A temporomandibuláris ízület (TMJ) és kapcsolódó rendellenességei
Az összeszorított állkapocs a stresszes élet sajnálatos mellékhatása. Túlterhelheted az állkapcsodat, ha éjszaka csikorgatod a fogaidat, túl sok kemény ételt eszel, vagy rossz a testtartásod! Kezeletlenül hagyva ezek a tünetek krónikus problémákhoz vezethetnek, amelyeket TMJ rendellenességekként ismerünk.
Mosolygás, beszéd, ásítás, rágás — minden nap intenzíven használjuk az arcizmaikat. Ennek ellenére nem szoktunk igazán gondolni ezekre az izmokra, kivéve talán amikor a ráncok miatt aggódunk. Amikor egy jógaoktató, meditációs vezető vagy gyógytornász arra kér, hogy lazítsuk el az arcot és az állkapcsot, a legtöbben meglepődnek, mennyi feszültséget hordoznak arcaik izmaiban!
A TMJ, vagyis a temporomandibuláris ízület, az az ízület, amely az alsó állkapcsot — azaz a mandibulát — a koponyával, a halántéknál köti össze, innen kapta a nevét is. Az ebben az ízületben található izmok lefelé húzódnak az arcokon, az állkapcson (masseter izom) és a nyakon át, egészen a koponyáig (temporalis izom). A nyak hátulsó részének izmai szintén részt vesznek a TMJ helyes pozíciójának és működésének fenntartásában.
A TMJ feladata összetartani az állkapcsot, valamint például a rágás és nyelés. Az arcon és a nyakon több fontos izom közvetlen vagy közvetett találkozási pontja, így ha itt probléma jelentkezik, az más területek gondját is jelezheti. Az állkapocsproblémák arra utalhatnak, hogy túl sok stressz van az életedben.
A TMJ rendellenességek „hivatalos” neve TMD, temporomandibuláris diszfunkció, de általában magát az ízület nevét használják a vele kapcsolatos panaszokra.
Ha az állkapcsod folyamatosan feszült, éjszaka vagy akár nappal is csikorgatod a fogaidat, szinte biztos, hogy ez stresszből és szorongásból ered. De nézzük előbb a többi lehetséges okot is.
Genetika és sérülés
Az állkapocs helyzete és szerkezete mindenkinél kissé eltérhet. Ha kattanó vagy pattogó hangot hallasz, amikor nyitod-csukod a szádat, de ezt nem kíséri fájdalom vagy kellemetlen érzés, ez csupán azt jelentheti, hogy az ízületet körülvevő rostos tok — az ízületi tok — kissé szokatlan helyen helyezkedik el, így az ízület „ugrik” csúszás helyett.
Az ilyen szerkezeti sajátosságok örökletesek. Az egymáson dörzsölődő ízület idővel gyorsabban kopik, figyeld tehát, de ne aggódj túlzottan — önmagában a kattanás nem kórkép, csak egy apró sajátosság.
Az állkapocs izületi problémák kapcsolódhatnak a fogak elhelyezkedéséhez és általános szájhigiéniához is. Fogfertőzések vagy örlőfogak problémái szintén kiválthatják a TMJ panaszokat.
Ugyanígy egy sérülés oda vezethet, hogy az állkapocs elmozdul. Ha egy esés vagy más erős behatás után állkapocsfájdalmat tapasztalsz, érdemes megvizsgáltatni az arccsontokat. A trauma nem feltétlenül kell, hogy a fejre vagy arcra essen, testünk bármely részét érheti (például láb vagy hát). Az orvos vagy fogorvos valószínűleg röntgenfelvételt készíttet az állkapcsról, hogy kizárjon sérülést.
TMJ rendellenességek gyakran más egészségügyi problémákkal is összekapcsolódnak. Az állkapocs gyenge láncszemként utalhat más, komolyabb gondokra, mint például allergiák, légzési nehézségek, krónikus izom- vagy idegfájdalom bizonyos területeken, alvás- és szorongásos zavarok, irritábilis bél szindróma és egyebek. Az állkapocsfájdalom régóta ismert a reumás és más típusú ízületi gyulladások egyik lehetséges jeleként is.
A nyelv helyzete
Ha állkapocsfájdalmat tapasztalsz, figyeld meg, napközben hol pihen a nyelved. Amikor nem használod, a nyelvnek a felső fogak mögött, a szájpadláshoz finoman tapadva kellene nyugodnia. Ha ez nem megy magától, elég nehéz „betanítani” a nyelvet, de nem lehetetlen. Ha a nyelv az örlőfogak között, az alsó fogakhoz vagy máshol pihen, plusz nyomást helyez a nyak- és állkapocsizmokra.
Cikk végén található állkapocs- és arctorna-gyakorlatok is segítenek a nyelv helyes pozíciójának kialakításában.
Tartás
Vajon miért segíti elő a mai irodai életmód a TMJ panaszok kialakulását? Nem csak a stressz miatt, hanem a mindennapos testtartásaink is felelősek lehetnek.
A fej előretolt (vagyis „tech-nyak” tartás), amit számítógép vagy okostelefon használatakor, illetve vezetés közben veszünk fel, nagy terhelést jelent a nyakon és a hát felső részén. Az állkapocs eközben előrenyúlik vagy hátracsúszik, ami erőlteti a TMJ-t.
A fej előretolásához általában a test felső részének (karok, vállak) előretolódása is társul. Nyújtsd ki karjaid, húzd hátra a vállad, és nyisd ki a mellkasod minél gyakrabban.
A probléma megelőzése érdekében használj ergonomikus széket, ülj egyenesen vagy dőlj hátra munka közben, és tartson gyakori szüneteket, hogy óvatos nyak- és fejnyújtást végezhess minden irányba, beleértve a lefelé (akár hónalj irányába nézve). Ez oldja a feszültséget az izmokban.
Ha csak az állkapcsod egyik oldala fáj (ami általában előfordul), ügyelj rá, hogy ne támaszd az álladat a kezedbe munka vagy telefonhasználat közben. Az áll kezedre helyezése görnyedést okoz, ami ártalmas a testtartásnak, ráadásul fej előretolt helyzetét is eredményezi — ráadásul aszimmetrikusan. Plusz, miközben felnyomod az állad, közvetlenül nyomod a már amúgy is rosszul álló ízületet. Nehéz lehet leszokni erről a rossz szokásról, de az egyenes ülésből hosszútávon sokat profitálhatsz.
Dolgozz az általános testtartásodon, végezz rendszeresen erősítő és kardió edzéseket. Kiemelten figyelj a váll, nyak és mellkas feszültségeinek oldására.
Hetente legalább 2-3 közepes intenzitású erősítő edzést végezz a váll, felkar, nyak és a hát felső részének izmainak erősítésére.
Akárcsak az izmaid nyújtásával, tudatosan lazítsd el néhány óránként az állkapcsodat. Állíts be emlékeztetőt, ha szükséges. Ha azonban az állkapcsod merev, és a TMJ-d már fáj, lehet, hogy önként nem tudod elengedni. A cikk végén található gyakorlatok segítenek ebben.
Azonnali enyhülés
Az alábbi technikákkal azonnal oldható az állkapocs feszültsége:
Helyezz egy lapos tárgyat (lehetőleg fából vagy műanyagból, például fagylaltpálcika vagy ceruza lehet) a felső fogaid közé, és tartsd ott. Kísérletezz a helyzettel, de csak a fogakkal tartsd meg a tárgyat. Ez levesz némi nyomást az ízületről, enyhülést hozhat.
Lazítsd el az arcodat. Tedd a tenyered sarkát a halántékodra, majd lassan húzd végig mindkét oldalra egyszerre, hagyva, hogy lefelé haladva teljesen kinyíljon az állkapocs. Olyan erősséggel nyomd, hogy a feszültség oldódjon. Ismételd meg néhányszor szükség szerint.
Masszírozd a fülek környéki izmokat. Helyezd két ujjadat a fül két oldalára: a gyűrűs és a kisujjad a halántékra, a középső és a mutatóujjad a nyak hátsó részére (splenius izom). Finoman, de határozottan mozgasd mindkét kezed fel-le, hogy oldódjon a feszültség. Haladj le a masséter izomig is az állkapcson, ott is ismételd meg a mozdulatot.
Használj meleg borogatást az állkapcson. Egy nedves, meleg borogatást tegyél az állkapcsodra naponta 3-4 alkalommal 15 percre a fájdalom és izomfeszültség csillapítására.
Fájdalomcsillapítók — például ibuprofen — hasznosak a fájdalom és gyulladás csökkentésére.
Hosszú távú megoldások
A TMJ tünetek tartós enyhítését életmódbeli változásokkal lehet elérni. A helyes testtartás és az általános egészségi állapot fenntartása kiemelten fontos. Munka közben óránként vagy kétóránként nyújtsd meg a karod, mellkasod, vállad.
A TMJ problémák gyakran összefüggésben vannak alvászavarokkal is. Használj légző- és relaxációs technikákat napközben és lefekvés előtt a szorongás leküzdésére. Igazítsd párnád vagy matracod úgy, hogy az alvás testtartása ideális legyen.
A harapásemelő sín („bite plate”) vagy éjszakai fogvédő segíthet megóvni a fogakat a csikorgatástól, az állkapcsot pedig a szorítástól éjszaka. Személyre szabott harapásemelőt háziorvos vagy fogorvos írhat fel.
Kerüld a kemény ételek, például a dió, nyers répa, vagy a karamell fogyasztását, ha a TMJ be van gyulladva. Ne rágj rágógumit. Engedd az állkapcsodat pihenni.
Tudatosan rágj mindkét oldalon, váltogatva az oldalt evés közben.
Masszázs és gyakorlatok
Napi rendszerességgel masszírozd az arcod kevés olajjal, arckrémmel vagy kakaóvajjal, hogy csökkentsd a súrlódást. Válassz egy fix időpontot, például lefekvés előtt, hogy könnyebb legyen kialakítani a szokást. Az önmasszázs az arcon a kulcs a teljes ellazuláshoz.
Mindig moss kezet, és tiszta terméket használj, mielőtt az arcodhoz érsz!
Néhány masszázstechnika:
Masszírozd egyszerre apró, körkörös mozdulatokkal az arc mindkét oldalát. Kezdd a TMJ-nél, és masszírozva haladj lefelé az állkapocs csontjáig, aztán vissza a halántékig.
Ujjaiddal vagy a kéz bütykével végezz masszázst a masseter izomzaton. Indulj a TMJ-nél, mozogj átlósan lefelé a száj két sarka felé, tudatosan lazítsd közben az állkapcsod. Szükség szerint ismételd. Próbáld csukott vagy nyitott szájjal is.
Végezz olyan gyakorlatokat, amelyek javítják az állkapocs erősségét és mozgékonyságát. Tükörben ellenőrizd a testtartásod, és ügyelj rá, ne terheld túl az állkapcsod.
Helyezd a nyelved csúcsát a szájpadlásra, a felső fogak mögé. Itt tartva nyisd ki lassan a szád, amennyire tudod, majd csukd vissza. Figyeld meg, mikor és melyik helyzetben kattog az állkapocs. Ismételd tízszer.
Ugyanígy, még mindig felfelé tartott nyelvvel, lassan mozgasd az alsó állkapcsodat jobbra-balra tízszer, majd előre-hátra. Ez segíti az ízület mozgékonyságát, „beolajozza” a TMJ-t.
Próbáld meg a „chin tuck”-ot is: csukott szájjal állj egyenesen, vidd hátra fejed (mintha egy „egyiptomi” diszkó mozdulatot csinálnál, de csak hátra), és tartsd néhány másodpercig. Ismételd ötször. Ez segít visszafordítani a fej előretolt helyzetének hatásait. Azonos gyakorlat fal mellett is végezhető: állj vagy ülj háttal a falhoz, majd told hátra és felfelé a fejed a falhoz simulva. Vigyázz, hogy ne feszítsd túl.
Sebészeti beavatkozás
Nagyon súlyos esetekben szükség lehet műtétre az arccsontok vagy magának az ízületnek az áthelyezéséhez. Ezeket a műveleteket szájsebészek és maxillofaciális sebészek végzik.
Botox injekciót is alkalmaznak olykor a TMJ kezelésére. A botoxot a masseter izomba, halántékra vagy a homlokba fecskendezik, hogy oldják az állkapocs feszültségét. Ez az eljárás viszonylag biztonságos, de csak néhány hónapig tart, és nem kezeli a probléma gyökerét.
Az alternatív gyógyászat is kínál különböző megoldásokat, mint például az akupunktúra vagy aromaterápia, amelyek segíthetnek a tünetek enyhítésében.
Orvosnál
Ne szégyellj orvosnál beszélni az állkapocsfeszültségről vagy fájdalomról! Az állkapocsfájdalom alattomos lehet, ritkán válik nagyon élessé vagy súlyossá, de hosszú távon minden krónikus fájdalomhoz hasonlóan nagyon meg tudja terhelni az embert. Számos kezelési lehetőség áll rendelkezésre. Ha jobban odafigyelsz a tested jelzéseire, és reagálsz igényeire, túlléphetsz a kellemetlen állkapocsproblémákon.
A menstruációs ciklusodat nyomon követheted a WomanLoggal. Töltsd le a WomanLogot most:
