Menstruatsioon ja kehaline aktiivsus
Valu, väsimus, peavalud, kõhuvaevused… Paljudele naistele tunduvad menstruatsiooni ajal keha tundlikum ja kiiremini väsiv, sest verevooluga kaasnevad tihti mitmed ebameeldivad kõrvalnähud. Kas peaksime siis menstruaaltsükli ajal kehalist aktiivsust vähendama või sellest sootuks loobuma? Vastus on ei. Siiski on mõningaid olulisi nüansse, millega võiks arvestada.
Kui Sinu menstruatsioon ei ole väga valulik või tugev, ei ole mingit põhjust spordi tegemist lõpetada või vähendada. Vastupidi, liikumine avaldab tihti kasulikku mõju. Kui Sa aga ei ole tippsportlane, kellel lasub suur sooritusvajadus, soovitame menstruatsiooni ajal koormuse intensiivsust siiski veidi vähendada.
Liikumise eelised
Mõõduka kehalise aktiivsuse koos tervisliku eluviisiga—5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas ning vähemalt 7 tundi und—aitab märkimisväärselt leevendada menstruatsiooni ebameeldivaid sümptomeid. Mõõdukas aktiivsus tähendab seda, et hingamine kiireneb, kuid Sa ei jää hingetuks, umbes 10 minuti järel tekib kerge higistamine ja rääkimine on võimalik, kuid laulmine enam mitte.
Selgub, et liikumine avaldab kehale mitmekülgseid kasulikke mõjusid:
- Vähem menstruaalvalusid: Teaduslikud uuringud on tõestanud aeroobse tegevuse kasu esmasele düsmenorröale ehk emaka kokkutõmmetest tingitud menstruatsioonivaludele. Võtmesõnaks on siin regulaarsus—30 minutit liikumist vähemalt 3 korda kaheksa päeva jooksul.
- Vähem väsimust: Ehkki see võib näida vastuoluline, aitab regulaarselt liikumine tegelikult suurendada energiataset, mitte ei väsita Sind veelgi. Taas on oluliseks märksõnaks järjepidevus, mitte juhuslik tegevus.
- Parem tuju: Kehaline aktiivsus tõstab kehas endorfiinide taset. Endorfiinid on looduslikud tujuliftid, seega aitab sportimine Sul end paremini tunda, eriti kui menstruatsiooni ajal esineb kurbuse-, viha- või ärritustunnet. Need sümptomid on hormoonide kõikumisest tingitud ning väga levinud. Liigutamine võib aidata Sul meeleolu tõsta.
- Parem uni: Pole üllatav, et menstruatsiooni sümptomid nagu valu, puhitused, krambid, peavalud ja tugev vereeritus võivad häirida und. Naised on kirjeldanud, et magavad halvemini päevadel enne ja menstruatsiooni ajal. Mõõdukas aeroobne tegevus, näiteks kiire jalutamine, ujumine või muruniitmine, võib aidata ööund parandada. Arstid soovitavad üldiselt unetutel kehalist aktiivsust vältida vahetult enne magamaminekut, sest see ergutab keha ja aju ning võib takistada uinumist. Kuid enamasti aitab mõõdukas liikumine igal ajal päeval paremini uinuda ja sügavamalt magada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ja märgata, kuidas tunned end pärast trenni.
Millist sporti valida?
Igasugune Sulle meeldiv liikumine on hea, kuid mõned tegevused aitavad eriti hästi menstruatsioonisümptomeid leevendada.
Kardioharjutused
Iga tegevus, mis tõstab pulssi ja koormab südant ning kopse, parandab vereringet, tõstab meeleolu ja tasakaalustab hormoone. Vali mõõdukas tempo ja tegevus, mis tõesti Sulle rõõmu pakub. Kardioharjutuste valik on väga lai. Kui Sinu piirkonnas ei ole võimalust jalutada või matkata, proovi hoopis tantsimist, poksimist, hüppenööri või trampoliinil hüppamist! Sõudmine, trepist üles-alla kõndimine, frisbee või sulgpall, või mõni muu jooksumäng on samuti suurepärased kardioharjutused. Või tee midagi igapäevast, näiteks vii koer jalutama või niida muru!
Jalgrattasõit
Õues rattasõit on hea treening, kuid uuringud on näidanud, et naistel on menstruatsiooni ajal väsimuse ja hajameelsuse tõttu suurem vigastusoht. Selle vältimiseks võib valida siseratta või velotrenažööri. Jalgratta liikumine tõstab pulssi ja rikastab keha hapnikuga, ilma et liigesed või lihased liigselt koormust saaks, kui Sa liiga kaua ja liiga suure koormusega ei pedaali.
Jooga ja venitus
Menstruatsiooni ajal on joogas teatud asendid eriti kasulikud: need, mis kergelt keeravad selgroogu, avavad vaagnat või painutavad tahapoole, aitavad leevendada valu. Küsi vajadusel juhendajalt nõu. Konkreetseid joogakursusi menstruatsiooni ja PMS-i jaoks leiab ka internetist. Pea meeles, et menstruatsiooni ajal ei ole mõistlik ületada keha tavapärast võimekust. Anna endale rohkem aega hingata pooside vahel, venita õrnalt ja kuula oma keha.
Ujumine
Ujumine mõjutab kogu keha masseerivalt ja lõõgastavalt ning seetõttu võib menstruatsiooni ajal eriti hästi leevendada krampe ja alaseljavalu. Mõni ots basseinis aitab keha soojaks saada, valu rahustada ja meelt rahustada. Ära sunni end! Kui oled väsinud või pole tuju ujuma minna, proovi õrna vesiaeroobikat või lihtsalt naudi vees olemist.
Leia sobiv hügieenilahendus
Kehalise aktiivsuse või spordi ajal vali sobivad naiste hügieenitooted. Leia lahendus, mis on Sinu jaoks kõige mugavam ja sobib Sinu elustiiliga.
Hügieenitoodete valikusse kuuluvad tampoonid, sidemed, menstruaaltopsid, imavad aluspesud… Sinu valik sõltub isiklikest eelistustest, tegevusalast ja verehulga rohkusest menstruatsiooni ajal.
Näiteks ujumiseks sobivaimad naiste hügieenivahendid—nii ujulas, järves, meres kui jõges—on tampoon või menstruaaltops. Uuemaid lahendusi pakub ka spetsiaalne menstruaalbikiini, mille sees on imav, lekkekindel kiht.
Pea meeles: kui kasutad trenni ajal sidet, tuleks seda vahetada nii enne treeningut kui ka pärast trenni, sest lisahigistamine ja hõõrdumine võivad nahka ärritada.
Muidugi on menstruatsiooni ajal eriti oluline valida mugavad ja liikumist võimaldavad riided.
Väldi menstruatsiooni ajal valgeid või muid heledaid pükse. Eelista kehale hästi istuvat, aga mitte liigselt ümber olevat spordiriietust. Kindluse mõttes võid kanda laiemat särki ja ära unusta vahetusriideid—need võivad olla abiks!
Kui oled sportlane…
Paljud tipptasemel naissportlased muretsevad, kas menstruatsioon mõjutab nende sooritusi. Uuringud ei ole leidnud menstruatsioonitsükli jooksul olulisi muutusi naise kehalises võimekuses. Märkimisväärne erinevus ilmnes ainult vastupidavusaladel nagu maraton, kus naised, kes olid juba ovuleerinud, kuid polnud veel menstruatsiooni alustanud, kogesid kuuma ja niiske ilmaga rohkem raskusi.
Mõned naissportlased, kes võistlevad professionaalselt, peavad menstruatsiooni tippsooritusele takistuseks ja kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, et oma tsüklit võistlustega sobitada.
Tähelepanu! Pidage meeles, et rasestumisvastaseid vahendeid ei tohi kasutada lõputult vaid spordi eesmärgil! Väga oluline on oma tsüklit jälgida, et ebamugavad üllatused ei tabaks valel hetkel.
Liikumisest põhjustatud amenorröa
Pikaaegne ja raske treenimine võib menstruatsioonitsüklile halvasti mõjuda. Kuna östrogeeni tase on otseselt seotud keha rasvasisaldusega, võib suur rasvakadu ja energiakulutus viia olukorrani, kus östrogeeni hakkab kehas puudus olema ja menstruatsioon jääb ebaregulaarseks või täielikult ära.
Treenimisest põhjustatud amenorröa kõige ekstreemsem vorm on naissportlaste triada, mis esineb noortel tüdrukutel ja tippsportlastel, kes pingutavad üleliia. Selle tunnused on:
- Menstruaaltsükli häired
- Väike kaloraaž
- Madala luutihedusega
Seepärast on oluline, et treenerid ja arstid jälgiksid noori sportlasi ja tantsijaid. Ka lähedased saavad toetada tüdrukuid soovide elluviimisel nii, et ebarealistlikud eesmärgid ei rikuks pöördumatult andeka sportlase tervist.
Kui Sinu tsükkel on ebaregulaarne või menstruatsioonid jäävad vahele, räägi kindlasti arstiga! Regulaarne menstruatsioon on hea tervise näitaja. Menstruatsiooniprobleemid võivad viidata ka tõsisematele terviseprobleemidele, sh raskused rasestumisel ja luude hõrenemine.
Saad oma tsüklit jälgida WomanLogi abil. Laadi WomanLog kohe alla:
