Управление здоровым весом на протяжении менструального цикла
Для многих женщин колебания веса становятся источником разочарования. Понимание причин этих изменений может уменьшить это чувство.
Самая заметная часть вашего ежемесячного цикла — это менструация. Однако это лишь одна из фаз цикла. Изменения в выработке гормонов происходят весь месяц. Понимание этих колебаний поможет вам разобраться в тонкостях своего тела.
Менструальный цикл влияет на многие функции женского организма. Хотя большинство женщин замечают только ежемесячные выделения, сам цикл куда сложнее. Ваш цикл регулирует выработку гормонов, влияющих на настроение, внешний вид и даже набор веса. В этой статье мы подробно рассмотрим, как менструальный цикл влияет на вес.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Менструальный цикл
Здоровый менструальный цикл длится от 28 до 35 дней. Менструация не должна вызывать сильного дискомфорта. Тем не менее, 90% менструирующих женщин сталкиваются с проявлениями предменструального синдрома (ПМС).
В дополнение к этим распространённым проявлениям, многие женщины сталкиваются с набором веса. Хотя колебания в 1–2 кг — норма, избыточный набор веса обычно не связан напрямую только с гормональными колебаниями по циклу.
Гормональные колебания во время цикла
Если вы читаете наши статьи, вы знаете, что менструальный цикл состоит из трёх основных фаз:
- Фолликулярная фаза длится с первого дня менструации до овуляции. Эта фаза делится на менструацию и последующие дни до овуляции, когда зрелая яйцеклетка выходит из одного из яичников в соответствующую маточную трубу.
- Овуляторная фаза — следующая и самая короткая фаза цикла, обычно длится около 24 часов. Она происходит примерно на 14-й день с начала фолликулярной фазы. В этот момент уровень эстрогена и прогестерона достигает максимума. Всплеск гормонов сигнализирует гипофизу об увеличении выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ) и выходе яйцеклетки.
Лютеиновая фаза начинается после выхода яйцеклетки и длится примерно 14 дней, если не произошло оплодотворения. В этот период уровни прогестерона повышаются, а затем снижаются, когда опустевший фолликул превращается в жёлтое тело, а затем рассасывается в организме. Именно в этот период многие женщины отмечают прибавку в весе.
Больше о гормональных изменениях в организме вы можете узнать из статьи Как гормоны влияют на вас в течение цикла?
Причины гормонального набора веса
Задержка жидкости
В лютеиновой фазе увеличивается выработка прогестерона. Прогестерон — диуретик, поэтому многие испытывают учащённое мочеиспускание сразу до или во время менструации. Однако гормональные колебания и дисбаланс могут вызывать задержку воды в организме и отёчность. Это часто возникает при высоком уровне эстрогена и низком прогестероне. Вы можете выглядеть более "пухлой" и ощущать тяжесть на этом этапе цикла.
Недостаток мотивации
В преддверии месячных и в их начале вы можете ощущать усиленную усталость. Это распространённый побочный эффект менструации, и переживать по этому поводу не стоит. Во время усталости не рекомендуется интенсивная нагрузка, но лёгкая физическая активность поможет уменьшить и усталость, и отёчность.
Тем не менее, важно слышать свой организм. Корректировка режима тренировок в соответствии с фазами цикла очень полезна. Сотрудничайте с телом, а не боритесь с ним. У всех бывают дни, когда не хватает сил на многое, но даже короткая прогулка или немного йоги могут сделать вас лучше.
Тяга к еде
Гормональные изменения и стресс требуют много энергии, именно поэтому у многих женщин возникает тяга к определённой пище перед менструацией и во время неё. Пища с высоким содержанием соли и сахара усиливает задержку воды, способствует запорам и приводит к вздутию. Немного сладкого вам не навредит, но в долгосрочной перспективе питание богатыми нутриентами продуктами поможет сохранить хорошее самочувствие.
Гормональный дисбаланс
Дисбаланс гормонов означает избыток или недостаток определённого гормона, что может привести к более серьёзным проблемам со здоровьем. У женщин при дисбалансе обычно много эстрогена и мало прогестерона, то есть преобладает эстроген. Иногда бывает и наоборот, но реже.
Синдром поликистозных яичников
Эстроген связывается с жировыми клетками и обычно запасается в жировой ткани. У женщин с доминированием эстрогена фигура становится более округлой, или возникают трудности со снижением веса. Некоторые нарушения, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), способствуют увеличению жировой массы. Доминирование эстрогена и андрогенов — частое явление при СПКЯ; один из характерных симптомов — невозможность сбросить вес. Если вы подозреваете у себя эти признаки, обратитесь к врачу или гинекологу.
Когда управление весом превращается в борьбу
Здоровый вес у каждого свой, и хорошо, что мы начали это признавать! Однако мы не можем остановить процессы адаптации и взросления организма. Все сталкиваются с изменением веса — небольшими скачками из-за менструации, более значительными из-за смены образа жизни, а также переменами, связанными с менопаузой и возрастом. Но серьёзные скачки веса или неспособность его контролировать могут указывать на более глубокую проблему.
Ожирение
Гормональные нарушения и нарушения репродуктивной системы могут приводить к увеличению жировой массы. Хотя некоторые колебания веса считаются нормой, избыточный вес неблагоприятен для здоровья. Ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета, хронической боли и воспалений. Женщинам с такими проблемами, как СПКЯ, может быть особенно сложно похудеть. Если вы правильно питаетесь и регулярно двигаетесь, но вес не уходит, обратитесь к врачу. Иногда смена рациона, контроль над стрессом и умеренные физические нагрузки могут улучшить гормональный фон.
Недоедание
Страх перед набором веса может привести некоторых женщин к крайностям. Экспериментальные диеты, строгие ограничения или чрезмерные тренировки могут вызвать недоедание. Это нередко проявляется нарушением цикла или даже аменореей. Организму нужны витамины, минералы и микроэлементы для полноценной жизни. Осознанное отношение к еде может стать настоящим актом заботы о себе. Найдите "сестру по питанию", которая поддержит ваши привычки для здорового образа жизни.
Очень узкие и недостижимые стандарты красоты, навязываемые рекламой и индустрией развлечений, заставили нас разлюбить разнообразие человеческих тел. Даже олимпийские спортсменки, добивающиеся высшей физической формы, сильно отличаются друг от друга — тело, подходящее для одного вида спорта, может оказаться совсем неэффективным для другого. Нам стоит научиться ценить индивидуальные сильные стороны и особенности каждой из нас.
Как сохранить стабильный вес на протяжении менструального цикла
Примите, что ваше тело всегда меняется
Ставить целью всегда помещаться в джинсы шестнадцатилетней девочки — нереалистично. Одни женщины почти не меняются в размерах и форме на протяжении жизни, другие — переживают серьёзные изменения после беременности и родов, болезней или перемен в жизни. С возрастом мы склонны иметь больше жировой массы и меньше мышечной ткани, снижается плотность костей и общий объём воды в организме. Всё это влияет на внешний вид и самочувствие. Чем гибче мы относимся к этим изменениям, тем лучше будем выглядеть и чувствовать себя.
Поддерживайте здоровый обмен веществ
Если вы регулярно питаетесь разнообразно и полноценно, тяга к вредным продуктам уменьшается. Тяга — это сигнал организма о нехватке чего-либо. При достаточном количестве белков, углеводов и жиров обмен веществ будет работать правильно, а тяга к сладкому и солёному снизится.
Двигайтесь даже когда не хочется
Физическая активность необходима для здорового организма и нормального менструального цикла. Однако наша активность тоже зависит от фаз цикла. Например, в фолликулярной фазе, когда энергия максимальна, можно делать кардио и интенсивные нагрузки. В лютеиновой фазе рекомендуется сбавить темп и делать упор на спокойные виды активности — ходьбу, йогу, силовые упражнения. Не нужно чрезмерно нагружать себя — поддерживайте свой ритм, слушайте подсказки организма, и вы заметите улучшение и настроения, и веса. Иногда меньше — значит больше.
Если вы постоянно боретесь со своим телом, возможно, оно подаёт вам сигналы. Прислушайтесь к ним и обсудите с врачом способы восстановления. Слишком долго нам внушали, что женское тело должно соответствовать одному стандарту красоты. Поймите, каким здоровым хотите быть именно вы. Иногда несколько лишних килограммов — именно то, что нужно для отличного самочувствия и продуктивности.
Скачайте WomanLog сейчас:
