Toidulisandid
Toidulisandite valik apteegis või internetis on tohutult lai. Need lubavad pakkuda meile vitamiine, mineraalaineid ja muid elutähtsaid toitaineid tablettide, tilkade, kapslite ja pulbrite kujul. Mõned neist võivad olla tõeliselt kasulikud, teised aga on pigem tootjate rahateenimise moeröögatused ning mõned võivad hooletul kasutamisel või ebausaldusväärsest allikast ostes osutuda lausa kahjulikeks.
Vitamiinikapslid tulevastele emadele, valgukokteilid sportlastele, toidukorraasendajad kaalulangetamiseks, hormoontabletid uneks, mineraalide tilgad ärevuse leevenduseks, aminohappepulbrid soorituse tõstmiseks ning isegi tavaline taimetee – kõik need ja paljud teised kuuluvad toidulisandite hulka.
Sellised lisandid on kõigile kättesaadavad ilma arsti retseptita, seepärast ei läbigi need nii rangeid teste nagu ravimid. Seaduse järgi ei tohi toidulisandid lubada „diagnoosida, ravida, ennetada ega leevendada haigusi“, kuid siiski võivad mõned neist tervisele kasu tuua.
Ihanteeliselt peaksime kõik vajaliku saama värskest toidust, puhtast joogiveest ja piisavalt päikesevalgusest, et püsida terved ja aktiivsed. Päevane vajadus toitaineid saab ideaalselt katta loodulike täisväärtuslike toiduainetega. Paraku pole see alati võimalik. Toidulisandid võivad anda kehale seda, mis häirunud toitumise, keskkonna, stressi, allergiate või haiguse tõttu puudub. Suurem osa turul olevatest toidulisanditest on aga sünteetilised – valmistatud tööstuslikult laboris. Ja kõik lisandid ei imendu kehassse võrdselt hästi. Sinu terviserutiin peaks lähtuma sinu keha tegelikest vajadustest. Konsulteeri enne toidulisandite võtmist kindlasti arsti või apteekriga.
On mõned lisandid, mida on palju uuritud, näiteks kalaõli, probiootikumid, magneesium ja D-vitamiin, ning nende mõju on hästi teada. Kuid enamiku lisandite pikaajalisi mõjusid pole veel piisavalt uuritud. Paljud fitnessi- ja kaalulangetustoodetest jõuavad meieni trenditoodetena aktiivse turunduse kaudu.
Kuigi nad ei läbi samu kontrolletappe nagu ravimid, kehtestavad enamik riike siiski toidulisanditele teatud reeglid. Tooted peavad olema korrektselt märgistatud – näidatud koostisained ja päritoluriik, ning lubatud on teha vaid piiratud väiteid. Usaldusväärsed tootjad järgivad rangeid tervise- ja ohutusnõudeid. Kaitsmaks oma tervist, eelista alati selgelt märgistatud tooteid registreeritud ettevõtetelt.
Olulised toitained
Kehale vajalikud toitained jagunevad laias laastus makrotoitaineteks – süsivesikud, valgud, rasvad ja kiudained – ning mikrotoitaineteks – vees lahustuvad vitamiinid, rasvlahustuvad vitamiinid, mikromineraalid ja jälgmineraalid. Kõikidele nendele rühmadele leidub ka toidulisandeid.
Vitamiinid ja mineraalid on kõige levinumad ning paremini uuritud toidulisandid. Need on organismile hädavajalikud – võimaldavad toidust energiat saada, aitavad luul kasvada, haavadel paraneda, toetavad immuunsust, rakke parandada ning on olulised hormoonide ja ensüümide tootmisel.
Terve ja mitmekülgse toitumisega – kus on esindatud kõik toidugrupid: puu- ja köögiviljad, täisteraviljad, tervislikud valgud ning sobivad rasvad ja õlid – saad kõik eluks vajalikud ained kätte. Oma toitumise toitaineid saab kõige lihtsamini kontrollida vereanalüüsiga.
Kui mõni toitaine jääb toidust puudu, saab infot, millisest toidust seda saab. Näiteks kaltsiumi leidub rohkelt rohelistes lehtköögiviljades, väikeste luudega kalades nagu sardiinid, samuti piimatoodetes ja tofus. Raua jaoks on parimad allikad punane liha, maks, oad, pähklid ja kuivatatud puuviljad. D-vitamiini saame peamiselt päikesevalgusest ja piimatoodetest. Põhjamaades elavatel inimestel esineb sageli D-vitamiini puudust ning lisandite võtmine on soovitatav.
Valke leidub kõige rohkem lihas ja piimatoodetes, kuid taimetoitlased ja veganid on leidnud võimalusi, kuidas piisav valgukogus menüüsse saada. Aminohapped on valkude ehitusplokid. Kokku on neid 20, neist üheksa on asendamatud. Aminohapete rikkad toidud on näiteks kinoa, munad, kalkuniliha, seened, kodujuust ja kala. Rasvased kalad sisaldavad sageli ka olulisi rasvhappeid nagu Omega-3, mis toetab aju, silmade ja südame tervist ning võib leevendada ärevust ja depressiooni.
Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mida leidub jogurtis, hapukapsas ja teistes fermenteeritud toitudes ning mis toetavad seedimist ja immuunsüsteemi. Kiudained – nii lahustuvad kui lahustumatud – on olulised soolestiku tööle, reguleerides toidu imendumist ja aidates jääkainetel kehast väljuda. Lisaks aitavad need ennetada kroonilisi haigusi nagu haavandid, songad ja hemorroidid. Kiudained on seedimatu osa ubadest, puuviljadest, köögiviljadest, pähklitest ja täisteratoodetest.
Botaanilised ehk looduslikud ehk taimsed lisandid põhinevad taimede raviomadustel. Neid on liiga palju, et siin loetleda ning nende potentsiaalsete mõjude teaduslik uurimine alles algab.
Kellele võivad toidulisandid kasulik olla?
Mõnel meist on keerulisem saada kõiki vajalikke toitaineid ainult toidust.
Taimetoitlased ja veganid peaksid jälgima oma D-vitamiini ja raua taset ning kaaluma B12-vitamiini, kaltsiumi ja tsingi tarvitamist, sest neid aineid leidub peamiselt loomset päritolu toitaines. Inimesed, kellel on toiduallergiad, tsöliaakia või laktoositalumatus võivad kasu saada toidulisanditest, mis korvavad nende menüüs puudujääva.
Rasedad või rasedust planeerivad naised peaksid võtma foolhapet, mis kaitseb last teatud sünnidefektide eest, ning rauda, mis on vajalik veres hemoglobiini loomiseks ja hapniku kudedesse viimiseks – rasedad vajavad kaks korda rohkem rauda. Samuti võivad rohkete menstruatsioonidega naised võtta rauda, et vähendada verekaotuse mõju.
Need, kelle päevane kalorihulk on mingil põhjusel piiratud, peaksid oma toitainetetasemele veelgi enam tähelepanu pöörama. Kui tarbid päevas 1600 kcal või vähem, võib ainete loomulik kättesaamine toidust osutuda keeruliseks.
Sportlaste toidulisandid
Sportlastele mõeldud toidulisandite tööstus kasvab kiiresti. Neid pakutakse lihase kasvatamiseks, soorituse tõstmiseks, taastumiseks ja kaalulangetamiseks.
Sellised toidulisandid sisaldavad tavaliselt valku lihaste kasvatamiseks ja hoidmiseks, olulisi aminohappeid vastupidavuse parandamiseks ja taastumiseks pärast pingutust ning kreatiini, mis annab lihastele lühiajalist energiat intensiivseks tegevuseks. Sageli on lisatud ka erguteid nagu kofeiin.
Pea meeles: sportlaste toidulisandid on tõhusad vaid siis, kui neid kasutada õigesti, koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega ning eelkõige koos regulaarse, kõrgetasemelise füüsilise koormusega nagu jõutreening või muu intensiivne spordiala.
Kohalikus spordisaalis proteiinipulbrit joovad sportliku välimusega inimesed võivad tunduda lausa ime tervise kehastajana, kuid ükski toidulisand iseseisvalt ei loo tugevat keha. Tavainimestele müüdavaid spordilisandeid pole alati korralikult uuritud ning turundustrendid mõjutavad ostuotsuseid rohkem kui teadus. Toitumisnõustajad tuletavad meelde, et kõik, mida leidub lisandis, leidub ka tasakaalustatud toidus – seega on see alati parim valik aktiivsele ja tervele inimesele.
Toidukorraasendajad ja kaalulangetustooted
See on ilmselt paljudele kõige ahvatlevam toidulisandite rühm. Viimase sajandi toitumisalased arengud on võimaldanud ette kujutada teaduslikult välja töötatud, laboris toodetud ja personaalselt sobitatud menüüd, mis tagaks täpselt õiged toitained ilma liigsete kaloriteta. Paraku, päris nii kaugel me veel ei ole.
Kaalulangetustablette on müüdud juba ammu, kuid viimastel aastatel on lisandunud uusi tooteid. Need tulevad tihti pulbri kujul, mida saab lahustada joogis või smuutis, pakkudes hetkega tasakaalustatud eine. Idee on ahvatlev – mitte ainult neile, kes soovivad piirata kalorite tarbimist, vaid ka toiduallergiatega inimestele ning neile, kel kiire elutempo ei taha kolmele toidukorrale aega leida.
Toitumisnõustajad tõdevad, et paljud neist toodetest kindlasti täidavad lubadusi. Sellegipoolest on need siiski toidulisandid ja ei asenda pikaajaliselt värsket toitu.
Toidukorraasendajaid kirjutatakse mõnikord välja teatud terviseseisundite puhul, kuid regulaarselt nende kasuks värske toidu kõrvale jätmine võib olla ohtlik.
Kaalulangetuslisandid kasutavad looduslikke ja keemilisi koostisosi, et vähendada isu, suurendada rasvapõletust või vähendada kaloraaži, takistades keha teatud toitainete omastamist. Ehkki reklaamid lubavad suuri tulemusi, näitavad kliinilised uuringud harva märkimisväärset või püsivat kaalulangust. Lisaks müüakse toidukorraasendajaid sageli otse- või mitmetasandilise turustuse kaudu, mis raskendab tarbijal kindlaks teha, kas toodete kvaliteet, transport ja säilitamine on usaldusväärsed.
Loe toidukorraasendajate silte hoolikalt. Kui mõnus maitse ja energiatõus tuleneb suurest magusainete sisaldusest, on targem oma raha säästa. Kui kaalulangus saavutatakse diureetikumide abil, mis väljutavad kehast vett ja langetavad küll numbrid kaalul, ei ole see jätkusuutlik. Vali tooteid, mis sisaldavad tasakaalustatud toitainete profiili: tervislikud rasvad, süsivesikud, valgud ja kiudained.
Pea alati meeles: toidulisandid on mõeldud olemasoleva tasakaalustatud toitumise TÄIENDAMISEKS, mitte asendamiseks. Üleliigne kogus ükskõik millist ainet – olgu see looduslik või sünteetiline – võib põhjustada üleannustamise ja olla kehale mürgine. Ära toetu oma toitumisvajaduste katmisel ainult lisanditele. Söö värsket toitu! Kui siiski valid mõne lisandi kasuks, mõtle läbi milleks ning tee eeltööd, et leida usaldusväärseid tootjaid. Kahtluse korral konsulteeri arsti või toitumisnõustajaga.
Saad oma menstruatsiooni jälgida WomanLogi abil. Laadi WomanLog alla siit:
