Une alimentation consciente
On dit que nous sommes ce que nous mangeons. Cette idée peut être utile, à condition de savoir ce que nous mangeons (ce qui n’est souvent pas le cas). Il peut être très tentant de s’en remettre à une source extérieure pour obtenir une liste d’ingrédients spéciaux qui résoudraient magiquement tous nos problèmes.
Le mot « régime » évoque beaucoup d’idées fausses. Beaucoup d’entre nous pensent aussitôt à la perte de poids, aux détox et aux normes de beauté, considérant le régime comme quelque chose réservé à une catégorie particulière de personnes, plutôt que comme un choix d’ingérer certains aliments de manière intentionnelle pour être en bonne santé, bien vivre et avoir l’énergie de faire ce que l’on souhaite.
Qu’est-ce qu’un régime ?
Le régime se définit comme la restriction d’un ou de plusieurs types d’aliments dans le but d’améliorer sa condition physique, notamment pour perdre du poids. L’alimentation, quant à elle, désigne les types d’aliments que vous consommez et vos habitudes alimentaires. Changer d’alimentation relève plus d’un choix de vie, alors qu’un régime est une solution temporaire à un problème que vous souhaitez corriger. Les deux, s’ils sont abordés correctement, peuvent avoir un impact positif sur votre santé globale.
Il existe des approches saines et d’autres malsaines pour considérer son alimentation. Quelques exemples :
- Une personne intolérante au lactose qui supprime consciemment et régulièrement quelques produits de son alimentation a une bonne raison de suivre un régime et une méthode raisonnable pour atteindre son objectif.
- Une passionnée du véganisme qui mange sainement végane mais ne s’est pas informée sur les nutriments potentiellement manquants a une méthode inefficace, mais une motivation saine et positive.
- Une personne ayant de profondes insécurités quant à son apparence, qui alterne entre ne rien manger ou trop manger, a une motivation négative, guidée par l’émotion, et une méthode de régime impulsive et destructrice.
Pourquoi cherchez-vous à suivre un régime ?
Quand on choisit un régime, il est important d’examiner nos motivations et de construire une routine informée, facile à suivre. Le régime est généralement un changement temporaire dans un but précis, mais ajuster ses habitudes alimentaires pour mieux répondre aux besoins de son corps a des effets positifs et durables – il faut toutefois du temps pour établir et s’habituer à une nouvelle routine.
Il faut s’assurer que les objectifs du régime soient effectivement atteignables grâce à celui-ci. Cela semble évident, mais il n’est pas rare que des personnes désespérées utilisent des « solutions » vendues par des programmes minceur pour exprimer leur mal-être (comme dans le troisième exemple ci-dessus) plutôt que d’en affronter la cause.
Certaines tombent dans les régimes à cause du stress – contrôler leur alimentation pour compenser un manque de contrôle ailleurs. À l’inverse, le stress peut aussi conduire à manger excessivement. Ce sont deux aspects du même problème, aucun n’est sain sur la durée.
Sauf difficulté à casser de mauvaises habitudes ou volonté de suivre temporairement un programme strict pour un objectif précis, le régime ne devrait pas être difficile ou désagréable. Il est plus logique d’intégrer le plaisir et le bien-être au régime, plutôt que de considérer une alimentation saine seulement comme le but final.
Comme mentionné plus haut, un régime axé sur la santé vous est bénéfique, mais il est intéressant d’identifier d’abord vos réelles motivations. Bien trop souvent, elles naissent de l’insécurité plutôt que de l’amour et du respect de soi.
Les besoins nutritionnels
On distingue deux groupes de nutriments essentiels – les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les glucides (sucres lents) et les lipides (graisses), qui constituent la base de votre alimentation. Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, nécessaires à de nombreuses fonctions de l’organisme, mais en petites quantités. Leur apport dépend de votre mode de vie, mais il faut s’assurer d’en consommer suffisamment.
Les protéines se trouvent dans la viande blanche, le poisson, les œufs, mais aussi dans des sources végétales comme les légumineuses, le soja, les noix et certaines céréales.
Les glucides sont souvent associés au pain blanc ou aux pâtes blanches, qui ne sont pourtant pas les choix les plus sains. Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits riches en fibres plutôt que les farines raffinées et les produits à sucres ajoutés.
