Mis on premenstruaalne ägenemine ja kuidas see võib mõjutada sinu vaimset tervist?
Menstruaaltervis ja vaimne tervis on omavahel tihedalt seotud ning võivad üksteist mõjutada. Mõnikord on mõju nii tugev, et see häirib igapäevaelu. Hormonaalsed tasakaalutused, menstruaaltsükli häired ja muud reproduktiivprobleemid võivad põhjustada ülekoormatust, ärevust ja isegi depressiooni.
See ei pruugi tunduda suur asi, kuid menstruaaltsükkel on väga mõjukas ning mõjutab paljusid naise elu aspekte. Kuigi pöörame kõige enam tähelepanu menstruatsioonile, ei märka me tihti teisi olulisi protsesse, mis ülejäänud tsükli ajal kehas toimuvad. Hormoonide kõikumised mõjutavad välimust, tujusid, isusid ja soove. Lisaks sellele võivad need tugevalt mõjutada sinu vaimset tervist.
Menstruaalne ja vaimne tervis
Meie vaimset tervist ja heaolu mõjutavad loendamatud tegurid. Traumad, stress, sotsiaalne surve ning kehvad elutingimused mõjutavad nii füüsilist kui vaimset seisundit. Vähem nähtavad on kehas toimuvad keemilised ja hormonaalsed kõikumised, mis võivad samuti oluliselt meie enesetunnet muuta. Näiteks endorfiinid – õnnehormoonid – panevad end tundma rõõmsa ja elevana ning leevendavad isegi valusid.
Teisalt võib juhtuda, et hormoonid teevad rohkem kahju kui kasu. Kui oled kunagi kogenud premenstruaalset sündroomi (PMS), tead hästi, et hormoonide muutused võivad panna end tundma tujuka, ärritunud, emotsionaalse ning mõnel juhul ka raske depressiooni, ärevuse või isegi enesetapumõtetega. Selles artiklis räägime seisundist nimega premenstruaalne ägenemine (PME) ja sellest, kuidas see võib sinu igapäevaelu mõjutada.
Mis on PME?
Premenstruaalne ägenemine on nii endokriinne kui ka vaimse tervise probleem, mis avaldub tavaliselt menstruaaltsükli kolmandas ehk luteaalfaasis. See tähendab olemasolevate vaimsete häirete nagu depressiooni, ärevuse, söömishäirete jne süvenemist enne menstruatsiooni.
PME sümptomid
Erinevalt tavapärastest premenstruaalsetest sümptomitest avalduvad PME sümptomid eelkõige psühholoogiliselt ning väljenduvad vaimse tervise halvenemises.
Kerge ärrituvus enne menstruatsiooni on tavaline, kuid PME olemasolu korral võiksid otsida ka järgmisi sümptomeid:
- rasked meeleolukõikumised
- depressiivsed perioodid
- nutuhood
- emotsionaalne söömine
- migreenid
- krambid
- skisofreenia
- bipolaarne häire
Miks tekib PME?
Premenstruaalse ägenemise uuringud on alles algusjärgus. Sarnane seisund, premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD), klassifitseeriti ametliku diagnoosina alles 2013. aastal. On selge, et naiste kogemuste paremaks mõistmiseks ja ravivõimaluste arendamiseks on vaja rohkem uuringuid. Enamik eksperte nõustub, et ootamatud muutused vaimses tervises võivad tuleneda hormonaalsetest kõikumistest.
Luteaalfaasis langeb östrogeen ja tõuseb progesteroon. Osa naisi on nende muutuste suhtes tundlikumad, mis võib põhjustada tugevaid meeleolumuutusi. Menstruaaltsükli ajal toimuvad hormonaalsed kõikumised võivad põhjustada serotoniini – hea enesetunde kemikaali – puudujääki. Serotoniinipuudus langetab heaolu taset tugevalt.
Hormonaalsest tasakaalust sõltuvad naised võivad sagedamini kogeda PME-d ja ka muid menstruaalhäireid. Kahjuks ümbritseb menstruaal- ja vaimse tervise teemasid jätkuvalt palju stigmat. Isegi kannatajad ei otsi abi, sest peavad ebamugavaid premenstruaalseid sümptomeid millegi loomulikuna, mitte kehasignaalina, mis vajab tähelepanu. Oluline on olla enda vastu hooliv ja end harida. Seepärast tuleb oma kogemusi jagada ja õppida PME-d teistest menstruaalhäiretest eristama.
PME vs PMS
Premenstruaalne sündroom (PMS) on ilmselt kõige tuntum menstruaalne seisund. Mõni päev kuni nädal enne menstruatsiooni algust tõuseb hormonaalsete muutuste tase ning võivad tekkida mitmesugused sümptomid. Kahjuks kirjutatakse enne menstruatsiooni kogetav sageli PMS-i arvele, kuigi see ei pruugi alati nii olla.
PMS-iga kaasnevad füüsilised ja psühholoogilised sümptomid, mis võivad olla ebamugavad kuid pole üldiselt elumuutvad. Füüsilised sümptomid on puhitus, hellad rinnad, krambid, seljavalu ja väsimus. Psühholoogilised sümptomid on tavaliselt nõrgemad kui PME puhul ning sisaldavad meeleolukõikumisi, ärrituvust, isusid ja unega raskusi. PME-d põdevad naised kogevad sageli PMSi füüsilisi sümptomeid, kuid sellele seisundile on iseloomulikud intensiivsed meeleolumuutused ja tunne, nagu kaotaksid kontrolli oma mõtete üle.
PME vs PMDD
Need kaks seisundit on omavahel väga sarnased. Nii nagu PME puhul, ilmnevad ka PMDD korral tugevad meeleolumuutused. PMDD on PMSi raske vorm, mis toob kaasa nii füüsilisi kui ka märkimisväärseid vaimseid sümptomeid. PMDD all kannatav naine võib kogeda nutuhooge, depressiooni, enesetapumõtteid, emotsionaalset söömist, sõltuvushäireid, väsimust, keskendumisraskusi ja suutmatust igapäevaseid kohustusi täita (töö, kodu, lapsed, suhted).
Oluline erinevus PMDD ja PME vahel on selles, et PME korral on vaimne häire juba olemas ja süveneb menstruatsioonile eelneval perioodil. PMDD puhul võib inimene tsükli esimeses pooles tunda end täiesti normaalselt ning laguneda just teises pooles.
Varased uuringud näitavad, et PMDD all kannatavad naised mõtlevad sagedamini enesetapule ning on riskis enesetapukatsetega. Mõlemad seisundid mõjutavad tugevalt elukvaliteeti ning vajavad tõsist tähelepanu nii vaimse kui endokriinse tervise seisukohast.
Kuidas elada koos PME-ga?
Vaimse tervise häireid ei tohiks ignoreerida, isegi kui arvad, et süüdlasteks on hormoonid. Halb vaimne tervis vajab alati tõsist suhtumist, olenemata põhjusest. Kuigi PME-le pole spetsiifilist ravimit, saad sümptomeid leevendada elustiilimuudatuste ja vajadusel mõne ravimiga.
Tasakaalustatud toitumine ja toidulisandid
Oluline on hoida aju tervena ja hormoonid tasakaalus. Üks võimalus on õigete toitainete tarbimine, veresuhkru tasakaalus hoidmine ning kortisooli "rongisõidu" vältimine. Veresuhkru kõikumine võib põhjustada energia järske muutusi, mis võimendavad meeleolumuutusi ja ärrituvust. Saad seda vältida regulaarselt vähehaaval süües. Toidukorrad peaksid sisaldama nii süsivesikuid kui ka valke, et pakkuda aeglaselt vabanevat energiat.
Pikad söögivahed tõstavad kortisooli ehk stressihormooni – seetõttu on kasulik luua toidurežiim, kus sööd väiksemaid portsjoneid 5–6 korda päevas. Mõned uuringud viitavad, et kaltsium, B grupi vitamiinid, magneesium ja E-vitamiin aitavad leevendada PMSi ja PMDD sümptomeid. Kui sinu toidulaud jääb neist toitainetest vajaka, aruta toidulisandite kasutamist oma arstiga.
Ravimid
Kui sümptomid halvenevad, ära kõhkle pöördumast perearsti poole, kes saab vajadusel suunata psühhiaatri juurde. Vaimse tervisega tegeleb erinevat tüüpi spetsialiste, kuid vaid psühhiaatril on meditsiiniline pädevus välja kirjutada antidepressante või ärevusevastaseid ravimeid. Kui su vaimne seisund on tsükli esimesel poolel stabiilne, võid ravikuuri alustada kaks nädalat enne menstruatsiooni.
Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid on mõnedele naistele PMSi sümptomite puhul abiks, sest aitavad hormoonide kõikumisi kontrollida läbi kogu tsükli. Hinda koos arstiga rasestumisvastaste pluss- ja miinuseid, valida enda olukorrale sobivaim meetod.
Muud elustiilimuutused
Mõned PME või PMDD all kannatavad naised on märganud paranemist, kui on lisanud regulaarse kehalise aktiivsuse ja lõõgastusmeetodid oma nädalaplaani. Kohanda oma treeningrutiini vastavalt menstruaaltsükli faasile maksimaalse kasu saamiseks. Esimesel nädalal on mõistlikum võtta rahulikult – võimalda kehal menstruatsiooni ajal puhata. Sobivad pikemad jalutuskäigud ja jooga. Tsükli teises ja kolmandas faasis võid teha intensiivsemaid treeninguid – jõutreening, kardio. Neljas nädal ehk vahetult enne menstruatsiooni võta taas rahulikumalt, eelista aeglast liikumist, kõndimist, joogat, kerget aeroobikat.
Lõõgastustehnikad aitavad paremini stressiga toime tulla ning vähendada ärevust. Meditatsioon on hea ja lihtne võimalus, mida saad kodus proovida. Samuti proovi massaaži või teisi lõõgastavaid teraapiaid. Võib olla kasulik oma töökoormus nädal enne menstruatsiooni vähendada ning vaimselt rasked või tähtsad ülesanded ajatada hilisemale ajale.
Terve menstruaaltsükkel toetab sinu heaolu. Kuid tänapäevase stressirohke eluviisi juures võib see tekitada hoopis vastupidise mõju. PME ja teised menstruaalsed häired võivad olla üle jõu käivad. Seetõttu on väga oluline leida viise enda aitamiseks ning mitte leppida pideva kannatusega. Õige rutiini, mitmete elustiilimuudatuste ja vajadusel ravimite toel saad elada täisväärtuslikku ning õnnelikku elu.
Saad oma menstruatsioonitsüklit jälgida WomanLogi abiga. Laadi WomanLog kohe alla:
