Тревожность и менструальный цикл
Тревожность — это нормальная часть нашей жизни. Она возникает в моменты стресса и при столкновении с чем-то новым и незнакомым. Тревожность может проявляться в виде легкого беспокойства или сильного дистресса — затрудненного дыхания, учащенного сердцебиения, панической атаки.
Чувство стресса и нервозности при преодолении трудностей — это нормально, но у некоторых из нас тревожность возникает слишком часто и сильно, требуя внимания. А что делать, если тревожность появляется только за неделю или несколько дней до менструации? Это может сигнализировать о гормональных нарушениях и проблемах с репродуктивным здоровьем.
Что такое тревожность?
Тревожность — естественная часть нашей жизни как людей. Множество факторов могут вызывать стресс — на работе, в личной жизни или в социальных ситуациях. Тревожность проявляется ощущением беспокойства, страха, навязчивыми мыслями и постоянным анализом происходящего. Она также может сопровождаться физическими симптомами: тремором, потными ладонями, учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием, тошнотой и головокружением.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Тревожность может быть легкой или тяжелой. Легкая тревожность — естественная реакция на стрессовые факторы, опасные или незнакомые ситуации. Сильная тревожность или тревожное расстройство способно настолько влиять на женщину, что выполнение повседневных дел и общение становятся проблемой. В такие периоды женщина становится более раздражительной и может страдать от депрессии. При тяжелой тревожности возможно возникновение панических атак с учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, тошнотой и головокружением.
Жить с этим состоянием бывает трудно. Многие справляются с тревожностью с помощью терапии и/или медикаментозного лечения.
Однако иногда тревожные периоды возникают у людей без травм и фобий в анамнезе. В ряде случаев это может быть связано с гормональными колебаниями в организме и менструальным циклом.
Менструальный цикл и гормональные колебания
Стандартный менструальный цикл длится 28–35 дней. В этот период организм готовится к зачатию, и если оно не происходит в фертильное окно, происходит отторжение слизистой оболочки матки — цикл начинается заново. Большинство женщин замечают только сами месячные, но гормональные изменения в течение цикла влияют не только на репродуктивное здоровье, но и на общее самочувствие.
Гормоны — это пусковые механизмы для многих систем организма. Женские половые гормоны — эстроген и прогестерон — влияют на кожу, печень и другие органы, обмен веществ, и работу нервной системы, из-за чего у многих женщин возникают перемены настроения. Давайте рассмотрим это подробнее.
Менструальный (или овуляторный) цикл принято делить на три фазы: фолликулярная фаза (10–17 дней вместе с менструацией), овуляторная фаза (24–48 часов), и лютеиновая фаза (около 14 дней). Каждая фаза регулируется определёнными гормонами, которые запускают репродуктивные процессы и влияют на настроение и уровень энергии. Обычно начало и завершение трехфазного менструального цикла отсчитывают от видимого отторжения эндометрия — менструального кровотечения.
Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации. В эти 4–7 дней уровень эстрогена и прогестерона низкий. В последующие дни эстроген повышается, вы ощущаете больше энергии. Одна из его репродуктивных функций — запуск выработки ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), который активирует развитие нескольких фолликулов в яичниках, один из которых становится доминантным. С пиком эстрогена возникает чувство общительности, игривости и привлекательности.
Овуляторная фаза наступает в середине цикла, когда на пик эстрогена приходится резкий выброс ЛГ (лютеинизирующего гормона), что приводит к выходу яйцеклетки из доминантного фолликула в фаллопиеву трубу, где возможно оплодотворение сперматозоидом. Сперматозоиды обычно остаются жизнеспособными до трёх суток, яйцеклетка — только сутки. Поэтому период до овуляции считается наиболее фертильным. Определить овуляцию можно по ряду признаков. Подробнее в нашей статье Как гормоны влияют на тебя во время цикла?
Ещё одна функция эстрогена — стимуляция роста эндометрия. После овуляции начинается лютеиновая фаза. Уровень эстрогена снижается, а основным гормоном становится прогестерон. Он обеспечивает сохранение слизистой матки для возможной имплантации эмбриона. Жёлтое тело, оставшееся после выхода яйцеклетки, стимулирует выработку прогестерона. Его уровень достигает пика примерно через неделю после овуляции — в то время, когда эмбрион при оплодотворении мог бы прикрепиться к стенке матки. Если оплодотворения не было, жёлтое тело рассасывается, уровень прогестерона падает, начинается отторжение эндометрия и новый цикл. Во время лютеиновой фазы многие женщины сталкиваются с легкими и умеренными перепадами настроения, включая тревожность, раздражительность и депрессию.
Почему во время цикла появляется тревожность?
Гормональная тревожность чаще всего возникает в конце цикла, за неделю-две до начала менструации. Её часто сопровождают другие проявления предменструального синдрома (ПМС) или, примерно у 5% женщин, предменструального дисфорического расстройства (ПМДР): вздутие, головные боли, раздражительность, перепады настроения, бессонница, усталость, болезненность груди, запор или понос. ПМДР значительно тяжелее ПМС — оно может мешать выполнять обычные дела.
Схожее состояние — предменструальное обострение (ПМО). Оно проявляется обострением психических расстройств: тревожности, депрессии, переедания из-за эмоций.
Точный механизм ухудшения психоэмоционального состояния в лютеиновой фазе до конца неизвестен, но считается, что решающую роль играют уровни прогестерона.
Прогестерон называют «гормоном беременности», ведь его уровень повышается после зачатия. Но его польза выходит за рамки поддержки здоровой беременности. Прогестерон положительно влияет на нервную систему и обмен веществ. В отличие от эстрогена, получать прогестерон извне сложно — основной способ его получения организмом — собственная выработка.
Менструальные кровотечения еще не гарантируют достаточного синтеза прогестерона. Главная цель менструального цикла — овуляция. Если организму не хватает ресурсов для здоровой овуляции, прогестерон не вырабатывается — это может усиливать симптомы ПМС и ПМДР. Женщины с доминированием эстрогена и низким прогестероном чаще страдают от выраженных симптомов ПМС, обильных месячных с сгустками, миом, гормональных мигреней, перепадов настроения, тревожности и депрессии.
Даже при наличии овуляции, уровень прогестерона может быть недостаточен для стабильности на протяжении всего цикла. Гормоны можно сдать в крови (в лаборатории), в слюне и в моче (домашние тесты). Оптимальное время для проверки прогестерона — сразу после овуляции.
Как распознать проблему
В большинстве случаев тревожность — результат травм, фобий или неблагоприятной обстановки. Гормональные колебания могут ухудшить состояние, но не всегда являются причиной. Если причина тревоги — травматический опыт, стоит обратиться к специалисту. Если большую часть цикла вы чувствуете себя хорошо, но симптомы резко обостряются в конце — скорее всего дело в гормонах.
Обычно психологические симптомы лютеиновой фазы сопровождаются физическими проявлениями (спазмы, боль в животе, болезненность груди, головные боли, высыпания, усталость и проблемы с пищеварением), что помогает понять причину. Как бы то ни было, проверка гормонального фона даст всю необходимую информацию для коррекции. Лечение можно дополнить ежедневными привычками, снижающими стресс и готовящими организм к овуляции.
Как улучшить гормональный баланс
Одной из основных причин гормонального дисбаланса с последующими психоэмоциональными расстройствами считается физический и эмоциональный стресс. Сегодня мы научились замечать психологические триггеры и травмы, однако физический стресс часто остается незамеченным.
Некоторые годами не обращают внимания на физические перегрузки, пока не столкнутся с выпадением волос, нерегулярным циклом, быстрой усталостью, психическими нарушениями или аутоиммунными заболеваниями. Женщины часто ощущают тревожность на фоне физических факторов: чрезмерные тренировки, строгие диеты, плохой сон, ограничения. Тем не менее, снизить уровень стресса реально — стоит начать с простых изменений образа жизни.
Качественный сон
Полноценный сон — один из ключевых факторов здоровья. Во время сна организм восстанавливается после микро-травм за день, запускаются процессы регенерации, улучшается самочувствие и снижается уровень стресса. Большинству женщин необходимо около 8 часов сна в сутки. Если вы не выспались ночью, дневной сон поможет восстановить силы.
Легкая физическая активность
Физические упражнения сами по себе повышают уровень стресса. Секрет гармоничных нагрузок — делать паузы, чтобы нормализовать дыхание и сердцебиение. Не стоит заниматься интенсивным кардио больше 30–40 минут несколько раз в неделю — так вырабатывается кортизол (гормон стресса), что может мешать выработке половых гормонов. Врачи советуют отказаться от тяжелых нагрузок во второй половине цикла. Легкие тренировки: прогулки, йога, пилатес — снижают стресс и улучшают кровообращение в малом тазу.
Полноценное питание
Организму для менструальных изменений нужны достаточные запасы энергии, минералов и витаминов. При недоедании нарастает стресс, а запасы питательных веществ истощаются быстрее. Свежие, разнообразные и питательные продукты — то, что нужно организму для хорошего самочувствия. Избегайте строгих диет, особенно во второй половине цикла. Лучше устраивать частые и небольшие приёмы пищи, сочетая белки, углеводы и жиры в каждом.
Релаксация и успокоение
Медитации, дыхательные практики, тёплая ванна под конец дня помогают снять напряжение и вернуться в момент «здесь и сейчас». Позвольте себе иногда отдыхать и отпускать тревоги. Организм поблагодарит вас! Релаксация особенно актуальна во второй половине цикла, когда организм более чувствителен к стрессу. Даже несколько минут осознанности ежедневно помогут почувствовать устойчивость.
Солнечный свет
Мы — дневные существа: лучше всего чувствуем себя, бодрствуя и проводя время на солнце. Прогуляйтесь днём, чтобы насытиться светом и теплом. Хотя бы 30 минут на солнце увеличивают синтез серотонина (гормона хорошего настроения и поддержки нервной системы) и улучшают выработку витамина D (важного для нервной функции).
То, что женщина ощущает во время менструального цикла, отражает её общее здоровье. Если вы замечаете тревожность или другие неблагоприятные психоэмоциональные состояния, стоит проверить уровень гормонов. Поддержка организма в течение менструального цикла обязательно скажется на физическом и психическом здоровье.
Вы можете отслеживать свой цикл в приложении WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
