Nemierīgo kāju sindroms
Sēdēt pilnīgi nekustīgi ilgstoši nav viegli nevienam un tas nebūt nav labvēlīgi mūsu veselībai, taču cilvēkiem ar Nemierīgo kāju sindromu rodas neapturama vēlme kustēties vai purināt kājas, it īpaši naktīs gultā. Visa kāja it kā lūdz tikt kustināta – savādāk jācieš no spēcīga diskomforta.
Nemierīgo kāju sindroms (NKS), jeb Vilisa–Ekoma slimība, agrāk tika uzskatīta par vieglu veselības stāvokli bez skaidra iemesla. Lai gan parasti tas nav liels drauds veselībai, pastāvīgs stress, diskomforts un traucēts miegs ar laiku var kļūt par nopietnu problēmu.
Nemierīgo kāju sindroms visbiežāk izpaužas kā nevaldāma vēlme kustināt kājas. It kā sāpju nav, bet daudzas sievietes ziņo par būtisku diskomfortu, tostarp pūšanos, sāpes un rāpojošu sajūtu kājās, kas nesniedz mieru, kamēr kāja nav izkustināta.
WomanLog
Menstruāciju kalendārs
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog kalendāru. Lejupielādēt var šeit:
Jūs varat sekot līdzi savam ciklam, lietojot WomanLog.
NKS var skart vienu vai abas kājas – visu kāju, ikrus, pēdas vai augšstilbus. Sajūtas ir grūti raksturojamas, bet tās noteikti ir jūtamas.
NKS nav tikai 'niķis' vai nemierīga uzvedība, tas nav arī muskuļu spazmas. Vēlme kustēties ir neapzināta, bet nav pilnībā ārpus cilvēka kontroles. Laikam ejot, sindroms var kļūt nopietnāks, jo vēlmes apspiešana rada spēcīgu diskomfortu un šķiet teju neiespējama. Mūsdienās NKS uzskata par neiroloģisku slimību.
NKS var būt īpaši traucējošs naktīs, kad apkārtējie kairinājumi samazinās un ķermenis paliek viens pats ar savām sajūtām. Tas ir diezgan izplatīts arī grūtniecības laikā.
Kā rodas Nemierīgo kāju sindroms?
NKS mehānismi ir ļoti neskaidri, tāpēc sindroma precīzs cēlonis bieži nav nosakāms. Par šo stāvokli ir zināms jau sen – pirmo reizi tas aprakstīts 17. gadsimta beigās. Tomēr tas nenozīmē, ka vienmēr ir vienkārši noteikt diagnozi, jo gan simptomi, gan cēloņi var būt ļoti neskaidri.
Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir NKS, iespējams ir ģenētiska nosliece uz šo stāvokli. Tā ir saistīta ar neiroloģiskiem procesiem smadzenēs. Lai koordinētu un virzītu muskuļus, mēs paļaujamies uz smadzeņu komunikācijas tīklu, kur neirotransmiteri no muskuļiem saņem sensoru informāciju un dod signālus sarauties, atslābināties un kustēties. NKS gadījumā tīklā rodas kļūda, kas izpaužas kā vēlme kustēties – it īpaši ilgstošas sēdēšanas, gulēšanas vai atpūtas laikā.
Viens no neirotransmiteriem, ko saista ar NKS, ir dopamīns. Tas labi pazīstams ar nozīmi noskaņojuma regulācijā un baudas procesā, taču ietekmē arī muskuļu koordināciju. Zems dopamīna līmenis var radīt NKS, un tā līmeni var ietekmēt grūtniecība, noteiktas zāles vai slimības, piemēram, Parkinsona slimība.
Nozīmīgs elements ir arī mikroelements dzelzs. Dzelzs ir svarīgs smadzeņu un citu fizioloģisko procesu darbībai. Dzelzs deficīts un ar to saistītā anēmija var veicināt NKS simptomu attīstību.
Vides faktori un ķīmiskie kairinātāji arī var izraisīt nemiera sajūtu, jo īpaši tieši pirms miega un naktī. Tie ir šādi:
- stress
- alkohols
- kofeīns
- fiziskas aktivitātes trūkums
- slikta miega higiēna
Jāuzsver, ka NKS nav vienkārši stresa reakcija, tā ir sarežģīti izsaucama un lielākoties saistīta ar ģenētiku. Stress var pastiprināt vai izprovocēt šo stāvokli, bet tas nav vienīgais cēlonis.
Kā mazināt nemierīgās kājas?
Nemierīgo kāju mazināšana bieži prasa apvienot dzīvesveida izmaiņas, pašaprūpes metodes un, ja nepieciešams, medicīnisku palīdzību. Universālas zāles nav, bet ir metodes, kas var palīdzēt:
Dzīvesveida izmaiņas. Lai nomierinātu muskuļu raustīšanos, rūpējies par veselīgu dzīvesveidu – regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts, bagātīgs uzturs un pietiekama ūdens uzņemšana. Moderna, regulāra kustība, piemēram, pastaigas, peldēšana vai joga, uzlabo asinsriti, stiprina orgānus, muskuļus un atbalsta smadzeņu darbību.
Stresa pārvaldība ir būtiska veselīga dzīvesveida daļa, jo stress var negatīvi ietekmēt visas jomas. Modernās dzīves temps bieži liek aizmirst par rūpēm pašai par sevi. Ja izjūti stresu mājās, darbā vai skolā, atveries izrunai ar draudzeni vai speciālistu, vai vienkārši atvēli laiku atelpai. Nomierinošas tehnikas kā dziļā elpošana, meditācija, apzinātība, var palīdzēt labāk pašai tikt galā ar NKS.
Tā kā NKS īpaši traucē naktīs, laba miega higiēna ļauj ķermenim atjaunoties, neskatoties uz nepatīkamajām kāju sajūtām. Izveido regulāru miega režīmu un piemērotu vidi atpūtai. Relaksācijas tehnikas kā meditācija, dziļas elpas, silta vanna un masāža vai pašmasāža var būt vērtīgs papildinājums vakara rituālam.
Noskaidro un izvairies no kairinātājiem, kas pastiprina simptomus – tie var būt kofeīns, alkohols vai noteiktas zāles.
Ja dzīvesveida uzlabošana nepalīdz, vērsies pie ārsta. Viņa var ieteikt medikamentus, kas regulē dopamīna līmeni vai risina konkrētus cēloņus. NKS dažreiz palīdz ārstēt ar muskuļu relaksantiem, nereti arī opioīdu līdzekļiem vai recepšu medikamentiem, kas lietojami neiroloģisku vai miega traucējumu gadījumā. Taču daudzas sievietes ar NKS ziņo, ka, lai gan sākotnēji zāles šķiet palīdz, to efektivitāte ar laiku var samazināties.
Ja nemierīgās kājas saistītas ar zināmu pamatslimību, piemēram, grūtniecību, nieru slimībām vai neiropātiju, ārstējot galveno saslimšanu, uzlabojas arī NKS stāvoklis.
Ja NKS ir noturīgs, smags vai būtiski ietekmē ikdienas dzīvi, nekautrējies lūgt medicīnisku padomu. Ārste palīdzēs noteikt iespējamos cēloņus un ieteiks atbilstošu terapiju.
Kāpēc grūtniecības laikā rodas nemierīgas kājas?
Pat ja Tev ikdienā NKS nav, tas ir ļoti bieži sastopams grūtniecības laikā, parasti izzūdot pēc pirmā trimestra vai pēc dzemdībām. Precīzs nemierīgo kāju cēlonis grūtniecības laikā nav zināms, taču topošajā mātes ķermenī notiek vairākas izmaiņas, kas varētu ietekmēt NKS rašanos.
Hormonālās izmaiņas
Grūtniecību pavada būtiskas hormonālās svārstības un ievērojams estrogēna un progesterona līmeņa kāpums. Šīs izmaiņas ietekmē arī centrālo nervu sistēmu, kas iesaistīta NKS attīstībā.
Dzelzs deficīts
Pētījumi liecina, ka dzelzs trūkums vai zems šo krājumu līmenis organismā var veicināt NKS simptomus. Tas ir bieži grūtniecības laikā, jo palielinās asins daudzums un dzelzs nepieciešams gan mātei, gan bērnam.
Topošajām māmiņām īpaši svarīgi pievērst uzmanību dzelzs līmenim, ja ir šādi riska faktori:
- divas vai vairākas grūtniecības īsā laikā
- gaida dvīņus, trīņus vai vairāk
- anēmija ārpus grūtniecības
- izteikti spēcīgas mēnešreizes
- uzturs bez dzelzs saturošiem produktiem
Pievērs uzmanību anēmijas pazīmēm: izteikts nogurums, reibonis, elpas trūkums, bāla āda, dīvainas tieksmes pēc neēdamām lietām, piemēram, smiltīm, ledus vai zemes.
Spiediens uz nerviem
Nav noslēpums, ka grūtniecība fiziski var būt neērta. Dzemdes augšana rada spiedienu uz tuvumā esošajiem nerviem, bieži izraisot diskomfortu iegurnī un kājās. Tas var pastiprināt vai izraisīt nemierīgās kājas, kā arī sēžas nerva sāpes vai citus traucējumus.
Miega traucējumi
Kvalitatīvs miegs grūtniecības laikā ne vienmēr ir viegli sasniedzams. To apgrūtina augošs vēders, ķermeņa sāpes, grēmas, bieža vēlme urinēt un citi iemesli. Ja papildus parādās arī NKS, veidojas apburtais loks – nemierīgās kājas traucē gulēt, savukārt miega trūkums pastiprina simptomus.
Stress, trauksme un ar grūtniecību saistīti stāvokļi, piemēram, gestācijas diabēts vai preeklampsija, arī var veicināt NKS.
Kā palīdzēt nemierīgajām kājām grūtniecības laikā?
Nemierīgās kājas grūtniecības laikā var būt īpaši izaicinošas, jo pilnvērtīgs miegs ir svarīgs gan māmiņai, gan augošajam bērnam. Risinājumi var atvieglot simptomus, taču jebkādu šaubu gadījumā konsultējies ar ārsti par attiecīgajiem paņēmieniem savā situācijā.
Veidi, kā mazināt nemierīgās kājas grūtniecības laikā (un ne tikai):
Vieglas fiziskas aktivitātes. Nodarbojies ar lēnu, nelielas slodzes vingrinājumiem, piemēram, pastaigām vai pirmsdzemdību jogu – tas veicina labāku asinsriti un var mazināt simptomus. Kustības dienas laikā ļauj ķermenim justies veselīgi nogurušam vakarā. Tāpat neliela izstaipīšanās pirms gulētiešanas palīdz atbrīvot saspringtos muskuļus, īpaši ikros, pēdās un augšstilbos – galvenais darīt to saudzīgi.
Relaksācijas paņēmieni. Silta vanna, masāža vai īsa meditācija palīdz atslābināties un sagatavoties miegam. Darbs ar ķermeni nomierina arī prātu, un progresīvā muskuļu relaksācija (pēc kārtas sasprindzinot un atslābinot muskuļu grupas) mazina stresu un uzlabo pašsajūtu.
Silta vai auksta komprese uz kājām palīdz īslaicīgi atvieglot simptomus un mazināt diskomfortu. Tas pilnībā neizārstēs NKS, bet pat īslaicīgs atvieglojums, īpaši nakts laikā, ir vērtīgs.
Kāju pacelšana arī palīdz uzlabot asinsriti un mazina diskomfortu kājās, – šis padoms noder jebkurai sievietei, arī ne-grūtniecības laikā. Miegam izvēlies ērtus spilvenus un uzturi labu miega higiēnu.
Rūpējies par pietiekamu dzelzs uzņemšanu. Ja ārste apstiprina, ka NKS grūtniecībā izraisa dzelzs deficīts, papildini uzturu ar ieteiktajiem dzelzs preparātiem. Smagākos NKS gadījumos ārste var rekomendēt arī zāles, taču tikai stingrā kontrolē!
Izvairies no kairinātājiem, kas pasliktina simptomus: kofeīns, noteiktas zāles, stress. Apzinies, kas tieši provocē nemierīgās kājas Tavā dzīvē un cik iespējams, izvairies no šiem faktoriem – Tava un bērniņa veselība ir prioritāte!
Vai jāstiepj nemierīgās kājas?
Kāju izstiepšana var uz laiku atvieglot NKS simptomus, bet tas der ne visām un ne vienmēr. Tā kā NKS ir neiroloģiska slimība, pārspīlēta uzmanība tikai muskuļiem vai pārmērīga slodze dažām var pastiprināt simptomus. Stiepties vajag saudzīgi un vērojot ķermeņa reakciju.
Ieteicams veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus, sākot ar ikriem vai pat pirkstgaliem, iekļaujot arī gurnu atvēršanas pozas, atslābinot visu kāju un iegurni.
Laba ietekme ir kombinēt stiepšanos ar citām NKS mazināšanas metodēm, piemēram, siltām vannām, maigu masāžu, karsto vai auksto kompresi, kā arī jogu, kas samazina stresu. Ikdienas pastaigas un viegli vingrojumi uzlabo asinsriti un vispārējo veselību.
Kā gulēt ar nemierīgajām kājām?
Miegs var būt viens no grūtākajiem NKS aspektiem, taču ir dažas stratēģijas, kā uzlabot komfortu un miega kvalitāti. Daudzi ieteikumi sakrīt ar veselīgas miega higiēnas principiem vispār un pie miega traucējumiem. Faktiski NKS vērts uztvert arī kā miega traucējumu un risināt to atbilstoši:
Izveido ērtu, paredzamu miega vidi un ievēro miega higiēnu. Relaksācijai laba ir vēsa, tumša, klusa telpa, bez traucējumiem, ar tīvu gultasveļu. Izvēlies ērtus spilvenus un matraci, kas nebojā kāju un muguras stāvokli. Svarīgi, lai kājas un mugurkauls ir pareizi izlīdzināti.
Bieži iesaka gulēt uz muguras, jo tā svars vienmērīgi sadalās, tomēr NKS gadījumā šo pozīciju daudzām ir grūti saglabāt. Lielākā daļa sieviešu guļ uz sāniem – ja Tev tā vieglāk, liec spilvenu starp ceļiem, lai izlīdzinātu kājas un muguru.
Miegs ir svarīgs, tāpēc smadzenes un ķermenis pielāgojas izvēlētajiem paradumiem. Ir dažas lietas, kas palīdz labāk izgulēties: celies no rīta ap to pašu laiku, ej gulēt vienā laikā katru vakaru, ēd regulāri un iekļauj proteīnu vakariņās, lai nepieceltos naktī izsalkuma dēļ. Izslēdz ekrānus vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas (zilo gaismu izstarojošās ierīces var kavēt miegu). Kusties dienas laikā, lai vakaros ķermenis justos viegli noguris. Pat ja miegs ilgst pietiekami ilgi, iespējams, trūkst dziļā miega – izmantojot miega aplikācijas vai viedierīces, var vieglāk izsekot saviem miega cikliem.
Lieto relaksācijas tehnikas dažas minūtes pirms miega. Tādas kā dziļā elpošana, meditācija, progresīvā muskuļu relaksācija palīdz nomierināt prātu un ķermeni. Silta vanna pirms miega atslābina muskuļus, silta vai auksta komprese uz kājām dod īslaicīgu atvieglojumu.
Apsver iespēju lietot miega palīglīdzekļus. Dažkārt īslaicīga dabisko vai aptiekā nopērkamo bezrecepšu līdzekļu lietošana uzlabo miega kvalitāti, tomēr vienmēr konsultējies ar ārsti, jo īpaši grūtniecības vai citu veselības traucējumu gadījumā. Piemēram, pirmās paaudzes antihistamīni ar miegu izraisošu efektu lietoti ilgstoši var pasliktināt smadzeņu veselību. Daudzām sievietēm palīdz herbāli miegu veicinoši tējas maisījumi (piemēram, kumelīšu tēja pirms miega var kļūt par 'miega signālu').
Vai magnijs palīdz NKS?
Jā, arī magnijs var palīdzēt dažām sievietēm ar NKS. Magnijam ir būtiska loma muskuļu un nervu funkcijās. Daži pētījumi norāda, ka magnija deficīts var būt saistīts ar NKS rašanos vai simptomu pasliktināšanos.
Magnijs pazīstams kā dabisks muskuļu relaksants. Pietiekams magnija daudzums samazina muskuļu sasprindzinājumu un diskomfortu, palīdzot atvieglot arī NKS simptomus. Turklāt tas veicina kvalitatīvāku miegu, veselīgāku smadzeņu darbību un samazina sirds slimību risku – tas viss var palīdzēt pie NKS.
Iekļauj uzturā magniju saturošus produktus: zaļumus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, pākšaugus. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības laikā vai pie veselības traucējumiem, noteikti konsultējies ar ārsti, lai izvēlētos sev piemērotāko risinājumu.
Lejupielādē WomanLog jau tagad:
