamine toob palju kasu.
Töötle oma üldist rühti ning tee regulaarselt nii jõu- kui kardiotreeninguid. Pöörates tähelepanu eriti õlgade, kaela ja rindkere piirkonna pingete vähendamisele.
Tee igal nädalal vähemalt 2 kuni 3 mõõduka koormusega jõutreeningut, et tugevdada õlgade, ülavarre, kaela ja ülaselja lihaseid.
Nagu lihaste venitamine, proovi teadvustatult lõualuud lõdvestada iga paari tunni tagant. Vajadusel aseta telefoni meeldetuletus. Kui lõualuu on juba pinges ning TMJ endast märku annab, ei pruugi vabatahtlik lõdvestamine õnnestuda. Allpool toodud harjutused võivad aidata.
Kohene leevendus
Proovi ühte järgmistest tehnikatest, et koheselt lõualuu pinget maandada:
Aseta lame ese (soovitavalt puidust või plastikust, näiteks jäätisepulk või pliiats) eesmiste hammaste vahele ning hoia seda. Katseta eseme täpset asendit, aga lase hammastel seda hoida. See võtab liigeselt surve ära ja peaksid tundma leevendust.
Lõdvesta nägu. Aseta peopesade kannad oimukohtadele ja libista need aeglaselt mööda nägu alla mõlemalt poolt korraga, lastes neil suu avada, kui allapoole jõuavad. Vajuta piisavalt, et lihaspinget vabastada. Korda mitmel korral vastavalt vajadusele.
Masseeri lihaseid kõrvade ümbruses. Aseta mõlemale poole kõrva kaks sõrme: sõrmuse- ja väikesõrm oimupeale, kesk- ning nimetissõrm kaela taha (splenius-lihasele). Vajuta ja liigu kätetega üles-alla, et pinget lõdvestada. Liigu edasi masseterlihaseni lõuapiirkonnas ja korda sama liigutust.
Kanna lõuale sooja kompressi. Pane niiske soojakompress lõuale 3–4 korda päevas 15 minutiks, et leevendada lihasvalu.
Valuvaigistid nagu ibuprofeen aitavad samuti valu ja põletikku vähendada.
Pikaajalised lahendused
TMJ häirete sümptomitest jagusaamiseks tuleb teha suuremaid elustiili muudatusi. Hea rühi ja üldise tervise hoidmine on väga oluline. Venita töö ajal käsi, rindkere ja õlgu iga 1–2 tunni tagant.
TMJ häired on sageli seotud ka unehäiretega. Kasuta päeva jooksul ja enne uinumist hingamis- ja lõõgastustehnikaid, et vähendada ärevust. Kohanda oma padja ja madratsit, et kindlustada optimaalne magamisasend.
Öösiti kasuta vajadusel hambakaitset või nn närimisplaati, et kaitsta hambaid krigistamise ja lõualuud pingutamise eest. Personaalset hambakaitset saab määrata sinu perearst või hambaarst.
Ära söö kõvasid toite, nagu pähklid, toored porgandid või iiris, kui TMJ endast märku annab. Ära näri närimiskummi. Luba lõual töötada võimalikult vähe.
Proovi teadvustatult närida toitu vaheldumisi lõualuude mõlemal poolel.
Massaaž ja harjutused
Masseeri nägu igapäevaselt paar tilga õli, näokreemi või kakaovõiga, et vältida hõõrdumist. Tee seda alati kindlal kellaajal, näiteks enne magamaminekut, et kujuneks harjumus. Isemassaaž on võtmetähtsusega näolihaste lõdvestamisel.
Pea meeles: enne näomassaaži pese käed ja kasuta puhtaid vahendeid!
Mõned massaaživõtted:
Masseeri nägu väikeste ringjate liigutustega mõlemal pool korraga. Alusta TMJ piirkonnast, liigu pidevalt allapoole lõuajoonele, seejärel üles oimukohtadele ning tagasi allapoole.
Kasuta sõrmi või sõrmenukke masseterlihase masseerimiseks. Alusta TMJ piirkonnast ja liigu diagonaalis alla suu nurkade suunas, teadlikult lõualuud lõdvestades. Korda soovi korral. Proovi nii suuga kinni kui lahti.
Tee harjutusi, mis parandavad lõualuu tugevust ja liikuvust. Kasuta peeglit, et jälgida asendi õigsust, ning ära koorma lõuga üle.
Aseta keeleots ülakattu hammaste taha suulaele. Hoides keelt seal, ava aeglaselt suu nii laiale kui saad ja sule. Märka, millal ja kus toimub lõualuu klõps või naks. Korda 10 korda.
Hoidke keelt veelgi suulael, liigutage siis aeglaselt lõualuud külgedele 10 korda. Seejärel ette ja taha. See aitab parandada lõualuu liikuvust ja "määrida" liigest.
Proovi ka "lõua sissetõmbamise" harjutust. Suu kinni, seisa sirgelt ning liigu vormiliselt peaga otse taha (nagu "Egiptuse" disko liigutus, aga ainult tahapoole), hoia paar sekundit. Korda 5 korda. See aitab vastanduda liigsele ettepoole asetusele. Sama harjutust saate teha seina ääres istudes või seistes, liigutades pead vastu seina tahapoole ja ülespoole. Ära venita üle.
Kirurgia
Tõsiste juhtumite korral võib olla vajalik lõualuu või näoluude kirurgiline ümberpaigutamine. Nendeks protseduurideks on spetsialiseerunud suu- või näolõualuukirurgid.
Botoxi süstid on vahel kasutusel TMJ ravis. Botoxi võib süstida masseterlihasse, oimukohta või otsaesisele, et vähendada lõualuu pinget. Meetod on suhteliselt ohutu, kuid toime kestab vaid paar kuud ega ravi häire põhjust.
Alternatiivmeditsiin pakub samuti erinevaid meetodeid, nagu nõelravi ja aroomiteraapia, mis võivad sümptomeid aidata leevendada.
Arsti juurde pöördumine
Ära kõhkle arsti teavitamast lõuavalust või pingest. Lõuavalu võib olla salakaval. Isegi kui see pole väga terav või tõsine, mõjub see enesetundele nagu kõik kroonilised valud. Abivõimalusi on mitmeid. Oma keha kuulamine ja vajadustele reageerimine aitab ebameeldivad aistingud lõualuus ületada.
Saad oma tsükli jälgida WomanLogiga. Laadi WomanLog alla nüüd:
