Бессонница и усталость во время месячных — советы для лучшего сна
Чувствуешь себя измотанной с началом месячных? Ты не одна такая. Отсутствие энергии перед менструацией и во время неё — очень частое явление. Многие женщины чувствуют сонливость и вялость в этот период. Чтобы спокойнее пережить этот этап менструального цикла, важно понимать, что происходит в твоём организме, и заботиться о себе. Найти подходящее решение для бессонницы во время месячных — значит справиться с противоречием: то, что истощает днём, не даёт уснуть ночью.
Хотя может показаться, что дневной сон — лучшее средство, недостаток сна не всегда причина усталости. Иногда решение прямо противоположное — физическая активность. Это также помогает справиться с плохим ночным сном — не только во время менструации, но и на протяжении всего цикла.
Чтобы понять, почему возникает нехватка энергии, вспомни, что у менструального цикла есть разные фазы, в которых уровень гормонов колеблется. Накануне овуляции количество гормонов достигает пика, придавая прилив сил, а падение гормонов перед месячными обычно совпадает с упадком энергии и мотивации.
Измени свой рацион!
Падение уровня гормонов часто сопровождается приступами «жора», но поддаваться на зов сладкого и жирного не стоит.
Когда ты ешь сахар, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, чтобы усвоить избыток сахара и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Закончив свою работу, инсулин резко падает, вызывая общую слабость.
Белки, наоборот, способствуют выработке гормонов и ферментов, которые предотвращают усталость. Добавь в рацион больше белка, чтобы зарядиться энергией, вместо того чтобы налегать на шоколад и картошку-фри.
Постное мясо также помогает удерживать уровень сахара в крови стабильным, чтобы избежать резких скачков и провалов энергии.
Полезные источники белка:
- птица (курица, индейка, утка)
- нежирная говядина, свинина и ветчина
- морепродукты (лосось, форель, тунец, треска)
- овощи, горох, и соевые продукты
- орехи и семечки (миндаль и семечки подсолнечника)
Дефицит железа
Плохое питание в сочетании с кровопотерей во время месячных может привести к железодефицитной анемии. Это состояние, при котором в организме недостаточно здоровых эритроцитов для транспортировки кислорода к тканям. При анемии чувствуешь себя слабой и уставшей.
Признаки и симптомы анемии: слабость, бледная кожа, боль в груди, учащённое сердцебиение или одышка, головная боль, головокружение, холодные руки и ноги, воспалённый или болезненный язык, ломкость ногтей и странные желания съесть несъедобное, например лёд, землю или крахмал.
У женщин с миомой матки, которые теряют больше крови во время месячных, а также при вредных пищевых привычках выше риск анемии.
Если тебе кажется, что это может быть твой случай, обсуди с врачом другие методы контрацепции.
До 10% женщин младше 49 лет страдают анемией. Хроническая анемия способна плохо повлиять на сердце и усилить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Включай в рацион продукты, богатые железом — говядину, бобовые, чечевицу и тёмно-зелёные листовые овощи — чтобы предотвратить анемию.
Если изменения в питании не улучшают самочувствие, или если со временем месячные стали болезненнее и обильнее, обратись к врачу. Избыток чая блокирует усвоение железа, а проблемы с пищеварением или язва могут вызывать кровотечение и, как следствие, дефицит железа.
Однако не всегда усталость связана только с железом. Дефицит магния тоже может провоцировать слабость и стресс. Магний необходим для нормального обмена между нервами и мышцами, и при его недостатке появляется усталость, напряжённость, раздражительность и тревожность. Тёмный шоколад, фасоль и чечевица — хорошие источники магния. Добавь их в свой список покупок!
Не избегай физической активности!
Во время месячных и усталости обычно не хочется двигаться. Поэтому многие из нас пропускают занятия йогой, забрасывают пробежки и даже прогулки. На самом деле, медицинских оснований избегать активности нет — наоборот, доказано, что она помогает! Может показаться странным тратить энергию, если ты и так без сил…
30 минут кардионагрузки, спиннинга, бега, ходьбы, танцев, скандинавской ходьбы, кроссфита, аэробики или других тренировок 4–6 раз в неделю помогут сбалансировать гормоны, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить липидные показатели и укрепить здоровье в целом.
Физическая активность также снижает стресс и улучшает качество сна. Движение уменьшает боли, помогает справиться с психологическим дискомфортом и способствует выработке эндорфинов — естественных «антидепрессантов» твоего тела.
Пей больше воды!
Очень легко забыть про воду в течение дня, особенно во время месячных, когда каждый визит в туалет связан с дополнительными неудобствами.
Тем не менее, простая привычка пить воду существенно помогает бороться с усталостью. Организм теряет около 1,5 литра жидкости в день. Если не восполнять потери, наступает скрытое обезвоживание: мышцы устают быстрее, обмен веществ замедляется, тело становится вялым.
Продукты с большим содержанием воды, такие как фрукты, овощи и супы, помогут восполнить потери жидкости и сохранить энергию.
Научные данные говорят, что кофеин в умеренных количествах не вызывает обезвоживания, так что чашку чая или кофе можно себе позволить. Наоборот, алкоголь не рекомендуется — вино, пиво и крепкие напитки усиливают сонливость и вялость днём.
Ещё один миф: будто бокал алкоголя на ночь поможет уснуть. Хотя алкоголь действует как седативное, он нарушает качество сна. Через несколько часов после выпитого уровень адреналина в организме повышается — гормон стресса учащает пульс и возбуждает, что мешает засыпанию. Также алкоголь расслабляет мышцы горла, что может ухудшить качество дыхания и привести к апноэ. К тому же, ночные походы в туалет только усугубляют нарушения сна.
Как лучше спать во время месячных
Несмотря на усталость, многие сталкиваются с проблемой сна во время месячных. Вздутие, спазмы, необходимость вставать ночью для смены прокладки… Всё это мешает выспаться. Как наладить сон и не чувствовать себя разбитой днём?
Слишком жарко
Температура тела при менструации повышается на 0,3–0,5°C. Один из главных биологических механизмов засыпания — вечернее остывание тела. Такие даже небольшие колебания температуры значительно мешают сонливости.
Что делать: Следи, чтобы в спальне было 16–19°C — это оптимальная температура для сна. Можно принять горячую ванну или душ, а затем отправиться в прохладную комнату для понижения температуры тела. Используй более лёгкое одеяло.
Повышенная тревожность
Перепады настроения во время месячных — норма. Перед началом кровотечений резко падает уровень эстрогена и прогестерона, и чувствительность к негативным эмоциям возрастает. Это усиливает тревожность, которая мешает сну.
Что делать: Даже просто знание того, что твои эмоции подвержены влиянию гормонов, помогает находить гармонию между телом и разумом. Попробуй отслеживать цикл с помощью приложения и наблюдать, в какие дни ты наиболее подвержена перепадам настроения.
Не играй в видеоигры, не листай соцсети и не думай о работе перед сном или в постели — такие занятия вызывают выброс кортизола, который, наоборот, возбуждает (в противоположность мелатонину, погружающему в сон). Обсуди с гинекологом возможность перехода на оральные контрацептивы — прогестерон в них помогает бороться с бессонницей, выровнять сон и делает его глубже.
Проблемы с ЖКТ
Тошнота, расстройства пищеварения и прочие неприятности ЖКТ могут сильно мешать полноценному сну.
Что делать: Хотя мороженое, шоколад или десерт на ночь — это соблазн, врачи советуют избегать тяжёлой пищи перед сном. Есть много продуктов, которые помогают заснуть: миндаль содержит магний и мелатонин, кислый вишнёвый сок тоже богат мелатонином; бананы, грецкие орехи и индейка содержат триптофан; киви обладает противовоспалительным эффектом и содержит серотонин, как и жирная рыба; чай с ромашкой и пассифлорой обладает успокаивающими свойствами, а творог богат казеином, который помогает мышцам восстанавливаться ночью. Попробуй добавить что-то из этого в вечерний перекус.
Спазмы
Сокращения мышц и спазмы — обычное явление при месячных. Их вызывают простагландины, вырабатываемые в слизистой матки. Для некоторых женщину это настоящая боль в животе и пояснице, которая мешает спать!
Что делать: Магний или комплекс витаминов группы B часто помогают. Если нет — проконсультируйся с врачом, можно ли использовать нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен), мелатонин или другие препараты для сна. Не забывай и про старые проверенные способы: грелка или хороший секс отлично снимают боль.
Они уменьшают спазмы и частично контролируют кровотечение. Если у тебя болит живот или ты боишься протечек, попробуй позу эмбриона или ложись на бок.
Страх испачкать постель
Заснуть мешает и страх испортить бельё или матрас, особенно в первые дни, когда выделения идут обильнее.
Что делать: Используй специальные ночные прокладки с максимальным впитыванием. Они лучше защищают от протеканий. Можно попробовать менструальную чашу — её объём выше, чем у тампонов и прокладок, а лёгкое всасывание помогает избежать протечек.
Некоторые надевают двойное бельё для лучшей фиксации прокладки, другие предпочитают менструальные трусы, детские подгузники или подстилают под простынь полотенце или влагостойкие чехлы. Хорошим решением дома будет отдельный комплект постельного белья для «этих дней».
Беспокойство из-за сна
Иногда никак не удаётся уснуть — из-за тревоги… именно по поводу сна! Переворачиваешься с боку на бок, ждёшь, когда наконец уснёшь…
Что делать: Не лежи просто так в кровати, вставай на время. Сделай себе травяной чай или выпей тёплого молока, подумай о прошедшем дне, запиши планы на завтра — всё это поможет тебе отпустить тревоги. Главное — не включай телевизор и не читай книгу! Когда почувствуешь сонливость — возвращайся в постель.
Веди календарь менструаций вместе с WomanLog. Загрузи WomanLog прямо сейчас:
