Menstruáció és testmozgás
Fájdalom, fáradtság, fejfájás, gyomorpanaszok… Sok nő tapasztalja, hogy a menstruáció alatt érzékenyebb a teste, könnyebben elfárad, mivel a vérzés gyakran kellemetlen mellékhatásokkal jár. De vajon csökkenteni kell, vagy abba kell hagyni a fizikai aktivitást menstruáció alatt? A válasz: nem. Ennek ellenére érdemes odafigyelni néhány apróságra.
Ha a menstruációd nem különösen fájdalmas vagy bőséges, nincs okod lemondani vagy csökkenteni a sporttevékenységet. Sőt, általában pozitív hatású a testmozgás. Azonban, ha nem vagy versenysportoló nyomás alatt, azt tanácsoljuk, hogy menstruáció idején mérsékeld a mozgás intenzitását.
A sportolás előnyei
A mérsékelt aktivitás egészséges életmóddal kombinálva—napi 5 adag zöldség-gyümölcs, legalább 7 óra alvás—sokat segíthet a menstruáció kellemetlen tüneteinek mérséklésében. Mérsékelt aktivitásnak számít, ha a légzésed felgyorsul, de nem kapkodsz levegő után, kb. 10 perc mozgás után már meghűlsz, tudsz beszélgetni, de énekelni már nem tudnál.
Kiderült, hogy a testmozgás sokféleképpen jótékony hatással van a szervezetre:
- Csökkenti a menstruációs fájdalmat: Tudományos kutatások bizonyították, hogy az aerob mozgás kedvező hatású az elsődleges dysmenorrhoeára, vagyis a méhösszehúzódások által kiváltott görcsök esetén. Itt a kulcsszó a rendszeresség—30 perc mozgás legalább 3 alkalommal nyolc nap alatt.
- Csökkenti a fáradtságot: Bármilyen furcsán hangzik is, a rendszeres testmozgás és egyéb fizikai aktivitás nem kimerültté, hanem energiával teltté tesz. Itt is hangsúly a rendszerességen van, nem az alkalmi mozgáson.
- Javul a hangulat: A mozgás növeli az endorfinok szintjét a szervezetben. Az endorfinok természetes hangulatjavítók, ezért sportolás hatására jobb kedved lehet, különösen ha menstruáció alatt lehangoltságot, dühöt vagy ingerlékenységet érzel. Ne feledd, ezek a hormonális változások által okozott gyakori tünetek. Ha mozogsz egy kicsit, máris jobban érezheted magad.
- Pihentetőbb alvás: Nem meglepő, hogy menstruációs panaszok, mint fájdalom, puffadás, görcsök, fejfájás, erős vérzés, alvásproblémákhoz vezethetnek. Sok nő tapasztalja, hogy menstruáció előtt és alatt rosszabbul alszik. A mérsékelt aerob mozgás—gyors séta, úszás vagy akár fűnyírás—segíthet, hogy éjszaka jobban pihenj. Az orvosok általában azt javasolják, hogy közvetlen lefekvés előtt ne sportolj, mert a mozgás élénkíti a testet és az agyat, így nehezebb lehet elaludni. Azonban legtöbbször a mérsékelt mozgás bármikor jótékonyan hat az alvás minőségére. A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire, és tapasztald ki, neked mi válik be.
Milyen sportot válasszak?
Bármilyen sport, amit szívesen végzel, hasznos lehet, de bizonyos mozgásformák különösen jót tehetnek menstruációs tünetek ellen.
Kardiómozgás
Minden olyan mozgás, amely emeli a pulzust és próbára teszi a szívet-tüdőt, javítja a vérkeringést, hangulatot emel és hormonokat egyensúlyoz. Tarts mérsékelt tempót, és válassz olyan mozgásformát, amiben jól érzed magad. Rengeteg hasznos kardiómozgás létezik! Ha a környéked nem alkalmas sétára vagy túrázásra, próbáld ki a táncot, bokszot, ugrókötelezést vagy trambulinozást! Evezés, lépcsőzés, frizbi vagy tollaslabda játék vagy más futós játékok is nagyszerű légzőgyakorlatok. Praktikus is lehet például kutyasétáltatás vagy a fű lenyírása!
Biciklizés
A szabadban biciklizni remek mozgás, de kutatások szerint menstruáció alatt megnő a sérülésveszély a fáradtság és figyelmetlenség miatt. Ennek elkerülésére jó alternatíva a benti vagy szobabicikli használata. A biciklizés növeli a pulzusszámot és oxigénnel látja el a szervezetet, miközben nem terheli túl sem az izmokat, sem az ízületeket, ha nem hajtod túl magad és nem tekersz túl sokáig.
Jóga és nyújtás
Ha menstruációd idején jógázol, bizonyos testhelyzetek különösen jótékonyak. A gerinc enyhe csavarása, a medence nyitása, hátrahajlások segíthetnek csökkenteni a fájdalmat. Nyugodtan kérdezd az oktatód tanácsát is! Speciális, menstruációra és PMS-re szabott jógaórákat is találsz az interneten. Ne feledd: a ciklusod nem a legjobb időpont, hogy túllépj tested megszokott határain! Hagyj több időt a légzésre a pózok közt, nyújtózkodj óvatosan, figyelj oda a saját tempódra!
Úszás
Az úszás masszírozó és lazító hatása miatt menstruáció idején különösen előnyös, hiszen csillapíthatja a görcsöket és a derékfájást. Pár hossz a medencében átmelegíti a testet, oldja a feszültséget és nyugtatja az elmét. Ne erőltesd magad! Ha fáradt vagy, vagy nem kívánod az úszást, próbálj ki egy kímélő vízi tornát, vagy csak élvezd a vízben létet!
Találd meg a megfelelő higiéniás megoldást
Sport, mozgás közben menstruáció alatt válassz a számodra legkényelmesebb intimhigiéniai termékek közül. Olyan megoldást keress, amely a legnagyobb komfortot adja és illik a te életstílusodhoz.
Sokféle higiéniás eszköz közül választhatsz—tampont, betétet, menstruációs kelyhet, nedvszívó alsóneműt… A választást meghatározza a személyes preferenciád, a választott tevékenység és a vérzés mennyisége is.
Például úszás közben—a medencében vagy a természetes vizekben—a legpraktikusabb választás a tampon vagy a menstruációs kehely. Viszonylag új a piacon a menstruációs fürdőruha, amely rejtett szivárgásmentes betéttel rendelkezik.
Ne feledd: ha betétben végzel testmozgást, mindig cseréld le mozgás előtt és után is, mert az extra izzadás és a súrlódás bőrirritációt okozhat.
Fontos továbbá, hogy olyan sportöltözetet válassz, amelyben szabadon mozoghatsz. Menstruáció idején különösen kerüld a fehér vagy világos színű nadrágokat! Olyan sportruhát viselj, ami testhezálló, de nem szoros, extra biztonságként felvehetsz egy bő pólót, és mindig készíts oda egy váltásruhát—hasznodra lehet.
Ha sportoló vagy…
Sok női élsportoló aggódik, hogyan hat a menstruáció a teljesítményére. A kutatók nem találtak jelentős különbségeket a nők fizikai képességeiben a menstruációs ciklus során. Egyedül az állóképességi sportágaknál, például a maratonon tapasztaltak eltérést: kutatások szerint azon ciklusszakaszban, amikor már megtörtént a peteérés, de még nem kezdődött el a vérzés, nehezebb volt az állóképességi próba melegben és párában.
Néhány profi női sportoló akadályt lát a menstruációban, ezért hormonális fogamzásgátlással befolyásolja a ciklust, hogy verseny alatt ne essen teherbe.
Figyelem! Ne alkalmazz hosszú távon fogamzásgátlót csak sport miatt! Javasolt nyomon követni a menstruációt, hogy ne érjen meglepetés váratlan helyzetben.
Testmozgás okozta amenorrhoea
Ha intenzív edzéseket végzel huzamosabb ideig, az negatívan hat a ciklusodra. Mivel az ösztrogénszint közvetlenül összefügg a testzsír mennyiségével, a fokozott energiafelhasználás miatti zsírcsökkenés a női hormonokból is kevesebbet eredményez, ami megzavarhatja vagy le is állíthatja a ciklust.
Ennek extrém formája az úgynevezett női sportoló triász, amely elsősorban tinédzser lányokat és fiatal sportolókat veszélyeztet, akik túlzottan erőltetik magukat. Fő tünetei:
- Menstruációs zavarok
- Alacsony kalóriabevitel
- Alacsony csontsűrűség
Ezért is kiemelten fontos, hogy az edzők és az orvosok fokozottan figyeljék a fiatal sportolókat, táncosokat. A családtagok is segíthetnek a célok és a várakozások reális keretek között tartásában, hogy az irreális elvárások ne veszélyeztessék a sportoló egészségét.
Ha rendszertelen vagy elmaradó menstruációd van, mindenképpen beszélj orvossal! A rendszeres ciklus az egészség jele, a menstruációs rendellenességek akár komolyabb problémákra, például teherbeesési nehézségekre vagy csontvesztésre is utalhatnak.
A menstruációd nyomon követéséhez használd a WomanLog alkalmazást! Töltsd le most:
