Осознанное питание
Говорят, мы — то, что мы едим. Эта мысль может быть полезной, если мы действительно понимаем, что оказывается у нас на тарелке (а часто это не так). Очень заманчиво переложить ответственность на внешний источник, который предложит волшебный список ингредиентов, способный чудесным образом решить все наши проблемы.
Слово «диета» вызывает множество неверных ассоциаций. Многие из нас сразу думают о похудении, детоксах и стандартах красоты, воспринимая диету как временное занятие для определённых людей, а не как осознанный и целенаправленный выбор того, чем мы наполняем свой организм ради здоровья, чтобы жить полноценно и иметь силы делать то, что хочется.
Что такое диета
Диета — это ограничение одного или нескольких видов продуктов с целью улучшения физического состояния, особенно для снижения веса. Но слово «диета» также описывает рацион и привычки питания вообще. Изменение диеты — это изменение стиля жизни, а строгая диета — обычно краткосрочное решение проблемы. Оба подхода могут принести пользу для общего самочувствия, если подходят осознанно.
Относиться к питанию можно по-разному — здорово и нездорово. Примеры:
- Люди с непереносимостью лактозы сознательно и последовательно исключают определённые продукты — у них адекватная мотивация и разумный способ достижения цели.
- Ярая веганка, употребляющая только растительную пищу, но не изучившая, каких питательных веществ ей может не хватать, — это здоровая мотивация, но неэффективная стратегия.
- Человек, сильно переживающий по поводу своей внешности и постоянно скачущий между голодовками и перееданием, имеет деструктивную мотивацию и разрушительный способ.
Понимание причин диеты
Выбирая способ питания, важно разобраться в своих мотивах и выстроить грамотную, простую в соблюдении стратегию. Обычная диета — это краткосрочные перемены ради конкретной цели, но адаптация привычек под реальные потребности организма приносит более выраженный и длительный эффект, хотя и требует времени.
Важно убедиться, что ваши цели достижимы с помощью изменений рациона. Это кажется очевидным, но отчаявшиеся девушки часто используют «решения» из диет-программ как способ борьбы с недовольством собой (пример выше), а не для решения истинной проблемы.
Иногда диета — это попытка контролировать хотя бы одну сферу жизни на фоне стресса. Также стресс часто приводит к перееданию — две стороны одной монеты. Оба подхода в долгосрочной перспективе нездоровы.
Если вы не боретесь с вредной привычкой или не проходите интенсивный курс ради конкретной цели, диета не должна быть мучительной. Лучше делать ставку на хорошее самочувствие прямо в процессе изменений, а не только ждать результата на финише.
Как уже упоминалось, питание с целью оздоровления действительно полезно, но важно честно разобраться, почему вы хотите изменить свой рацион — очень часто мотивация строится на неуверенности в себе, а не на любви и заботе к себе.
Необходимые питательные вещества
Все питательные вещества делятся на макро- и микронутриенты. К макро относятся белки, углеводы и жиры — их мы потребляем больше всего. Микронутриенты — это витамины и минералы, которые необходимы в малых количествах для множества процессов в организме. Каким способом их получать — ваш выбор, главное соблюдать индивидуальную норму.
Белки содержатся в белом мясе, рыбе, яйцах, а также в растительных источниках — бобовых, сое, орехах, некоторых крупах.
Углеводы многие связывают с белым хлебом и макаронами, но это далеко не лучший выбор. Предпочтительнее цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, а не рафинированные углеводы или добавленный сахар.
Жиры — источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может синтезировать. Однако не все жиры одинаковы: бывают «хорошие» и «плохие». К «плохим» относятся трансжиры и насыщенные животные жиры — они ведут к увеличению веса, закупорке сосудов, росту риска ряда болезней. «Хорошие» жиры — ненасыщенные жиры и омега-3 — не только безвредны, но и необходимы для психики, энергии, контроля веса. Они есть в орехах, семенах, рыбе, растительных маслах (оливковое, авокадо, льняное). «Плохие» жиры в избытке встречаются в сливочном масле, сыре, красном мясе, мороженом. Не обязательно полностью отказываться от этих продуктов, но стоит ограничивать их количество. Гораздо важнее сосредоточиться на достаточном количестве питательных продуктов, чем полностью исключать что-то вкусное, но не слишком полезное.
Витамины жизненно необходимы для здоровья и иммунитета. Разнообразное питание с фруктами и овощами обычно закрывает базовые потребности. Однако в современном ритме у нас часто возникает нехватка тех или иных витаминов. Анализ крови позволяет понять общую картину поступления микроэлементов. Иногда для коррекции ситуации достаточно немного сменить продукты в ваших пищевых привычках — добавить то, чего не хватает. В отдельных случаях нужны добавки, но выбирать их лучше после консультации с врачом.
Минералы поддерживают обмен веществ, необходимы для крепких костей и зубов, гидратации и метаболизма. К основным относятся кальций, железо, цинк.
Ещё один незаменимый компонент здорового питания — вода. Без воды мы не можем прожить дольше, чем без еды. Многие овощи и фрукты содержат воду и тоже восполняют её запас, но чистую воду важно пить каждый день — часто обезвоживание мы даже не ощущаем. Симптомы вроде головной боли, усталости, запоров, потери концентрации нередко обусловлены именно нехваткой жидкости.
Как питание может быть нездоровым?
Пища даёт энергию, которую мы расходуем. Чем меньше энергии тратим, тем меньше еды нам нужно. Точная потребность — не универсальная величина, найденная в интернете, а сугубо индивидуальная — как размер обуви. Для похудения необходимо расходовать больше, чем получаешь, для набора веса — наоборот.
Подсчёт калорий позволяет понять, нужно ли есть больше или меньше для набора, сброса веса или набора мышц. В этом нет ничего плохого, если подходить к этому без фанатизма — излишняя фиксация может негативно сказаться на психике и настроении, даже если всё делать строго по инструкции. Лучше использовать этот инструмент как этап для формирования здоровых привычек.
Экстремальная диета без четкого плана по поддержанию здоровья потом почти наверняка даст кратковременный результат — после неё многие возвращаются к прошлым привычкам и набирают даже больше, чем сбросили.
Эффект йо-йо
Эффект йо-йо — циклы потери и набора веса. Когда мы едим больше, обмен веществ ускоряется, когда меньше — замедляется. При стандартной диете калорийность снижается, обмен веществ тоже замедляется.
После завершения диеты (или её срыва) многие не меняют стиль жизни — вес возвращается. Это может подорвать самооценку и психоэмоциональное состояние.
Рынок переполнен предложениями: «эта диета — ваша волшебная таблетка», и одна за другой пробуются новые программы с тем же результатом. Хронические диеты даже выделяются как отдельное психическое расстройство — будьте внимательны.
Расстройства пищевого поведения
Хроническое диетничество — регулярное и длительное (более двух лет) ограничение калорий ради снижения веса. Оно часто маскируется под заботу о себе, но на деле приводит к замкнутому кругу неудач и разочарований. Это может стать началом физических и психологических проблем.
Физические проблемы:
- высокое давление
- дефицит питательных веществ
- замедленный обмен веществ
Психоэмоциональные проблемы:
- тревожность
- депрессия
Поскольку основная причина — психологическая, одних витаминов или лекарств мало. Иногда требуется психотерапия, чтобы восстановить здоровое отношение к телу и выбору еды. Хронические диеты — разновидность хронического стресса: полноценный сон и медитация тоже помогают. Важно заново выстроить отношения с телом и едой так, чтобы решение о конкретной диете не диктовалось только весом.
Анорексия нервоза и булимия нервоза — самые известные пищевые расстройства:
- Анорексия проявляется резким снижением массы тела, сильным ограничением еды, страхом набрать вес и стремлением к худобе. Желание похудеть может привести к опасному истощению. Причины часто комплексные, в том числе — наследственные факторы.
- Булимия характеризуется приступами неконтролируемого переедания и последующим нездоровым избавлением от съеденного (например, рвотой).
Анорексия и булимия — это не просто нарушения пищевого поведения, а серьезные психические заболевания, которые требуют профессионального подхода.
Обычно страдающая этим девушка имеет искажённое восприятие тела — даже при очевидной худобе она считает себя «полной». В результате — размытое ощущение себя и неспособность осознать собственное страдание.
Лечение должно затрагивать и физическое, и психологическое состояние. Восстановление нормального веса — непростая задача, но ещё сложнее — изменить сам образ мыслей. Работа с саморазрушительными мыслями и чувством вины тяжела, но очень необходима.
Диета и фертильность
Питание напрямую влияет на репродуктивное здоровье женщины. Примитивный звонок о сбое — это аменорея (отсутствие менструаций). Причиной могут быть стресс, определённые лекарства, сбои щитовидки, преждевременное истощение яичников, синдром поликистозных яичников, гормональные контрацептивы — но обратить внимание стоит и на рацион.
Малый процент жира в теле приводит к снижению эстрогена, что может полностью прекратить месячные.
Физическая активность
Здоровое питание в комплексе с физической активностью оказывает выраженное положительное влияние на организм. Спорт не только улучшает форму, но и повышает уверенность, настроение и уровень энергии.
Вид и интенсивность тренировок зависит от цели: для простого поддержания тонуса достаточно 30 минут спорта несколько раз в неделю. Для сложных целей (например, марафон) потребуется особый график и дополнительное питание.
Отдых
Триада здоровой жизни — питание, активность и полноценный отдых. Если ваша цель — улучшить здоровье, все эти элементы одинаково важны.
Значение отдыха часто недооценивают — особенно в современном загнанном обществе. Легко ругать себя за ленивый день, но без отдыха невозможны восстановление и прогресс. Во время восстановления организм регенерирует, возвращает силы, закрепляет новые навыки. Отдых позволяет снизить риск травм — особенно если слушать сигналы тела и давать себе остановиться вовремя.
Здоровье изнутри
Желание стать стройнее или сильнее — не плохо, главное делать это с заботой о себе.
Сделайте первый шаг — примите себя, своё тело, свои желания и привычки. Изменить отношение к себе не поможет ни одна диета — это личный путь. И пусть гораздо сложнее полюбить и принять себя, чем просто добавить салат или воду в рацион, зато здоровая самооценка станет фундаментом успеха. Готовьте на здоровье — вкусно и полезно! Со временем это станет легче, особенно если есть подруга или близкий человек, с которым приятно делиться этим опытом.
Если есть риск вернуться к прежним привычкам — ищите поддержку: спортзал, йога, клуб, совместная готовка с подругой или мамой делают смену рациона проще.
Забота о здоровье и питании — это не о внешности (хотя внешний вид приятный бонус!), а о поддержании организма и создании условий для полноценной жизни!
Вы можете отслеживать свой цикл с помощью WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
