Inszomnia és fáradtság menstruáció alatt – Tippek a jobb alváshoz
Fáradtnak érzed magad, amikor megkezdődik a menstruációd? Nem vagy egyedül. Az energiahiány közvetlenül a menstruáció előtt és alatt nagyon gyakori jelenség. Sok nő érzi magát álmosnak és letargikusnak ebben az időszakban. Ahhoz, hogy nyugodtabban éld meg a ciklus ezen szakaszát, fontos megérteni a testedben zajló folyamatokat, és megfelelően gondoskodni magadról. A menstruációval összefüggő alvászavarok kezelése egy óriási ellentmondást rejt: ami napközben kimerít, az éjjel megakadályozza az alvásodat.
Bár a szundikálás a legjobb gyógymódnak tűnhet, a fáradtság oka nem mindig az alváshiány. Néha pont az ellenkezője, a testmozgás a megoldás. Ez nemcsak a menstruáció idején, hanem a teljes ciklus alatt segíthet a nyugodtabb alvásban.
Az energiahiány okának megértéséhez emlékezz arra, hogy a menstruációs ciklusnak különböző szakaszai vannak, melyek során a hormonszinted ingadozik. Az ovuláció előtt a hormonok szintje megemelkedik, ami energialökettel jár, míg a menstruáció közeledtével csökkenő hormonszintek gyakran egybeesnek az energiaszint és motiváció visszaesésével.
Változtass az étrendeden!
A csökkenő hormonszintek gyakran együtt járnak az étel utáni sóvárgással, de az édességek és zsíros ételek csábításának érdemes ellenállni.
Az ilyen ételek fogyasztásakor a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint bocsát ki, hogy elnyelje a vérben lévő többletcukrot, és stabilizálja a vércukorszinted. Miután elvégezte a feladatát, az inzulinszint gyorsan visszaesik, és általános kimerültség áll be.
A fehérjék viszont hormonokat és enzimeket termelnek, amelyek megakadályozzák, hogy fáradtnak érezd magad. Egyél több fehérjét, hogy energiával töltsd fel magad a csokoládé és sült krumpli helyett.
A sovány fehérjék fogyasztása segít a vércukorszint egyensúlyának megtartásában, így elkerülheted azokat a hullámvölgyeket, melyek fokozhatják a kimerültség érzését.
Jó fehérjeforrások:
- szárnyasok (csirke, pulyka, kacsa)
- sovány marha, sertés és sonka
- tengeri halak (lazac, pisztráng, tonhal, tőkehal)
- zöldségek, borsó és feldolgozott szójatermékek
- magvak és diófélék (mandula, napraforgómag)
Vashiány
A helytelen táplálkozás és a vérveszteség kombinációja menstruáció alatt vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ez egy olyan állapot, amikor nincs elég egészséges vörösvértested ahhoz, hogy a szervezeted szöveteihez elegendő oxigént szállítsanak. A vérszegénység letargikussá és gyengévé tehet.
A vashiányos vérszegénység tünetei közé tartozik a gyengeség, sápadt bőr, mellkasi fájdalom, gyors szívverés, légszomj, fejfájás, szédülés vagy kábaság, hideg kezek és lábak, gyulladt vagy fájdalmas nyelv, töredezett körmök, valamint a nem ehető anyagok (például jég, föld vagy keményítő) utáni szokatlan vágy.
Azok a nők, akiknek méhfibrómájuk van, és jóval erősebb vérzéssel jár a menstruációjuk, illetve azok, akik helytelenül táplálkoznak, hajlamosabbak a vérszegénység kialakulására.
Ha úgy gondolod, hogy ez nálad is így lehet, beszélj orvosoddal más fogamzásgátló módszerek lehetőségéről.
A 49 év alatti nők akár 10%-a is szenved vérszegénységben. A hosszú távú vérszegénység károsan befolyásolhatja a szívizmot és növelheti a szívbetegségek kockázatát. A vashiány megelőzése érdekében fogyassz marhahúst, hüvelyeseket, lencsét és sötét leveles zöldségeket.
Ha az étrendi változtatások sem javítanak a tüneteken, vagy úgy érzed, hogy idővel bőségesebbé, fájdalmasabbá vált a menstruációd, fordulj orvoshoz. A túlzott teafogyasztás gátolja a vas felszívódását, míg emésztési problémák vagy fekély vérzéssel és így vashiánnyal járhatnak.
Azonban a kimerültség hátterében nem mindig a vashiány áll. A magnézium hiánya is okozhat fáradtságot és stresszt. A magnézium segíti az ideg-izom kapcsolatokat, és ha nincs belőle elég, feszültséget, ingerlékenységet, szorongást és fáradtságot tapasztalhatsz. Étkezéseiddel vigyél be több magnéziumot tartalmazó ételt, például étcsokoládét, babot és lencsét! Ezeket érdemes felírni a bevásárlólistára.
Ne hagyd ki a mozgást!
Menstruációs időszakban a fáradtság nem igazán ösztönöz fizikai aktivitásra. Sokan ilyenkor kihagyjuk a jógaórát, elhagyjuk a futást, vagy még a sétát is kerüljük. Pedig ennek orvosilag nincs alapja – sőt, tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a testmozgás segíthet ilyenkor! Akkor is, ha ellentmondásosnak tűnik energiát kiadni, mikor fáradtnak érzed magad…
Heti négy-hat alkalommal végzett aerob edzés – 30 perc kardió, spinning, futás, séta, túrázás, aerobic, tánc, sífutás, kick-box stb. – segít egyensúlyban tartani a hormonokat, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a lipidszinteket és az általános egészségi állapotot.
A mozgás csökkenti a stresszt, javítja az alvás minőségét, enyhíti a görcsöket, és segít a menstruáció során jelentkező érzelmi kilengések kezelésében, ráadásul természetes endorfinokat szabadít fel, amelyek természetes antidepresszánsként hatnak.
Hidratáld magad!
Könnyű megfeledkezni az ivásról a nap folyamán, főleg a menstruáció időszakában, amikor a mosdótöbblet sok kellemetlenséggel járhat.
Mégis, ez az egyszerű szokás jelentősen segíthet a fáradtság ellen. A szervezetünk naponta másfél liter vizet veszít. Ha ezt nem pótoljuk, belsőleg kiszáradunk, az izmok könnyebben görcsölnek, a sejtek közötti cserefolyamatok hatékonysága csökken, amely mind az energiaszint csökkenéséhez vezet.
A vízben gazdag ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és levesek, szintén pótolják a nap során elvesztett vizet, így támogatják az energia-szinted fenntartását.
Kutatások szerint a koffeint tartalmazó italok nem okoznak fokozott folyadékveszteséget vagy kiszáradást, ezért mértékkel fogyaszthatók. Azonban a alkohol nem ajánlott – napi bor, sör vagy tömény fogyasztás álmossá vagy levertté tehet.
Egy másik tévhit, hogy egy kis "esti ital" javítja az alvást. Noha az alkohol nyugtató hatású, és álmosabbnak érezhetjük tőle magunkat, pár órával később a szervezetben emelkedik az epinefrin szintje, ami egy stresszhormon: növeli a szívritmust, élénkíti a testet – így felébredhetsz éjszaka. Az alkohol lazítja a garat izmait, ami súlyosbíthatja az alvászavarokat és alvási apnoét okozhat. Ráadásul az alkohol fokozza az éjszakai vizelési ingert is, így további módon zavarhatja az alvást.
Hogyan aludj jobban
A fáradtság ellenére sok nőnek nehézséget okoz az alvás menstruáció alatt. Puffadás, görcsök, éjszakai felkelés betétcsere miatt... Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy ne tudj igazán pihentetően aludni. Mit tehetsz, hogy nappal ne érezd magad fáradtnak?
Túl meleg
A testhőmérséklet menstruáció alatt három-öt tized fokkal nő. Az egyik fő biológiai mechanizmus, amely segíti az elalvást, az estére bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés. Bárhogy kicsinek tűnik is ez az eltérés, nagyban megnehezítheti az elálmosodást.
Mit tehetsz: Gondoskodj arról, hogy a hálószobádban 16-19°C legyen – ez az ideális hőmérséklet az alváshoz. Próbálj meg elalvás előtt forró fürdőt vagy zuhanyt venni, majd hűvös szobában lefeküdni, hogy mesterségesen csökkentsd a testhődet. Használj vékonyabb takarót!
Túlzott szorongás
A hangulatingadozások menstruáció alatt teljesen normálisak. Az ösztrogén és progeszteron szinted zuhan, mielőtt megkezdődik a vérzés, ezért érzékenyebb lehetsz a negatív érzelmekre. A hangulatingadozás szorongást is okozhat, ami zavarja az alvást.
Mit tehetsz: Már az is sokat segít, ha tudatosítod magadban, hogy a hormonok befolyásolják a lelkivilágodat, így könnyebben egyensúlyban tarthatod a testedet és elmédet. Próbálj alkalmazást használni a ciklusod követéséhez, így előre láthatod, mikor vagy hajlamosabb a hangulat-ingadozásokra.
Közvetlenül elalvás előtt kerüld a videojátékokat, a közösségi médiát vagy bármilyen internetaktivitást, és ne gondolj a munkára (akár még ágyban sem), mert ezek növelik a kortizol szintjét. A kortizol stresszhormon, és ellentétes hatású a melatoninnal: felébreszt, míg a melatonin elaltat. Orvosoddal beszélj a fogamzásgátló tabletta lehetőségéről is; a tablettákban található progeszteron javíthatja az alvás minőségét és az alvási mintát, segítve a mélyebb pihenést.
Emésztési panaszok
Hányinger, emésztési nehézség és egyéb emésztési problémák is megzavarhatják az alvást.
Mit tehetsz: Bár egy kis fagylalt, csoki vagy desszert kellemes lezárása lehet a vacsorának, az orvosok inkább azt javasolják, hogy kerüld a nehéz ételeket alvás előtt. Ugyanakkor több élelmiszer is igazoltan segíti az alvást: a mandula magnéziumot és melatonint tartalmaz; a meggylében is van melatonin; banán, dió és pulykahús gazdag triptofánban; a kivi gyulladásgátló és szerotonint is tartalmaz, ahogyan a zsíros halak is; a kamilla- és golgotavirág-tea nyugtató hatású, a túróban pedig sok a kazein, ami éjszakai izomregenerációt segíti elő. Próbáld ki őket, ha lefekvés előtt megéhezel!
Görcsök
Izomösszehúzódások és görcsök gyakoriak a menstruáció alatt. Ezekért a méhfalban képződő prosztaglandinok a felelősek. Sok nőnél ezek az alhasi és deréki fájdalmak intenzívek, nem csoda, ha így nehezebb az elalvás!
Mit tehetsz: Magas magnézium- és B-vitamin kiegészítők gyakran elegendők. Ha nem, kérdezd meg orvosodat, hogy szükséges lehet-e nem szteroidos gyulladáscsökkentőt, például ibuprofent, vagy melatonint, illetve alvást segítő szert szedni. De a régi praktikákat se becsüld alá – például egy meleg vizes palack, vagy egy kellemes együttlét is sokat segíthet!
Enyhíthetik a görcsöket és némiképp befolyásolják a vérzés erősségét is. Ha gyakran tapasztalsz fájdalmat vagy szivárgást éjjel, feküdj magzatpózban vagy oldalt.
Foltok a lepedőn
Néha nehéz elaludni amiatt, hogy attól tartasz, összepiszkolod a lepedőt és a matracot, főleg a menstruáció első napjaiban, amikor a vérzés erősebb.
Mit tehetsz: Használj kifejezetten éjszakai, erős vérzéshez való betétet. Ezek több vért szívnak fel, így kisebb a szivárgás esélye. Kipróbálhatod a menstruációs kehely használatát is – ezek több vért tartanak bent, mint a tamponok vagy betétek, és a könnyű vákuum miatt helyükön maradnak, így a szivárgás esélye minimális.
Vannak nők, akik két alsóneműt viselnek a betét helyén tartásához éjjel. Mások speciális menstruációs bugyit, babapelenkát, vagy törölközőt/lepedővédőt használnak. Egy másik otthoni megoldás a mindig ugyanazt az ágyneműt használni a menstruáció idején.
Az alvás miatti aggodalom
Időnként maga az aggodalom az oka az álmatlanságnak – aggódsz, hogy nem tudsz elaludni, és csak forgolódsz az ágyban, várva, hogy végre elnyomjon az álom…
Mit tehetsz: Ne feküdj ébren bosszankodva; inkább kelj fel egy kis időre. Menj ki a konyhába, készíts egy gyógynövényteát vagy meleg tejet. Ülj le, gondold át a napodat. Írj listát a másnapi teendőkről, így el tudod engedni az aggodalmat. De ne kezdj el tévézni vagy olvasni! Egy idő után érezni fogod, hogy visszavágysz az ágyba és a fejedet a párnára hajtanád.
A menstruációd nyomon követéséhez próbáld ki a WomanLog alkalmazást!