Les graisses apportent des acides gras essentiels, que le corps ne fabrique pas. Mais toutes les graisses ne se valent pas : il y a les « bonnes » et les « mauvaises ». Les « mauvaises » incluent les graisses trans artificielles et les saturées ; elles favorisent la prise de poids, l’obstruction des artères et le risque de certaines maladies. Les « bonnes » graisses, comme les acides gras insaturés et les oméga-3, sont indispensables à la régulation de l’humeur, au niveau d’énergie et même au poids. On les trouve dans les noix, les graines, les poissons, les huiles végétales (olive, avocat, lin). Les « mauvaises » graisses abondent dans le beurre, le fromage, les viandes rouges et la crème glacée. Il ne s’agit pas de tout éliminer, mais de modérer la consommation. Avoir une alimentation saine, c’est surtout manger suffisamment d’aliments riches en nutriments, plutôt que d’exclure toutes les (parfois délicieuses) sources moins saines.
Les vitamines sont indispensables à la santé globale et au système immunitaire. Consommer une variété de fruits et légumes devrait couvrir les besoins de base, mais selon de nombreux paramètres, certaines vitamines manquent souvent dans nos aliments préemballés. Une prise de sang offre un aperçu de vos apports nutritionnels. Parfois, il suffit d’introduire de nouveaux aliments dans ses habitudes alimentaires – consommez plus des aliments riches dans les vitamines dont vous manquez. Il peut être nécessaire de compléter, mais consultez votre médecin si vous pensez souffrir d’une carence.
Les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : métabolisme, hydratation, solidité des os et des dents… Les minéraux les plus courants sont le calcium, le fer et le zinc.
Un autre pilier d’une alimentation saine, c’est l’eau. Nous en avons encore plus besoin que de nourriture. De nombreux fruits et légumes en contiennent beaucoup, mais il faut penser à boire chaque jour – la déshydratation passe souvent inaperçue. Maux de tête, fatigue, constipation, difficultés de concentration peuvent indiquer un manque d’eau.
Comment une alimentation peut-elle être malsaine ?
Les aliments nous fournissent l’énergie que nous dépensons. Moins vous utilisez d’énergie, moins vous avez besoin de nourriture. Il n’existe pas de chiffre universel : cela dépend de votre mode de vie. Comme pour la pointure de chaussures, il y a une moyenne, mais elle ne convient pas à tout le monde. Pour perdre du poids, il faut consommer moins d’énergie que l’on en dépense ; pour en prendre, il faut en consommer plus.
Compter les calories peut aider à comprendre la quantité de nourriture nécessaire pour perdre, gagner du poids, ou développer sa masse musculaire. Compter les calories n’est pas mauvais en soi, mais cela peut vite se transformer en obsession et nuire à votre bien-être mental, même en suivant correctement les règles. L’idéal est d’utiliser cette méthode durant la transition vers une alimentation plus saine.
Si vous suivez un régime extrême sans plan de maintien, les effets dureront peu et un retour aux anciennes habitudes peut conduire à reprendre encore plus de poids qu’avant.
L’effet yo-yo
L’effet yo-yo correspond à l’alternance de perte et de reprise de poids. Lorsque l’on mange plus, le métabolisme accélère, et inversement. Un régime classique implique une réduction calorique, ce qui ralentit le métabolisme, c’est-à-dire la capacité du corps à brûler des calories.
Quand le régime est terminé (ou abandonné), on ne modifie pas toujours de manière durable ses habitudes, entraînant la reprise du poids perdu. Revoir les kilos réapparaître peut être très démoralisant et nuire à l’estime de soi.
Le marketing fait croire qu’il suffit de tester encore un autre régime miracle – mais on finit par avoir toujours le même résultat. Il existe même une condition psychologique : le syndrome du régime chronique. Soyez vigilante.
Troubles alimentaires
Le régime chronique s’apparente à une réduction régulière et répétée de l’apport calorique pendant plus de deux ans pour perdre du poids. Bien qu’il semble positif, il instaure souvent un cercle vicieux d’échec face à un objectif impossible par les mauvais moyens, et peut entraîner de nombreux problèmes physiques et psychologiques.
Problèmes physiques :
- hypertension artérielle
- carence en nutriments
- ralentissement du métabolisme
Problèmes psychologiques :
- anxiété
- dépression
Le problème étant surtout psychologique, il ne se règle pas avec des médicaments classiques. Parfois, une thérapie est nécessaire pour retrouver une relation saine à l’alimentation. Le régime chronique est perçu comme une forme de stress chronique — dormir suffisamment et/ou méditer peut aider. L’essentiel est de redéfinir votre rapport à la nourriture et à votre corps pour prendre des décisions alimentaires qui ne concernent pas seulement le poids.
L’anorexie mentale et la boulimie nerveuse sont deux des troubles alimentaires les plus courants :
- L’anorexie se caractérise par un poids très bas, une restriction drastique de l’alimentation, la peur de prendre du poids, et une volonté d’être mince. Cette quête amène parfois à s’affamer. Les causes exactes sont mal connues, mais le facteur génétique joue probablement un rôle.
- La boulimie se caractérise par des épisodes d’hyperphagie (manger beaucoup en peu de temps) suivis de purges (vomissements provoqués, etc.).
La boulimie et l’anorexie sont non seulement des troubles alimentaires, mais aussi de graves problèmes de santé mentale, à prendre comme tels.
Les personnes concernées ont souvent une image déformée de leur corps — pensant être en surpoids alors que tout le monde voit le contraire. Ces troubles altèrent le rapport à soi et la perception de ses propres sensations, si bien que la souffrance et la maltraitance subies ne sont plus reconnues comme étant personnelles.
Le traitement de l’anorexie et de la boulimie doit agir à la fois sur les aspects physiques et psychologiques. Retrouver un état physique sain est un défi, mais le plus difficile est de reconstruire la psychologie sous-jacente. Revenir sur les pensées autodestructrices et la honte exige du courage, mais c’est indispensable.
Régime et fertilité
L'alimentation et la nutrition impactent fortement la santé reproductive féminine. Un signe indicateur de déséquilibre est l’aménorrhée (arrêt des règles). Bien qu’il faille exclure d’autres causes (stress, certains médicaments, dérèglements thyroïdiens, insuffisance ovarienne précoce, syndrome des ovaires polykystiques, contraception), examiner le contenu de son assiette peut apporter des réponses.
Un faible taux de graisse corporelle peut entraîner une baisse d’œstrogènes et donc une absence de règles.
Le sport
En plus d’une alimentation saine, le corps tire d’importants bénéfices d’une activité physique. L’exercice permet non seulement de garder la forme, mais améliore la confiance corporelle, l’humeur, le niveau d’énergie, etc.
Le type d’activité dépend de vos objectifs. Pour un état de forme de base, 30 minutes d’exercice plusieurs fois par semaine suffisent. Pour un but précis (un marathon, par exemple), il faudra un entraînement plus poussé et un apport calorique en conséquence.
Savoir se reposer
La sainte trinité d’un mode de vie sain : alimentation équilibrée, activité physique régulière, et repos. Si vous souhaitez améliorer votre santé par le régime, gardez ces trois piliers à l’esprit.
Le repos est largement sous-estimé, surtout à l’époque actuelle où tout va très vite. Il paraît difficile de s’accorder une pause, mais le repos est essentiel. C’est le moment où le corps se régénère, se répare, retrouve sa force et sa vitalité, tout en intégrant l’information nerveuse qui rend chaque nouvelle tentative plus aisée. Le repos prévient aussi les blessures — écouter le signal « stop » de son corps rend bien moins vulnérable à une déchirure musculaire, par exemple.
La santé de l’intérieur
Vouloir un corps en forme ou progresser n’est pas blâmable, il suffit d’en faire une démarche saine.
La première étape est l’acceptation : de soi, de son corps, de ses besoins, envies, appétits et aversions. Un régime ne changera pas comment on se perçoit — cela ne dépend que de vous. C’est la partie la plus difficile de l’acceptation de soi. Une fois ce cap franchi, manger plus de légumes, boire de l’eau, bouger plusieurs fois par semaine devient bien plus simple. Faites-vous plaisir en cuisinant des plats savoureux et bons pour la santé. Avec le temps, cela deviendra naturel. Se faire aider et cuisiner à deux avec une amie ou un proche est stimulant.
Si vous avez du mal à tenir seule, trouvez une communauté qui saura vous épauler — allez à la salle de sport ou essayez le yoga. Faites-le en duo et aidez-vous mutuellement à rester motivées.
La santé et l’alimentation ne concernent pas l’apparence – ce n’est qu’un bénéfice supplémentaire – mais bien le fait de garder son corps en pleine santé pour qu’il ait tout ce dont il a besoin pour s’épanouir !
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