Инсулин и гормональные колебания в менструальном цикле
За несколько дней до начала месячных у тебя появляются сильные пищевые желания? Урчит ли в животе уже через пару часов после еды? Чувствуешь ли ты раздражение из-за голода большую часть времени? Все эти симптомы можно объяснить снижением чувствительности к инсулину перед началом менструации. В этой статье мы разберём связь уровня инсулина с менструальным циклом.
Если у тебя когда-либо были месячные, ты знаешь, что они сопровождаются множеством симптомов. В отличие от улыбающихся женщин в белых брюках из рекламы прокладок, многие менструирующие сталкиваются с неприятными проявлениями. От вздутия, усталости и затуманенности сознания до сильных спазмов и проблем с кишечником — месячные могут серьёзно влиять на здоровье. Только недавно учёные стали более детально изучать, как менструальный цикл меняет чувствительность к инсулину у женщин и в чём между ними связь.
Что такое чувствительность к инсулину?
Твоя поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он транспортирует молекулы глюкозы ко всем клеткам организма, чтобы обеспечить тебя энергией. Но этот жизненно важный гормон выполняет не только эту функцию. Он также регулирует чувство голода, обмен веществ, уровень сахара в крови и даже работу мозга.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Чувствительность к инсулину — это то, насколько восприимчивы клетки твоего организма к этому гормону. Если чувствительность высокая, инсулин более эффективно переносит глюкозу, и она быстрее и стабильнее превращается в энергию. При высокой чувствительности к инсулину ты ощущаешь сытость после еды, у тебя больше энергии и ясности ума, ты можешь дольше обходиться без перекусов.
Если чувствительность к инсулину низкая, клетки неэффективно поглощают глюкозу, что приводит к увеличению её уровня в крови. Со временем это может вызывать инсулинорезистентность, при которой организму приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы достичь того же эффекта на уровень сахара в крови.
Если твоя чувствительность к инсулину снижается, может возникать постоянное чувство голода и тяга к сладкому или калорийной пище. Это способ организма восполнить недостающее количество энергии. Ты также можешь чувствовать усталость и затуманенность сознания. Мозг — один из самых энергоёмких органов и ему нужна глюкоза для работы.
Из-за того что клетки плохо усваивают глюкозу, сахар в крови остаётся повышенным. Это состояние — гипергликемия — способно со временем вызвать множество проблем со здоровьем. Если не контролировать, это может привести к развитию сахарного диабета 2 типа.
Как меняется чувствительность к инсулину на протяжении менструального цикла?
Долгое время большинство исследований, посвящённых реакции уровня инсулина на различные факторы, проводились на мужчинах, как и большинство медицинских исследований. Поэтому когда новое исследование показало, что менструальный цикл действительно влияет на уровень инсулина, многие женщины не удивились. Однако эта информация очень важна для понимания собственного обмена веществ и для тех, кто живёт с диабетом 1 или 2 типа.
В исследовании анализировали, как мозг реагирует на инсулин и как меняется чувствительность к нему на разных фазах цикла. Учёные обнаружили, что в фолликулярной фазе цикла — до овуляции — у здоровых и стройных женщин наблюдается самая высокая чувствительность к инсулину. Считается, что так удовлетворяются энергетические потребности растущего внутреннего слоя эндометрия и подготовки к овуляции, процесс которой координирует мозг. Однако, когда цикл переходит в лютеиновую фазу, чувствительность к инсулину падает.
Итог исследования таков: «Периферическая чувствительность к инсулину меняется на протяжении менструального цикла: относительная инсулинорезистентность отмечается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной. Наши результаты предполагают, что изменения реакции мозга на инсулин могут быть одним из механизмов этого явления. Снижение эффективности действия инсулина мозга на периферическую чувствительность к инсулину в лютеиновой фазе, скорее всего, связано с относительной инсулинорезистентностью гипоталамуса в этот период цикла.»
Как ощущается снижение чувствительности к инсулину в конце цикла?
Хотя недавние исследования весьма важны, в них участвовало мало людей, и они не затрагивали женщин с уже существующими метаболическими заболеваниями, такими как диабет 1 или 2 типа. Кроме того, чувствительность к инсулину во многом зависит от образа жизни, генетики и привычек, а также меняется со временем. Ты можешь даже не заметить этих незначительных изменений на фоне цикла. Однако наблюдение за колебаниями уровня инсулина может помочь лучше узнать своё тело и эффективнее управлять здоровьем, если у тебя есть метаболические нарушения.
При низкой чувствительности к инсулину могут возникать:
- Усталость и сонливость даже после полноценного сна. Это происходит потому, что клетки неэффективно используют глюкозу в качестве источника энергии.
- Повышенное чувство голода и тяга к сладкому или продуктам с высоким содержанием углеводов.
- Набор веса или сложности с его снижением, особенно в области живота.
- Затуманенность сознания, сложности с концентрацией и памятью.
- Повышенная жажда и учащённое мочеиспускание, так как инсулинорезистентность приводит к повышению сахара в крови. При высоком уровне сахара организм старается вывести лишнюю глюкозу с помощью воды и дополнительного мочеиспускания.
- Изменения кожи, например акантозис нигриканс — появление тёмных, бархатистых пятен на коже, часто на шее, в подмышках и паху.
- Повышенное артериальное давление.
Может ли низкая чувствительность к инсулину привести к диабету 2 типа?
Снижение чувствительности к инсулину — это нормально не только на протяжении цикла, но и в разные периоды жизни. Например, хронический стресс и нервные переживания могут ухудшать поглощение глюкозы, так как гормоны стресса — кортизол и адреналин — блокируют нормальную выработку и действие инсулина. Однако однократное повышение уровня инсулина не означает, что обязательно разовьётся диабет 2 типа.
Но если у тебя есть инсулинорезистентность и ты не управляешь этим состоянием, со временем риск метаболических заболеваний возрастает.
Когда клетки не усваивают глюкозу, она начинает накапливаться в крови, повышая уровень сахара. В ответ на устойчиво высокий сахар поджелудочная вынуждена вырабатывать всё больше инсулина. Со временем ей становится сложно справляться с увеличенной нагрузкой.
Бета-клетки поджелудочной, отвечающие за выработку инсулина, также со временем истощаются. Переутомлённая поджелудочная может перестать вырабатывать достаточно инсулина для нужд организма.
Когда инсулинорезистентность сочетается с нарушением функции бета-клеток, развивается диабет 2 типа. Он характеризуется постоянно высоким уровнем сахара в крови. Неконтролируемый диабет может привести к частому мочеиспусканию, чрезмерной жажде, усталости, затуманенному зрению, сердечно-сосудистым заболеваниям и необратимому повреждению клеток и нервов.
На чувствительность к инсулину влияет множество факторов. У некоторых есть генетическая предрасположенность к инсулинорезистентности. Однако на то, как организм реагирует на инсулин, серьёзно влияют питание, физическая активность, образ жизни, вредные привычки и уровень стресса.
Можно ли контролировать уровень инсулина во время цикла?
Если у тебя диабет 1 или 2 типа или есть риски его развития, изменения в цикле могут затруднить контроль состояния. Однако если ты здорова и не относишься к группе риска по диабету 2 типа, скорее всего, изменения чувствительности к инсулину в течение цикла неопасны. Вот как ты можешь поддерживать своё здоровье.
Сбалансированное питание
Питание — один из важнейших факторов для обмена веществ. В конце цикла может тянуть на сладкое. Переедание сахара и калорийной пищи повышает глюкозу в крови и создаёт проблемы с чувствительностью к инсулину.
Поэтому важно ограничивать такие продукты и сочетать разные типы пищи. Например, если ты съела сладкое, постарайся добавить пищу с высоким содержанием клетчатки или белка. Эти макроэлементы замедляют всасывание глюкозы и помогают дольше ощущать сытость без резких скачков сахара.
В лютеиновой фазе цикла не стоит урезать калорийность: лучше питаться сбалансировано. Включай в рацион нежирный белок, клетчатку, сложные углеводы (цельнозерновые, овощи и др.), которые усваиваются медленно. Так организм получает энергию, но расходует её медленнее, чем от плитки шоколада, пиццы или других простых, обработанных углеводов.
Движение каждый день
Физическая активность тесно связана с чувствительностью к инсулину. Многочисленные исследования показывают: женщины, которые занимаются спортом регулярно, имеют лучшую чувствительность и могут даже обратить инсулинорезистентность. Причём организму в целом всё равно, какой именно вид спорта ты выберешь, главное — двигаться каждый день.
Оптимально заниматься спортом средней интенсивности 150–170 минут в неделю, то есть примерно по 20–25 минут в день. Средняя интенсивность — это 50–70% максимального пульса. Если твой максимум — 190 ударов в минуту, ориентируйся на диапазон 95–130. Для метаболического здоровья особенно полезны силовые тренировки, ходьба, велосипед и различные виды спорта: теннис, падел, баскетбол.
Улучшай режим сна
Исследования показывают: если спать менее 6 часов в течение 6 недель, инсулинорезистентность увеличивается почти на 15%. Сон важен абсолютно для всего: и для физического, и для психического здоровья. Во сне организм восстанавливает клетки и регулирует такие процессы, как уровень инсулина и усвоение глюкозы.
Старайся спать не менее 7 часов каждый день. Лучше всего — по 8–9 часов, в зависимости от состояния здоровья. В конце цикла потребность во сне может увеличиваться — организм накапливает энергию и готовится к месячным.
Контролируй хронический стресс
Как мы уже упоминали, на стресс организм реагирует выбросом адреналина и кортизола. Эти гормоны повышают инсулинорезистентность. Кратковременные выбросы стресса — норма, опасно, когда стресс постоянный. В таком случае уровень инсулина тоже постоянно остаётся высоким.
Мы понимаем, что управлять стрессом на постоянной основе непросто, это часто требует профессиональной помощи и перемен в образе жизни. Но самое элементарное — расслабиться перед сном. Если ты ложишься спать в состоянии стресса, это скажется на качестве сна и всём последующем дне. Каждый вечер перед сном старайся отключаться от гаджетов, не смотри захватывающие или тревожные фильмы и сериалы, приглушай свет, создавай уютную расслабляющую атмосферу. Так ночью организм перезагрузится — и ты будешь лучше справляться со стрессом на следующий день.
Обращай внимание на сопутствующие состояния
Эндокринные заболевания, например синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут вызывать инсулинорезистентность. Люди с СПКЯ часто страдают гиперинсулинемией — то есть у них высокий инсулин даже при нормальном сахаре, потому что клетки менее чувствительны к гормону.
Высокий инсулин провоцирует многие симптомы СПКЯ: нерегулярные циклы, бесплодие, повышенную выработку мужских гормонов (андрогенов), включая тестостерон. Инсулинорезистентность — ключевая особенность СПКЯ, из-за чего у людей с этим диагнозом риск развития диабета 2 типа в будущем выше.
Проблема в том, что СПКЯ — одно из самых часто пропускаемых заболеваний. Предвзятость в медицине, размытая симптоматика и отсутствие чётких стандартов диагностики и лечения часто приводят к тому, что женщины долго остаются недодиагностированными. Если ты подозреваешь у себя СПКЯ, важно вовремя обратиться к врачу для контроля симптомов и профилактики осложнений.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если ты подозреваешь у себя инсулинорезистентность или замечаешь подобные симптомы во время менструации, обратись к своему врачу. Он оценит индивидуальные риски, назначит обследования и поможет составить план для контроля инсулинорезистентности. В целом, здоровым взрослым рекомендуется сдавать кровь на анализ хотя бы раз в год. Включи в базовый анализ уровень глюкозы.
Твой цикл и чувствительность к инсулину
Женщин до сих пор гораздо чаще неправильно диагностируют или недооценивают их симптомы в медицинском сообществе. Поэтому крайне важно знать своё тело и уметь отстаивать свои интересы. Мы надеемся, что эта статья помогла тебе лучше понять, как меняется организм на протяжении менструального цикла, на какие симптомы стоит обратить внимание и как можно контролировать инсулин для поддержания здоровья.
Скачай WomanLog прямо сейчас:
