Физические упражнения во время беременности
Когда женщина беременеет, ей нужно быть особенно осторожной во многих вопросах ради здоровья ребенка и своего собственного. Умеренная физическая активность — это простой и доступный способ заботы о себе. (Если только врач не порекомендует иначе.)
Люди вокруг нас имеют сильное мнение о том, какими занятиями может или не может заниматься беременная женщина. С благой целью обезопасить своего малыша будущая мать часто ограничивает себя в активности. Однако в большинстве случаев физические упражнения приносят пользу и даже рекомендуются.
Беременность — это тяжелая физическая нагрузка для организма. Помимо гормональных изменений, тело тратит энергию на рост плода и носит дополнительный вес. Это влияет на кости, мышцы, внутренние органы и психику. Хотя будущей матери не требуется есть за двоих, ее организм естественным образом набирает вес и нуждается в дополнительной энергии. Вероятно, она столкнется с распространёнными проблемами, сопровождающими беременность, такими как токсикоз, запоры, отёки, выпадение волос. При таком количестве изменений хочется по возможности избегать дополнительного стресса.
Одним из казалось бы очевидных способов быть добрее к себе — избегать физической активности. Раньше часто назначали постельный режим и до, и после родов. В викторианскую эпоху так называемый период «лежания» или «уединения» мог начаться за несколько месяцев до ожидаемых родов и продолжаться ещё много недель после рождения ребенка, даже если с матерью и малышом было всё в порядке. Считалось неприличным появляться на улице беременной женщине. Эти социальные нормы были призваны защищать мать и ребенка от возможных опасностей, но одновременно создавали стыд и стигму.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Даже сегодня забота о беременной женщине легко может превратиться в чрезмерный контроль над ее телом и поведением. Хотя риск выкидыша или врожденных дефектов действительно существует и будущие родители должны учитывать возможные риски, ограничения — особенно не имеющие научных оснований — возлагают всю ответственность за возможные проблемы исключительно на женщину, когда причины осложнений часто бывают сложными и генетически обусловленными.
Зачем заниматься физкультурой
Физическая активность приносит пользу в любом возрасте, а быть максимально здоровой особенно важно во время беременности. Физические упражнения помогут поддержать тело и разум в хорошем состоянии, чтобы справляться с трудностями этого периода.
Польза занятий физкультурой заключается в следующем:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему — сердце и сосуды
- повышает уровень общей физической подготовки
- способствует здоровой прибавке в весе
- обеспечивает организм матери и малыша большим количеством кислорода
- укрепляет мышцы, что улучшает осанку и уменьшает боли в спине и плечах
- повышает подвижность
- готовит тело к физическим нагрузкам родов и восстановлению после них
- поддерживает уровень энергии
- снижает риск гестационного диабета, преэклампсии и других осложнений
- снижает уровень стресса и улучшает настроение
Если до беременности вы были активны, старайтесь сохранять эту активность, особенно в первом триместре, но обязательно прислушивайтесь к своему телу и корректируйте нагрузку по необходимости. Внезапное резкое снижение или полное прекращение тренировок может навредить, так как резкие перемены — стресс для организма. Полезно быть активной и преодолевать себя, но не переутомляйтесь во время беременности.
Если вы не занимались спортом до беременности, начинайте занятия осторожно. Начинайте как новичок вне зависимости от самочувствия, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм. Можно начать с 5–10 минут легких упражнений и прогулок каждый день.
Будьте особо осторожны или вообще воздержитесь от физической активности, если у вас есть анемия, диабет, аритмия, трудности с дыханием из-за хронической астмы или бронхита, если вы заядлая курильщица, имеете избыточный или недостаточный вес, либо другие серьезные заболевания.
Составьте регулярное расписание занятий. Планируйте около 2,5 часов (150 минут) кардио/аэробных тренировок в неделю (например, прогулки, бег, велосипед, плавание) по 20–45 минут за раз, а также 2–3 силовые тренировки на разные группы мышц — ноги, плечи, руки и другие. Для проработки мышц можно использовать легкие гантели.
Работа в саду, уборка и огородные работы тоже относятся к аэробным нагрузкам. Такие занятия не должны считаться частью основной физкультуры, однако они тоже полезны для общего состояния организма. Важно прислушиваться к самочувствию во время и после домашних дел, не забывать давать себе время для отдыха и восстановления.
Вот некоторые рекомендуемые виды физической активности:
Прогулки — регулярные пешие прогулки полезны и помогают расслабиться.
Плавание — плавание и прочие водные виды спорта — отличный вариант для тренировки с минимальной нагрузкой на суставы. Вода поддерживает тело со всех сторон, что делает занятия особенно комфортными для беременных.
Групповые занятия — тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как йога и пилатес, очень полезны и легко адаптируются под ваши нужды. Можно посещать уроки аэробики или танцев, корректируя нагрузку по необходимости.
Силовые упражнения для разных групп мышц, включая упражнения для тазового дна.
Велосипед — езда на велосипеде легче переносится суставами, чем, например, бег. Для беременных предпочтительнее велотренажер, поскольку снижается риск падения или неожиданных ударов.
Легкий бег — многие любят бегать, а малыш в утробе хорошо защищен околоплодными водами.
Специализированные занятия
В большинстве городов можно найти разные типы специализированных занятий для беременных: йога, пилатес, танцы и прочее. Ищите варианты фитнеса для беременных в своем районе. Если поблизости ничего нет, попробуйте онлайн-тренировки. Во многих роддомах и поликлиниках проходят фитнес-занятия для подготовки женщин к родам. Большинство профессиональных инструкторов смогут адаптировать упражнения под ваши потребности.
Но будьте внимательны при выборе видео- и онлайн тренировок, даже если они кажутся хорошими или популярными. Длительные занятия могут навредить, если они составлены без учёта особенностей беременности. Изучайте отзывы на занятия, которые вас заинтересовали, и проверяйте квалификацию тренеров.
Главное — уважайте свое тело и следите за самочувствием во время и после физических нагрузок.
Прекратите занятия, если у вас появились такие симптомы как:
- боль в груди
- кровотечение или сильные выделения из влагалища
- болезненные схватки
- одышка
- дезориентация
- тошнота
Ограничения и нюансы
Почти со второго триместра избегайте упражнений, которые требуют лежания на спине: растущий малыш может сдавить крупные сосуды и затруднить кровообращение. По возможности выполняйте упражнения стоя, сидя или лежа на боку.
Используйте более легкие гантели, особенно после первого триместра. Делайте меньше повторений, не допускайте сильного повышения пульса.
Избегайте ударных видов активности, например прыжков, особенно после первого триместра. Малыш в матке надежно защищён, однако интенсивные нагрузки увеличивают риск падений и нагрузку на суставы. Из-за гормональных изменений суставы и связки становятся более подвижными, что повышает риск травм. В ряде случаев кости женщины становятся более хрупкими, так что интенсивные тренировки лучше исключить.
Не вставайте резко с пола.
Виды спорта, которых следует избегать во время беременности
Если вы профессионально занимаетесь экстремальными видами спорта, при отсутствии противопоказаний вы все же можете практиковать неинтенсивные нагрузки в первом триместре. В остальных случаях рекомендуют отказаться от активности с риском падения, например верховая езда, лыжи, горный велосипед и любые контактные виды спорта с ударами в живот, такие как баскетбол, хоккей, бокс.
Не занимайтесь активностями с изменением давления или дыхания: прыжки с парашютом, дайвинг, высокогорный спорт (если вы не живёте на высоте), посещение сауны и занятия при высокой температуре — так называемые «горячие» классы йоги, а также упражнения с давлением на живот, такие как тяжелая атлетика.
Как подготовиться к упражнениям
Пейте воду до, во время и после тренировки. Надевайте свободную одежду, удобную обувь и комфортный бюстгальтер. Не ешьте минимум за час до тренировки, чтобы избежать изжоги и тошноты. Если вы занимаетесь в группе, предупредите тренера о вашей беременности.
Легкие физические нагрузки также помогут восстановиться после родов, однако не спешите возвращаться к уровням физической активности до или во время беременности. После родов тело становится уязвимым и, возможно, потребуется несколько недель или даже месяцев для полного восстановления — помните, что уход за новорожденным требует много сил.
Будьте добры к своему телу и слушайте, чего оно требует — не перенапрягайтесь и не игнорируйте сигналы усталости. Это всегда хороший совет, а во время беременности — особенно важный.
Вы можете отслеживать свой менструальный цикл с помощью WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
