Je Dieet & Je Menstruatie
Het dieet van een vrouw beïnvloedt direct haar hormonen en menstruatiecyclus. Letten op wat je eet kan zorgen voor een regelmatiger, minder pijnlijke menstruatie en een gezondere gemoedstoestand.
Consistentie is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Een enkele muffin zal je taille niet verpesten, en een enkele salade zal je huid niet zuiveren. Toch kan het lastig zijn om je aan je doelen te houden wanneer je lichaam tegen lijkt te werken.
Omgaan met trek
De reeks symptomen die samenhangen met PMS worden veroorzaakt door veranderende hormoonspiegels gedurende de hele menstruatiecyclus, met name die van oestrogeen. Deze schommelingen zorgen voor meer trek omdat de stofwisseling versnelt en het lichaam om meer calorieën vraagt.
De trek neemt geleidelijk af na een of twee dagen menstruatie, maar tegen die tijd zijn velen van ons al bezweken voor de verleiding van calorierijke, vette en suikerrijke voedingsmiddelen die het beloningssysteem in de hersenen activeren, oftewel troostvoedsel. Chocolade, een bekende favoriet, heeft een sterke invloed op je humeur, verhoogt direct het gevoel van welbehagen en vermindert spanning.
Uit onderzoek blijkt dat typische troostvoeding tijdelijk emotionele verlichting kunnen bieden, maar dat geldt ook voor andere, gezondere voedingsmiddelen (en gezond eten zorgt later niet voor een dip).
Wetenschappers hebben 12 voedingsstoffen geïdentificeerd met een antidepressieve werking uit de 34 essentiële voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Dit zijn foliumzuur, ijzer, omega-3-vetzuren met een lange keten, magnesium, kalium, selenium, thiamine, vitamine A, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C en zink.
Dierlijke producten met de hoogste Antidepressant Food Score (AFS) zijn oesters, mosselen, kokkels, octopus, gevogelte-organen en orgaanvlees. Plantaardige toppers zijn bladgroenten, sla, paprika's en kruisbloemige groenten zoals bloemkool, spruitjes en groene kool.
Enkele tips voor een opbeurend (en algemeen gezond) dieet:
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze veel ongewenste toevoegingen en conserveringsmiddelen bevatten die de 'goede' darmbacteriën verstoren.
- Kies voor verse groenten en fruit in plaats van groente- of fruitsap. Diepvriesfruit zonder toegevoegde suikers of toevoegingen is ook een goede keuze.
- Zorg voor voldoende granen en peulvruchten in je eetpatroon.
- Eet voedingsmiddelen rijk aan probiotica, zoals naturelyoghurt, kefir, zuurkool en kimchi. Gefermenteerde producten ondersteunen een gezonde darm.
- Geef de voorkeur aan vis en zeevruchten en mager gevogelte boven rood vlees.
- Vergeet niet om genoeg water te drinken! Voldoende hydratatie is essentieel voor processen als frisse adem, temperatuurregulatie en het smeren van je gewrichten.
Hoeveel je eet heeft invloed op je welzijn. Kies liever voor kleinere, frequentere maaltijden dan voor een paar stevige borden eten. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Wees ook consequent – een gezond dieet gedurende de hele maand werkt veel effectiever dan pas opletten vlak voor je menstruatie.
Omgaan met lichamelijke klachten
De meeste vrouwen zijn bekend met de vervelende fysieke klachten tijdens de menstruatie: een opgeblazen gevoel, vocht vasthouden, spierpijn, gewrichtspijn, hoofdpijn, acne, buikkrampen, misselijkheid, diarree, obstipatie. Een gezond dieet is een krachtig middel tegen deze klachten.
Omega-3 vetzuren, aanwezig in zalm, tonijn, makreel, lijnzaad, walnoten en chiazaad, kunnen de hevigheid van menstruatiekrampen aanzienlijk verminderen. Een dagelijkse inname van omega-3-supplementen gedurende twee maanden kan menstruatiepijn en ontstekingen doen afnemen. Over het algemeen zijn omega-3-supplementen veilig, maar bijwerkingen kunnen optreden, zoals winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree. Ze kunnen het bloeden bevorderen als je bloedverdunners gebruikt of een bloedingsstoornis hebt.
Almonds, cashewnoten, bananen, avocado's en zwarte bonen zijn natuurlijke bronnen van magnesium, een van de zeven essentiële macromineralen. Gecombineerd met vitamine B6 zou dit een opgeblazen gevoel, slapeloosheid, gevoelige borsten en angstklachten kunnen verminderen. Vrouwen met nierproblemen wordt afgeraden om magnesiumsupplementen te nemen, omdat de nieren het overschot aan magnesium uit het lichaam verwijderen. Meer dan 100 mg B6 per dag kan perifere neuropathie veroorzaken.
Vitamines B1 en B2 zijn geassocieerd met een significant lager risico op PMS. Je vindt ze in volkorengranen, mager vlees of gevogelte en een grote variatie aan fruit, bessen en groenten.
IJzer is essentieel voor energieproductie, groei, ontwikkeling en de aanmaak van hormonen. Het houdt ook het immuunsysteem sterk. Linzen, spinazie, witte rijst, rundvlees, nierbonen, kikkererwten, oesters, aardappelen, tofu, sardines, boerenkool en zeewier zijn rijk aan ijzer. Combineer ze met voedingsmiddelen rijk aan vitamine C voor een betere opname.
Calcium verbetert het humeur en de concentratie en vermindert vocht vasthouden en pijn. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met menstruatiestoornissen. Vrouwen die meer calcium én vitamine D binnenkrijgen hebben minder kans op PMS. Kaas, yoghurt, sojamelk en verrijkte sinaasappelsap zijn goede calciumbronnen, maar voor genoeg vitamine D kun je het beste supplementen nemen en tijd buiten doorbrengen.
Ginkgo biloba kan helpen tegen gevoelige borsten en vocht vasthouden, en heeft nog meer voordelen: het kan het geheugen verbeteren, het sociale gedrag ondersteunen en angst verminderen. Sommige medicijnen zijn niet te combineren met ginkgo. Kinderen, zwangere en borstvoedende vrouwen, epilepsiepatiënten en mensen die bloedverdunners gebruiken kunnen ginkgo beter vermijden.
Wat kan de klachten verergeren
Snoep en fastfood zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuiker en bieden tijdelijk verlichting bij prikkelbaarheid of vermoeidheid. Daarna volgt echter een dip, waardoor je je weer net zo slecht of zelfs slechter voelt. Suiker veroorzaakt bovendien ontstekingen, waar vrouwen tijdens de menstruatie al extra gevoelig voor zijn.
Alcohol is een bekend vochtafdrijvend middel: het stimuleert urineproductie en bevordert uitdroging, wat krampen, hoofdpijn en slaperigheid kan verergeren. Overmatig alcoholgebruik maakt PMS-klachten aantoonbaar erger. Alcohol kan bovendien je slaapritme ontregelen, juist wanneer je extra rust nodig hebt. Een glas wijn kan echter weinig kwaad – luister vooral goed naar je eigen lichaam.
Cafeïne werkt ook licht vochtafdrijvend. De oliën erin kunnen je darmen irriteren en krampen veroorzaken. Daarnaast verhoogt cafeïne de stresshormonen cortisol, noradrenaline en adrenaline, die verantwoordelijk zijn voor een hogere bloeddruk en snellere hartslag. Stress kan de menstruatie vertragen of zelfs tijdelijk stilleggen. Vrouwen die cafeïne gebruiken hebben vaker een korte of onregelmatige cyclus, omdat cafeïne de bloedvaten vernauwt en daarmee de bloedtoevoer vermindert.
Hoewel natrium een belangrijk voedingsstof is, kan het de moeite waard zijn om je zoutinname te beperken. Veel mensen eten te veel zout, wat de bloeddruk verhoogt en zorgt voor meer vocht vasthouden.
Vergeet niet te hydrateren
Sommige vrouwen drinken minder water tijdens de menstruatie om een opgeblazen gevoel te voorkomen of minder vaak te hoeven plassen (vooral lastig met een menstruatiecup), maar daarmee doen ze zichzelf tekort. Uitdroging maakt klachten juist erger.
Tegen de verwachting in helpt meer water juist tegen een opgeblazen gevoel. Het helpt ook bij het verminderen van krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Sommige vrouwen hebben bij hun menstruatie last van diarree of overgeven—in die gevallen is het heel belangrijk om het verloren vocht aan te vullen.
Maak er een gewoonte van om 6 tot 8 glazen water per dag te drinken. In het begin lijkt het misschien lastig als je weinig water drinkt, maar je lichaam past zich snel aan en vraagt vanzelf om water wanneer je het nodig hebt. Voor wat meer smaak kun je een schijfje citroen of limoen, een stukje komkommer of wat muntblaadjes toevoegen. Thee is ook een goede optie, vooral kruidenthee zonder cafeïne (maar zelfs dranken met cafeïne zijn beter dan helemaal niets). Je kunt je vochtinname ook verhogen met sappig fruit zoals watermeloen of vloeibaar voedsel, zoals soep.
Je kunt je menstruatie bijhouden met WomanLog. Download WomanLog nu:
