Új! Jelentkezz be fiókod kezeléséhez, adataid megtekintéséhez, jelentések letöltéséhez (PDF/CSV) és biztonsági mentések eléréséhez. Jelentkezz be itt!
Oszd meg ezt a cikket:

Az étrended és a menstruációd

Egy nő étrendje közvetlenül befolyásolja a hormonjait és a menstruációs ciklusát. Ha odafigyelsz arra, mit eszel, rendszeresebb, kevésbé fájdalmas menstruációd lehet, és a lelkiállapotod is javulhat.

Egyensúly művészete: étrend és menstruációs jóllét találkozása.

A következetesség a kiegyensúlyozott életmód kulcsa. Egyetlen muffin nem fogja tönkretenni az alakodat, ahogy egy saláta sem varázsolja tisztává a bőröd. Mégis nehéz lehet kitartani a céljaid mellett, amikor úgy érzed, hogy a tested ellened dolgozik.

Hogyan kezeld a sóvárgásokat?

A PMS-hez (premenstruációs szindróma) társított tünetek széles skáláját változó hormonszintek okozzák, elsősorban az ösztrogéné. Ezek a változások sóvárgásokhoz vezethetnek, mivel az alap-anyagcsere felgyorsul, és a test több kalóriát kíván.

Ezek a sóvárgások általában a menstruáció első napjaiban enyhülnek, de addigra sokan már engednek a kalóriadús, zsíros és cukros ételek csábításának, melyek a boldogsághormonokat aktiválják – ezek az úgynevezett „komfortételek”. A csoki, egy ismert kedvenc, hangulatjavító hatásával azonnal kellemes érzést ad és csökkenti a feszültséget.


Ironikus módon a komfortételek fogyasztása hosszabb távon növeli a negatív érzelmeket, szóval ha fel szeretnéd dobni a hangulatod, lehet, érdemes kétszer is meggondolni, hogy elcsábulj-e.

Tanulmányok szerint bár a szokásos komfortételek átmenetileg javíthatják a hangulatot, ugyanezt megtehetik egészségesebb ételek is (és azok nem okoznak későbbi hangulatingadozást).

Létezik egy tápanyagprofil-rendszer, melyből a tudósok 34 szükséges tápanyagból 12-t antidepresszánsként azonosítottak: folát, vas, hosszú láncú omega-3 zsírsavak, magnézium, kálium, szelén, tiamin, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin és cink.

Az Antidepresszáns Ételpontszám (AFS) alapján az állati eredetű ételek közül a legmagasabb pontszámot az osztriga, fésűkagyló, kagyló, polip, szárnyas belsőségek és egyéb belsőségek érdemelték ki. A növényi eredetű ételek közül a leveles zöldségek, saláta, paprika és keresztesvirágúak (például karfiol, kelbimbó, zöld káposzta) állnak az élen.

Íme néhány tipp a jobb hangulatot (és általában véve az egészséget) támogató étrendhez:

  • Kerüld a feldolgozott ételeket, amelyekben sok a nem kívánatos élelmiszer-adalék és tartósítószer – ezek károsíthatják a „jó” bélbaktériumokat.
  • A zöldség- vagy gyümölcslé helyett növeld a friss gyümölcs és zöldség fogyasztásod. Fagyasztott gyümölcsök is jók, ha nincs hozzáadott cukor és adalékanyag.
  • Legyen elég gabona és hüvelyes is az étrendedben.
  • Fogyassz probiotikumokban gazdag ételeket, mint natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi. A fermentált ételek támogatják az egészséges bélflórát.
  • Részesítsd előnyben a tengeri ételeket és a zsírszegény szárnyashúst a vörös hús helyett.
  • Ne felejts el elég vizet inni! A megfelelő hidratáció létfontosságú, például a friss lehelet, a testhőmérséklet szabályozása és az ízületek megfelelő működése szempontjából.

Az elfogyasztott étel mennyisége is befolyásolja a közérzeted. Inkább egyél többször, kisebb adagokat, mint néhányszor nagy mennyiséget – ez segít egyenletesen tartani a vércukorszinted. Legyél következetes: a kiegyensúlyozott étrend egész hónapon át sokkal hatékonyabb, mint ha csak a menstruáció előtt térnél rá!

Advertisement


Fizikai tünetek enyhítése

A legtöbb nő számára ismerősek a menstruáció kellemetlen testi tünetei: puffadás, folyadékvisszatartás, izomfájdalom, ízületi fájdalom, fejfájás, pattanások, hasi görcsök, hányinger, hasmenés, székrekedés. Az egészséges étrend kiváló eszköz lehet ezek kezelésére.

Omega-3 zsírsavak (például a lazacban, tonhalban, makrélában, lenmagban, dióban, chia magban) jelentősen csökkenthetik a menstruációs görcsök erősségét. Két hónapos napi fogyasztásuk mérsékli mind a fájdalmat, mind a gyulladást. Bár általában biztonságosak, előfordulhatnak mellékhatások, például puffadás, hasmenés. Ha véralvadásgátlót szedsz, vagy vérzési problémád van, az omega-3 fokozhatja a vérzést.

A magnesium természetes forrásai: mandula, kesudió, banán, avokádó, fekete bab – ez az egyik létfontosságú makroelem. Ha B6-vitaminnal kombináljuk, enyhítheti a puffadást, az álmatlanságot, a mellérzékenységet és a szorongást. Vesebetegségek esetén azonban nem ajánlott magnéziumot szedni, mert a vese választja ki a felesleget; napi 100 mg feletti B6-adag pedig idegkárosodást okozhat.


Kérd ki orvosod tanácsát, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szednél tünetek kezelésére! Nem minden forgalmazó megbízható, és egyes kiegészítők rosszul reagálhatnak bizonyos betegségekre vagy gyógyszerekre. Mindig mértékkel használd őket – bármi, amit túlzásba viszel, ártalmas lehet, még a víz is.

A B1- és B2-vitamin jelentősen csökkenthetik a PMS kockázatát. Teljes kiőrlésű gabonákban, sovány húsokban, valamint számtalan gyümölcsben, bogyóban és zöldségben megtalálhatók.

Vas elengedhetetlen az energiatermeléshez, növekedéshez, fejlődéshez és a hormonok szintéziséhez, valamint az immunrendszer egészségéhez. Sok vasat tartalmaznak: lencse, spenót, fehér rizs, marhahús, vesebab, csicseriborsó, osztriga, burgonya, tofu, szardínia, kelkáposzta, tengeri moszat. A jobb felszívódásért érdemes C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztani ezeket.

A kalcium javítja a hangulatod, segít a koncentrációban, csökkenti a vízvisszatartást és a fájdalmat. D-vitamin-hiányt gyakran menstruációs zavarokkal társítják. Azoknak, akik ezekből többet juttatnak a szervezetükbe, ritkábban van PMS-ük. A sajt, a joghurt, a szójatej és a dúsított narancslé jó kalciumforrás, de a D-vitaminból étellel nehéz fedezni a szükséges mennyiséget – érdemes gyógyszertári készítményt szedni, és tölts minél több időt napfényben!

A ginkgo biloba hatékonyan csökkenti a mellfeszülést és a folyadékvisszatartást, továbbá javíthatja a memóriát, a társas viselkedést, valamint csökkentheti a szorongást – legalábbis tanulmányok szerint. Bizonyos gyógyszerekkel nem kompatibilis, gyermekek, várandósok, szoptató nők, epilepsziások és véralvadásgátlót szedők kerüljék.

Természetes magnéziumforrások: mandula, kesudió, banán, avokádó, fekete bab


Mi ronthat a helyzeten?

A édességek és a gyorskaja gyors vércukorszint-növeléssel nyújthatnak átmeneti enyhülést ingerlékenység és fáradtság esetén. A vércukorszint azonban hirtelen visszaesik, így rosszabbul is érezheted magad, mint előtte. A cukor ráadásul gyulladást vált ki – ez kiemelten kellemetlen menstruáció idején.


Ha semmi más nem csillapítja a csokivágyad, ne csüggedj – a magas kakaótartalmú étcsoki sok káliumot, magnéziumot és vasat tartalmaz, és még endorfint is felszabadít!

Az alkohol vízhajtó hatással bír – növeli a vizeletürítést, kiszáradást okoz, ami ronthatja a görcsöket, fejfájást és álmosságot. A jelentős alkoholfogyasztás igazoltan erősíti a PMS tüneteit, és zavarja az alvást is, amire ilyenkor amúgy is nagy szükséged lenne. Persze egy pohár bor nem árt – csak figyelj magadra, és hallgass a tested jelzéseire!

Koffein is enyhe vízhajtó, a benne lévő olajok irritálhatják a bélrendszert és görcsöket okozhatnak, továbbá növelik a kortizol, noradrenalin és adrenalin szintjét – ezek a vérnyomás- és pulzusemelő stresszhormonok. A túl sok stressz késleltetheti, sőt időlegesen meg is akadályozhatja a menstruációt. A koffeinfogyasztás rövidebbé, szabálytalanabbá teheti a ciklusod, mivel a koffein szűkíti az ereket és csökkenti a véráramlást.

Bár a nátrium (a só egyik összetevője) alapvető tápanyag, érdemes lehet visszafogni a sófogyasztást. Sokan túl sok sót esznek, ami növeli a vérnyomást és a folyadékvisszatartást.

Fontos emlékeztető: a hidratálás kulcsa a jó közérzetnek


Ne felejts el inni!

Néhány nő menstruáció alatt kevesebb vizet iszik, hogy csökkentse a puffadást vagy ne kelljen gyakran mosdóba mennie (ami különösen bosszantó lehet, ha intimkelyhet viselsz), ám ezzel csak ártasz magadnak. A dehidratáltság bizonyítottan súlyosbítja a tüneteket.

A közhiedelemmel ellentétben, a több víz épp csökkenti a puffadást. Segít továbbá a görcsök, fáradtság vagy hangulatingadozás kezelésében. Menstruációs görcsökkel együtt előfordulhat hasmenés vagy hányás is – ezekben az esetekben különösen fontos a folyadékpótlás!

Szokj rá a napi 6-8 pohár víz elfogyasztására. Eleinte nyűg lehet, ha nem vagy hozzászokva, de hamar ráállsz, és a tested is jelezni fogja, ha szomjas vagy. Ha nem szeretnéd a sima vizet, dobj bele citrom- vagy lime-karikát, uborkaszeletet vagy pár friss mentalevelet, hogy ízesebb legyen. A tea is jó választás – különösen a koffeinmentes gyógynövénytea (de még a koffeines ital is jobb, mint a semmi). Folyadékbeviteled növelheted lédús gyümölcsökkel (pl. görögdinnye) vagy levesekkel is.

Nyomon követheted a menstruációd a WomanLog segítségével. Töltsd le most a WomanLog-ot:

Letöltés az App Store-ból

Töltsd le a Google Play-ről

Oszd meg ezt a cikket:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674588
https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/science-choice/201609/5-reasons-why-we-crave-comfort-foods
https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2220009
https://www.onhealth.com/content/1/menstrual_period_cramps
https://www.independent.co.uk/life-style/menstrual-cycle-alcohol-how-affect-women-jenny-valentish-woman-of-substance-a8357716.html
https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/alcohol-and-gender/alcohol-and-women/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6741669
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272.php
https://www.livestrong.com/article/96768-effects-caffeine-womans-menstrual-cycle/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265799.php
Advertisement


A rendszeres menstruáció az általános jó egészség jele. Ha nem érkezik meg időben, aggódni kezdünk. A legtöbb nő esetében előfordul némi változatosság a ciklusokban. Mennyire vagy tisztában a sajátoddal?
Shark week. Vörös hullám. Pamut paripa. A menstruációra használt sok kreatív kifejezés sajnos kevés vigaszt nyújt, amikor ténylegesen szembe kell néznünk a kellemetlenségekkel, amelyek együtt járnak vele.
A menstruáció definíciója szerint vérzéssel jár – ez a méhnyálkahártya ciklikus leválása. Ahogy a női higiéniai termékek csomagolásán is írják, a vérzés lehet kevés, bőséges vagy „normális”. De a normális minden testnél mást jelent.