תזונה בהריון: מזונות להימנע מהם, רכיבים תזונתיים להוסיף וטיפים כלליים
אם את תוהה, 'מה מותר לי לאכול בהריון?' ו-'מאילו מאכלים כדאי להימנע בהריון?', הגעת למקום הנכון. במאמר זה תמצאי המלצות תזונתיות לנשים הרות, מזונות שכדאי להימנע מהם, ורכיבים חיוניים ומוצרים שכדאי להוסיף לתפריט.
אם גילית לאחרונה שאת בהריון – ברכות! ההריון הוא תקופה של שינוי מנטלי, רגשי ובעיקר גופני. עלייך להתאים את סגנון החיים שלך לצרכי ההריון והעובר הגדל בתוכך.
ברגע זה, יש לך שאלות רבות, וחלקן כנראה נוגעות לתזונה. הצרכים התזונתיים הגבוהים והסיכונים הבריאותיים הגבוהים מחייבים לבצע התאמות תזונה לאורך כל ההריון.
המלצות תזונה כלליות להריון
אחד הסימנים הראשונים להריון הוא שינויים בתיאבון ובהרגלי האכילה. ייתכן שתהיי רעבה יותר ותרצי מאכלים מסוימים, או שתחווי בחילות שמגבילות אותך לאכילה של מאכלים בודדים בלבד.
הריון הוא אחד מהתהליכים הגופניים שדורשים הכי הרבה אנרגיה. עלייך לספק את הצרכים התזונתיים של השיליה המתפתחת והעובר לכל אורך ההריון.
ייתכן ששמעת שכאשר את בהריון, "את צריכה לאכול בשביל שניים", אך זה לא מדויק. רוב הנשים הבוגרות צריכות לצרוך מדי יום כ-1,600 עד 2,400 קלוריות בהתאם לרמת הפעילות הגופנית. בהריון נוסף הצורך בכ-300–450 קלוריות נוספות ביום החל מהשליש השני. זה בערך כמו טוסט אבוקדו עם ביצה או חטיף שוקולד בגודל ממוצע.
המלצות התזונה הכלליות בהריון:
- שמרי על משקל גוף בריא (במהלך ההריון עשויה להיות העלאה של 11–16 ק"ג)
- עסקי בפעילות גופנית ותנועה קלה כל עוד הרופאה שלך לא המליצה אחרת
- איכלי תפריט מאוזן
- קחי תוספי תזונה שרופאתך המליצה עליהם
- איכלי מנות קטנות ותדירות כדי להפחית בחילות
- שתי מספיק מים ונוזלים עשירים באלקטרוליטים כמו מיצים ומרקים
מזונות להימנע מהם בהריון
אחת השאלות הגדולות בהריון היא: 'מאילו מאכלים כדאי להימנע?'. בדרך כלל, כל מוצר שיש סיכון גבוה לזיהום כדאי להימנע ממנו.
להלן דוגמאות:
בשר וביצים נאים או לא מבושלים היטב
בשר לא מבושל וביצים לא עשויות היטב עלולים להכיל חיידקים מסוכנים כגון סלמונלה או ליסטריה, שסכנת ההרעלה מהם גבוהה בהריון. במהלך ההריון המערכת החיסונית נחלשת, ולכן קל יותר להדבק ולסבול מסיבוכים. גם העובר עדיין לא פיתח מערכת חיסונית חזקה.
מאכלים מהם כדאי להימנע:
- קרפצ'יו
- סטייק טרטר
- נקניקים ונקניקים מעובדים
- ביצים רכות או נוזליות (למרות שמקורות חדשים טוענים כי ניתן לאכול ביצים עם חלמון נוזלי, תוודאי שהמקור אמין)
- ביצים בנדיקט (בגלל הרוטב ההולנדי העשוי מביצים לא מבושלות)
- סטייקים ברמת עשייה נדירה עד מדיום
דגים עם רמות כספית גבוהות ופירות ים לא מבושלים
הכספית עשויה להצטבר בדם ולפגום במערכת העצבים של העובר. יש להימנע מדגים עתירי כספית.
כמו כן, ההימנעות מפירות ים נאים חשובה מאותן סיבות של הימנעות מבשר נא.
הגבילי אכילה של דגים עם רמות כספית גבוהות, כגון:
- מקקרל מלכותי
- כריש
- דג חרב
- טילפיש
- מרלין
- טונה לבנה (אלבקור)
- טונה צהובת סנפיר
- בס ים צ'יליאני
- בלופיש
- גרופר
הימנעי מדגים נאים כמו:
- סושי
- צדפות (אויסטרס)
- סשימי
- סקאלופס
- צדפות (קלמס)
- פירות ים מעושנים
מוצרי חלב לא מפוסטרים
מוצרים אלו עלולים להכיל ליסטריה ולגרום להפלה, לידת עובר מת או מחלה קשה ביילוד. הפסטור בחום גבוה או בשיטות אחרות מונע סכנה זו.
הימנעי מ:
- ממרחי גבינה לא מפוסטרים
- יוגורט או גלידה לא מפוסטרים
- גבינת ברי
- גבינת קממבר
- גבינת רוקפור
- גבינת פטה
- גבינת גורגונזולה
- קסו פרסקו
- קסו בלנקו
- גבינת פנלה
קראי: האם מותר לאכול דבש בהריון?
פירות וירקות לא שטופים
פירות וירקות לא שטופים עלולים להכיל את טוקסופלזמה, טפיל העלול לגרום לטוקסופלזמוזיס. הזיהום יכול להוביל למומים מולדים או הפלה.
תמיד רחצי היטב עם מים את הפירות והירקות. שטפי ידיים לפני האכילה.
אלכוהול וקפאין עודף
אלכוהול בהריון אסור בהחלט. שתיית אלכוהול יכולה לגרום להפרעה עוברית כתוצאה מחשיפה לאלכוהול.
הפרזה בשתיית קפאין (מעל 200 מ"ג ביום, או יותר מ-2-3 כוסות קפה) קשורה בסיכון גבוה יותר להפלה ולמשקל לידה נמוך.
מזונות שכדאי להעדיף בהריון
הדבר החשוב ביותר בתזונת הריון הוא הקפדה על תפריט מאוזן ומענה על כל הצרכים התזונתיים ביום-יום.
תפריט מאוזן כולל:
חלבונים רזים
הוסיפי לתפריט דגים מבושלים היטב, ביצים, ויוגורט מפוסטר. אפשר גם ליהנות מעוף מבושל, נתחי בקר וחזיר רזים, דגנים, טופו וטמפה. חלבון הוא חומר בניין חיוני לגדילת העובר.
דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים הרבה סיבים, ויטמינים ומינרלים (ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, סלניום), וגם נוגדי חמצון ופחמימות מורכבות לאנרגיה מתמשכת.
ניתן ליהנות (למעט רגישות או אלרגיה):
- אורז מלא
- קינואה
- שיבולת שועל
- חיטה מלאה
- שעורה
- בורגול
- דוחן
- כוסמת
- תירס מלא
- אורז בר
פירות וירקות
פירות וירקות טריים ומבושלים (רחוצים היטב!) צריכים להיות חלק עיקרי בתפריט בהריון. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ומכילים נוגדי חמצון. הסיבים עוזרים באיזון גלוקוז ונותנים אנרגיה הדרגתית.
פירות וירקות מומלצים:
- פירות יער – תותים, אוכמניות ופטל
- פירות הדר – תפוזים, לימונים, אשכוליות
- תפוחים
- בננות
- מנגו
- אננס
- ענבים
- אפרסקים
- אגסים
- אבטיח ומלון
- קיווי
- עלים ירוקים – תרד, קייל, חסה
- ירקות מצליבים – ברוקולי, כרובית, נבטים
- גזר
- עגבניות
- פלפלים
- מלפפונים
- בצל
- שום
- בטטה
- דלעת, קישוא ודלורית
- חצילים
קראי: מותר לאכול בננות בהריון?
מוצרי חלב מפוסטרים
בהנחה שאין רגישות למוצרי חלב, למוצרים אלה יתרונות רבים בהריון. החלב עשיר בסידן להתפתחות העצמות, חלבון לגדילה, ויטמין D לספיגת הסידן, פרוביוטיקה לבריאות העיכול ויוד להתפתחות המוח.
במידה ואינך צורכת חלב, שקלי תוספי סידן או חפשי תחליפים מועשרים כמו תחליפי חלב מהצומח או יוגורטים מועשרים.
ניתן ליהנות ממוצרים מפוסטרים:
- חלב
- יוגורט
- יוגורט יווני
- קוטג'
- גבינות קשות – צ'דר, שוויצרי, פרמזן
- קפיר
שומנים בריאים
שומנים בריאים חשובים במיוחד בהריון, להתפתחות מוח וראייה של העובר.
הוסיפי לתפריט:
- מאכלים עשירים באומגה 3 – סלמון, סרדינים, פורל, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך
- שומן חד בלתי רווי – שמן זית, אבוקדו, שקדים, בוטנים, אגוזי קשיו
רכיבים תזונתיים חיוניים בהריון
מעבר לתפריט היומי, רופאתך עשויה להמליץ על תוספים מסוימים. עם גדילת העובר עולים גם הצרכים, ולעיתים קשה לספק את הדרישה רק ממזון. התייעצי תמיד עם הרופאה לפני התחלת כל תוסף.
תוספים מומלצים:
חומצה פולית
400–800 מיקרוגרם ביום
הכרחית למניעת מומים בתעלה העצבית (כמו שדרה שסועה). מומלץ להתחיל לקחת חומצה פולית לפני הכניסה להריון או מיד כשגילית שאת בהריון.
ברזל
כ-27 מ"ג ביום
צריכת הברזל עולה משמעותית בהריון. הוא חיוני להגדלת נפח הדם של האם, תומך בהתפתחות העובר והשיליה, ומונע אנמיה ומסייע בחמצון התינוק.
סידן
1,000 מ"ג ביום
סידן הכרחי לבניית עצמות ושיניים של התינוק. חוסר בסידן עלול להוביל לכך שהגוף לוקח אותו מהעצמות שלך, דבר שמגביר סיכון לאוסטיאופורוזיס בהמשך החיים.
אומגה 3
200–300 מ"ג DHA ביום
הכרחית להתפתחות מוח וראייה של התינוק ומפחיתה סיכון ללידה מוקדמת או משקל לידה נמוך. DHA, אחת מחומצות האומגה 3, חשובה במיוחד בשליש השלישי בהתפתחות המוח.
ויטמין D
10 מיקרוגרם ביום
פועל יחד עם הסידן לבניית העצמות והשיניים, תומך בפעילות מערכת החיסון ומפחית סיכוי לסיבוכי הריון כמו סכרת הריון ורעלת הריון.
התמודדות עם בחילות בוקר
אחת התופעות המטרידות ביותר בהריון היא בחילות בוקר. כ-70% מהנשים יחוו אותן במהלך ההריון, בעיקר בשליש הראשון, אך לפעמים לאורך זמן רב יותר. ייתכן ותרגישי בחילה, חוסר תיאבון או הקאות.
למרות שתקרא 'בחילות בוקר', לרבות הבחילות נמשכות לאורך כל שעות היום בשלושת החודשים הראשונים ולעיתים מעבר לכך.
דרכים להקל על בחילות:
- איכלי מנות קטנות ותדירות למניעת קיבה ריקה שמחמירה בחילה
- העדיפי מאכלים עדינים וקלים לעיכול – כדוגמת בננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט (BRAT diet) בעת שיא הבחילה
- שתי מים, תה ג'ינג'ר או מים עם לימון להידרציה
- הימנעי מריחות חזקים
- דאגי למנוחה – עייפות מגבירה בחילה
- נסי מוצרים מג'ינג'ר: תה, סוכריות, או תוספים
- נסי סרטי דיקור לפרק כף היד – עוזרים לחלק מהנשים
- איכלי חטיף קטן לפני הקימה מהמיטה כדי להפחית את תחילת הבחילה
- אם המצב חמור, פני לרופאה לשימוש בתרופות להקלה על בחילות
הריון טבעוני/צמחוני
מרבית הנשים הצמחוניות והטבעוניות חוות הריונות בריאים ללא דאגות מיוחדות. עם זאת, ייתכן שיהיה קשה יותר לספק את כל הצרכים התזונתיים. אם בחרת להישאר טבעונית או צמחונית בהריון, התמדי בתפריט מאוזן של מאכלים מהצומח ותוספי תזונה נדרשים.
מחקר על הריונות טבעוניים/צמחוניים מצא כי:
תפריט מאוזן לצמחוניות/טבעוניות בהריון כולל:
מקורות חלבון:
- קטניות – שעועית, עדשים, אפונה
- אגוזים וזרעים
- מוצרי סויה – טופו, טמפה
- דגנים מלאים
- לצמחוניות: ביצים וחלב
מקורות ברזל:
- דגני בוקר מועשרים
- עלים ירוקים (תרד, קייל)
- קטניות
- פירות יבשים
ויטמין B12:
- מזונות מועשרים (חלב מהצומח, שמרי בירה תזונתיים)
- תוספי תזונה (חשוב במיוחד לטבעוניות)
סידן:
- עלים ירוקים
- אגוזים וזרעים
- תחליפי חלב מועשרים
- לצמחוניות: מוצרי חלב
חומצות שומן אומגה 3:
- זרעי פשתן, צ'יה, אגוזי מלך
- תוספי DHA ממקור אצות
ויטמין D:
- חשיפה לשמש
- מאכלים מועשרים
- תוספי תזונה (לעיתים מומלץ במיוחד)
אבץ:
- דגנים מלאים
- קטניות
- אגוזים
- זרעים
יוד:
- מלח מועשר ביוד
- אצות ים (במתינות)
עם זאת, הריון טבעוני/צמחוני דורש מעקב קבוע. בצעי בדיקות דם תקופתיות כדי לעקוב אחרי הרמות ולשמור על בריאותך לאורך כל ההריון.
הריון ותזונה
תפריט מאוזן ומענה לצרכים התזונתיים ביום-יום הם המפתח להריון בריא ונטול דאגות. יחד עם זאת, תפריטך עשוי להשתנות בהתאם לשלבי ההריון. כדי להיות מעורבת יותר בהריון שלך ולעקוב אחרי תאריך הלידה, אנו מזמינות אותך לנסות את מחשבון תאריך הלידה שלנו. הוא יסייע לך להבין את שלבי ההריון ולהתאים את ההרגלים לצרכי העובר הגדל.
הורידי את WomanLog עכשיו:
