חרדה ומחזור חודשי
חרדה היא חלק נורמלי מחיינו. היא מופיעה ברגעי לחץ וכאשר אנו מתמודדות עם משהו חדש ולא מוכר. החרדה יכולה להתבטא מהרגשה קלה של אי נוחות ועד למצוקה קשה—קשיי נשימה, דופק מואץ, התקף חרדה.
זה נורמלי להרגיש מתח ועצבנות מול אתגרים, אבל אצל חלקנו החרדה מכה לעיתים קרובות ובעוצמה ודרושה התייחסות. מה עושים כשאת מרגישה חרדה רק שבוע או ימים לפני הווסת? זה עשוי להצביע על חוסר איזון הורמונלי ובעיות בבריאות הרבייה.
מהי חרדה?
חרדה היא חלק נורמלי מחיינו כבני אדם. יש סיבות רבות שגורמות לנו לחוות לחץ—בעבודה, בחיים האישיים או בהתמודדות עם סוגיות חברתיות. החרדה מתבטאת בתחושת אי נוחות, פחד, מחשבות יתר ומחשבות טורדניות. היא יכולה להופיע גם כסימפטומים גופניים כגון רעידות, ידיים מזיעות, דופק מואץ, נשימה שטחית, בחילה וסחרחורת.
החרדה משתנה בעוצמתה מקלה ועד חמורה. חרדה קלה היא תגובה טבעית ללחץ, כמו במצבים מסוכנים או לא מוכרים. חרדה חמורה או הפרעת חרדה יכולה להשפיע עד כדי כך שהפעילויות היומיומיות וחיי החברה נהיים מאתגרים. מי שמתמודדת עם חרדה עלולה להיות יותר עצבנית ורגישה ואף לסבול מדיכאון. כשאישה סובלת מחרדה קשה, ייתכן שתעבור התקף חרדה בצורת דופק מואץ במיוחד, קשיי נשימה, בחילה וסחרחורת.
זה מאתגר לחיות עם מצב כזה. נשים רבות מתמודדות עם חרדה באמצעות טיפול פסיכולוגי ו/או תרופות.
אבל לפעמים גם נשים בלי רקע של טראומה ופוביות חוות תקופות של חרדה מוגברת. במקרים מסוימים, זה קשור לשינויים הורמונליים בגוף ול מחזור החודשי.
המחזור החודשי ושינויים הורמונליים
המחזור החודשי בדרך כלל נמשך 28–35 ימים. בזמן הזה, הגוף שלנו מתכונן להפריה. אם אין הריון בחלון הפוריות, רירית הרחם נושרת והמחזור מתחיל מחדש. אמנם רוב הנשים שמות לב רק לווסת, אך התנודות ההורמונליות שמתרחשות לאורך המחזור משפיעות על בריאות הרבייה ועל הבריאות הכללית.
ההורמונים פועלים כמתגים למערכות שונות בגוף. ההורמונים הנשיים אסטרוגן ופרוגסטרון משפיעים על העור, הכבד, ועיברים נוספים; המטבוליזם; והתפקוד הנוירולוגי, ולכן הרבה נשים חוות שינויים במצב הרוח. בואי נעמיק קצת.
המחזור החודשי (הביוץ) נחלק לשלושה שלבים—שלב הזקיקי (10 עד 17 ימים כולל הווסת), שלב הביוץ (24 עד 48 שעות), ושלב הלוטאלי (כ-14 ימים). כל שלב נשלט ע"י הורמונים מסוימים שמפעילים תהליכים שונים במחזור הרבייה ומשפיעים על מצב הרוח והאנרגיה. לרוב מסמנים את תחילת וסיום שלושת השלבים על פי היום הראשון של הווסת.
שלב הזקיקי מתחיל ביום הראשון של הווסת, וגם של המחזור. רמות האסטרוגן והפרוגסטרון נמוכות 4 עד 7 הימים של הדימום. בימים הבאים, רמות האסטרוגן עולות, ואת מרגישה יותר אנרגטית. אחת מהשפעות האסטרוגן היא לעורר שחרור של FSH (הורמון מגרה זקיקים), שגורם לכמה זקיקים בשחלות להתחיל לפתח ביציות, ואחת מהן תהפוך לדומיננטית. עם השיא של האסטרוגן, כנראה תרגישי חברותית, נמרצת ומושכת.
שלב הביוץ מתרחש באמצע המחזור, כשעלייה חדה באסטרוגן גורמת לעלייה קצרה בהורמון LH (הורמון מגרה הביוץ), שגורם לשחרור הביצית מהזקיק לשלפוחית הרחם, שם תוכל להיות מופרית אם קיים זרע. זרע נשאר חי כשני שלושה ימים, בעוד ביצית חיה רק יום אחד. לכן הימים שלפני הביוץ הם הפוריים ביותר. ניתן לחזות ביוץ בעזרת אינדיקטורים שונים. קראי עוד במאמר שלנו איך ההורמונים משפיעים עליך לאורך המחזור?
תפקיד נוסף של האסטרוגן הוא לגרום לעיבוי הרירית הרחמית. אחרי הביוץ, מתחיל שלב הלוטאלי. האסטרוגן יורד ופרוגסטרון הופך לדומיננטי. תפקידו לשמר את הרירית לקליטת ביצית מופרית פוטנציאלית. הגופיף הצהוב (הזקיק ששחרר את הביצית) אחראי על ייצור הפרוגסטרון. הרמות מגיעות לשיא כשבוע אחרי הביוץ, אז הביצית תשתרש אם הופרתה. אם לא, הגופיף הצהוב נעלם, הפרוגסטרון יורד, הרירית נשפכת כדם וסת, והגוף מתכונן למחזור חדש. הרבה נשים סובלות משינויים במצב הרוח בשלב הלוטאלי כולל חרדה, עצבנות ודיכאון.
למה את מרגישה חרדה במחזור?
חרדה הורמונלית הכי שכיחה בסוף המחזור, שבוע או שבועיים לפני תחילת הווסת. לרוב היא מלווה בתסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), ולכ-5% מהנשים בתסמונת קדם וסתית דיספורית (PMDD)—נפיחות, כאבי ראש, עצבנות, שינויים במצב הרוח, קשיי שינה, עייפות, רגישות בשדיים, עצירות או שלשול. PMDD חמורה בהרבה מ-PMS, עד כדי פגיעה בתפקוד היומיומי.
מצב נוסף הוא החמרה קדם-וסתית (PME). דומה ל-PMDD אך מתבטאת בהחרפה של הפרעות נפשיות כמו חרדה, דיכאון, אכילה רגשית.
הסיבה המדויקת של החמרה נפשית בשלב הלוטאלי לא ידועה, אך מאמינים שזה קשור לרמות הפרוגסטרון.
פרוגסטרון מכונה לעיתים הורמון ההריון משום שהוא דומיננטי לאחר התעברות. אך יתרונותיו רחבים יותר וכוללים שמירה על הריון בריא, השפעה חיובית על מערכת העצבים והמטבוליזם. בשונה מאסטרוגן, קשה הרבה יותר לקבל פרוגסטרון ממקור חיצוני—הדרך העיקרית היא שחרור עצמי בגוף.
עצם קיום מחזור חודשי לא מבטיח ייצור מספיק של פרוגסטרון. המטרה העיקרית של המחזור היא ביוץ. אם הגוף לא מקבל את כל הדרוש לו, לא יפיק סביבה מיטבית לביוץ, לא ייצר פרוגסטרון—ולכן תסמיני PMS או PMDD עלולים להחמיר. נשים עם עודף אסטרוגן וחסר פרוגסטרון מועדות לתסמיני PMS קשים, דימומים גדושים, שרירנים, מיגרנות הורמונליות, שינויים במצב רוח, חרדה ודיכאון.
גם אם את מבייצת, ייתכן שהגוף לא מייצר פרוגסטרון בכמות מספקת לאורך כל המחזור. רמות ההורמונים נבדקות בדם (במעבדה), רוק או שתן (קיימים בדיקות ביתיות). הכי טוב לבדוק פרוגסטרון ישירות אחרי הביוץ.
זיהוי הבעיה
ברוב המקרים, חרדה נובעת מטראומה, פוביות או סביבה עוינת. התנודות ההורמונליות עלולות להקצין את המצב אך לא בהכרח להיות הגורם העיקרי. אם מקור החרדה הוא טראומה, יש לפנות לאשת מקצוע לגיבוש טיפול. אם ברוב ימי המחזור את מרגישה טוב ורק לקראת הסוף החרדה מתגברת—סביר ששינוי הורמונלי הוא הסיבה.
בדרך כלל תסמינים פסיכולוגיים בשלב הלוטאלי מלוּוים בתסמינים גופניים (כאבים, התכווצויות, רגישות בשדיים, כאבי ראש, אקנה, עייפות, בעיות עיכול), שמסייעים בזיהוי. כך או כך, בדיקת ההורמונים תתן לך את המידע הנדרש לאיזון. מומלץ להשלים את הטיפול שתבחרי בעזרת הרגלים יומיומיים שמפחיתים לחץ ומכינים את הגוף לביוץ.
איך לשפר את רמות ההורמונים שלך
אחד הגורמים המרכזיים לחוסר איזון הורמונלי והפרעה נפשית הוא סטרס פיזי או פסיכולוגי. כיום אנו יודעות לזהות טריגרים וטראומות פסיכולוגיים, אבל סטרס פיזי לעתים קשה לאבחן.
חלק מהנשים חיות שנים בלי לשים לב להשפעות של סטרס פיזי—עד שמתחילות נשירת שיער, מחזור לא סדיר או נעדר, הזדקנות מואצת, הפרעות נפשיות או מחלות אוטואימוניות. נשים רבות סובלות מחרדה בגלל סטרס פיזי כמו ספורט אינטנסיבי מדי, דיאטות מחמירות, חוסר שינה או מגבלות אחרות. אבל אפשר להפחית סטרס בכמה שינויים פשוטים באורח החיים.
שינה איכותית
שינה טובה חשובה לרווחתנו. הגוף מתאושש מהמאמצים הקטנים של היום ומתחדש; זה משפר ריפוי ומפחית לחץ. רוב הנשים זקוקות לכ-8 שעות שינה בלילה. אם לא ישנת מספיק, תנומה בצהריים יכולה לעזור.
פעילות גופנית מתונה
ספורט מגביר סטרס. הסוד לאימונים בריאים הוא הפסקות בין הפעילויות להסדרת נשימה ודופק. לא מומלץ לבצע יותר מ30–40 דקות של פעילות אירובית עצימה כמה פעמים בשבוע, כי זה מעלה קורטיזול (הורמון הלחץ) ועלול לפגוע בייצור ההורמונים. רופאות רבות ממליצות על הפסקה מספורט מאומץ בשלב הלוטאלי. הליכה, יוגה או פילאטיס הן אפשרות נהדרת להפחתת לחץ ושיפור זרימת הדם לאיברי הרבייה.
תזונה מזינה
הגוף עובר תהליכים פיזיים מאתגרים בשלבי המחזור ודורש אנרגיה, מינרלים וויטמינים כאשר גוזלות מהגוף חומרים חיוניים, מעמיסות עליו לחץ נוסף. מומלץ תפריט טרי, מגוון ועשיר במרכיבים תזונתיים. הימנעי מדיאטות מחמירות, במיוחד בשלב הלוטאלי. עדיף לאכול מנות קטנות וקרובות זו לזו, שכוללות חלבון, פחמימה ושומן.
טכניקות הרפיה
מדיטציה, תרגילי נשימה ומקלחת חמה בסוף היום יעזרו להפיג מתח ולהחזיר אותך לכאן ועכשיו. הרשי לעצמך להירגע ולהשתחרר מדאגות. הגוף יודה לך. טכניקות הרפיה מומלצות במיוחד במחצית השנייה של המחזור כשהגוף רגיש יותר ללחץ. גם כמה דקות של מיינדפולנס ביום יעזרו לקרקע אותך.
שמש ואור יום
אנחנו יצורים יומיים—הגוף במיטבו כאשר אנו ערות ויוצאות החוצה לספוג אור שמש וחום. תני לגוף שלך את מה שהוא צריך וצאי לפחות לחצי שעה ביום, זה מעלה סרוטונין (הורמון האחראי לאיזון מצב רוח ותמיכה עצבית) ומעודד ייצור ויטמין D (מחזק תפקוד עצבי).
מה שאישה חווה במהלך מחזור החודשי משקף את בריאותה הכללית. אם את סובלת מחרדה או מצב נפשי ירוד, ייתכן שהסיבה בחוסר איזון הורמונלי. תמכי בגופך לאורך המחזור ותשימי לב לשיפור בבריאות הפיזית והנפשית.
ניתן לעקוב אחרי המחזור שלך באמצעות WomanLog. הורידי עכשיו את WomanLog:
