Sąmoninga mityba
Sakoma, kad esi tai, ką valgai. Ši mintis gali būti naudinga, jei žinome, ką iš tikrųjų valgome (dažnai to nežinome). Labai vilioja pasikliauti išoriniu šaltiniu, kuris pateiks stebuklingų ingredientų sąrašą, galintį išspręsti visas mūsų problemas.
Žodis „dietos laikymasis“ iš karto sukelia daug klaidingų asociacijų. Daugelis iš mūsų išsyk galvoja apie svorio metimą, detoksikaciją ir grožio standartus, suvokiame tai kaip kažką, ką daro tik tam tikri žmonės, užuot įsisąmoninusios, kad tai – sąmoningas pasirinkimas, ką dedame į kūną, norėdamos būti sveikos, gyventi kokybiškai ir turėti energijos daryti tai, ko trokštame.
Kas yra dieta
Dieta – tai vieno ar kelių produktų vartojimo ribojimas siekiant pagerinti savo fizinę būklę, ypač sumažinti svorį. Mityba – tai žodis, apibūdinantis tai, ką valgote ir kokius turite valgymo įpročius. Mitybos keitimas – tai labiau gyvenimo būdo pasirinkimas, o dietos laikymasis dažniausiai yra laikinas sprendimas tam, ką norite pakeisti. Abu variantai, tinkamai taikomi, gali teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą.
Mitybą svarstyti galima sveikai ir nesveikai. Keletas pavyzdžių:
- Laktozės netoleruojančiai žmogui, kuri sąmoningai ir nuosekliai atsisako tam tikrų produktų, dietos laikymasis – pagrįstas ir tikslingas būdas siekiant geros savijautos.
- Aistringa veganė, kuri valgo sveikus augalinius produktus, bet nėra pasidomėjusi, kokių maistinių medžiagų gali trūkti, turi gerą motyvaciją, bet neefektyvų metodą.
- Asmenybė, turinti gilias išvaizdos baimes ir svyruojanti nuo persivalgymo iki visiško nevalgymo, – neigiamai, emocijų vedama motyvacija ir impulsyviai žalinga dietingo praktika.
Kodėl laikotės dietos?
Renkantis mitybos būdą svarbu įsigilinti į motyvus, dėl kurių norime keisti valgymą, ir susikurti informuotą, lengvai įgyvendinamą įpročių sistemą. Dietos laikymasis dažniausiai būna laikinas pokytis su tam tikru tikslu, bet valgymo įpročių keitimas, siekiant geriau atitikti kūno poreikius, duoda ilgalaikę, teigiamą naudą, nors naujiems įpročiams prigyti gali prireikti laiko.
Būtina įsitikinti, ar jūsų numatyti tikslai iš viso įmanomi dietos pagalba. Nors tai atrodo savaime suprantama, dažnai žmonės, vedinos nevilties, nesąmoningai pasitelkia dietas kaip nelaimės išraišką (kaip buvo trečiame pavyzdyje), o ne ieško problemos šaknų.
Kai kurios moterys dietų laikytis pradeda iš streso – taip stengiasi susigrąžinti kontrolės jausmą, kurio trūksta kitose srityse. Taip pat stresas gali paskatinti ir persivalgymą – tai dvi to paties sutrikimo pusės. Nei viena, nei kita nėra sveika ilgalaikėje perspektyvoje.
Nebent laužote blogus įpročius ar griežtai ko nors laikotės trumpam dėl konkretaus tikslo, dieta neturėtų būti sunki ar nemaloni. Kur kas prasmingiau įtraukti gerą savijautą į mitybos procesą, o ne laikyti ją vien tikslo rezultatu.
Kaip jau minėta, sveikatos siekianti mityba yra naudinga, tačiau verta išsiaiškinti, kodėl norite pradėti laikytis dietos. Per dažnai mūsų vidinis motyvas kyla iš nepasitikėjimo savimi, o ne iš savimeilės ir rūpesčio savimi.
Mitybos būtinybės
Visoms mums reikia dviejų grupių maistinių medžiagų: makroelementų ir mikroelementų. Makroelementai – tai baltymai, angliavandeniai ir riebalai – sudaro didžiąją dietos dalį. Mikroelementai – vitaminai ir mineralai. Nors šių reikia mažiau, jos būtinos daugeliui organizmo funkcijų. Kaip juos gaunate – jūsų pasirinkimas, tačiau svarbiausia užtikrinti jų pakankamą kiekį, kuris taip pat priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo.
Baltymų yra vištienoje, žuvyje ir kiaušiniuose, taip pat augaliniuose produktuose – ankštiniuose, sojoje, riešutuose, kai kuriuose grūduose.
Angliavandeniai dažniausiai siejami su balta duona ar makaronais, tačiau tai toli gražu nėra geriausias pasirinkimas. Rinkitės pilno grūdo produktus, ankštinius, skaidulų gausias daržoves ir vaisius, užuot vartojus perdirbtus grūdus ar pridetinį cukrų.
Riebalai – nepakeičiamas riebalų rūgščių šaltinis, kurių organizmas pats negamina. Tačiau ne visi riebalai vienodi: yra „geri“ ir „blogi“. Prie „blogųjų“ priskiriami dirbtiniai transriebalai ir sočiųjų riebalų rūgštys, kurie didina svorį, užkemša kraujagysles bei didina tam tikrų ligų riziką. Nesotieji riebalai ir omega-3 priklauso „geriesiems“ – jie svarbūs psichikai, energijai ir netgi svorio reguliavimui. „Geri“ riebalai yra riešutuose, sėklose, žuvyje ir augaliniuose aliejuose (alyvuogių, avokadų, linų). „Blogi“ – dažniausiai gyvūninės kilmės: sviestas, sūris, raudona mėsa, ledai. Tai nereiškia, kad jų reikia visiškai vengti, tačiau svarbu riboti jų vartojimą. Sveika mityba – ne kiek vengimas blogo, kiek pakankamas vertingų medžiagų vartojimas.
Vitaminai itin svarbūs organizmo sveikatai ir imunitetui. Įvairūs vaisiai ir daržovės padengia pagrindinius poreikius, tačiau, žinant šiuolaikinį iš anksto paruoštų produktų pasirinkimą, tam tikrų vitaminų dažnai vis tiek trūksta. Kraujotyras gali parodyti, ko trūksta. Kartais tereikia šiek tiek paįvairinti mitybą ir valgyti daugiau produktų, kuriuose yra jūsų stokojamų vitaminų pagal poreikį. Kai kuriais atvejais tenka pasitelkti papildus, tačiau prieš tai pasitarkite su savo gydytoja.
Mineralai padeda palaikyti organizmo veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitą, hidrataciją, stiprina kaulus ir dantis. Dažniausi – kalcis, geležis ir cinkas.
Kita esminė sveikos mitybos dalis – vanduo. Vandens mums reikia net labiau nei maisto. Dalis jo gaunama su vaisiais ir daržovėmis, bet kasdien gerkite gryno vandens, nes dažnai net neatpažįstame dehidratacijos. Tokie simptomai kaip galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas, net sunkumai susikaupiant gali būti vandens trūkumo pasekmė.
Kada mityba tampa nesveika?
Maistas suteikia energijos tiek, kiek jos išnaudojate. Kuo mažiau energijos išeikvojate, tuo mažiau maisto reikia. Konkretus poreikis nėra skaičius, rastas internete – jis priklauso nuo jūsų ritmo, kaip avalynės dydis. Norint mesti svorį, reikia išeikvoti daugiau energijos nei suvalgoma; norint priaugti – suvartoti daugiau nei sudeginate.
Kalorijų skaičiavimas gali padėti suprasti, kiek reikia valgyti norint priaugti, numesti svorio ar auginti raumenis. Tai savaime nėra blogai, tačiau lengva perspausti ir pulti į obsesiją, kuri pakenks psichikai, kad ir kaip skrupulingai seksite taisykles. Šis metodas tinka pereinant prie sveikesnių įpročių.
Jei pasirinkote ekstremalią dietą be plano, kaip išlaikyti sveikatą vėliau, rezultatai dažnai trunka tik tiek, kiek pati dieta, o grįžus prie senų įpročių svoris dažnai net išauga labiau nei iki tol.
Jojo efektas
Jojo efektas – tai svorio metimo ir priaugimo cikliškumas. Kai valgome daugiau – medžiagų apykaita greitėja, valgome mažiau – lėtėja. Dažniausiai laikantis dietos sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis ir tuo pačiu lėtėja medžiagų apykaita.
Net sėkmingai užbaigus dietą (ar nebaigus jos iki galo), jei nekeičiate įpročių iš esmės, svoris dažniausiai grįžta. Stebėti, kaip grįžta atgal sunkiai išsvajotas rezultatas, kenkia psichikai ir savigarbai.
Yra daugybė reklamos, kuri bando įtikinti, kad dar tik neradote „tinkamos dietos“ – ir bandote vis naują, naują, naują, tačiau rezultatai kartojasi. Yra net psichologinis sindromas – lėtinis dietų laikymasis. Būkite atsargi.
Mitybos sutrikimai
Lėtinis dietų laikymasis – tai nuolatinis ir pasikartojantis kalorijų ribojimas daugiau nei dvejus metus siekiant numesti svorio. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti teigiamas santykis su maistu, tačiau iš tiesų užsisuka žalingas ratas – siekiama beveik neįmanomo tikslo neefektyviomis priemonėmis. Lėtinis dietų laikymasis gali būti daugelio fizinių ir psichologinių problemų pradžia.
Fizinės problemos:
- padidėjęs kraujospūdis
- maistinių medžiagų trūkumas
- lėtesnė medžiagų apykaita
Psichologinės problemos:
- nerimas
- depresija
Kadangi problema didžiąja dalimi psichologinė, neužtenka išgerti vaistų – dažnai reikia terapijos, kad atsistatytų sveikas požiūris į savą kūną ir maistą. Lėtinis dietų laikymasis yra lėtinis stresas – padėti gali poilsis ar meditacija. Svarbiausia – iš naujo susikurti santykį su maistu ir savo kūnu, kad į mitybą žiūrėtumėte ne tik per svorio prizmę.
Anoreksija nervosa ir bulimija nervosa – du dažniausi valgymo sutrikimai:
- Anoreksija pasireiškia žemu svoriu, žiauriu maisto ribojimu, nuolatine svorio baime ir troškimu būti lieknai. Šis noras gali nuvesti net iki savanoriško badavimo. Priežastys nėra iki galo aiškios, bet manoma, kad dalis jų nulemtos genetikos.
- Bulimija pasireiškia persivalgymo priepuoliais (valgyti daug per trumpą laiką) ir vėliau maisto pašalinimu nesveikais būdais (pvz., vėmimu).
Bulimija ir anoreksija – ne tik valgymo, bet itin rimti psichikos sveikatos sutrikimai, kuriems reikalingas atitinkamas požiūris.
Dažniausiai sergančios moterys iškreiptai suvokia savo kūną – dažnai mano esančios stambios, nors aplinkiniai mato priešingai. Sutrikimai sujaukia savastį ir gebėjimą tinkamai įžvelgti savo būseną, todėl skausmas ir žalojimas savęs atrodo tarsi ne savas.
Anoreksijos ir bulimijos gydymui reikia spręsti tiek fizinius, tiek psichologinius klausimus. Atstatyti kūno būklę – didelis iššūkis, tačiau daug svarbiau pakeisti destruktyvų mąstymą. Darbas su neigiamomis mintimis ir kaltės jausmu – sunkus, bet būtinas.
Mityba ir vaisingumas
Mityba ir maistinės medžiagos turi didelę įtaką moters reprodukcinei sveikatai. Vienas aiškiausių signalų – amenorėja (mėnesinių išnykimas). Tam galima rasti nemažai priežasčių (stresas, tam tikri vaistai, skydliaukės problemos, ankstyvas kiaušidžių nepakankamumas, policistinių kiaušidžių sindromas, kontraceptinės tabletės), tačiau verta atidžiau peržvelgti mitybą.
Mažas kūno riebalų procentas mažina estrogeno lygį – tai gali visiškai sustabdyti mėnesines.
Fizinis aktyvumas
Be sveikos mitybos, kūnui labai naudinga fizinė veikla. Ji ne tik stiprina kūną, bet ir gerina nuotaiką, didina energiją ir suteikia pasitikėjimo savimi.
Treniruočių tipas priklauso nuo jūsų tikslo. Siekiant bendros sveikos veiklos lygio, užtenka 30 min. kelių treniruočių per savaitę. Jei treniruojatės konkrečiam tikslui, pavyzdžiui, maratonui, reikia daugiau kryptingų užsiėmimų ir atitinkamai didesnio kalorijų kiekio, kad kūnas spėtų atsigauti.
Poilsio svarba
Sveikos gyvensenos šventoji trejybė – sveika mityba, fizinis aktyvumas ir poilsis. Jei jūsų tikslas – sveika gyvensena, visos šios dalys vienodai svarbios.
Poilsio svarba Lietuvoje vis dar neįvertinta, ypač šiandien, kai gyvename labai greitai. Sunku pateisinti dieną be veiklų, bet poilsis gyvybiškai svarbus gerai savijautai. Ramybės metu kūnas atsinaujina, atsistato, atgauna jėgas ir leidžia giliai įsisavinti fizinę informaciją, tad vėliau lengviau susidorosite su iššūkiais. Poilsis taip pat padeda išvengti traumų – klausydamosi kūno ženklų rečiau patirsite raumenų patempimus.
Sveikata – iš vidaus
Svajoti apie sveiką kūną ir norėti tobulėti yra gerai – tiesiog tai darykite sveikai.
Pirmas žingsnis – priimti save ir savo kūną, poreikius, norus, pomėgius ir nepatinkančius dalykus. Dieta negali pakeisti jūsų požiūrio į save – tai galite padaryti tik jūs. Tai sunkiausia šios kelionės „priėmimo link“ dalis. Po to pasirūpinti, kad valgytumėte daržovių, gertumėte vandens ir judėtumėte – jau visai paprasta. Leiskite sau mėgautis ruošiama ir skania, ir naudinga maistu. Kai pradeda sektis, tampa vis lengviau. Draugės ar partnerės pagalba virtuvėje irgi labai motyvuoja.
Jei jaučiate, kad grįžtate prie senų įpročių, ieškokite palaikančios bendruomenės – užsirašykite į sporto ar jogos užsiėmimus. Darykite tai su drauge ar artimaisiais – padėkite viena kitai laikytis plano.
Sveikata ir mityba – ne apie išvaizdą (nors ir tai malonus šalutinis efektas), o apie tai, kad suteiktumėte savo kūnui visa, ko reikia klestėti!
Galite sekti savo menstruacijas su WomanLog. Atsisiųskite WomanLog jau dabar:
