Étrend-kiegészítők
Az étrend-kiegészítők kínálata bármely patikában – nem beszélve az online boltok választékáról – óriási. Ezek a termékek azt ígérik, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat és más létfontosságú tápanyagokat biztosítanak számunkra tabletták, cseppek, kapszulák és porok formájában. Némelyikük valóban hasznos lehet, de sok csak a gyártók számára jövedelmező divathóbort, sőt, egyes termékek meggondolatlan használata vagy megbízhatatlan forrásból vásárolva akár káros is lehet.
Vitamin kapszulák várandós anyáknak, fehérjeturmixok sportolóknak, étkezéshelyettesítő szeletek fogyás céljából, hormon tabletták alváshoz, ásványi anyag cseppek szorongás csökkentésére, porított aminosavak teljesítményfokozásra, sőt a régi, jól bevált gyógyteák is – ezek mind étrend-kiegészítő kategóriába tartoznak.
Az ilyen kiegészítők bárki számára elérhetők orvosi recept nélkül, így nem esnek át a gyógyszerekhez szükséges megkövetelt, szigorú tesztelési protokollokon. Jogilag az étrend-kiegészítők nem állíthatják, hogy „diagnosztizálnak, kezelnek, gyógyítanak, vagy megelőznek bármilyen betegséget”, ám egyesek tényleges egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Ideális esetben minden szükséges tápanyagot friss élelmiszerekből, tiszta ivóvízből és bőséges napsütésből szívnánk magunkba, hogy egészségesek és aktívak maradjunk. A napi szükséglet (NRV/DRV) természetes módon fedezhető teljes értékű ételekből. Sajnos ez nem mindig lehetséges. Az étrend-kiegészítők pótolhatják a hiányzó anyagokat rossz táplálkozás, környezeti hatások, stressz, allergia vagy betegség miatt. A legtöbb forgalmazott kiegészítő azonban szintetikus – ipari eljárásokkal előállított. És nem minden készítmény szívódik fel egyformán jól a szervezetben. Mindig a tested valós igényei alapján érdemes egészségmegőrzési stratégiát kialakítani. Konzultálj orvosoddal, hogy eldönthesd, mely étrend-kiegészítők lennének számodra megfelelőek és előnyösek.
Míg néhány étrend-kiegészítőt – mint például a halolajat, probiotikumokat, magnéziumot és D-vitamint – alaposan kutattak és hatásaik ismertek, a legtöbb kiegészítő hosszú távú hatásait még nem vagy alig vizsgálták. Sok, a fitnesz- és fogyókúra-ipar által népszerűsített termék csupán jól marketelt trendi újdonság.
Bár a gyógyszerekkel ellentétben nem kell szigorú protokollokat követniük, a legtöbb országban bizonyos szabályozás vonatkozik az étrend-kiegészítőkre: a termékeket fel kell címkézni, meg kell adniuk az összetevőket és a származási helyet, korlátozott állításokat tehetnek csak. A megbízható gyártók szigorú egészségügyi és biztonsági előírásokat követnek a gyártás során. Hogy biztos lehess abban, hogy az általad szedett étrend-kiegészítő biztonságos, csak világosan feliratozott, regisztrált cégek termékeit vásárold.
Alapvető tápanyagok
A szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok nagyjából két csoportra oszthatók: makrotápanyagokra –szénhidrátok, fehérjék, zsírok, élelmi rostok– és mikrotápanyagokra –vízben oldódó vitaminok, zsírban oldódó vitaminok, mikroelemek és nyomelemek. Mindegyik kategóriához elérhetők étrend-kiegészítő formák.
A vitaminok és ásványi anyagok a legismertebb és legjobban kutatott étrend-kiegészítők. Ezek elengedhetetlenek, mivel testünknek szüksége van rájuk az energiatermeléshez, a csontépítéshez, a sebgyógyuláshoz, az immunrendszer támogatásához, a sejtek regenerálásához, illetve hormonok és enzimek előállításához.
A legtöbb esetben már egy sokszínű, változatos étrend – amely tartalmazza mind az öt fő élelmiszercsoportot: gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges fehérjéket, valamint bizonyos zsírokat és olajokat – biztosítja a szükséges tápanyagokat. Ha kíváncsi vagy, mennyire tápláló a saját étrended, a legegyszerűbb, ha vérvizsgálatot készíttetsz tápanyagszinted ellenőrzéséhez.
Ha hiányosságokat tapasztalsz a tápanyag-beviteledben, rengeteg forrás segít kideríteni, hogy mely ételekben találhatók meg ezek. Például a kalcium zöld leveles zöldségekben, szálkásan fogyasztott halakban (pl. szardínia), tejtermékekben és tofuban lelhető fel. Vasban gazdag ételek a vörös húsok, máj, bab, diófélék és aszalt gyümölcsök. D-vitamin-t elsősorban napfényből és tejtermékekből nyerünk. Az északi országokban élők gyakran szenvednek D-vitamin hiányban, számukra ajánlott lehet a pótlás.
A fehérjék főként húsból és tejtermékekből származnak, de a vegetáriánusok, vegánok is megtalálták a módját, hogy elegendő fehérjében gazdag étrendet alakítsanak ki. Az aminosavak a fehérjék építőkövei – összesen 20 féle van, ezek közül kilenc esszenciális. Jó aminosavforrás a quinoa, tojás, pulyka, gomba, túró és hal. A legtöbb zsíros hal esszenciális zsírsavakat (pl. omega-3) is tartalmaz, amelyek támogatják az agy, a szem és a szív egészségét, valamint segíthetnek a szorongás és depresszió csökkentésében.
A probiotikumok élő mikroorganizmusok, melyek megtalálhatók a joghurtban, savanyú káposztában, illetve más fermentált ételekben, és segítik az emésztőrendszer egészségét, valamint támogatják az immunrendszert. Az élelmi rostok – mind az oldható, mind az oldhatatlan formában – elengedhetetlenek a bélrendszer egészségéhez, mert segítik az ételek megfelelő felhasználását és a salakanyagok távozását, valamint csökkentik bizonyos krónikus betegségek (pl. fekély, sérv, aranyér) kialakulásának esélyét. Az élelmi rost az emészthetetlen összetevő a babokban, gyümölcsökben, zöldségekben, diókban és teljes kiőrlésű gabonafélékben.
A fitoterápiás, növényi alapú szerek (botanikumok) olyan növények vagy növényi eredetű termékek, amelyeket főként gyógyászati, terápiás tulajdonságaik miatt értékelünk. Kimeríthetetlen a lista, és kutatásuk még csak a kezdeteknél jár az esetleges előnyeiket illetően.
Kiknek lehet hasznos az étrend-kiegészítő?
Vannak, akik nehezebben tudnak minden szükséges tápanyagot csakis táplálkozással fedezni.
A vegetáriánusok és vegánok számára különösen fontos a D-vitamin és vas szintjük követése, illetve jó ötlet lehet B12-vitamin, kalcium és cink pótlása, mivel ezek főként állati eredetű forrásokban találhatók meg. Az ételallergiások, cöliákiások vagy laktózérzékenyek olyan étrend-kiegészítőket választhatnak, amelyek tartalmazzák mindazt, amit a tiltott ételekből egyébként bejuttatnának.
A várandós vagy babát tervező nőknek ajánlott a folsav szedése, ami bizonyos születési rendellenességek kockázatát csökkenti, valamint vas pótlása is, mivel a testnek a hemoglobin előállításához van szüksége rá – várandós kismamáknak kétszer annyi vasra van szüksége. Hasonlóképp, bő menstruációval küzdő nők is szedhetnek vasat, csökkentve a vérveszteség miatt fellépő tüneteket.
Korlátozott kalóriabevitelű személyeknek – bármilyen okból kifolyólag – is figyelniük kell tápanyagszintjükre. Napi 1600 kcal vagy kevesebb esetén egyre nehezebb kizárólag ételből fedezni valamennyi igényt.
Sporttáplálkozási kiegészítők
A sporttáplálkozás egyre nagyobb, milliárdos iparág. A termékeik fő fókusza: izomépítés, teljesítményfokozás, regeneráció és fogyás.
Ezek a kiegészítők gyakran fehérjéket tartalmaznak az izomzat fejlesztésére és megtartására, esszenciális aminosavakat az állóképesség javítására és az edzés utáni gyors regenerációra, valamint kreatint, ami rövid távú energiával látja el az izmokat nagy intenzitású aktivitás során. Gyakran koffein is része az összetevőknek.
Ne feledd, a sporttáplálék-kiegészítők csak akkor működnek, ha megfelelően alkalmazod őket, egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett, és legfőképp, ha rendszeresen, magas intenzitású testmozgást végzel, például súlyzós edzést vagy egyéb küzdősportokat.
A helyi edzőteremben látott izmos sportolók által fogyasztott fehérjepor mintha csodákra lenne képes, de önmagában nem képes egészséges testet létrehozni. Az amatőr sportolóknak szánt táplálékkiegészítőket nem mindig vizsgálták alaposan, és túl sokan dőlünk be a reklámoknak. A táplálkozási szakértők emlékeztetnek rá bennünket, hogy bármilyen összetevő, ami kiegészítőkben megtalálható, egy kiegyensúlyozott étrendben is fellelhető – ez pedig az egészséges, aktív életmód legjobb forrása.
Étkezéshelyettesítő és fogyókúrás termékek
Sokunk számára ez az étrend-kiegészítők talán legcsábítóbb csoportja. Az elmúlt évszázad táplálkozástudományi felfedezései lehetővé tették számunkra, hogy elképzeljük: egy laboratóriumban előállított, tudományosan összeállított, tökéletesen személyre szabott étrenddel közvetlenül csak a szükséges tápanyagokat, s egy kalóriával sem többet viszünk be. Úgy tűnik azonban, hogy ettől a víziótól még messze vagyunk.
A fogyókúrás tabletták már régóta jelen vannak, de mostanában újabb termékek bukkantak fel. Ezek általában olyan por formájában kaphatók, amit italba vagy turmixba keverve egy kiegyensúlyozott, teljes értékű étkezést kapunk azonnal. A koncepció vonzó: nemcsak a kalóriabevitel korlátozására vágyóknak, hanem az ételallergiásoknak vagy azoknak, akik nem szeretnek idegen helyen étkezni, sőt, bárkinek, aki túl elfoglalt három teljes étkezéshez naponta.
A táplálkozási szakértők szerint ezek a termékek sokszor valóban teljesítik az ígéreteiket, azonban továbbra is étrend-kiegészítők, és hosszú távon nem helyettesíthetik a friss, valódi ételeket.
Orvosi javallatra ajánlhatnak étkezéshelyettesítő termékeket bizonyos állapotokhoz, ám a rendszeres, szándékos pótlás a rendes ételek helyett veszélyes lehet.
A fogyókúrás étrend-kiegészítők természetes vagy mesterséges összetevőkkel próbálják csökkenteni az étvágyat, fokozni a zsírégetést, vagy mérsékelni a kalóriabevitelt azáltal, hogy korlátozzák a test által felszívódó tápanyagok mennyiségét. Bár a reklámok gyakran csodákat ígérnek, a klinikai vizsgálatok ritkán igazolják a tartós és jelentős súlycsökkenést. Az is előfordulhat, hogy az étkezéshelyettesítők közvetlen értékesítési vagy többszintű marketinghálózatokon keresztül kerülnek piacra, ami megnehezíti, hogy a fogyasztók megbizonyosodjanak a gyártás, szállítás, tárolás minőségéről.
Mindenképp olvasd el figyelmesen a termékek címkéjét! Ha az íz vagy energizáló hatás mesterséges édesítőkkel érhető el, inkább ne költs rá. Ha a gyors fogyás diuretikumokkal (vízhajtókkal) történik, azzal csak a szervezet vizet veszít, ez fenntarthatatlan. Olyan termékeket keress, amelyek kiegyensúlyozott tápanyagösszetételt nyújtanak: egészséges zsírok, szénhidrátok, fehérje és rost.
Ne feledd: az étrend-kiegészítők csupán kiegészítők – egy amúgy is kiegyensúlyozott étrend mellé. Minden anyagból – legyen az természetes vagy mesterséges – a túl sok túladagoláshoz vezethet, amely akár mérgező lehet a szervezetre. Ne az étrend-kiegészítőkben keresd a hiányzó tápanyagokat – törekedj a friss étkezésre! Ha mégis kiegészítőket választasz, ismerd az okot és járj utána a terméknek, illetve válassz megbízható forgalmazót. Kétség esetén keress fel orvost vagy dietetikust.
A menstruációs ciklusodat nyomon követheted a WomanLoggal. Töltsd le a WomanLogot most:
