Alimentazione in gravidanza: cibi da evitare, nutrienti da aumentare e consigli generali
Se ti stai chiedendo “Cosa posso mangiare in gravidanza?” e “Quali cibi devo evitare durante la gravidanza?”, sei nel posto giusto. In questo articolo scoprirai le raccomandazioni nutrizionali per le donne in gravidanza, i cibi da evitare e i nutrienti essenziali da includere nell’alimentazione.
Se hai appena scoperto di essere incinta – congratulazioni! La gravidanza è un periodo di trasformazione mentale, emotiva e soprattutto fisica. Devi adattare il tuo stile di vita per accogliere la gravidanza e la bambina o il bambino che cresce dentro di te.
In questo momento, hai molte domande, e alcune probabilmente riguardano la dieta. Le maggiori esigenze nutrizionali e i rischi per la salute richiedono delle modifiche nell’alimentazione per tutta la durata della gravidanza.
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Raccomandazioni alimentari generali in gravidanza
Uno dei primi segni di gravidanza è il cambiamento dell’appetito e delle abitudini alimentari. Potresti sentire più fame o desiderare determinati cibi, oppure la nausea mattutina può tenerti piegata per gran parte della giornata e riuscire a mangiare solo pochi alimenti che non ti danno fastidio.
La gravidanza è uno dei processi più impegnativi dal punto di vista energetico per il corpo femminile. Devi soddisfare i bisogni nutrizionali della placenta in sviluppo e del feto per tutta la durata della gestazione.
Avrai forse sentito dire che in gravidanza bisogna “mangiare per due”, ma non è proprio così. La maggior parte delle donne adulte dovrebbero assumere circa 1.600-2.400 calorie al giorno, a seconda dell’attività fisica. In gravidanza si dovrebbero aggiungere solo 300-450 calorie dopo il primo trimestre. Si tratta dell’equivalente di una fetta di pane tostato con avocado e uovo o di una normale barretta di cioccolato al giorno.
Ecco alcune raccomandazioni alimentari generali per chi è incinta:
- Mantieni un peso sano (il guadagno ponderale in gravidanza è generalmente tra 11 e 16 kg)
- Muoviti regolarmente e pratica attività fisica leggera se non controindicato dal medico
- Segui una dieta equilibrata
- Assumi gli integratori consigliati dal professionista sanitario
- Mangia piccole porzioni e più spesso per prevenire la nausea
- Bevi a sufficienza e preferisci anche bevande ricche di elettroliti come succhi e zuppe
Cibi da evitare durante la gravidanza
Una delle domande più frequenti in gravidanza è “Cosa non posso mangiare?”. In generale, tutti i prodotti con un elevato rischio di contaminazione dovrebbero essere evitati.
Ecco alcuni esempi:
Carni e uova crude o poco cotte
Le carni crude possono contenere batteri dannosi come salmonella o listeria, che aumentano il rischio di intossicazione alimentare in gravidanza. In questo periodo il sistema immunitario è più debole, quindi diventa più difficile combattere queste infezioni. Inoltre, anche il feto non ha ancora sviluppato sistemi di difesa; per questo infezioni batteriche e parassitarie possono diventare molto pericolose.
Da evitare:
- Carpaccio
- Steak tartare
- Affettati e salumi
- Uova crude o poco cotte (alcune fonti recenti le considerano sicure, ma solo se di provenienza garantita)
- Eggs Benedict (perché la salsa olandese contiene uova crude)
- Bistecche al sangue o cottura media
Pesci ad alto contenuto di mercurio e frutti di mare crudi
Il mercurio può accumularsi nel sangue ed essere dannoso per il sistema nervoso del feto. Bisogna evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio.
Inoltre, è meglio non mangiare pesce o frutti di mare crudi per gli stessi motivi delle carni crude.
Limita o evita questi pesci ricchi di mercurio:
- Sgombro reale
- Squalo
- Pesce spada
- Pesce tile
- Marlin
- Tonno bianco (alalunga)
- Tonno pinna gialla
- Branzino cileno
- Pesce azzurro
- Cernia
Evita i pesci crudi come:
- Sushi
- Ostriche
- Sashimi
- Capesante
- Vongole
- Frutti di mare affumicati
Prodotti lattiero-caseari non pastorizzati
Possono contenere listeria, un batterio capace di provocare aborto spontaneo, morte neonatale o gravi malattie nel neonato. La pastorizzazione elimina questo rischio.
Da evitare:
- Formaggi spalmabili non pastorizzati
- Yogurt o gelato non pastorizzati
- Formaggio brie
- Formaggio camembert
- Formaggio roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Formaggio panela
Leggi: Il miele in gravidanza si può mangiare?
Frutta e verdura non lavate
Possono contenere il toxoplasma, un parassita che causa la toxoplasmosi. L’infezione aumenta il rischio di malformazioni o aborto.
Lava sempre accuratamente frutta e verdura e ricordati di lavare le mani prima di mangiare.
Alcol ed eccesso di caffeina
L’alcol è assolutamente da evitare in gravidanza: può provocare la sindrome feto-alcolica e danneggiare lo sviluppo della bambina o del bambino.
L’eccesso di caffeina (oltre 200 mg al giorno, ovvero 2-3 tazzine di caffè) è associato a un rischio aumentato di aborto spontaneo e basso peso alla nascita.
Cibi da privilegiare in gravidanza
La cosa più importante nell’alimentazione in gravidanza è seguire una dieta equilibrata per soddisfare i bisogni nutrizionali quotidiani.
Una dieta equilibrata comprende:
Proteine magre
Nella tua alimentazione in gravidanza aggiungi pesce ben cotto, uova cotte e yogurt pastorizzato. Puoi gustarti senza rischi pollame ben cotto, carni magre di manzo e maiale, cereali, tofu e tempeh. Le proteine sono fondamentali per la crescita della bambina o del bambino.
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali (vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, selenio), antiossidanti e carboidrati complessi per un’energia duratura.
Puoi mangiare (se non hai intolleranze o allergie alimentari):
- Riso integrale
- Quinoa
- Avena
- Frumento integrale
- Orzo
- Bulgur
- Miglio
- Grano saraceno
- Mais integrale
- Riso selvatico
Frutta e verdura
Frutta e verdura fresche e ben lavate, crude o cotte, dovrebbero essere la base della dieta in gravidanza. Sono ricche di vitamine, minerali, fibre, povere di calorie e contengono molti antiossidanti. La fibra aiuta anche a controllare la glicemia e fornisce energia graduale.
Alcuni esempi da inserire nella dieta:
- Frutti di bosco come fragole, mirtilli, lamponi
- Agrumi come arance, limoni, pompelmi
- Mele
- Banane
- Mango
- Ananas
- Uva
- Pesche
- Pere
- Anguria e melone
- Kiwi
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio, lattuga
- Crociere come broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles
- Carote
- Pomodori
- Peperoni
- Cetrioli
- Cipolle
- Aglio
- Patate dolci
- Zucchine, zucca e butternut squash
- Melanzane
Leggi: Le banane in gravidanza si possono mangiare?
Latticini pastorizzati
Parlane sempre col medico in caso di intolleranze, ma i latticini sono molto utili in gravidanza: contengono calcio fondamentale per la formazione delle ossa, proteine per la crescita, vitamina D per l’assorbimento del calcio, probiotici per la salute digestiva e iodio importante per lo sviluppo cerebrale del feto.
Se non puoi consumare latticini, valuta integratori di calcio o prodotti vegetali fortificati (come bevande vegetali e yogurt).
Puoi gustare latticini pastorizzati come:
- Latte
- Yogurt
- Yogurt greco
- Ricotta o fiocchi di latte
- Formaggi stagionati e duri come cheddar, svizzero o parmigiano
- Kefir
Grassi sani
I grassi sani sono fondamentali per la crescita del feto, specialmente per lo sviluppo di cervello e occhi.
Includi nella tua dieta:
- Alimenti ricchi di omega-3 come salmone, sardine, trota, semi di chia, semi di lino, noci
- Grassi monoinsaturi come olio d’oliva, avocado, mandorle, arachidi, anacardi
Nutrienti essenziali in gravidanza
Oltre alla dieta, potresti dover assumere integratori di alcune vitamine e sali minerali. Con la crescita del feto, il fabbisogno nutrizionale aumenta ed è spesso difficile coprirlo solo col cibo. Consulta sempre il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Integratori raccomandati in gravidanza:
Acido folico
Assumi circa 400-800 microgrammi al giorno
L’acido folico è fondamentale per prevenire i difetti del tubo neurale come la spina bifida. Bisogna integrarlo già prima della gravidanza, se stai pianificando una gravidanza, oppure appena la scopri.
Ferro
Assumi circa 27 mg al giorno
In gravidanza la richiesta di ferro aumenta molto. Questo minerale è indispensabile per supportare l’aumento del volume del sangue materno e la crescita di feto e placenta. Aiuta a prevenire l’anemia e garantire il corretto apporto di ossigeno alla bambina o al bambino.
Calcio
Assumi circa 1.000 mg al giorno
Serve sin dall’inizio della gravidanza e fino alla fine dell’allattamento, per la formazione di ossa e denti. Se non assumi abbastanza calcio, il tuo corpo lo prenderà dalle tue ossa, aumentando il rischio di osteoporosi in futuro.
Omega-3
Assumi circa 200-300 mg di DHA al giorno
Gli omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale e visivo del feto. Aiutano a prevenire il parto prematuro e il basso peso alla nascita. Il DHA è particolarmente importante nel terzo trimestre per il cervello della bambina o del bambino.
Vitamina D
Assumi circa 10 microgrammi al giorno
Lavora in sinergia col calcio per la formazione di ossa e denti nel feto. Supporta anche il sistema immunitario e può ridurre il rischio di complicanze come diabete gestazionale e preeclampsia.
Gestire la nausea mattutina
Uno degli aspetti più fastidiosi della gravidanza legati al cibo è la nausea mattutina. Circa il 70% delle donne in gravidanza lamenta nausea, soprattutto nel primo trimestre. Potresti sentirti senza appetito, nauseata o vomitare.
Nonostante il nome, molte donne vivono la nausea per l’intera giornata nei primi tre mesi, e a volte anche oltre.
Ecco come alleviare la nausea mattutina:
- Mangia pasti piccoli e frequenti per non lasciare mai lo stomaco vuoto (può scatenare la nausea)
- Scegli cibi leggeri e digeribili come banane, riso, purè di mele e pane tostato (dieta BRAT) nei momenti peggiori
- Sorreggi l’idratazione bevendo acqua, tè allo zenzero o acqua e limone
- Evita odori forti che possono accentuare la nausea
- Dormi a sufficienza, perché la stanchezza peggiora la nausea
- Assaggia tè, caramelle o integratori di zenzero
- Prova i braccialetti per digitopressione, aiutano alcune donne
- Fai uno spuntino leggero ancora prima di alzarti dal letto, per attenuare i primi sintomi
- In caso di nausea intensa, parlane al medico per farmaci anti-nausea sicuri
Gravidanza vegetariana e vegana
La maggior parte delle mamme vegane o vegetariane può vivere una gravidanza sana e senza pensieri. Tuttavia può essere più difficile raggiungere i livelli raccomandati di nutrienti. Se non vuoi seguire una dieta onnivora in gravidanza, cerca di coprire il fabbisogno nutrizionale con alimenti vegetali equilibrati e integratori.
Uno studio sulle gravidanze vegetariane e vegane ha rilevato che:
Una dieta vegetale bilanciata in gravidanza include:
Fonti proteiche come:
- Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)
- Frutta secca e semi
- Derivati della soia (tofu, tempeh)
- Cereali integrali
- Per vegetariane: uova e latticini
Fonti di ferro:
- Cereali fortificati
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo)
- Legumi
- Frutta secca disidratata
Vitamina B12:
- Alimenti fortificati (bevande vegetali, lievito alimentare)
- Integratori (indispensabili per le vegane)
Calcio:
- Verdure a foglia verde
- Frutta secca e semi
- Bevande vegetali fortificate
- Per vegetariane: latticini
Omega-3:
- Semi di lino, semi di chia, noci
- Integratori DHA da alghe
Vitamina D:
- Esposizione al sole
- Alimenti fortificati
- Integratori (spesso consigliati)
Zinco:
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta secca
- Semi
Iodio:
- Sale iodato
- Alghe (con moderazione)
Tuttavia, la dieta vegana o vegetariana in gravidanza va monitorata regolarmente. Effettua esami del sangue periodici per controllare i livelli di nutrienti basilari e restare in salute durante la gravidanza.
Gravidanza e alimentazione
Seguire una dieta equilibrata e assicurarsi un corretto apporto nutrizionale ogni giorno è la chiave per una gravidanza sana e serena. Tuttavia, l’alimentazione può variare in base alle diverse fasi della gravidanza. Se vuoi conoscere meglio i tuoi tempi e le fasi gestazionali, prova il nostro calcolatore della data presunta del parto: ti aiuterà a comprendere i diversi momenti della gravidanza e a soddisfare i bisogni crescenti della bambina o del bambino.
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