Anxiété et cycle menstruel
L’anxiété fait partie intégrante de nos vies. Elle se manifeste lors de moments de stress ou face à quelque chose de nouveau et d’inconnu. L’anxiété peut se présenter sous forme de simples sensations de malaise jusqu’à une détresse sévère — respiration difficile, accélération du rythme cardiaque, crise d’anxiété.
Il est normal de ressentir du stress et de la nervosité face à des défis, mais chez certaines, l’anxiété survient fréquemment, de façon intense, et doit être prise en compte. Mais que faire lorsque cette anxiété apparaît seulement une semaine ou quelques jours avant les règles ? Cela peut signaler des déséquilibres hormonaux ou des troubles de la santé reproductive.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est une expérience courante chez l’être humain. De nombreux facteurs peuvent nous stresser : travail, vie personnelle ou sociales. L’anxiété se manifeste par des sensations de malaise, de peur, de pensées excessives ou obsessionnelles. Elle peut aussi se traduire par des symptômes physiques comme tremblements, paumes moites, rythme cardiaque accéléré, respiration superficielle, nausées et vertiges.
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L’anxiété peut aller de légère à sévère. Une anxiété légère est une réaction naturelle à une situation stressante, dangereuse ou inconnue. Une anxiété sévère ou un trouble anxieux peut détériorer la qualité de vie au point de rendre difficiles les activités quotidiennes ou la sociabilité. Lorsqu’on souffre d’anxiété, on devient plus facilement agitée, irritable et il peut y avoir aussi une dépression. La personne sujette à une anxiété intense peut connaître des crises d’angoisse avec accélération brutale du cœur, difficultés respiratoires, nausées ou vertiges.
Il est difficile de vivre avec cette condition. Beaucoup trouvent du soulagement grâce à une thérapie et/ou des médicaments.
Parfois, pourtant, même sans antécédent de traumatisme ou de phobies, on peut connaître des poussées d’anxiété. Parfois, cela est lié à des fluctuations hormonales dans le corps et au cycle menstruel.
Le cycle menstruel et les fluctuations hormonales
Un cycle menstruel dure généralement 28 à 35 jours. Durant cette période, le corps se prépare à la conception. En l’absence de fécondation pendant la fenêtre de fertilité, la muqueuse utérine est éliminée et un nouveau cycle commence. Même si la plupart des femmes ne font attention qu’à leurs règles, les fluctuations hormonales qui surviennent tout au long du cycle affectent la santé reproductive et la santé globale.
En effet, les hormones jouent le rôle de déclencheur pour différents systèmes du corps. Les hormones sexuelles féminines, œstrogènes et progestérone, agissent sur la peau, le foie, d’autres organes, le métabolisme et le système nerveux. C’est pour cela que de nombreuses femmes ressentent des changements d’humeur. Approfondissons un peu.
Le cycle menstruel (ou ovulatoire) peut être divisé en trois phases : phase folliculaire (10 à 17 jours, y compris les règles), phase ovulatoire (24 à 48 heures), phase lutéale (environ 14 jours). Chacune de ces phases est régulée par certaines hormones qui déclenchent différents aspects du cycle reproductif et agissent sur l’humeur et l’énergie. On utilise généralement la perte visible de la muqueuse utérine (les règles) pour marquer le début et la fin du cycle.
La phase folliculaire commence le premier jour des règles, soit le premier jour du cycle complet. Les taux d’œstrogènes et de progestérone sont bas pendant les 4 à 7 jours de menstruation. Dans les jours suivant les règles, l’œstrogène augmente, ce qui procure une sensation d’énergie retrouvée. Une de ses fonctions est de déclencher la sécrétion de FSH (hormone folliculo-stimulante), qui va activer plusieurs follicules dans les ovaires pour développer les ovocytes, l’un d’eux devenant dominant. Quand l’œstrogène atteint son pic, il est probable de se sentir plus ouverte, extravertie et séduisante.
La phase ovulatoire survient au milieu du cycle : le pic d’œstrogène provoque une brève augmentation de LH (hormone lutéinisante), ce qui provoque la libération de l’ovule dominant dans la trompe de Fallope, où il pourra être fécondé s’il rencontre un spermatozoïde. Les spermatozoïdes sont viables jusqu’à trois jours alors que l’ovule ne l’est qu’une journée. Les jours précédant l’ovulation sont donc les plus fertiles. L’ovulation peut être anticipée grâce à différents signes. En savoir plus dans notre article Comment les hormones vous influencent-elles durant votre cycle ?
Une autre fonction de l’œstrogène est de favoriser la croissance de la muqueuse utérine. Après l’ovulation débute la phase lutéale, durant laquelle l’œstrogène baisse et la progestérone devient dominante. Son rôle est de maintenir la muqueuse utérine pour l’éventuelle implantation d’un ovule fécondé. Le corps jaune (reste du follicule qui a libéré l’ovocyte) stimule la production de progestérone. Les taux de progestérone culminent environ une semaine après l’ovulation. Si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune est réabsorbé, le taux de progestérone chute, la muqueuse utérine est éliminée sous forme de règles, et le corps se prépare à un nouveau cycle. De nombreuses femmes ressentent des variations d’humeur légères ou modérées durant la phase lutéale, y compris de l’anxiété, de l’irritabilité et de la dépression.
Pourquoi se sent-on anxieuse durant le cycle ?
L’anxiété d’origine hormonale est surtout fréquente en fin de cycle, une ou deux semaines avant le début des règles. Elle s’accompagne souvent d’autres symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ou, dans environ 5 % des femmes, du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) tels que ballonnements, maux de tête, irritabilité, sautes d’humeur, insomnie, fatigue, seins sensibles, constipation ou diarrhée. Le TDPM est plus sévère que le SPM et peut vraiment perturber la vie quotidienne.
Une autre affection, l’exacerbation prémenstruelle (EPM), ressemble au TDPM, mais se manifeste par une aggravation des troubles psychiques comme l’anxiété, la dépression ou l’alimentation émotionnelle.
Bien que la raison exacte pour laquelle certaines femmes voient leur état mental empirer pendant la phase lutéale reste inconnue, elle semble liée aux taux de progestérone.
La progestérone est appelée hormone de grossesse car elle devient dominante dès la conception. Mais ses bénéfices vont plus loin qu’une grossesse en bonne santé. Elle agit positivement sur le système nerveux et le métabolisme. Contrairement à l’œstrogène, il est difficile d’obtenir de la progestérone via des sources externes : la principale source est la production endogène.
Le fait d’avoir ses règles n’implique pas nécessairement une production suffisante de progestérone. L’objectif du cycle menstruel est l’ovulation. Si le corps n’a pas les ressources nécessaires pour permettre une ovulation en santé, il ne produira pas assez de progestérone, ce qui peut aggraver les symptômes du SPM ou du TDPM. Les femmes présentant une dominance œstrogénique et un faible taux de progestérone sont plus susceptibles de souffrir de SPM sévère, règles abondantes avec caillots, fibromes, migraines hormonales, sautes d’humeur, anxiété et dépression.
Même avec une ovulation, il se peut que la production de progestérone ne soit pas suffisante sur tout le cycle. Les taux hormonaux peuvent être mesurés dans le sang (au laboratoire), la salive ou l’urine (tests à réaliser à domicile). Pour vérifier sa progestérone, le meilleur moment est juste après l’ovulation.
Reconnaître le problème
Le plus souvent, l’anxiété provient d’un traumatisme, de phobies ou d’un environnement de vie difficile. Les fluctuations hormonales aggravent mais n’expliquent pas à elles seules l’état anxieux. Si l’anxiété a pour cause un trauma, il est important de consulter une spécialiste pour trouver la prise en charge la mieux adaptée. Mais si le moral se maintient la majeure partie du cycle sauf en fin de cycle, les hormones peuvent être en cause.
En général, les symptômes psychiques de la phase lutéale s’accompagnent de signes physiques (crampes, douleurs abdominales, seins sensibles, maux de tête, acné, fatigue, troubles digestifs), ce qui aide à reconnaître l’origine du problème. Dans tous les cas, contrôler sa balance hormonale donnera des pistes d’équilibrage. Le traitement peut être complété par des habitudes quotidiennes qui réduisent le stress et préparent le corps à l’ovulation.
Comment améliorer ses taux d’hormones
L’une des causes majeures de déséquilibre hormonal qui entraîne des troubles psychiques est le stress physique et psychique. Aujourd’hui, nous avons appris à reconnaître les facteurs de stress mental et émotionnel, mais le stress physique est plus difficile à repérer.
Certaines vivent de longues années sans remarquer les effets du stress physique avant d’observer une chute de cheveux, des cycles irréguliers ou absents, un vieillissement prématuré, l’apparition d’un trouble psychique ou d’une maladie auto-immune. Beaucoup souffrent d’anxiété en raison de stress physiques comme le sport excessif, les régimes stricts, le manque de sommeil ou d’autres restrictions. Mais il existe des façons de diminuer son stress grâce à quelques changements de mode de vie simples.
Un sommeil de qualité
Un bon sommeil est essentiel au bien-être. Pendant la nuit, le corps récupère de tous les petits traumatismes du quotidien, se régénère, ce qui favorise la guérison et réduit le stress. La plupart ont besoin d’environ 8 heures de sommeil profond chaque nuit pour être au mieux de leur forme. Si l’on manque de sommeil, une sieste dans la journée peut s’avérer réparatrice.
Activité physique douce
L’exercice physique est un stress en soi. Le secret pour que l’activité soit bénéfique, c’est d’alterner efforts et pauses pour réguler la respiration et le rythme cardiaque. Il est déconseillé de faire plus de 30 à 40 minutes de cardio intense plusieurs fois par semaine, car cela augmente le cortisol (l’hormone du stress) et peut perturber la production hormonale. Beaucoup de médecins recommandent une pause sportive lors de la phase lutéale. Une activité modérée comme la marche, le yoga ou le Pilates réduit le stress et favorise la circulation vers les organes reproducteurs.
Alimentation équilibrée
Les processus physiques traversés par le corps pendant le cycle nécessitent suffisamment d’énergie, de minéraux et de vitamines. Se priver met le corps sous stress supplémentaire et épuise encore davantage les réserves nutritives. Une alimentation fraîche, diversifiée et riche en nutriments apporte au corps ce dont il a besoin pour se sentir bien et fonctionner correctement. Évitez les régimes restrictifs, surtout en phase lutéale. Privilégiez plutôt les petits repas fréquents, contenant protéines, glucides et bonnes graisses.
Techniques de relaxation
Méditation, exercices de respiration, bain chaud en fin de journée — toutes ces techniques aident à relâcher les tensions et ramènent l’attention sur le moment présent. Accordez-vous des moments pour souffler et vous détendre. Votre corps vous en remerciera. La relaxation est particulièrement salutaire durant la seconde moitié du cycle, où le corps est plus sensible au stress. Même quelques minutes de pleine conscience chaque jour peuvent aider à garder les pieds sur terre.
Lumière solaire
Les humains sont des êtres diurnes : nous sommes au mieux de notre forme lorsque nous passons un peu de temps dehors, à profiter de la lumière et de la chaleur du soleil. Offrez-vous ce dont vous avez besoin en marchant au soleil chaque jour. 30 minutes d’exposition suffisent pour stimuler la sérotonine (hormone de l’humeur et du système nerveux) et favoriser la production de vitamine D (essentielle au système nerveux).
Ce que ressent une femme durant son cycle menstruel reflète l’état général de sa santé. Si vous souffrez d’anxiété ou d’autres difficultés psychologiques, un déséquilibre hormonal pourrait être en cause. Soutenez votre corps tout au long du cycle et vous remarquerez sans doute une amélioration de votre santé physique et mentale.
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