Менструация и физическая активность
Боль, усталость, головные боли, расстройства желудка… Многие женщины отмечают, что во время менструации организм становится более чувствительным и подвержен усталости, так как кровотечение часто сопровождается различными неприятными симптомами. Так стоит ли уменьшать или полностью прекращать физические нагрузки во время месячных? Ответ — нет. Однако есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.
Если ваши месячные не отличаются сильной болью и обильностью, нет причин прекращать или сильно снижать спортивную активность. Наоборот, физические упражнения обычно оказывают положительное воздействие. Тем не менее, если вы не профессиональная спортсменка, которой необходимо показывать результат, советуем уменьшить интенсивность тренировок в этот период.
Польза физических нагрузок
Сочетание умеренной физической активности с правильным образом жизни — например, пять порций фруктов и овощей в день и как минимум 7 часов сна — сильно помогает уменьшить неприятные проявления менструации. Умеренная активность — это когда дыхание учащается, но вы не задыхаетесь, лёгкая потливость появляется примерно через 10 минут после начала, вы можете разговаривать, но не петь.
Выяснилось, что физические нагрузки многосторонне благотворно влияют на женский организм:
- Снижение менструальной боли: Научные исследования доказали положительный эффект аэробной нагрузки при первичной дисменорее — так называют менструальные спазмы, вызванные сокращениями матки. Ключевое слово — регулярность: 30 минут тренировки не менее 3 раз в течение восьми дней.
- Снижение усталости: Как бы парадоксально это ни звучало, регулярные занятия спортом или иной физической активностью не сделают вас измотанной, а, напротив, придадут энергии. Главное — систематичность, а не эпизодичность.
- Улучшение настроения: Физическая активность повышает уровень эндорфинов — гормонов радости. Поэтому спорт способен поднять настроение, особенно если вас беспокоят грусть, раздражительность или злость во время менструации. Не забывайте, это типичные симптомы гормональных изменений. Дайте себе немного времени на движение — и вам станет лучше.
- Лучший сон: Неудивительно, что такие симптомы менструации, как боль, вздутие, спазмы, головные боли и сильное кровотечение, мешают нормально спать. Женщины часто отмечают плохое качество сна в предменструальный период и во время менструации. Умеренные аэробные нагрузки — например, быстрая ходьба, плавание или работа на даче — могут помочь спать крепче. Врачи рекомендуют не заниматься физической активностью прямо перед сном, поскольку это тонизирует и тело, и мозг, что затрудняет засыпание. Однако чаще всего умеренная активность в любой момент дня способствует быстрому засыпанию и глубокому сну. Важно прислушиваться к своим ощущениям и отслеживать, как вы себя чувствуете после нагрузки.
Какой вид спорта выбрать?
Хотя любая приятная вам физическая активность полезна, некоторые нагрузки особенно эффективны для облегчения менструальных симптомов.
Кардио-нагрузки
Любое упражнение, которое ускоряет сердцебиение и тренирует дыхательную систему, улучшает кровообращение, помогает сбалансировать гормоны и улучшить настроение. Держите умеренный темп и выбирайте именно те упражнения, которые приносят вам удовольствие. Вариантов полезных кардио-нагрузок множество. Если в вашем районе сложно с прогулками и пешими походами, попробуйте танцы, бокс, скакалку или прыжки на батуте! Гребля, подъём по лестнице, фрисби или бадминтон и другие игры на бег тоже отлично тренируют сердце. Или займитесь чем-то практичным — например, выгуляйте собаку или поработайте в саду!
Велосипед
Катание на велосипеде на свежем воздухе — отличный вид активности, но исследования показали, что во время менструации женщины чаще травмируются из-за усталости и снижения внимания. Чтобы избежать возможных происшествий, отдайте предпочтение тренажёрам или статическим велотренажёрам. Движение на велотренажёре разгоняет кровь и насыщает организм кислородом, не нагружая мышцы и суставы — главное, не переусердствуйте и не устраивайте себе марафонов.
Йога и растяжка
Во время менструации особенно полезны определённые позы в йоге: легкие скручивания позвоночника, раскрытие таза и изгибы назад могут облегчить боль. Смело спрашивайте совета у инструктора. В интернете есть даже специальные комплексы для менструаций и ПМС. Не стоит в эти дни пытаться превзойти себя — дайте себе больше времени между асанами, тянитесь мягко и прислушивайтесь к телу.
Плавание
Плавание даёт расслабляющий и мягкий массаж всему телу — это особенно полезно во время менструации, поскольку помогает уменьшить спазмы и боль в пояснице. Пара дорожек в бассейне согреет тело, снимет дискомфорт и подарит внутреннее спокойствие. Не заставляйте себя — если ощущаете усталость или не хочется плыть, выберите лёгкую аквааэробику или просто побудьте в воде.
Выберите правильную гигиену
Занимаясь спортом или иной активностью во время менструации, используйте самую удобную для вас женскую гигиеническую защиту. Выбирайте то, что даёт вам максимальный комфорт и соответствует вашему образу жизни.
Сегодня есть большой выбор гигиенических средств: тампоны, прокладки, менструальные чаши, впитывающие трусы… Ваш выбор будет зависеть от личных предпочтений, активности и обильности выделений.
Например, для плавания — будь то бассейн или открытый водоём — наиболее практичны тампон или менструальная чаша. Новый вариант — купальник для месячных с потайной влагостойкой вставкой.
Помните: если вы используете впитывающую прокладку, обязательно смените её до и после тренировки, так как пот и трение могут спровоцировать раздражение кожи.
И, разумеется, удобная одежда, не стесняющая движений, ещё важнее во время менструации.
Во время месячных избегайте светлых или белых низов для тренировок. Одежда для спорта должна плотно сидеть, но не сдавливать. Для дополнительного комфорта можно надеть свободную футболку поверх, а также не забудьте взять запасную одежду — она может пригодиться.
Если вы — спортсменка…
Многие профессиональные спортсменки волнуются, как менструация скажется на их результатах. Учёные не выявили больших различий в возможностях женщин заниматься спортом в разные фазы цикла. Единственное исключение — марафоны и соревнования на выносливость. Исследования показали, что женщины, находящиеся в определённой фазе — после овуляции, но до начала месячных — тяжелее переносят марафоны в жаркую и влажную погоду.
Некоторые профессиональные спортсменки считают месячные помехой для формы и прибегают к гормональным контрацептивам, чтобы откорректировать цикл и не попасть на соревнование в период менструации.
Внимание! Не используйте контрацептивы бесконечно только для управления циклом ради спорта! Очень важно вести календарь менструаций, чтобы менструация не застала вас врасплох.
Аменорея на фоне нагрузок
Длительные и чрезмерные тренировки могут негативно отражаться на менструальном цикле. Уровень эстрогена напрямую зависит от процента жира в организме: если вследствие постоянных высоких нагрузок вы теряете слишком много жировой массы — уровень эстрогена может упасть так, что менструация нарушится или вовсе исчезнет.
Экстремальный случай такой аменореи — триада спортсменки, которой наиболее подвержены подростки и молодые спортсменки, увлечённые пределами возможностей. Для неё характерны:
- Нарушения менструального цикла
- Недостаток калорий
- Снижение плотности костей
Вот почему очень важно, чтобы тренеры и врачи внимательно относились к здоровью молодых спортсменок и балерин. Члены семьи тоже могут помогать девушке ставить реальные цели и не требовать невозможного, чтобы здоровье не оказалось навсегда подорвано.
Если месячные идут нерегулярно или задерживаются, обязательно обратитесь к врачу! Регулярный цикл — признак женского здоровья. Проблемы с месячными могут указывать на серьёзные заболевания, включая трудности с зачатием и потерю костной массы.
Вы можете отслеживать свой цикл с помощью WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
