Menstruation et activité physique
Douleurs, fatigue, maux de tête, troubles digestifs… Beaucoup de femmes constatent que leur corps devient plus sensible et sujet à la fatigue durant leurs règles, le flux sanguin étant souvent accompagné d’effets secondaires désagréables. Faut-il alors réduire ou interrompre l’activité physique pendant la menstruation ? La réponse est non. Cependant, certains points méritent d’être pris en considération.
Si tes règles ne sont pas très douloureuses ou abondantes, il n’y a aucune raison d’arrêter ou de diminuer ton activité sportive. Au contraire, le sport a généralement un effet bénéfique. Toutefois, si tu n’es pas une sportive de haut niveau sous pression, il est conseillé de modérer l’intensité de tes activités durant cette période.
Les bienfaits du sport
Allier activité physique modérée et mode de vie sain—cinq fruits et légumes par jour et au moins 7 heures de sommeil—peut améliorer considérablement les inconforts liés à la menstruation. Une activité modérée correspond à un effort où la respiration s’accélère sans être essoufflée, une petite sueur apparaît après 10 minutes, tu peux parler mais pas chanter.
L’exercice procure de nombreux bénéfices au corps :
- Diminution des douleurs menstruelles : Des recherches scientifiques ont prouvé les effets positifs de l’activité aérobie sur la dysménorrhée primaire, le terme médical pour les crampes provoquées par les contractions utérines. Le mot clé ici : la régularité—30 minutes d’activité au moins 3 fois sur huit jours.
- Réduction de la fatigue : Même si cela paraît contradictoire, une activité physique régulière ne fatigue pas, mais augmente l’énergie. Encore une fois, la régularité est de mise, mieux vaut pratiquer souvent que rarement.
- Amélioration de l’humeur : L’exercice stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Elles contribuent à favoriser la bonne humeur, ce qui peut aider à combattre la tristesse, la colère ou l’irritabilité, symptômes courants à cause des fluctuations hormonales du cycle. Prendre le temps de bouger peut vraiment faire du bien.
- Meilleur sommeil : Sans surprise, douleurs, ballonnements, crampes, maux de tête et abondance peuvent nuire à la qualité du sommeil. De nombreuses femmes dorment mal avant et pendant leurs règles. Une activité aérobie modérée, comme la marche rapide, la natation ou passer la tondeuse, peut t’aider à retrouver un sommeil de qualité. Les médecins conseillent généralement d’éviter le sport juste avant le coucher car il dynamise le corps et le cerveau, rendant l’endormissement difficile. Mais, en général, bouger à n’importe quel moment de la journée favorise l’endormissement et un sommeil profond. L’essentiel est d’écouter ton corps et d’observer ton ressenti après l’effort.
Quel sport choisir ?
Peu importe le sport qui te plaît, l’important est de bouger. Toutefois, certaines activités physiques sont particulièrement utiles pour soulager les symptômes menstruels.
Activités cardio
Toute activité qui élève la fréquence cardiaque et fait travailler le cœur et les poumons améliore la circulation sanguine, favorise l’humeur et équilibre les hormones. Garde un rythme modéré, choisis une activité qui te fait vraiment plaisir. Les activités cardio sont variées : si ton environnement ne se prête pas à la marche ou à la randonnée, tu peux danser, faire de la boxe, sauter à la corde ou sur un trampoline ! L’aviron, la montée d’escaliers, le frisbee, le badminton ou d’autres jeux de course à pied sont aussi excellents. Ou même, fais une promenade avec le chien ou tonds la pelouse.
Le vélo
Le vélo à l’extérieur est très bon pour la santé, mais des études montrent que les femmes sont plus sujettes aux blessures pendant leurs règles à cause de la fatigue et du manque d’attention. Pour éviter les accidents, privilégie un vélo d’intérieur ou vélo elliptique. Le pédalage augmente la fréquence cardiaque et oxygène le corps sans trop solliciter les muscles ou les articulations, à condition de ne pas forcer ni prolonger l’effort.
Le yoga et les étirements
Pratiquer le yoga pendant les règles, c’est choisir des postures particulièrement bénéfiques. Les torsions douces, l’ouverture du bassin et les extensions vers l’arrière aident à soulager la douleur. N’hésite pas à demander conseil à ton professeur ou à rechercher des séances de yoga spécifiques pour les menstruations ou le syndrome prémenstruel en ligne. Ce n’est pas le moment de te surpasser, accorde-toi plus de temps de respiration entre chaque posture, étire-toi en douceur et écoute ton corps.
La natation
La natation détend et masse l’ensemble du corps, ce qui la rend particulièrement recommandée pendant les règles pour soulager les crampes et les douleurs lombaires. Nager quelques longueurs permet de réchauffer le corps, d’apaiser les douleurs et de calmer l’esprit. Ne te force pas ! Si tu es fatiguée ou sans motivation, préfère l’aquagym douce ou un simple moment de détente dans l’eau.
Trouver la bonne solution d’hygiène
Durant une activité sportive ou physique, choisis la protection hygiénique la plus adaptée. Trouve la solution qui t’apporte confort et correspond à ton style de vie.
Il existe de nombreuses options : tampons, serviettes, cups, culottes absorbantes… Le choix dépend de tes préférences mais aussi de l’activité pratiquée et de l’abondance de ton flux.
Par exemple, pour nager, à la piscine ou dans la nature, les protections les plus pratiques sont le tampon ou la cup menstruelle. Un choix plus récent : le maillot « spécial règles » avec doublure anti-fuites invisible.
À savoir : si tu utilises une serviette absorbante lors de l’effort, pense à la changer avant et après la séance, car la transpiration et les frottements peuvent irriter la peau.
Bien entendu, porte des vêtements confortables et qui te laissent libre de tes mouvements, c’est encore plus important pendant tes règles.
Pendant la période menstruelle, évite les vêtements blancs ou très clairs lors du sport. Opte pour une tenue moulante mais pas trop serrée. Pour plus de sérénité, tu peux mettre un t-shirt large par-dessus et emporte toujours une tenue de rechange, cela peut être utile.
Si tu es sportive…
De nombreuses athlètes de haut niveau s’inquiètent de l’impact des règles sur leurs performances. Les recherches n’ont pas mis en évidence de différences majeures sur les capacités physiques d’une femme pendant le cycle. La seule nuance concerne les épreuves d’endurance comme les marathons. Des études révèlent que, à certaines phases du cycle—après l’ovulation et avant les règles—les femmes rencontrent plus de difficultés pour les épreuves prolongées par temps chaud et humide.
Certaines sportives professionnelles peuvent considérer le cycle menstruel comme un frein à la performance et choisissent des contraceptifs hormonaux pour adapter leur cycle et éviter d’avoir leurs règles pendant une compétition.
Attention ! Les contraceptifs ne doivent pas être utilisés indéfiniment pour gérer tes règles lors de la pratique sportive ! Il est vivement conseillé de suivre ton cycle pour ne pas être prise au dépourvu lors d’un moment important.
Aménorrhée induite par l’exercice
Un entraînement intensif et soutenu sur une longue période peut avoir un effet indésirable sur le cycle menstruel. Le niveau d’œstrogènes étant directement lié à la masse grasse du corps, une perte de graisse importante à cause d’un fort effort peut faire baisser les œstrogènes au point de perturber ou d’arrêter complètement le cycle.
La forme extrême de cette aménorrhée est appelée la triade de la sportive, rencontrée chez certaines adolescentes ou jeunes athlètes qui se surpassent. Les signes associés sont :
- Troubles du cycle menstruel
- Apport calorique insuffisant
- Faible densité minérale osseuse
C’est pourquoi il est crucial que les coachs et médecins surveillent les jeunes sportives, notamment les danseuses professionnelles. La famille peut aussi veiller à ce que les jeunes femmes n’aient pas des ambitions irréalistes qui risquent de compromettre définitivement la santé d’une athlète prometteuse.
Si tes règles deviennent irrégulières ou disparaissent, consulte un médecin ! Un cycle régulier est le signe d’une bonne santé globale. Les troubles des règles peuvent révéler des problèmes sous-jacents, notamment des difficultés à concevoir ou une perte en densité osseuse.
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