Mityba nėštumo metu: kokių produktų vengti, kokių maistinių medžiagų padidinti ir bendri patarimai
Jei klausiate savęs: „Ką galiu valgyti nėštumo metu?“ ir „Kokius produktus turėčiau vengti nėštumo metu?“, – esate tinkamoje vietoje. Šiame straipsnyje sužinosite apie mitybos rekomendacijas nėščioms moterims, kokių produktų reikėtų vengti, o kokius būtinai įtraukti į savo valgiaraštį.
Jei neseniai sužinojote, kad laukiatės – sveikiname! Nėštumas – tai transformuojantis laikotarpis emociškai, dvasiškai, ir, svarbiausia, fiziškai. Turite prisitaikyti prie naujo gyvenimo būdo, kad pasirūpintumėte savimi ir nauju, viduje augančiu, kūdikiu.
Šiuo metu turite daug klausimų, o kai kurie jų tikrai susiję su mityba. Padidėję mitybos poreikiai ir sveikatos rizika reikalauja keisti įpročius per visą nėštumą.
Bendros mitybos rekomendacijos nėštumo metu
Vieni pirmųjų ankstyvo nėštumo požymių yra apetito ir valgymo įpročių pokyčiai. Gali būti, kad dažniau norėsite valgyti arba trokšite tam tikrų produktų, o gal net turėsite rytinio pykinimo ir galėsite suvalgyti vos kelis jums tinkančius produktus.
Nėštumas – energijos reikalaujantis procesas moters kūnui. Turite užtikrinti placentos ir vaisiaus mitybos poreikius viso nėštumo metu.
Galbūt esate girdėjusi, kad nėštumo metu „reikia valgyti už du“, tačiau tai nėra tiesa. Daugumai suaugusių moterų suvartoti per dieną reikia tik 1 600–2 400 kalorijų, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. O nėščiosios dietą reikia papildyti papildomomis 300–450 kalorijų po pirmojo trimestro. Tai būtų vienas avokado sumuštinis su kiaušiniu arba vidutinio dydžio šokolado plytelė per dieną.
Bendros mitybos rekomendacijos nėščiosioms:
- Stengtis išlaikyti sveiką kūno svorį (per nėštumą galite priaugti 11–16 kg)
- Reguliariai judėti ir užsiimti lengva mankšta, jei gydytoja neprieštarauja
- Valgyti subalansuotą valgiaraštį
- Vartoti gydytojos rekomenduotus papildus
- Valgyti mažomis porcijomis ir dažniau, kad sumažėtų pykinimas
- Gerti pakankamai skysčių bei rinktis gėrimus, turinčius elektrolitų (pvz., sultis, sriubas)
Produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Vienas didžiausių nėščiosios klausimų – „Ko negalima valgyti per nėštumą?“. Bendrai patartina vengti tų produktų, kuriuose dažniau pasitaiko užkrėtimų rizika.
Štai pagrindiniai pavyzdžiai:
Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota mėsa, kiaušiniai
Žalioje mėsoje gali būti kenksmingų bakterijų, tokių kaip salmonelės ar listerijos, kurios nėštumo metu yra dar pavojingesnės. Nėštumas susilpnina imuninę sistemą, tad sunkiau kovojama su infekcijomis. Besivystantis vaisius neturi stiprios apsaugos, todėl bakterinės bei parazitinės infekcijos gali sukelti rimtų komplikacijų.
Vengtini produktai:
- Karpačio
- Kepta mėsa „tartaras“
- Rūkytos dešros, vyniotiniai, šaltiena
- Skysti kiaušiniai (naujesni šaltiniai leidžia juos vartoti tik žinant jų kilmę)
- Kiaušinių Benediktas (dėl Hollandaise padažo su žaliais kiaušiniais)
- Jautiena, kepama „rare“ ar „medium“
Žuvys su dideliu gyvsidabrio kiekiu ir žali jūros gėrybių produktai
Gyvsidabris gali kauptis kraujotakoje ir pakenkti vystomai vaisiaus nervų sistemai. Tad žuvies, kuriose gausu gyvsidabrio, reikėtų vengti.
Dėl tų pačių priežasčių negalima vartoti ir žalių jūros gėrybių.
Ribokite arba visai atsisakykite žuvies, kurioje daug gyvsidabrio, pavyzdžiui:
- Karališkoji skumbrė
- Ryklys
- Kalavijas (kardžuvė)
- Plytvarė
- Marlinas
- Tunai (albakoras, geltonpelagis)
- Čilės jūrinė lydeka
- Mėlynoji žuvis
- Grupėriai
Venkite žalių žuvų ir jūros gėrybių, tokių kaip:
- Sušiai
- Austrios
- Sashimi
- Jūriniai šukutės
- Kriaušlės
- Rūkyta žuvis
Nepasterizuoti pieno produktai
Tokiuose produktuose gali būti listerijų, galinčių sukelti persileidimą, negyvagimį ar sunkias naujagimių ligas. Pasterizacija (karščiu arba kitaip) tą riziką sumažina.
Venkite:
- Nepasterizuotų sūrių užtepėlių
- Nepasterizuoto jogurto, ledų
- Bri sūrio
- Camembert sūrio
- Roquefort sūrio
- Feta sūrio
- Gorgonzola sūrio
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela sūrio
Skaitykite: Ar galima nėščiosioms valgyti žalią medų?
Neplauti vaisiai ir daržovės
Jie gali būti užkrėsti toksoplazma – parazitu, sukeliančiu toksoplazmozę. Infekcija gali nulemti apsigimimus ar persileidimą.
Visada kruopščiai plaukite vaisius ir daržoves po tekančiu vandeniu. Prieš valgydamos plaukite ir rankas.
Alkoholis ir per didelis kofeino kiekis
Alkoholis nėštumo metu griežtai draudžiamas – jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą, pažeisti kūdikį.
Pernelyg daug kofeino (daugiau nei 200 mg per parą, arba 2–3 puodeliai kavos) yra siejama su didesne persileidimo ir mažo kūdikio svorio rizika.
Produktai, kuriuos verta rinktis nėštumo metu
Svarbiausia nėščiosios mityboje – subalansuota ir įvairi mityba bei kasdienis visų reikiamų medžiagų užtikrinimas.
Subalansuotas meniu apima:
Liesi baltymai
Nėštumo metu įtraukite gerai išvirtą žuvį, kiaušinius ir pasterizuotą jogurtą. Taip pat saugiai galima valgyti virtą vištieną, liesą jautieną ar kiaulieną, grūdus, tofu, tempeh. Baltymai būtini kūdikio augimui.
Viso grūdo produktai
Viso grūdo produktai turtingi skaidulomis, vitaminais (ypač B), geležimi, magniu, selenu, antioksidantais ir užtikrina ilgalaikę energiją dėl sudėtinių angliavandenių.
Saugiai rinkitės (jei nėra alergijų ar netoleravimo):
- Rudieji ryžiai
- Kvinoa
- Avižos
- Pilnagrūdė kviečių duona
- Miežiai
- Bulgūras
- Soros
- Grikiai
- Pilno grūdo kukurūzai
- Laukiniai ryžiai
Vaisiai ir daržovės
Šviežios ir virtos, gerai nuplautos daržovės bei vaisiai įvairaus raciono pagrindas nėštumo metu. Juose gausu vitaminų, skaidulų, mažai kalorijų, yra antioksidantų. Skaidulos padeda sulaikyti cukraus šuolius ir užtikrina tolygų energijos pasiskirstymą.
Vaisiai ir daržovės, kuriuos verta valgyti:
- Uogos: braškės, mėlynės, avietės
- Citrusiniai vaisiai: apelsinai, citrinos, greipfrutai
- Obuoliai
- Bananai
- Mangai
- Ananasai
- Vynuogės
- Persikai
- Kriaušės
- Arbūzai, melionai
- Kivis
- Lapelės žali (špinatai, kopūstai, salotos)
- Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai
- Morkos
- Pomidoriai
- Paprikos
- Agurkai
- Svogūnai
- Česnakai
- Saldi bulvė
- Moliūgai, cukinijos, sviestinis moliūgas
- Baklažanai
Skaitykite: Ar galima nėštumo metu valgyti bananus?
Pasterizuoti pieno produktai
Visada pasitarkite su gydytoja dėl netoleravimo ar alergijų, tačiau pieno produktai naudingi nėštumo metu: juose yra daug kalcio kaulams formuotis, baltymų augimui, vitamino D, probiotikų virškinimui ir jodo smegenų raidai.
Negalint vartoti pieno, verta rinktis kalcio papildus ar stiprintus augalinius gėrimus ir jogurtus.
Saugiai vartokite pasterizuotą:
- Pieną
- Jogurtą
- Graikišką jogurtą
- Varškę
- Kietus sūrius: čederį, šveicarišką ar parmezaną
- Kefyrą
Sveikieji riebalai
Riebalai itin svarbūs vaisiaus augimui, smegenims ir regėjimui.
Įtraukite į mitybą:
- Produktus su omega-3 riebalų rūgštimis: lašiša, sardinės, upėtakiai, čija sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai
- Mononesočiųjų riebalų šaltinius: alyvuogių aliejų, avokadus, migdolus, žemės riešutus, anakardžius
Būtinos maistinės medžiagos nėštumo metu
Be pagrindinių patiekalų, gydytoja dažnai rekomenduoja tam tikrus vitaminus ar mineralus papildomai. Kadangi vaisiaus poreikiai auga, ne visada pasiseka viską gauti su maistu. Prieš pradedant vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoja.
Dažniausiai nėščiosioms rekomenduojami papildai:
Folio rūgštis
Vartokite apie 400–800 mikrogramų per dieną
Folio rūgštis būtina dėl nervinio vamzdelio defektų prevencijos (pvz., spina bifida). Papildus reikėtų pradėti vartoti dar prieš pastojant arba iškart sužinojus apie nėštumą.
Geležis
Vartokite apie 27 mg per dieną
Nėštumo metu smarkiai padidėja geležies poreikis. Šis mineralas būtinas didesniam kraujo tūriui ir vaisiaus bei placentos vystymuisi. Geležis apsaugo mamą nuo anemijos ir užtikrina tinkamą deguonies tiekimą kūdikiui.
Kalcis
Vartokite apie 1 000 mg per dieną
Kalcis reikalingas nuo nėštumo pradžios iki žindymo nutraukimo, nes jo reikia vaisiaus kaulams ir dantims formuotis. Jei negausite pakankamai kalcio, organizmas ims jį iš jūsų kaulų, o tai vėliau gali lemti osteoporozę.
Omega-3 riebalų rūgštys
Vartokite apie 200–300 mg DHR per dieną
Omega-3 būtinos smegenų ir akių vystymuisi. Jos taip pat mažina priešlaikinio gimdymo ir mažo kūdikio svorio riziką. DHR, viena omega-3 rūšis, ypač svarbi trečiąjį trimestrą.
Vitamino D
Vartokite apie 10 mikrogramų per dieną
Vitaminas D ir kalcis kartu stiprina kaulus ir dantis. Jis taip pat palaiko imunitetą ir gali mažinti nėštumo komplikacijų, tokių kaip nėščiųjų diabetas ar preeklampsija, riziką.
Kaip susidoroti su rytiniu pykinimu
Viena nemaloniausių nėštumo pusių – rytinis pykinimas. Apie 70 % nėščiųjų patiria pykinimą, dažniausiai per pirmą trimestrą. Gali pykinti, nebūti apetito ar vemti.
Nors vadinamas „rytiniu“, daugeliui moterų jis trunka visą dieną, ypač pirmus tris mėnesius ar net ilgiau.
Kaip sumažinti rytinį pykinimą:
- Valgykite mažomis, dažnomis porcijomis – tuščias skrandis skatina pykinimą
- Nuo stipraus pykinimo pasirinkite švelnius, lengvai virškinamus patiekalus (bananus, ryžius, obuolių tyre, skrebučius – BRAT dietą)
- Gerkite vandenį, imbiero arbatą ar citrininį vandenį, kad išliktumėte hidratuota
- Venkite stiprių kvapų, skatinančių pykinimą
- Ilsėkitės, nes nuovargis didina pykinimą
- Imbieras: arbatose, saldainiuose ar papilduose
- Pabandykite akupresūrinius riešinių raiščius – jos padeda kai kurioms moterims
- Prieš keldamasi iš lovos suvalgykite ką nors lengvo – tai gali sumažinti pykinimo požymius
- Jei simptomai sunkūs, pasitarkite su gydytoja dėl saugių vaistų nuo pykinimo
Vegetariškas ir veganiškas nėštumas
Dauguma veganų ir vegetarų mamų gali turėti visiškai sveiką ir nerūpestingą nėštumą. Tačiau gali būti sunkiau užtikrinti pakankamą maistingųjų medžiagų kiekį. Jei nėštumo metu nenorite pradėti valgyti visavalgiškai, stenkitės gauti būtinų medžiagų su augaliniais produktais ir papildais.
Veganų ir vegetarų nėštumo tyrimai rodo:
Subalansuota, augalinė nėščiosios dieta apima:
Baltymų šaltiniai:
- Ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai)
- Riešutai ir sėklos
- Sojų produktai (tofu, tempeh)
- Viso grūdo produktai
- Vegetarėms: kiaušiniai ir pieno produktai
Geležies šaltiniai:
- Praturtinti dribsniai
- Lapelės žali (špinatai, kopūstai)
- Ankštiniai
- Džiovinti vaisiai
Vitamino B12 šaltiniai:
- Praturtinti produktai (augalinis pienas, mielių dribsniai)
- Papildai (ypač veganėms)
Kalcis:
- Lapelės žali
- Riešutai ir sėklos
- Praturtintas augalinis pienas
- Vegetarėms: pieno produktai
Omega-3 riebalų rūgštys:
- Linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai
- DHR papildai iš dumblių
Vitamino D šaltiniai:
- Saulės šviesa
- Praturtinti produktai
- Papildai (dažnai rekomenduojami)
Cinkas:
- Viso grūdo produktai
- Ankštiniai
- Riešutai
- Sėklos
Jodas:
- Joduota druska
- Dumbliai (mėgautis saikingai)
Tačiau veganiška ar vegetariška dieta nėštumo metu reikalauja reguliarios stebėsenos. Reguliariai atlikite kraujo tyrimus, kad stebėtumėte pasiektus rezultatų rodiklius ir išliktumėte sveika nėštumo metu.
Nėštumas ir mityba
Subalansuotas maisto pasirinkimas ir kasdien patenkinami mitybos poreikiai – raktas į sveiką ir ramesnį nėštumą. Jūsų maisto racionas gali kisti, priklausomai nuo nėštumo stadijos. Jei norite tiksliau stebėti nėštumo raidą, išbandykite mūsų nėštumo terminų skaičiuoklę – ji padės suprasti skirtingus etapus ir pritaikyti mitybą besivystančio kūdikio poreikiams.
Atsisiųskite WomanLog jau dabar:
