Miért vagyok állandóan ilyen fáradt?
Sokan tesszük fel mostanában magunknak ezt a kérdést. Néha elkerülhetetlen, bizonyos helyzetekben teljesen érthető, de a fáradtságnak nem szabadna állandó állapotnak lennie. Az „örökké fáradt” érzést társadalmunkban gyakran normalizáljuk vagy akár idealizáljuk is, pedig valójában nagyon veszélyes. A túlzott fáradtság mindig a tested jele, hogy valami nincs rendben. Nézzük meg, mi állhat az állandó fáradtság hátterében, és milyen megoldások léteznek.
A fáradtság teljesen normális testi reakció a nap során fizikai vagy mentális kihívásokra. Egy tökéletes világban a fáradtság annak kellemes jele lenne, hogy egy tartalmas, tevékeny nap végén 8 óra békés alvás vár ránk. Persze a legtöbbeknek nem így telnek a napjaik.
Az egészségi állapotodtól, munkádtól, életviteledtől és családi helyzetedtől függően a tökéletes 8 órás alvás és a kiegyensúlyozott mindennapok szinte elérhetetlenek lehetnek. De valószínűleg érzed, hogy helyzetedhez képest mennyire normális a fáradtságod, illetve mikor jelent komolyabb problémát. Akárhogy is, a túlzott fáradtság nem természetes, és hosszú távú negatív következményekkel járhat.
Az energia véges erőforrás, és egy nap csak bizonyos mennyiségű dolgot tudunk elvégezni. Ha túlzottan fáradtnak érzed magad, valószínűleg az energiaszinted nincs összhangban a napodra tervezett és szükséges tevékenységekkel. Az energiaszegénységet külső vagy belső tényezők is okozhatják: lehet, hogy napi programod túl megterhelő most számodra, vagy esetleg egészségi problémák húzódnak a háttérben. Ez utóbbi sokkal gyakoribb, mint elsőre gondolnánk.
Sokan, főleg a vállalati kultúrában, a kreatív körökben és a vállalkozóknál az „örökké fáradt” állapot már-már státuszszimbólum, olyan élet jele, ami teendőkkel és felelősséggel van tele. Ha nem vagy fáradt, akkor valószínűleg nem csinálsz eleget – igaz? Nem igaz. Ha folyton fáradt vagy, nagy eséllyel nem a legjobb formádban működnek a kognitív képességeid és az általános egészséged sem ideális. Fáradtan vezetni vagy nehéz gépeket kezelni pedig kimondottan veszélyes lehet.
Persze sok munkahely megköveteli, hogy valaki éjszakai műszakokat vagy extrém terheléseket vállaljon, ahol a nap végére a fáradtság teljesen természetes. Szükséges lehet, de ez korántsem egészséges.
Azok is ki vannak téve fokozott fáradtságnak, akik most lettek szülők. A baba melletti éjszakai felkelés elkerülhetetlen, és általánosságban véve is a gyermekkor során végig jelen van a fáradtság. Mégis – bár a szülői lét velejárója az állandó „készenlét”, a kimerítő, tartós fáradtság soha nem lenne szabad, hogy természetes legyen.
Ha napról napra túl fáradtnak érzed magad, az első lépés lehet, hogy újraértékeled napi időbeosztásod és tevékenységeidet, azok fényében, hogy mikor és hol tudsz újra feltöltődni.
Figyeld meg az alábbi részleteket:
- Reális a napi beosztásom?
- Rendszeresek és kiegyensúlyozottak az étkezéseim?
- Eleget alszom, van minőségi pihenésem?
- Napi szinten mennyi időt töltök képernyő előtt?
- Kapok-e elég friss levegőt és mozgást naponta vagy hetente?
- Reális és igazságos a munkaterhelésem?
- Mennyire vagyok stresszes a mindennapokban?
Sokan azonban nem tehetik meg, hogy „kevesebbet dolgoznak”, vagy többet foglalkoznak egészségükkel vagy akár a rendszeres étkezést is nehezen oldják meg. Mérd fel a saját helyzeted, és tűzz ki reális célokat az egészséged érdekében.
Egészségügyi problémák, amelyek fáradttá tesznek
A fáradtság összetett állapot, az egész testedre kiható érzés. Ahogyan a fájdalomnál is, gyakran nehéz egyetlen konkrét okot találni, és sok rejtett tényező halmozódhat fel idővel, amelyek a tested „gyenge pontjait” támadják. Van, akinél ez feszítő fejfájással és száraz szemmel jelentkezik, másnál pedig duzzanat, izomfájdalom, remegés vagy egyéb panaszok jelentkezhetnek.
Ha nem figyelsz eléggé az egészségedre, az egyszerű fáradtság is súlyos kimerültséggé, végül kiégéssé fokozódhat. Ugyanígy a fáradtság számos, gyakran kezeletlen egészségi probléma kísérő tünete.
Egy laborvizsgálat kimutathatja azokat az állapotokat, amelyek túlzott fáradtságot okoznak, például:
Vérszegénység – a vashiány az egyik leggyakoribb oka a krónikus fáradtságnak. Különösen gyakori erős vérzéses menstruáció, illetve terhesség során.
Vitamin egyensúlyzavarok – például a B12-, C- és D-vitamin létfontosságúak a jó közérzethez. A gyengeség, szédülés, szívdobogás-érzés és látásromlás mind a B12-vitamin hiányára utaló gyakori tünetek, melyek átfednek a fáradtság általános tüneteivel. Ha a vérképed B12-vitamin hiányt mutat, az orvosod személyre szabott pótlást ajánl. A magnézium is nagyon fontos mikrotápanyag, amely erősen kihat az energiaszintre.
Alvászavarok
Alvászavarok, úgymint inszomnia, nyugtalan láb szindróma, REM alvászavar vagy alvási apnoé elkerülhetetlenül fáradttá tesznek napközben. Sokszor nem is tudsz róla, hogy valamilyen alvási problémád van.
Például az alvási apnoé során alvás közben a légzés időről időre leáll és újraindul anélkül, hogy észrevennéd. Jelei lehetnek a hangos horkolás, éjszakai levegőkapkodás, szájszárazságra ébredés, illetve ingerlékenység és nappali álmosság.
Figyelj az alváshigiéniára:
- Törekedj az egyforma lefekvési és ébredési időpontokra
- Az ágyad csak alvásra használd, legyen „szentélyed”
- Friss ágyneműt és kényelmes hálóruhát használj
- Biztosítsd, hogy hálószobádban ne legyen por, és kapjon elég friss levegőt
- Távolíts el minden lehetséges allergént a szobából és otthonodból
- Ha teheted, kövesd az alvásod okosórával vagy telefonos applikációval
- Kerüld a digitális képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt
Ha mással élsz együtt, ő is észlelheti, ha valami nincs rendben az alvásoddal.
Stressz és lelki egészség
A stressz és a különféle mentális betegségek óriási szerepet játszanak a fáradtságban, és sok más rendellenességet is előidézhetnek.
Az apátia és az általános energiaszegénység a depresszió iskolapéldái, amelyek meglepően nehezen észrevehetők másokban, de önmagadra is nehezen ismersz rájuk, pedig nem szabad félvállról venni őket.
A neurofejlődési zavarok, mint például az OCD és a ADHD is befolyásolják, hogyan éled meg a mindennapokat, hogyan észleled az idő múlását, és mennyire tudod beosztani az energiádat, gyakran extrém fáradtságot okozva.
A krónikus stressz rendkívül veszélyes a szervezetre, és az egyik fő oka lehet számos egészségi problémának, például az irritábilis bél szindrómának (IBS) vagy inszomniának.
Koffein fogyasztás
A koffeintartalmú termékek befolyásolhatják az alvás minőségét. Kerüld a kávé és egyéb koffeines italok fogyasztását délután és este, és törekedj akár a teljes elhagyásukra, ha alvászavart vagy gyakori fáradtságot tapasztalsz.
Ugyanígy, az alkohol és egyéb tudatmódosító szerek is károsítják az alvásciklust, fokozva a fáradtságot.
Egészségügyi problémák
Számos betegség és a betegségekből, műtétekből való felépülés is fáradttá tehet. A rák, cukorbetegség, vese- és pajzsmirigyproblémák a leggyakoribb okok közé tartoznak, de bármilyen egészségügyi gond lemerítheti a szervezetet idővel.
Ördögi kör is kialakulhat, hiszen a meglévő problémák fáradtsághoz és alvászavarhoz vezetnek, melyek tovább súlyosbítják az alap betegséget.
Ne rettentsen el a kihívás nagysága! Megéri tenni a tartós fáradtság ellen: még a kisebb napi rutinváltások is jelentős egészségi javulást eredményeznek.
Lefeküdjek-e délután szundikálni?
A napközbeni szundi kérdése megosztja a szakembereket. Egyrészt gyors energiafeltöltést ad napközben, de nem mindenki egyértelmű abban, mikor és hogyan hasznos, illetve hogy valóban ajánlott-e.
A legtöbb kutató egyetért, hogy a szundikálás akkor jó, ha legalább egy teljes alvásciklust tudunk végigaludni, ami 90 perc. Egy rövid, 10-20 perces pihenés is sokaknál beválik. Más időtartamoknál a szervezet nem tudja befejezni az alvási fázisokat, így nem tud megfelelően feltöltődni.
A délutáni pihenés segíthet a stressz csökkentésében, javíthatja a rövid távú memóriát és a fáradtságot is mérsékelheti. Sajnos nem mindenkinél hatásos – ha hajlamos vagy az alvászavarra, vagy szundikálás után levertnek, zavartnak érzed magad, valószínűleg nem segít.
Bátran alkalmazd a szundit, ha beteg vagy, vagy hosszabb időn keresztül kell ébernek maradnod, például hosszú autóútnál. Ilyenkor egy rövid pihenés is hatalmas előnyt adhat.
Kövesd a menstruációd a WomanLog segítségével! Töltsd le a WomanLog alkalmazást:
