Sportas nėštumo metu
Kai moteris pastoja, ji turi būti ypač atsargi dėl daugelio dalykų – tiek dėl kūdikio, tiek dėl savęs pačios. Saikingas fizinis aktyvumas yra paprastas ir prieinamas būdas rūpintis savo sveikata. (Jei gydytoja nepateikė kitokių rekomendacijų.)
Žmonės aplink mus dažnai turi kategorišką nuomonę apie tai, ką nėščiosios moterys turėtų ar neturėtų daryti. Norėdama apsaugoti savo kūdikį ir užtikrinti sveikatą, būsima mama dažnai riboja savo veiklą. Tačiau daugeliu atvejų fizinis aktyvumas yra naudingas ir net rekomenduojamas.
Nėštumas – didelis fizinis krūvis organizmui. Be hormoninių pokyčių, kūnas naudoja energiją vaisiaus augimui ir nešioja vis didesnį svorį. Tai paveikia kaulus, raumenis, organus ir psichiką. Nors nėščiajai nereikia valgyti už du, jos kūnas natūraliai priauga svorio ir jai reikia daugiau energijos. Tikėtina, kad būsimoji mama patirs įprastus nėštumo simptomus – pykinimą rytais, vidurių užkietėjimą, tinimą ar plaukų slinkimą. Su tiek daug vykstančių pokyčių, norisi išvengti papildomo streso.
Vienas iš akivaizdžiausių būdų taupyti jėgas atrodo fizinio aktyvumo vengimas. Anksčiau moterims kaip atsargumo priemonė dažnai buvo rekomenduojama gulėti tiek prieš gimdymą, tiek po jo. Viktorijos laikais laikotarpis „guldymas“ ar „izoliacija namuose“ prasidėdavo keli mėnesiai prieš gimdymą ir galėdavo trukti kelias savaites po to, net jei motina ir vaikas buvo sveiki. Pasivaikščiojimas lauke nėščiai moteriai neretai buvo laikomas nepadoriu. Tokios socialinės normos buvo skirtos apsaugoti motiną ir kūdikį nuo galimų pavojų, tačiau kartu keldavo gėdą ir stigmatizaciją.
Net ir šiandien geraširdiškas rūpestis moterimi gali greitai virsti pernelyg dideliu jos kūno ir elgesio kontroliavimu. Nors persileidimo ar įgimtų ydų rizika egzistuoja, o būsimi tėvai turi įvertinti riziką ir imtis atsargumo priemonių, nepagrįsti apribojimai nėščiajai užkrauna atsakomybę už visas komplikacijas, nors persileidimų priežastys dažniausiai būna sudėtingos ir dažnai genetiškai nulemtos.
Kodėl verta judėti
Aktyvumas naudingas visais gyvenimo etapais, o nėštumo metu gera sveikata yra ypač svarbi. Fizinis aktyvumas padės palaikyti kūno bei dvasios būklę, kad geriau atlaikytum nėštumo iššūkius.
Kuo naudingas sportas nėštumo metu:
- stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą – širdį ir kraujagysles
- gerina bendrą organizmo pajėgumą
- padeda priaugti reikiamą svorį
- suteikia daugiau deguonies motinos kūnui ir vystomam kūdikiui
- stiprina raumenis, kas pagerina laikyseną ir sumažina nugaros ar pečių skausmą
- gerina judrumą
- paruošia kūną gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio iššūkiams
- palaiko energijos lygį
- mažina gestacinio diabeto, preeklampsijos ir kitų komplikacijų riziką
- mažina stresą ir gerina nuotaiką
Jeigu buvai aktyvi iki nėštumo, ir toliau būk aktyvi, ypač pirmąjį trimestrą, tačiau klausyk savo kūno ir pritaikyk rutiną pagal pojūčius. Staiga drastiškai sumažinus fizinio krūvio trukmę ar intensyvumą iki nulio, žalotum save, nes tokia staigi permaina šokiruoja organizmą. Aktyvi būti galima ir net būtina, bet nėštumo metu nepervark .
Jei iki nėštumo buvai mažiau aktyvi, pradėk labai atsargiai. Pradėk nuo pradedančiosios lygio, nepriklausomai nuo to, kaip dabar jautiesi – taip išvengsi traumų. Gali pradėti nuo 5–10 minučių lengvo sporto ir pasivaikščiojimo kasdien.
Būk labai atsargi arba visai atsisakyk sportavimo, jei turi anemiją, diabetą, širdies ritmo sutrikimų, kvėpavimo sutrikimų dėl lėtinės astmos, bronchito, daug rūkai, esi labai per liekna ar per sunki arba turi kitų rimtų sveikatos problemų.
Svarbu turėti pastovią sportavimo rutiną. Planuok iš viso apie 2,5 val. (150 minučių) aerobinę veiklą per savaitę (pvz., pasivaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas), išskaidytą į 20–45 min. sesijas. Taip pat rekomenduojama 2–3 kartus per savaitę atlikti visoms raumenų grupėms skirtus jėgos pratimus – kojoms, pečiams, rankoms ir t. t. Lengvi svarmenys, tokie kaip hanteliai, yra puikūs pagalbininkai treniruojant raumenis.
Darbai kieme, namų ruošos darbai ir daržininkystė taip pat yra aerobinis aktyvumas. Ši veikla neplanuotai lavina kūną, tačiau į bendrą savaitės krūvį neįskaičiuok jos, nors bendrai fizinei būklei ji naudinga. Būtinai stebėk savo kūno pojūčius ir suteik sau laiko pailsėti ir atsigauti.
Rekomenduojami fizinio aktyvumo tipai:
Vaikščiojimas – reguliarūs pasivaikščiojimai ramina ir labai naudingi.
Plaukimas – plaukimas ar kitos vandens sporto rūšys puikiai tinka, nes tai mažo poveikio, visapusiškai kūną palaikantis sportas. Vanduo prilaiko kūną iš visų pusių, todėl lengviau saugiai pasportuoti.
Grupinės treniruotės – mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas, labai naudingi ir lengvai pritaikomi pagal poreikį. Nėščioji gali lankytis aerobikos ar šokių užsiėmimuose, keisdama krūvį pagal savijautą.
Jėgos pratimai skirtingoms raumenų grupėms, įskaitant dubens dugno raumenų stiprinimą.
Važiavimas dviračiu – tai mažiau apkrauna sąnarius nei, pavyzdžiui, bėgimas. Nėščioms moterims rekomenduojami treniruokliai-dviračiai dėl didesnio stabilumo ir mažesnės griuvimo ar netikėto smūgio tikimybės.
Lengvas bėgiojimas – kai kurios moterys mėgsta bėgioti, ir vaisius gerai apsaugotas vaisiaus vandenų pūslėje.
Specializuotos treniruotės
Daugelyje miestų galima rasti įvairių specializuotų sporto užsiėmimų nėščiosioms: joga, pilatesas ar šokių treniruotės. Ieškok priešgimdyminių treniruočių pagal galimybes savo rajone ar internetu. Daugelis ligoninių siūlo specialias treniruotes, ruošiančias nėščiąsias gimdymui. Dauguma patyrusių trenerių žino, kaip pritaikyti pratimus pagal poreikius.
Tačiau būk labai atsargi dalyvaudama vadovaujamose treniruotėse, ypač internetu . Net jei programa paruošta nuoširdžiai, netinkamai sudaryta ar per ilga treniruotė gali tapti žalinga. Pasidomėk atsiliepimais ir trenerio kvalifikacija.
Svarbiausia – gerbk savo kūną ir atidžiai stebėk, kaip jautiesi sportuodama ir po treniruotės.
Nedelsdama nutrauk sportavimą, jei jauti požymius, tokius kaip:
- skausmas krūtinėje
- kraujavimas ar gausios išskyros iš makšties
- skausmingi sąrėmiai
- dusulys
- dezorientacija
- pykinimas
Pritaikymai
Nuo antrojo trimestro nebedaryk tų pratimų, kurie reikalauja gulėti ant nugaros – besivystančio vaisiaus spaudimas gali trikdyti kraujotaką. Kai įmanoma, rinkis pratimus stovint, sėdint ar gulint ant šono.
Naudok lengvesnius svarmenis, ypač po pirmojo trimestro. Daryk mažiau pakartojimų, nekelk per daug savo širdies ritmo.
Venk intensyvaus ir didelio poveikio veiklos, pvz., šokinėjimo, ypač po pirmojo trimestro. Nors pats šokinėjimas greičiausiai nepakenks kūdikiui – jis yra apsaugotas vaisiaus vandenų ir gimdos – aukšto intensyvumo, stiprūs krūviai gali lemti griuvimus ar pernelyg apkrauti sąnarius. Hormonų pokyčiai nėštumo metu minkština sąnarius ir raiščius, todėl padidėja traumų rizika. Kai kurioms moterims kaulai tampa trapesni, tad stiprių krūvių geriau vengti.
Nepulk staigiai keltis nuo žemės.
Kokios sporto šakos nerekomenduojamos nėštumo metu
Jei esi aukšto lygio sportininkė ir tavo sporto šaka – ekstremali, pirmąjį trimestrą kartais galima rinktis mažo intensyvumo veiklą saugiomis sąlygomis. Tačiau dažniausiai rekomenduojama vengti veiklų, kuriose galima nukristi – pvz., jodinėjimo žirgais, slidinėjimo, kalnų dviračių, arba kontakto sporto, kai galima gauti smūgį į pilvą, pvz., krepšinis, ledo ritulys ar boksas.
Venk veiklų, kurios susijusios su oro slėgio pokyčiais ar ryškiu kvėpavimo sutrikdymu, pvz., šuolių parašiutu, nardymo, sporto aukštikalnėse (nebent ten gyveni), karščio, pvz., karštos jogos ar kitų „karštų“ treniruočių bei pilvo spaudimo, pvz., sunkiosios atletikos.
Pasiruošimas fiziniam aktyvumui
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos būtinai gerk daug vandens. Rinkis laisvus drabužius, tinkamus sportinius batus ir patogią liemenėlę. Nevartok maisto trumpiau nei prieš valandą iki treniruotės, kad išvengtum rėmens ar pykinimo. Dalyvaujant grupės treniruotėje, būtinai perspėk trenerę/į, kad esi nėščia.
Lengvas fizinis aktyvumas padeda greičiau atsigauti po gimdymo, tačiau neskubėk grįžti prie ankstesnės sportavimo rutinos, nebent gydytoja tai patvirtina. Po gimdymo kūnas būna dar pažeidžiamesnis, jam greičiausiai prireiks kelių savaičių ar net mėnesių, kol pilnai atsigavus galėsi prisitaikyti prie naujos kasdienybės su kūdikiu.
Būk švelni savo kūnui ir klausyk jo poreikių. Nepersistenk ir neignoruok signalų – tai visada geras patarimas, ypač kai laukiesi.
Galite sekti savo mėnesines su WomanLog. Atsisiųsk WomanLog dabar:
